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Dietas Articulo revisado

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se hace?

El ayuno intermitente es una rutina de abstinencia de alimentos y bebidas, que pasa por ciertas etapas. 

La alimentación es algo importante para el ser humano, sin embargo existen estados mentales (tal como la ansiedad o el estrés) que disparan frenéticamente una gran necesidad para comer, si la saciedad no se controla, a la larga puede ser perjudicial.

Es por eso que existe el proceso del ayuno, el cual busca hacer una abstinencia hacia la comida con el fin de descansar el aparato digestivo, por tal razón para el tema del presente artículo y con las ideas explicadas, conoceremos cómo se hace el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un modelo de abstinencia de alimentos o bebidas, con ciclos y un periodo de alimentación, con la finalidad de conseguir una dieta adecuada y balanceada, usualmente existe para la pérdida de peso.

Lo más interesante de esta rutina, es que existen 3 modelos claves para ponerlo en práctica, el ayunar en días alternos (se ayuna un día o consumen menos de 500 calorías en el mismo), el ayuno 5:2 (dieta normal por 5 días a la semana y ayuno por 2 días) y por último ayuno diario con tiempo restringido (comer solo en lapsos de 8 horas).

Nota: Un estudio resalta la siguiente información: “Es importante determinar a qué tipo de ayuno nos referimos. En el ayuno intermitente, la participación del paciente es voluntaria”. (1)

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

El primer paso para el ayuno intermitente, es elegir el modelo de abstinencia que se adapte a nuestras necesidades, por otro lado está definir qué alimentos ingerir y cuales no. Estas son las formas de hacer ayuno intermitente: 

1. Alimentos que se pueden consumir

Para hacerlo de forma sencilla, los alimentos que se pueden y debes consumir durante tu rutina de ayuno intermitente deben ser, en su mayoría, verduras y frutas (como el kiwi y la banana), frutos secos (como las almendras), los huevos de gallina y pescados saludables como el salmón o el atún.

Para destacar: Otros alimentos como la carne roja, se limitan a solo ser consumidos una vez por semana y también puedes optar por las carnes magras como el pollo. El punto de estos alimentos es recibir proteínas y calorías suficientes, además de minerales esenciales y vitaminas.

2. Alimentos que se deben evitar

En otro apartado, no se deben consumir alimentos grasos (mayormente en forma de frituras), alimentos o bebidas endulzados artificialmente (está totalmente prohibido durante la abstinencia) y también evitar las harinas refinadas (productos procesados).

Nota: Se mencionó que no se pueden consumir alimentos ricos en azúcar, sin embargo esto se puede reemplazar tomando en abundancia agua, café e infusiones de té con endulzantes naturales como lo es la miel, con la meta de proporcionar proteínas (más no calorías).

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

¿Por qué tendría que abstenerse de ciertos alimentos o bebidas en períodos claves?. Es muy fácil deducir el por qué, tomando en cuenta investigaciones minuciosas que resaltan los beneficios y advertencias a tomar en cuenta. Primero te mostraremos los beneficios del ayuno intermitente:

1. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas

Las enfermedades crónicas son variadas, podemos encontrar un gran número de ellas tal cual llegan a ser: el cáncer, el Alzheimer (siendo una enfermedad degenerativa), enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares e inclusive el asma.

En este sentido, el ayuno intermitente puede ser un gran medio para reducir el riesgo de padecer dichas enfermedades crónicas, tomando en cuenta los  múltiples efectos de los alimentos que consumimos, especialmente el ayuno intermitente hace frente a las enfermedades del corazón y también la diabetes.

Importante: Un estudio resalta que: “El ayuno intermitente ayuda a reducir problemas y mejorar múltiples indicadores de la salud cardiovascular incluida la presión arterial”. (2)

2. Reduce el colesterol y los triglicéridos

El menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, se debe a la disminución del colesterol LDL y triglicéridos (lípidos alojados en la sangre) que si bien son necesarios, el exceso de los mismos es perjudicial y la alimentación está involucrada.

Debes saber: Es seguro conocer que en periodos de 16 horas hasta 24 horas de ayuno intermitente, se obtiene un enorme aumento del metabolismo lipídico, destinado a una disminución de grasas gracias a que transforma las mismas en una fuente de energía.

3. Mejora la sensibilidad a la insulina

Mencionamos que el ayuno intermitente es muy importante referente a la diabetes, ya que este mejora la sensibilidad a la insulina, una hormona importante que permite el paso del azúcar hacia la sangre (específicamente la formación de la glucosa).

