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Nutrición Articulo revisado

8 beneficios del garbanzo demostrados científicamente

El garbanzo, es una de las legumbres cuya característica principal es que proporciona un alto contenido de nutrientes, que pueden aportar numerosos beneficios al organismo.

En el siguiente artículo, te damos toda la información comprobada científicamente sobre el garbanzo, que puede aportar mucha utilidad a tu salud.

¿Qué es el garbanzo?

El garbanzo, es una planta cuyo origen se ubica en Turquía. De ella se forma una vaina, en cuyo interior se encontrarán dos o tres semillas como máximo del mismo nombre.

Nota: La característica nutricional a destacar del garbanzo, es que la semilla tiene un alto contenido de proteína vegetal y fibra, sustancias que forman parte de la estructura de músculos y tejidos.

Terapéuticamente, el consumo de este alimento otorga muchos beneficios a las personas, ya que sus nutrientes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y digestivas, además de fortalecer otras funciones orgánicas.

¿Cuáles son los beneficios del garbanzo para la salud?

Esta legumbre tiene muchos componentes químicos y nutricionales, que ayudan en la prevención de muchas patologías,  cuyos beneficios te mencionamos a continuación:

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas

La alimentación forma parte importante de un estilo de vida saludable en prevención de muchas patologías, incluidas las enfermedades cardíacas. En este sentido, el consumo de garbanzos en la dieta diaria es indicado, ya que es una legumbre que no aporta colesterol.

Los garbanzos aportan vitaminas como el ácido ascórbico y tocoferol, nutrientes con acción antioxidante y que impiden la formación de ateromas en las paredes de venas y arterias, causantes de distintas patologías en el corazón. Igualmente aporta minerales y ácido fólico, que contribuyen a la salud de la sangre.

Para destacar: El contenido en fibra soluble (pectina), ayuda en la disminución de la absorción de colesterol a través de los intestinos, favoreciendo la salud del corazón. (1)

2. Reduce la presión arterial, el colesterol y la glucosa en la sangre

El consumo de garbanzos junto con la cascarilla, provee al organismo de antioxidantes que previenen la degradación de los lípidos causantes de la formación colesterol malo y de la aparición de placas de grasa en el endotelio, garantizando un flujo constante y dinámico de sangre, regulando así la presión sanguínea.

Por otra parte, el aporte de fibra dietética ayuda en la disminución de la absorción de grasas a través del intestino e igualmente reduce la absorción de azúcares por la misma vía, previniendo enfermedades como la diabetes.

Nota: La fibra soluble disminuye la absorción de azúcares hacia el organismo a través de los  intestinos, regulando el nivel de glucosa en la sangre. (2)

3. Favorece el buen funcionamiento digestivo

Como fuente importante de fibra, el consumo de garbanzos está indicado para favorecer la digestión, ya que posee en su composición fibra dietética de tipo soluble e insoluble y suficiente agua.

La fibra soluble presente en esta legumbre, produce una viscosidad que enlentece el vaciamiento gástrico y aumenta su distensión, prolongando la sensación de saciedad. Por su parte, la fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el paso de las heces y reducir la duración del tránsito intestinal. (3)

Importante: Los garbanzos no contienen gluten, por lo cual este alimento es indicado para personas con enfermedad celíaca. (4)

4. Fortalece la salud de los huesos

Gracias a su contenido de calcio y fósforo, el consumo de garbanzo es apropiado para la salud de los huesos. Además, el garbanzo contiene otros micronutrientes como la vitamina K, hierro, fósforo, magnesio, manganeso y zinc, los cuales son los que contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea.

Nota: Los garbanzos tienen un aporte de vitamina C, nutriente que participa en la síntesis de colágeno, una proteína que otorga elasticidad a los huesos.

El garbanzo contiene un gran aporte de vitamina C, la cual participa en la síntesis de colágeno.

5. Combate la anemia

El garbanzo representa uno de los alimentos con mayor fuente de hierro y ácido fólico, nutrientes necesarios para la producción de glóbulos rojos y hemoglobina para nuestra sangre. La presencia de vitamina C ayuda a la absorción de hierro en el organismo.

