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Comida Saludable

3 beneficios del consumo de yogurt que no te puedes perder

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El yogurt es un producto lácteo natural elaborado principalmente con leche de vaca y repleto de bacterias benignas que brindan múltiples beneficios a la salud.

Si tienes problemas de digestión, tu nivel de defensas es bajo y quieres tener unos huesos sanos, lo mejor que puedes hacer es comer yogurt.

Aprende todos los detalles sobre este magnífico alimento con Nutrición Sin Más.

 

¿Qué es el yogurt?

El yogurt es un producto lácteo fermentado que se obtiene de la fermentación de la leche.

Se puede elaborar con cualquier clase de leche, pero siempre se suele emplear la leche de vaca.

Es un líquido de color blanco y espeso, con una textura cremosa y un sabor muy característico adquiridos por la fermentación de la lactosa en ácido láctico.

Generalmente, el yogurt posee un sabor natural, pero en la actualidad es frecuente encontrar yogures de distintos sabores gracias a la adición de saborizantes: chocolate, fresa, vainilla, plátano

 

Valor nutricional

Por calorías, el yogurt se compone de un 47 % de grasa, un 29 % de carbohidratos y un 24 % de proteína.

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La mayoría de la grasa presente en el yogurt es grasa saturada y la cantidad que este contenga depende de la clase de leche que se use en su elaboración: leche entera, leche semidesnatada o leche desnatada.

Recuerda, las grasas saturadas son saludables y no causan enfermedades cardíacas.

Por otro lado, la grasa de la leche de vaca tiene una característica única: contiene más de 400 clases distintas de ácidos grasos (1).

En cuanto a nutrientes, estos varían en función del tipo de yogurt y las bacterias usadas para su fermentación: los yogures ricos en grasa poseen el aporte nutricional más rico.

Un envase de yogurt de leche entera (‚âÖ 227 g) contiene (2):

  • Calcio: 27 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Fósforo: 22 % de la CDR.
  • Vitamina B2: 19 % de la CDR.
  • Vitamina B12: 14 % de la CDR.
  • Potasio: 10 % de la CDR.
  • Zinc: 9 % de la CDR.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Grasa: 7,4 g.
  • Calorías: 138.

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¿Qué beneficios tienen los componentes del yogurt?
  • Calcio:
    Es el mineral más abundante del cuerpo humano, esencial para el desarrollo de huesos y dientes, donde destaca por su presencia.
    a
  • Fósforo:
    Otro mineral vital para la formación de los huesos y los dientes (3).
    a
  • Vitamina B2:
    También llamada riboflavina, esta vitamina es esencial para el crecimiento, la producción de glóbulos rojos y la producción de energía (4).
    a
  • Vitamina B12:
    Participa en el metabolismo de proteínas, la producción de glóbulos rojos y ayuda a mantener las funciones del sistema nervioso central (5).
    a
  • Potasio:
    Mineral esencial para el control de la tensión arterial y la función renal (6).

Asimismo, el yogurt contiene una serie de compuestos esenciales que le atribuyen numerosas propiedades saludables y lo convierten en un alimento muy importante:

  • Proteína:
    La proteína presente en el yogurt es de una calidad extrema y se divide en dos tipos: proteína de suero y caseína.
    La proteína de suero representa el 20 % de la proteína del yogurt y es conocida por sus efectos positivos en el aumento de masa muscular y la reducción de la tensión (7).
    La caseína representa el 80 % de la proteína del yogurt y su principal función es aumentar la absorción de minerales (8).
    a
  • Probióticos:
    Los yogures no pasteurizados son ricos en probióticos, un tipo de bacterias benignas repletas de beneficios saludables: mejoran la digestión, aumentan las defensas, combaten la diarrea, previenen infecciones urinarias, favorecen la pérdida de peso, reducen el colesterol
    a
  • Grasas trans naturales:
    Estas grasas se forman en el estómago de los animales rumiantes cuando las bacterias digieren la grasa y no tienen nada que ver con las grasas trans artificiales (9).
    El yogurt es rico en ácido linoleico conjugado (CLA), cuyo consumo moderado aporta un sinfín de beneficios saludables y se comercializa incluso en forma de suplemento.

 

3 beneficios saludables del yogurt

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La mayoría de las propiedades saludables del yogurt se deben a su contenido de probióticos, unos organismos vivos que al ser administrados en cantidades adecuadas proporcionan o generan efectos benéficos a la salud del huésped (10).

Veamos en detalle qué beneficios te aporta el consumo regular de yogurt:

 

1. Favorece la salud digestiva

Una de las principales características de los probióticos es su capacidad de mejorar múltiples aspectos relacionados con el aparato digestivo.

Gracias al alto contenido de estas bacterias, la ingesta de yogurt puede ser un tratamiento muy eficaz para algunos trastornos digestivos, ya que ayuda a restablecer la flora intestinal:

Diarrea

Son muchos los estudios que han confirmado que los probióticos presentes en los productos lácteos, como el yogurt, pueden combatir distintos tipos de diarrea, por ejemplo, la diarrea aguda, la diarrea infecciosa o la diarrea inducida por antibióticos (11).

Helicobacter pylori

Las infecciones causadas por la bacteria Helicobacter pylori son las principales responsables de la aparición de úlceras péptidas, gastritis y cáncer de estómago.

Según los expertos, la ingesta de probióticos procedentes de alimentos o suplementos puede ayudar a reducir los efectos causados por este patógeno e, incluso, erradicar la infección causada por el mismo (12).