¿Cómo mejora la sensibilidad a la insulina?. Es simple, el organismo se encarga de sustituir la glucosa como fuente de energía única, con el uso de ácidos grasos para prevenir la oxidación celular y generar resistencia al estrés oxidativo de la glucosa.

4. Estimula la regeneración celular

La restricción calórica es una gran rutina, que tiene grandes miras a la regeneración celular. ¿Qué significa esto?, es aquel proceso meticuloso del organismo para permitir el crecimiento de las uñas, pelo o incluso la cicatrización, eso tal cual, constituye la regeneración.

¿Cómo el ayuno intermitente tiene relevancia en ello?. Por un lado, fomenta la correcta circulación sanguínea, por otra parte las células se terminan las reservas de la glucosa y comienzan a transformar las grasas en energía, esto se logra con la ayuda del metabolismo activado.

5. Reduce la inflamación

Esto está relacionado a inflamaciones articulares, sin descartar aquellas inflamaciones causadas por enfermedades inflamatorias crónicas u otros aspectos como los radicales libres, capaces de promover el envejecimiento y la oxidación celular, esta rutina del ayuno intermitente lo que hace es suspender los monocitos.

Los monocitos, para hacerlo sencillo, son un tipo de glóbulos blancos cuyo único defecto es ser proinflamatorios. Por ende, ayunar en los días de la semana (dependiendo del tipo) tiene la capacidad de hibernar dichos monocitos, por lo tanto el riesgo de inflamaciones severas disminuye.

Nota: Sin mayor divagación, un estudio concluye que: “La reducción del dolor y la inflamación en la artritis reumatoidea se ha relacionado con el ayuno intermitente en reiteradas ocasiones”. (3)

6. Desintoxica el organismo

El ayuno intermitente, se puede considerar un gran depurador para el organismo y también, especialmente, para el sistema digestivo debido a que el cuerpo tiende a consumir menos alimentos procesados, por lo tanto activa un proceso regenerativo llamado autofagia.

Para destacar: Esto, acompañado con un consumo de bebidas sin un alto contenido calórico como el agua, el zumo de limón o de frutas, complementa bien el trabajo, debido a sus propiedades y compuestos depuradores, como los antioxidantes, por decir algunos.

7. Ayuda a quemar grasa corporal

En el ayuno intermitente se genera la quema de grasas, las cuales se transforman en energía para el organismo, esto evita la acumulación de la grasa corporal e incluso es impulsor del metabolismo, previniendo un problema de obesidad.

8. Contribuye con la pérdida de peso

La pérdida de peso durante el ayuno se ve favorecida por la ingesta de calorías, la cual es increíblemente mínima ya que no se busca quemar un gran número de las mismas, además que el metabolismo se activa durante el ayuno.

Para destacar: El ayuno intermitente es una rutina fuerte pero también muy recomendada si deseas perder peso de forma efectiva y sin complicaciones, algo distinto a lo que se hace con la dieta militar, de  hecho este puede ser mucho más sencillo.

¿Qué riesgos tiene el ayuno intermitente?

ayuno intermitente

Independientemente del tipo de ayuno que se realice, este puede tener ciertos efectos secundarios tales como la ansiedad por comer, trastornos del sueño (menos frecuente pero sucede), irritabilidad e incluso puede ocasionar mal aliento, por ello se realiza con la asesoría profesional.

Importante: El ayuno intermitente está contraindicado para personas con presión arterial alta (o complicaciones cardíacas severas), mujeres embarazadas y en etapa de lactancia, personas con diabetes tipo 1 únicamente y cuyo peso es bajo, por lo que  en todo momento es recomendable consultar con un médico o nutricionista.

Conclusiones Claves

  • El ayuno intermitente es una rutina de abstinencia de alimentos y bebidas, que pasa por ciertas etapas. 
  • En los lapsos que se pueden consumir alimentos, se recomienda el consumo de frutas y verduras, aparte de abundante agua o infusiones como el té. 
  • Los días de ayuno o periodos de ayuno pueden ser efectivos para la diabetes tipo 2, las afecciones cardíacas y enfermedades crónicas.
  • Tiene efectos secundarios y está contraindicado para pacientes delicados del corazón o con diabetes tipo 1, por ello se necesita asesoría profesional.

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.