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Beneficios del AACR: Revisión de los Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los AminoÁcidos de Cadena Ramificada (AACR) es un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los suplementos AACR, generalmente se toman con el fin de impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir el agotamiento después del ejercicio.

Este artículo contiene mucha información importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.

 

 

¿Qué son los AACR?

Los AACR consisten en tres aminoácidos esenciales:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Estos aminoácidos se agrupan, porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica de un lado.

Su estructura molecular se ve así:

Como todos los aminoácidos, los AACR son «bloques de construcción» que el cuerpo usa para producir proteínas.

Los AACR son considerados esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos mediante una dieta regular.

Resumen: Los tres AACR son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.

 

 

¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?

Los AACR forman una gran parte del grupo de aminoácidos totales en el cuerpo.

Juntos, representan alrededor del 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo, y del 14-18% de los que se encuentran en los músculos.

A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, Los AACR se descomponen en gran parte en el músculo, y no en el hígado. Debido a esto, se piensa que desempeñan un papel importante en la producción de energía durante el ejercicio.

Los AACR también juegan otros papeles importantes en el cuerpo.

En primer lugar, el cuerpo puede utilizarlos como «bloques de construcción» para la proteína y el músculo.

También, pueden estar involucrados en la función para regular los niveles de azúcar en la sangre, ya que la preservan los almacenes de azúcar en el hígado y en los músculos, porque estimula a las células a tomar azúcar del torrente sanguíneo.

Es más, los AACR pueden ayudar a reducir la fatiga que se produce durante el ejercicio, disminuyendo la producción de serotonina en el cerebro.

De los tres AACR, se piensa que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad del cuerpo para construir proteínas musculares.

Mientras que la isoleucina y valina parecen más eficaces en la producción de energía y regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen: El cuerpo puede usar AACR para construir proteínas musculares y producir energía. También pueden tener un efecto en el cerebro que reduce la fatiga.

La creatina es otro suplemento que te ayuda en la actividad física, te has preguntado alguna vez si: ¿La Creatina Aumenta El Rendimiento En El Ejercicio?

 

 

Los AACR pueden reducir el cansancio durante el ejercicio

Consumir AACR puede ayudar a reducir el cansancio físico y mental.

Los estudios en participantes, informan hasta un 15% menos de fatiga en aquellos que recibieron AACR durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron placebo.

En otro estudio, este aumento de resistencia a la fatiga ayudó al grupo de AACR a realizar un 17% más de ejercicio antes de cansarse, en comparación con el grupo placebo.

Otro estudio, los participantes se sometieron a estrés térmico durante una prueba de ciclismo. Se les pidió ingerir una bebida con contenido de AACR o un placebo. Aquellos que bebieron la bebida AACR hicieron ciclos durante un 12% más largos que el grupo placebo.

Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causó mejoras en el rendimiento físico.

Además, los AACR pueden ser más eficaces para reducir la fatiga del ejercicio en individuos no entrenados, en comparación a los que si están entrenados.

Resumen: En algunas personas, los AACR pueden ayudar a reducir la fatiga del ejercicio. Aún se necesitan más estudios para comprobar si en realidad, al reducir la fatiga mejora el rendimiento en el ejercicio.

El cansancio no sólo proviene después de hacer mucho ejercicio, también puede haber otras 10 razones por las que puede que siempre estés cansado (y que hacer al respecto).

 

 

Los suplementos de AACR reducen el dolor muscular

Los AACR también pueden ayudar a que tus músculos se sientan menos doloridos después del ejercicio.

Esto es posible porque reduce los niveles de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa en la sangre, que están relacionadas al daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra daños musculares.

Varios estudios pidieron a los participantes que clasificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que recibieron suplementos de AACR, evaluaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo.

En algunos casos, los que recibieron AACR, también se desempeñaron hasta un 20% mejor, cuando repitieron los mismos ensayos de entrenamiento de fuerza 24-48 horas después.

Sin embargo, los efectos pueden variar en función del género o del contenido total de proteínas de la dieta.

Resumen: Tomar AACR antes o después del entrenamiento de fuerza, pueden reducir el dolor muscular después de la actividad. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.

 

 

Los AACR pueden aumentar la masa muscular

La mayoría de las personas que compran suplementos de AACR, lo hacen para aumentar la masa muscular.

Después de todo, la investigación muestra que los AACR activan las enzimas responsables de la construcción del músculo.