La presencia de estos micronutrientes previene enfermedades como la anemia ferropénica, causada por la deficiencia de hierro en el cuerpo. (5)

Para destacar: Este alimento aporta el 67% de hierro de la ingesta diaria recomendada por cada 100 gramos de porción comestible.

6. Contribuye con la pérdida de peso

Los garbanzos en su composición nutricional contienen  hidratos de carbono, una interesante fuente de combustible, permitiendo a las personas disponer de una constante cantidad de energía para realizar sus actividades físicas y así contribuir a la pérdida de peso.

Este grano no contiene grasas saturadas y también contiene fibra dietética, con los beneficios que ella aporta. También hay que destacar la presencia importante de proteínas vegetales, macronutrientes para la formación de masa muscular. 

Importante: Los garbanzos son una fuente de micronutrientes necesarios para el sistema nervioso, ideal para afrontar situaciones de estrés físico y psicológico.

7. Favorece el embarazo

Este grano contiene propiedades nutricionales que ayudan en la etapa de gestación. Esta legumbre aporta calcio, hierro y ácido fólico además de vitaminas A, C y D, micronutrientes esenciales para el desarrollo del feto y para la prevención de defectos del tubo neural. (6)

Nota: Esta legumbre tiene una aporte del 10% de las necesidades de ingesta diaria por cada 100 gramos de porción comestible de folato.

8. Protege contra el daño de los radicales libres

Como se ha explicado con anterioridad, los garbanzos poseen compuestos antioxidantes que potencian el trabajo protector del sistema inmunológico. 

Además de la vitamina C y la vitamina E, posee fenoles, flavonoides y taninos, elementos químicos que actúan contra el daño de los radicales libres. Esta propiedad previene el daño por oxidación a las células sanas y su envejecimiento prematuro.

Nota: La mayor presencia de antioxidantes en el garbanzo, se encuentra en la cascarilla. (7)

Propiedades del garbanzo

Los efectos saludables en el consumo de garbanzos para la salud humana, se origina en sus componentes químicos y nutricionales que a continuación te mencionamos:

1. Vitaminas

Este maravilloso alimento cuenta con las siguientes vitaminas en su composición: Tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folatos, vitaminas C, A y tocoferol. 

Nota: Con mayor presencia en esta legumbre se encuentra el ácido fólico con 180 mcg por cada 100 gramos de porción comestible.

2. Minerales

Con respecto a estos micronutrientes, los garbanzos tienen un aporte de los siguientes minerales: calcio, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio. 

Para destacar: La mayor representatividad la tienen el hierro con 6.2 mcg por cada 100 gramos de porción comestible y el fósforo con 375 mcg en la misma proporción.

Adicionalmente, los garbanzos son fuente de agua, hidratos de carbonos, proteínas   y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. (8)

¿Cómo se consume el garbanzo?

Este es uno de los alimentos que es muy utilizado en la cocina tradicional. Los granos de garbanzo para ser consumidos, deben ser remojados con anticipación entre 12 y 24 horas. Luego de esto, los puedes preparar en diversas recetas como fritos, cocidos, en puré, en guiso o cualquier idea que tengas en mente. 

La presentación habitual  de los garbanzos es en grano crudo, pero también existe una forma comercial en harina, ideal para preparar empanizados, snacks, tortillas entre otros.

Importante: Las legumbres como los garbanzos no pueden comerse crudos, ya que contienen lectina, una proteína que puede causar reacciones en nuestro sistema inmune e inflamación intestinal.

Una de las formas más comunes de consumir garbanzos es en guisos y ensaladas.

Conclusiones Claves

  • El garbanzo es una fuente importante de proteínas vegetales y fibra dietética
  • Constituye un alimento ideal para la dieta diaria, ya que provee de vitaminas y minerales esenciales para el organismo. 
  • Esta legumbre aporta suficientes micronutrientes para prevenir enfermedades congénitas durante el embarazo.  
  • Los garbanzos son ideales para prevenir enfermedades cardiometabólicas y por deficiencia de hierro. 
  • El garbanzo constituye una fuente ideal de energía para el organismo en razón de su contenido de hidratos de carbono.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.

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