Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Bajar de peso

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se hace?

El Ayuno Intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo. Las personas lo están usando para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar su estilo de vida saludable.

Muchos estudios muestran que puede tener poderosos efectos sobre el cuerpo y el cerebro, e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo, además el ayuno intermitente puede ser beneficioso para disminuir los efectos carreados por los tratamientos de quimioterapia.

En este sentido, en el siguiente artículo encontrarás todo el material necesario si te interesa realizar un periodo de ayuno, además detallamos los efectos secundarios, contradicciones y una serie de preguntas frecuentes para que sepas qué tipo de ayuno realizar según el objetivo que desees lograr con este método de dieta saludable.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un término que se usa para un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y de comidas. No dice nada acerca de qué alimentos debes comer, sino más bien cuándo debes comerlos, cuántas veces a la semana, las horas de ayuno que debes respetar y el tipo de ayuno que más se amolde a tus necesidades.

De manera que, no es una “dieta” en el sentido convencional, ni se trata solo de dejar de comer por horas. Se describe más exactamente como un “patrón de alimentación” que ayuda a reducir ciertos niveles lípidos, como las calorías y grasa, glucosa en sangre, colesterol, entre otros.

Nota: Los métodos de ayunos intermitentes comunes implican: El ayuno diario de 16 horas, o el ayuno de 24 horas, dos veces por semana.

Es importante mencionar que, los humanos han estado ayunando a lo largo de la evolución. A veces se hizo porque la comida no estaba disponible, y también ha sido una parte de las principales religiones, incluyendo el Islam, el Cristianismo y el Budismo.

Si lo pensamos bien, nuestros antepasados cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer, y los cuerpos evolucionaron para poder funcionar sin ningún tipo de comidas durante largos períodos de tiempo.

Debes saber: Se cree que ayunar de vez en cuando es más “natural” que estar constantemente comiendo de 3 a 4 (o más) comidas por día.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ha sido muy popular durante muchos años y se han utilizado varios métodos diferentes, estos son destinados a cada persona y su objetivo a cumplir con el tipo de alimentación que escoja.

Importante: Todo el período de ayuno, implica dividir el día o la semana en “períodos de alimentación” y “períodos de ayuno” o días de ayuno. Durante los períodos de ayuno, se come muy poco o nada en absoluto.

A continuación, te presentamos los métodos más populares que se emplean actualmente para ayunar:

  • El Método 16/8: También se llama el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas, por ejemplo: de 1 pm a 9 pm. Entonces, “ayunas” durante 16 horas en el medio.
  • Comer-Parar-Comer: Esto implica el ayuno por 24 horas, uno o dos días a la semana, por ejemplo: por no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • La Dieta 5: 2: En dos días no consecutivos de la semana, sólo comer 500-600 calorías. Comer normalmente los otros 5 días.

Para destacar: Al consumir menos calorías, todos estos métodos deben favorecer la pérdida de peso, siempre y cuando no se compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Por su parte, uno de los periodos de ayuno más populares es el método 16/8, además de ser el más simple, más sostenible y fácil de seguir. Teniendo en cuenta que los días de ayuno son estipulados por cada persona según su ritmo de vida.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente para la salud?

Hacer un ayuno, más allá de ser una práctica popular donde suele saltarse la primera comida del día y se puede durar hasta 8 horas sin comer, es una práctica con múltiples beneficios para la salud.

Nota: Esto es favorable sobre todo en personas que deseen nivelar su peso corporal de forma natural, apegándose a una dieta donde se combina el menor consumo de alimentos con las calorías que realmente necesitas.

Por tales motivos, a continuación, te presentamos los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

1. Acelera la pérdida de peso

Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente pudiera ayudar a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías, además se ha estudiado científicamente que el AI puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder kilos de manera tan eficaz como con la implementación de una dieta estándar (1).

Usualmente, el ayuno intermitente es utilizado para la perder peso rápidamente, además de estar acompañado de la ingesta de alimentos bajos en carbohidratos y calorías.

Importante: Es imperativo, que la persona maneje los conceptos básicos sobre el AI, puesto que, si no lo hace de manera correcta y se deja llevar por el hambre, puede acarrear resultados desfavorables.

2. Mejora la resistencia a la insulina

El ayuno intermitente ayuda a disminuir la sensibilidad a la insulina, reducir el nivel de azúcar en la sangre de una 3 a 6% y los niveles de insulina en ayunas en de un 20 a 31%.

Lo anterior, puede proteger contra la diabetes tipo 2 y mantener los niveles de azúcar, así lo asegura la revista Clinical Nutrition and Metabolism (2), en un estudio sobre la función de los procesos metabólicos de la glucosa.

Debes saber: Los investigadores detallan que “Las respuestas posprandiales de insulina y glucosa aumentan a lo largo de la edad y la noche. Por lo tanto, las comidas que se ingieren por la noche se asocian a una mayor exposición posprandial a la glucosa y a la insulina que las comidas con contenido similar que se consumen durante el día”. (3)

3. Reduce los procesos inflamatorios

La reducción en los marcadores de inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas, pueden reducirse mediante la aplicación de algunas horas de ayuno y dieta baja en sodio.

Se cree que el ayunar ayuda al cuerpo a focalizarse en los puntos de inflamación y así concentrarse en reducirla después de unas cuantas horas, sin embargo, estos efectos necesitan ser acompañados por una dieta post ayuno para que el efecto se complemente de manera natural.