Algunos estudios también muestran que los suplementos de AACR, pueden ser eficaces para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que isoleucina y valina.

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener AACR mediante suplementos, es más beneficioso que obtenerlos de una dieta, o de un suero de leche más económico, o incluso de un suplemento de proteína de soja.

De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos de proteínas enteras, puede al menos en algunos casos ser mejor para el crecimiento muscular, que tomar suplementos con aminoácidos individuales.

Resumen: Obtener suficiente AACR, probablemente impulse el crecimiento muscular. Puedes obtener AACR de alimentos ricos en proteínas de la dieta, o mediante suplementos.

Si lo que deseas es ganar masa muscular, no te pierdas nuestros artículos: 6 Suplementos Para Ganar Masa Muscular y La mejor dieta para aumentar tu masa muscular y los alimentos que mejor funcionan.

 

 

Los AACR pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre

Los AACR también pueden ayudar a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.

En teoría la leucina y la isoleucina, aumentan la secreción de insulina y hacen que los músculos ingieran más azúcar de la sangre, disminuyendo así los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos.

De hecho, algunos reportan incrementos potenciales en los niveles de azúcar en la sangre, dependiendo del tipo de dieta que los participantes siguieron. Por ejemplo, consumir AACR en forma de suplemento, cuando se combinan con una dieta rica en grasa, puede conducir a la resistencia de insulina.

Además, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células, lo que significa que los resultados pueden no ser totalmente aplicables a los seres humanos.

Los efectos en los seres humanos, también parecen variar entre los participantes.

Por ejemplo, un estudio reciente en participantes con enfermedad hepática, suministró 12,5 gramos de AACR tres veces al día. En 10 participantes, los niveles de azúcar en sangre se redujeron, mientras que en 17 participantes no experimentaron efectos.

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Resumen: Los AACR pueden ayudar a promover el control del azúcar en la sangre, al menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.

Aprende más sobre «disminuir el azúcar en la sangre» en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar en sangre en 8 pasos (demostrado científicamente).

 

 

Los AACR pueden mejorar la pérdida de peso

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la pérdida de grasa.

De hecho, estudios observacionales informan que aquellas personas que consumen un promedio de 15 gramos de AACR mediante una dieta diaria, pueden tener hasta un 30% menor riesgo de sobrepeso u obesidad, que las personas que consumen un promedio de 12 gramos al día.

Sin embargo, vale la pena señalar que los que consumieron menos AACR, también consumieron alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.

Si estás tratando de perder peso, los AACR pueden ayudar al cuerpo a deshacerse de la grasa no deseada con mayor eficacia.

Durante 19 días que duró un estudio, los luchadores competitivos que consumían una dieta rica en proteínas y en calorías suplementada con AACR, perdieron 3,5 libras más (1,6 kg) que aquellos que recibieron un suplemento de proteína de soja.

Además, el grupo de AACR también perdió 0,6% más de grasa corporal que el grupo de proteína de soya, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total al día.

En otro estudio de ocho semanas, los levantadores de peso que recibieron 14 gramos de AACR por día, perdieron 1% más de grasa corporal que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo de AACR también ganó 4.4 libras (2 kilogramos) más de masa muscular.

Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta suministrada, lo que podría haber influido en los resultados.

Es más, los estudios que examinan los efectos de los AACR sobre la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes.

Resumen: Los AACR pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan beneficios adicionales en una dieta rica en proteínas.

Hay infinidades de dietas para bajar de peso, pero que tal si empiezas por lo básico siguiendo estos 11 tips para bajar de peso sin dietas ni pastillas.

 

 

Los AACR pueden reducir las complicaciones de la enfermedad hepática

Los AACR pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.

Una posible complicación es la encefalopatía hepática (EH), que puede conducir a confusión, pérdida de conciencia y coma.

Una revisión reciente en pacientes con enfermedad hepática, sugiere que los suplementos de AACR pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la gravedad de EH.

Sin embargo, los AACR no mejoraron la tasa de supervivencia global, ni disminuyeron el riesgo de otras complicaciones, tales como: infecciones y sangrado gástrico.

Otra revisión reciente de los estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática, informó que las soluciones enriquecidas con AACR pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estancia hospitalaria.

Los suplementos de AACR, también pueden ser eficaces para reducir la fatiga, la debilidad y los calambres musculares, al mismo tiempo mejora la calidad del sueño, en personas con enfermedad hepática.

