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Comida Saludable

5 mejores beneficios de la avena para vivir con más salud

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La avena es uno de los cereales más completos y nutritivos que puedes añadir a tu dieta diaria.

Cruda o cocida, en copos o crema, los expertos la califican como un alimento súper saludable y recomiendan su consumo diario para reducir el colesterol y la glucosa en sangre.

Pero aún hay más…

Aprende ya mismo los 5 mejores beneficios de la avena y descubre cómo puedes mejorar tu salud y la de tus hijos con este superalimento.

 

 

¿Qué es la avena?

La avena es un tipo de cereal integral que crece principalmente en el norte de América y en Europa.

Es muy rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y destaca por ser la única fuente de avenantramidas, una clase de antioxidantes exclusiva de la avena.

¿Cómo se puede consumir la avena?

La avena se puede consumir en forma de crema (una especie de papilla hecha con harina de avena), molida, en copos o como ingrediente de varios productos: alimentos horneados, pan, barritas de cereales o granola.

La avena mondada (granos enteros) se utiliza para elaborar copos de avena y se tosta ligeramente para producir harina de avena.

El salvado de avena es la cubierta exterior del grano, rica en fibra, y suele consumirse como un cereal aparte en barritas de cereales o pan.

Por último, la crema de avena para niños está elaborada con granos de avena transformados en harina que se mezcla con agua.

 

 

¿Qué beneficios posee la avena?

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1. Es rica en nutrientes

La avena es un cereal completo y posee un aporte nutricional equilibrado.

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100 gramos de avena contienen (1):

  • Manganeso: 246 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Fósforo: 52 % de la CDR.
  • Vitamina B1: 51 % de la CDR.
  • Magnesio: 44 % de la CDR.
  • Hierro: 26 % de la CDR.
  • Ácidos grasos omega 3: 111 mg.
  • Ácidos grasos omega 6: 2424 mg.
  • Proteína: 16,9 g.
  • Fibra: 10,6 g.

Asimismo, la avena integral es rica en antioxidantes, algunos de ellos exclusivos de este cereal:

  • Avenantramidas: grupo de antioxidantes propio de la avena; reduce la inflamación de las arterias y regula la presión arterial (2).
  • Ácido ferúlico: antioxidante polifenol.
  • Ácido fítico: predominante en el salvado de avena, puede afectar la absorción de ciertos minerales.

 

 

2. No contiene gluten

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La avena es un alimento idóneo para personas intolerantes (celiacas) o sensibles al gluten, ya que no contiene dicha sustancia.

De hecho, numerosos estudios clínicos han confirmado que la mayor parte de personas celiacas pueden tolerar un consumo moderado, e incluso elevado, de avena pura (3).

No obstante, hay que asegurarse de adquirir avena “pura” o “sin gluten”, ya que con frecuencia esta se procesa en las mismas instalaciones que otros cereales y puede contaminarse con trazas de trigo.

 

 

3. Reduce los niveles de colesterol en sangre

Muchos estudios científicos han demostrado la eficacia de la avena y los copos de avena a la hora de reducir el colesterol en sangre (4).

Esto es posible gracias a su elevado contenido en betaglucano, el cual:

  • Desacelera la absorción de grasas y colesterol mediante el aumento de la viscosidad del contenido digestivo.
  • Se une en el intestino a los ácidos biliares ricos en colesterol, elaborados por el hígado para facilitar la digestión, y los hace descender a lo largo del sistema digestivo para expulsarlos fuera del cuerpo.

Normalmente, el organismo reabsorbe estos ácidos biliares, pero el betaglucano impide dicho proceso y, con él, disminuye los niveles de colesterol del cuerpo.

De acuerdo con las autoridades sanitarias, el consumo diario de alimentos con un contenido mínimo de 3 gramos de betaglucano conduce a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (5).

 

 

4. Mejora los síntomas de la diabetes

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La diabetes es una enfermedad cada vez más común entre la población mundial.

Consiste en un desequilibrio de los niveles de glucosa en sangre debido principalmente al aumento de la resistencia a la hormona insulina.

Al parecer, y según han revelado diversos estudios, el betaglucano presente en la avena puede regular la glucosa en sangre y disminuir las respuestas a la insulina después de consumir una comida rica en carbohidratos (6).

En un estudio realizado a pacientes de diabetes tipo 2, la ingesta diaria de harina de avena durante un periodo de 4 semanas redujo en un 40 % la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de glucosa (7).

Los granos de avena cocidos también reducen la glucosa y la resistencia a la insulina, pero esta última aumenta cuando se consumen los granos molidos en harina antes de cocerlos.

 

 

5. Disminuye el apetito

Sentirse saciado y satisfecho disminuye el apetito y frena las ganas de comer.

De hecho, una alteración de la saciedad está asociada a la obesidad y a la diabetes tipo 2 (8).

En un estudio en el que se clasificaron 38 alimentos según su índice de saciedad, la crema de avena (harina de avena cocida) ocupó el tercer puesto en el ranking general y el primer puesto en la categoría de alimentos de desayuno (9).

Esta influencia en el apetito se debe a su contenido en betaglucano, un tipo de fibra hidrosoluble que aumenta la saciedad mediante 3 mecanismos (10):

  • Retrasa el vaciado del estómago.
  • Aumenta la distensión del estómago.
  • Estimula la liberación de hormonas de la saciedad.

Asimismo, al comparar la harina de avena con cereales de desayuno listos para consumir y otros tipos de fibra dietética, esta disminuye el apetito y aumenta la saciedad.

Pero eso no es todo…

La harina de avena cocida, o crema de avena, es baja en calorías y rica en fibra, por lo que es un alimento excelente para aquellas personas que están siguiendo una dieta para bajar de peso.

 

 

¿Supone algún riesgo para la salud?

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La avena es un alimento que no provoca efectos secundarios y tiende a ser bien tolerada por la mayoría de las personas que lo consumen.

Únicamente, las personas sensibles o intolerantes a la avenina, una sustancia parecida al gluten, deberían abstenerse de consumir avena para evitar efectos indeseados (11).

De igual manera, las personas sensibles o intolerantes al gluten deben asegurarse de adquirir avena “pura sin gluten”, ya que a veces esta puede estar contaminada con trazas de otros cereales y gluten.

 

 

Conclusión
La avena es un cereal delicioso y saludable, perfecto para aquellas personas que no toleran el gluten.
Reduce el colesterol, regula la glucosa en sangre, disminuye el apetito y es rico en una gran variedad de nutrientes: antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, compuestos vegetales…

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
(2) http://www.redalyc.org/pdf/3374/337428496011.pdf
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1773136/
(4) http://nutricion.ufm.edu/el-s-glucano-en-avena-y-su-efecto-en-la-disminucion-del-colesterol/
(5) http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422921
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18095234
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23314812
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
(10) http://www.nutritionj.com/content/pdf/1475-2891-13-49.pdf
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284616

 

13 Comments

13 Comments

  1. Norma de Saavedra

    enero 9, 2016 at 2:18 am

    El articulo excelente, Me gusta comer sano. Por mi edad ya empiezan
    los desgastes de todo el cuerpo tanto del colesterol como de la glucosa. Me gustaria recibir los articulos.

    • Miriam

      enero 11, 2016 at 6:30 pm

      Norma, te he inscrito a nuestro boletín para que recibas los artículos que vamos publicando casa semana.
      Ahora tienes que confirmar la suscripción a través del correo electrónico que acabas de recibir. Tan solo tienes que hacer clic en el vínculo que aparece en el mensaje y empezarás a recibir nuestros boletines.

  2. vilma Cisneros

    enero 11, 2016 at 2:28 am

    Gracias por compartir, interesante el tema, me gusta comer avena,, aunque pienso que me aumenta de peso y soy un poco gruesa .

    • Mari

      octubre 30, 2016 at 4:33 pm

      Yo tambien pensaba igual q tu pero la verdad es q no

  3. Beatriz Abreu

    enero 21, 2016 at 10:22 pm

    Muy buena información sobre los beneficios de la avena

  4. luis

    agosto 24, 2016 at 1:48 am

    Me gusta todo la información
    Estoy un poco gordo boya comer a vena aber si bajo un poco

  5. luis

    agosto 24, 2016 at 1:48 am

    Me gusta tu comentario

  6. Ampary Saa

    septiembre 27, 2016 at 9:05 pm

    Muy buena información…se les agradece x compartir esta información ….gracias

  7. Graciela

    noviembre 12, 2018 at 9:42 pm

    Hola! Muy interesante el articulo. Tengo algunos problemitas de salud y este artículo me ca a ayudar. Gracias!

    • María

      noviembre 21, 2018 at 4:14 pm

      Me alegra mucho que te ayudara, gracias por leer.

    • María

      noviembre 22, 2018 at 3:45 am

      Nos alegra muchísimo poder ayudarte, Graciela.

  8. Elena

    abril 24, 2019 at 5:07 pm

    me gustaría recibir publicación.

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