Enfermedades inflamatorias intestinales

Enfermedades como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad de Chron también pueden ver reducidos sus síntomas cuando se introducen probióticos en la alimentación, por ejemplo, a través del consumo de yogurt (13).

 

2. Protege y refuerza tus huesos

El yogurt, como alimento lácteo, es rico en calcio y fósforo, dos minerales esenciales para el desarrollo y mantenimiento de los huesos.

Además, también posee una gran cantidad de proteína, la cual actúa en sinergia con el calcio para mejorar la acumulación de este último y el metabolismo de los huesos (14).

Asimismo, los estudios han revelado que los productos lácteos mejoran la densidad ósea y reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas en ancianos (15).

 

3. Incrementa tus defensas

Al consumir yogures naturales y enteros, con presencia de cultivos vivos, contribuimos a incrementar las defensas inmunológicas.

De acuerdo con varios estudios, ciertas bacterias Lactobacillus pueden influir de forma notablemente positiva en la formación de anticuerpos y la activación de los macrófagos, células encargadas de destruir cuerpos extraños localizados en el organismo (16).

 

¿Tiene el yogurt algún efecto negativo en la salud?

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Generalmente, el consumo de yogurt es seguro y tiende a ser bien tolerado por la mayoría de las personas que lo consumen.

No obstante, hay que recordar que el yogurt contiene lactosa, una clase de azúcar presente en la leche que puede causar intolerancia en algunas personas.

Si bien es cierto que la cantidad de lactosa es muy pequeña y muchos expertos incluso coinciden en que los probióticos presentes en el yogurt favorecen la digestión de la misma (17).

En mi opinión, no recomiendo consumir yogurt a personas intolerantes a la lactosa.

Por otro lado, las personas con alergia a la leche deben evitar el consumo de yogurt, ya que este posee las mismas proteínas causantes de las reacciones alérgicas: suero y caseína.

 

Conclusión
El yogurt natural y entero, con cultivos vivos y activos, es un alimento lácteo muy saludable, ideal para tratar problemas digestivos y reforzar la salud ósea.

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596709/
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
(3) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002424.htm
(4) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002411.htm
(5) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002403.htm
(6) http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/potasio
(7) http://nutricionsinmas.com/para-que-sirve-la-proteina-del-suero-de-la-leche/
(8) http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302%2813%2900570-5/fulltext
(9) http://advances.nutrition.org/content/2/4/332.full
(10) ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/009/a0512s/a0512s00.pdf
(11) http://hrcak.srce.hr/file/52467
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231502/
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656520/
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/
(15) http://onlinelibrary.wiley.com/store/10.1359/jbmr.1998.13.2.168/asset/5650130202_ftp.pdf?v=1&t=ij0bznyc&s=bf9502d5eb4fea16d3176437c4c5676201f0c847
(16) http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(95)76784-4/pdf
(17) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2672.2007.03579.x/full

 

5 Comments

5 Comments

  1. LOLES

    enero 8, 2016 at 11:47 am

    Me parece muy buen articulo, excelente por la cantidad/calidad de información que presenta; pero los diabéticos necesitamos información sobre los productos lácteos y sus derivados, todos ellos en su versión «desnatados», y saber porqué la industria alimentaria no fabrica más variedad y cantidad de estos productos desnatados. Pues no es lo mismo «desnatado» que «0% materia grasa»(que mide las calorías, pero no el azúcar)… Yogures, postres lácteos… En fin! nos gustaría poder tener un poco más de variedad en nuestros menús. ¿Alguien sabría y podría hacer menús para diabéticos explicando las propiedades de los componentes de cada receta, o una tabla con el índice glucémico y la cantidad aconsejada por dia de los alimentos y bebidas que son mas aconsejables para los diabéticos?. Pido esto porque es muy difícil encontrar una relación fiable, lo que uno te aconseja, otros lo demonizan…. GRACIAS!

    • Miriam

      enero 11, 2016 at 6:35 pm

      Hola Loles.
      Está entre mis pensamientos dedicar un artículo a la alimentación para diabéticos y espero que muy pronto pueda dedicarle el tiempo que quiero.
      Respecto a los yogures desnatados, ¡ojo! Hay que mirar muy bien la lista de ingredientes, ya que la mayoría son un engaño comercial y contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Está entre mis pensamientos dedicar un artículo a la alimentación para diabéticos y espero que muy pronto pueda dedicarle el tiempo que quiero. Respecto a los yogures desnatados, ¡ojo! Hay que mirar muy bien la lista de ingredientes, ya que la mayoría son un engaño comercial y contienen grandes cantidades de azúcares añadidos.» target=»_blank» rel=»nofollow»>¿Cuánta cantidad de azúcar diaria es saludable?

  2. quirino

    abril 30, 2016 at 11:38 pm

    gratitud para todo el equipo
    estoy mejorando mi salud y ademas lo comparto con toda mi comunidad

  3. guerita

    agosto 10, 2016 at 10:31 pm

    Hola me encanta toda la información que publicas y que todo esta con fundamento científico, actualmente hay una ola muy fuerte en contra del consumo de lácteos por que causan daño a la salud por no ser anticuerpos humanos ( son de la vaca) y que el humano no tiene beneficios en consumirlos, que opinas de esto?

    realmente no he podido encontrar un articulo contundente que hable del daño causado al humano por los lácteos , espero me puedas ayudar con esto!

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