En casos de cáncer en el hígado, tomar suplementos de AACR puede ayudar a reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 7%.

Resumen: Los suplementos de AACR pueden ser eficaces para mejorar la función hepática, y disminuir el riesgo de complicaciones de enfermedades hepáticas en las personas.

El hígado es un órgano potencial, puedes mantenerlo saludable consumiendo estos 11 Alimentos Que Son Buenos Para El Hígado.

 

 

Instrucciones de dosificación

Si se deseas comenzar a tomar suplementos con aminoácidos de cadena ramificada, entonces la dosis que debes tomar dependerá de las necesidades y metas individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985, establece que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 15 mg de AACR por libra (34 mg / kg) de peso corporal al día.

Sin embargo, según una investigación más reciente, los requerimientos diarios pueden llegar a ser hasta de 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por día.

En base de estos nuevos estudios, los adultos sanos deben tratar de consumir:

  • Mujeres: Un mínimo de 9 gramos de AACR por día.
  • Hombres: Un mínimo de 12 gramos de AACR por día.

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas, muy probablemente no necesitan tomar suplementos.

Sin embargo, para los atletas y personas que hacen entrenamientos con pesas, los requisitos diarios pueden ser ligeramente más altos. Para estos casos, los suplementos si pueden ser beneficiosos.

En la mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos entrenados, usaron dosis de suplemento que oscilaban entre 10-20 gramos de AACR por día.

El mejor momento para tomar suplementos de AACR, es antes y/o después del entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también toman suplementos de AACR en la mañana y antes de acostarse.

Sin embargo, aún no se conoce si el momento exacto para tomar suplementos, marca alguna diferencia, se necesitan más estudios al respecto.

Resumen: La ingesta diaria promedio de 5-12 gramos de AACR, probablemente sea suficiente para la mayoría de las personas, y fácilmente se puede alcanzar sólo con una dieta regular. Sin embargo, los atletas pueden requerir tomar suplementos de 10-20 gramos de AACR por día.

Si consumes alimentos con mucha proteína, no necesitas suplementos de AACR, a menos si eres atleta, ya que te mantiene el cuerpo sano gracias a Los beneficios de una dieta proteica.

 

 

Principales fuentes alimenticias

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen AACR. Los que tienen las cantidades más altas incluyen:

  • Carne, pollo y pescado: 3 – 4.5 gramos por 3 onzas (84 gramos).
  • Frijoles y lentejas: 2,5 – 3 gramos por taza.
  • Leche: 2 gramos por taza (237 ml).
  • Tofu y tempeh: 0.9 a 2.3 gramos por 3 onzas (84 gramos).
  • Queso: 1,4 gramos por 1 onza (28 gramos).
  • Huevos: 1,3 gramos por huevo cada grande.
  • Semillas de calabaza: Aproximadamente 1 gramo por 1 onza (28 gramos).
  • Quinoa: 1 gramo por taza.
  • Frutos secos: 0.7-1 gramos por 1 onza (28 gramos), dependiendo de la variedad.
Resumen: Añadir alimentos listados anteriormente a la dieta, te ayudará a aumentar la cantidad de AACR que puedes obtener cada día.

 

 

Seguridad y efectos secundarios

Tomar suplementos de AACR, generalmente es seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de las personas.

Los estudios sobre el consumo de altas cantidades de AACR son muy escasos, pero los estudios informan que la ingesta total entre 15-35 gramos por día de AACR parece ser generalmente segura.

Sin embargo, los suplementos de AACR no se recomiendan para aquellos que sufren de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica), también conocida como enfermedad de Lou Gehrig.

Además, las personas con un trastorno congénito raro, llamada enfermedad del jarabe de arce, debe limitar la ingesta de AACR porque el cuerpo no puede descomponerlos correctamente.

Resumen: La ingesta de AACR comprendida entre 15-35 gramos por día, se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con ELA o enfermedad del jarabe de arce debe limitar el consumo de AACR.

 

 

En Conclusión

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular y rendimiento físico.

Sin embargo, los AACR también se pueden encontrar en suplementos de proteína completa, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.

Por lo tanto, tomar suplementos de AACR puede no ser necesario, especialmente cuando se logra conseguir las cantidades suficientes mediante una dieta o un suplemento de la proteína.

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