4. Beneficia la salud del corazón

El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en la sangre y los marcadores inflamatorios, sobre todos los asociados con la aterosclerosis, así lo reseña la revista Clinical Nutrition ESPEN. (4)

Además, como se mencionó anteriormente, ayunar posee beneficios para las personas que padecen de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estos son todos factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

5. Disminuye el riesgo de cáncer

Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente ayuda de forma sistémica a prevenir el cáncer. Además, puede beneficiar a disminuir los efectos de los medicamentos quimioterapéuticos que combaten al cáncer y lograr que el cuerpo se recupere con mayor efectividad.

Así mismo, la revista académica Nature Reviews Cancer (5), asegura que “Varios estudios de casos en pacientes con glioblastoma sugieren que el AI puede suprimir el crecimiento tumoral y prolongar la supervivencia”.

6. Fortalece la salud del Cerebro

El ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral llamada BDNF, y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

Para destacar: La revista Nature Reviews Neuroscience (6), asegura que según la forma de ayuno y comida que se ingiera después de ayunar, las personas tienen la posibilidad de recobrar energía con mayor facilidad, esto además está relacionado a un mejor rendimiento cognitivo.

Además, el AI fortalece las células cerebrales para que procesen el estrés de mejor forma, optimizando la bioenergía de las neuronas y su plasticidad.

7. Retrasa el envejecimiento

Esta práctica que inició para reducir de peso, ha llevado a los investigadores a estudiar un poco más, tanto así que estos determinaron que el AI puede retrasar el envejecimiento, tanto de las células como la apariencia física de las personas.

En este sentido, la revista Ageing Research Reviews (7), describe que la restricción calórica consciente mejora la salud y aumenta la longevidad, dado a que esta práctica activa ciertas proteínas que se encargan de regular los procesos de envejecimiento, mejorando así su función y aumentando la salud de las personas de avanzada edad.

Efectos secundarios y contraindicaciones del ayuno intermitente

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puedes sentirte débil y que tu cerebro no está funcionando tan bien como estás acostumbrado, ya que no estas consumiendo alimentos de manera habitual, además las mujeres embarazadas deben evitar realizar esta práctica.

Esto puede ser sólo temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que tu cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

Importante: Si tienes una condición médica, entonces debes consultar con tu médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si:

  • Tienes diabetes.
  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
  • Tienes la presión arterial baja.
  • Tomas medicamentos.
  • Tienes bajo peso.
  • Tienes antecedentes de trastornos de la alimentación.
  • Eres una mujer que está tratando de concebir.
  • Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
  • Estás embarazada o amamantando.

Dicho esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada “peligroso” acerca de no comer durante un tiempo si estás sano y bien nutrido en general, de igual forma se recomienda iniciar con el ayuno 16:8 mientras el cuerpo se adapta.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

Al ser una práctica de moda, tiende a acarrear dudas en la población que se interesa por ser parte de este estilo de vida, sobre todo cuando se trata de cambiar los horarios para las comidas.

En este sentido, a continuación, te presentamos las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente:

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas están bien. No añadas azúcar al café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien. El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede acabar el hambre y acelera el metabolismo.

2. ¿No es saludable omitir el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los patrones estereotípicos del desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si usted se asegura de comer alimentos saludables para el resto del día, entonces está bien, ya que le estará aportando la grasa, energía y los nutrientes necesarios para que el cuerpo se mantenga estable durante el ayuno.

3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?

Sí. Sin embargo, ten en cuenta que algunos suplementos (como las vitaminas liposolubles) pueden funcionar mejor cuando se toma con las comidas, además existen suplementos que en vez de saciar el hambre hace que esta aumente, debes investigar cuidadosamente antes de ingerir alguno.

4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas, esto no solo les proporciona la energía necesaria, sino que también ayuda a los músculos a recuperarse con mayor facilidad.

5. ¿El ayuno causará pérdida muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, es por eso que es importante levantar pesas y mantener una alta ingesta de proteínas. Debes tener en cuenta que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. A su vez, los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más largos (3 días o más) pueden suprimir el metabolismo, por lo tanto, te recomendamos iniciar con ayunos de pocos días e ir aumentando las horas a medida que vas adquiriendo experiencia.

7. ¿Los niños pueden ayunar?

Probablemente sea una mala idea, esto se debe a que los niños necesitan la mayor cantidad de nutrientes y comidas saludables que se les ofrezcan para poder desarrollarse correctamente, además suelen gastar mucha más energía durante el día y el ayuno podría interferir tanto con sus procesos cognitivos, como de crecimiento.

Conclusiones claves

  • El ayuno intermitente es una práctica que se ha vuelto popular gracias a sus múltiples beneficios para la salud.
  • Consiste en dejar de comer durante varias horas al día, tomando descansos, con la salvedad que se puede ingerir agua y otras bebidas no calóricas.
  • Dentro de los beneficios destacan: la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
  • Esta práctica debe realizarse, preferiblemente, bajo la supervisión de un especialista, puesto que su mal uso puede descompensar a la persona.
Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

1 Comment

1 Comment

  1. Facundo Agustin Ramirez del Monte Aguacate

    marzo 7, 2019 at 8:20 am

    Dice “un estudio” como 10 veces, cita cero.

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *