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Bajar de peso

Ayuno Intermitente 101 – La guía para principiantes

El Ayuno Intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.

La gente lo está usando para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar su estilo de vida saludable.

Muchos estudios muestran que puede tener poderosos efectos sobre el cuerpo y el cerebro, e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

Esta es una guía para principiante en el ayuno intermitente.

 

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?

El ayuno intermitente (AI) es un término que se usa para un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y de comidas.

No dice nada acerca de qué alimentos debes comer, sino más bien cuando debes comerlos.

De manera que, no es una «dieta» en el sentido convencional. Se describe más exactamente como un «patrón de alimentación».

Los métodos de ayunos intermitentes comunes implican ayunos diarios de 16 horas, o ayunos durante 24 horas, dos veces por semana.

Los humanos han estado ayunando a lo largo de la evolución. A veces se hizo porque la comida no estaba disponible, y también ha sido una parte de las principales religiones, incluyendo el Islam, el cristianismo y el budismo.

Si lo pensamos bien, nuestros antepasados cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año.

A veces no podían encontrar nada para comer, y nuestros cuerpos evolucionaron para poder funcionar sin comida durante largos períodos de tiempo.

Es más, ayunar de vez en cuando es más «natural» que estar constantemente comiendo de 3 a 4 (o más) comidas por día.

Resumen: El ayuno intermitente (AI) es un término para un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y de comer. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.

Aprende más sobre “el desayuno intermitente” en nuestro artículo: ¿Qué es el ayuno intermitente?.

 

Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha sido muy popular durante muchos años y se han utilizado varios métodos diferentes.

Todos ellos implican dividir el día o la semana en «períodos de alimentación» y «períodos de ayuno». Durante los períodos de ayuno, se come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

  • El Método 16/8: También se llama el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas, por ejemplo de 1 pm a 9 pm. Entonces, «ayunas» durante 16 horas en el medio.
  • Comer-Parar-Comer: Esto implica el ayuno por 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo por no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • La Dieta 5: 2: En dos días no consecutivos de la semana, sólo comer 500-600 calorías. Comer normalmente los otros 5 días.

Al consumir menos calorías, todos estos métodos deben favorecer la pérdida de peso, siempre y cuando no se compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Personalmente me parece que el método 16/8 es el más simple, más sostenible y fácil de seguir. También es el más popular.

Resumen: Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todos dividen el día o la semana en «períodos de alimentación» y «períodos de ayuno».

 

¿Cómo afecta el ayuno intermitente tus células y hormonas?

Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, tu cuerpo cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Tus células también inician procesos de reparación importantes y cambian la expresión de los genes.

Estos son algunos cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:

  • Hormona del crecimiento humano (HCH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento muscular, por mencionar algunos.
  • Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
  • Reparación celular: Cuando ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de ellas
  • Expresión genética: Se dan cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Resumen: Cuando ayunas, los niveles de la hormona de crecimiento humano suben y los niveles de insulina bajan. Las células del cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.

 

El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas intentan ayunar intermitentemente.

Al hacer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Así mismo, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de hormona de crecimiento, aumenta la liberación de la noradrenalina (hormona que quema grasa).

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar la tasa metabólica en un 3.6 al 14%.

Al ayudarte a comer menos (menos calorías) y ayudarte a quemar más (más calorías), el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa. En un estudio de revisión a partir de 2014, se demostró que causa una pérdida de peso del 3 al 8% en periodos de 3 a 24 semanas.

Eso es realmente una cantidad muy grande en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.

Según este estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la talla de su cintura. Esto indica que perdieron cantidades significativas de la grasa del vientre dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

También hay un estudio que muestra que el ayuno intermitente provoca menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción calórica continua.

Sin embargo, ten en cuenta que la principal razón por la que funciona, es que te ayuda a comer menos calorías en general. Si ayunas y luego consumes cantidades masivas de calorías durante los períodos de comida, no perderás nada de peso.

Resumen: El ayuno intermitente puede aumentar ligeramente al metabolismo, mientras que te ayuda a consumir menos calorías. Es una manera muy eficaz de perder peso y grasa del vientre.

Aprende más sobre “la pérdida de peso con el ayuno intermitente” en nuestro artículo: ¿Cómo puedes perder peso con el ayuno intermitente?.

 

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control del peso y para la salud del cuerpo y del cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

 

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
  • Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reducir el nivel de azúcar en la sangre de una 3 a 6% y los niveles de insulina en ayunas en de un 20 a 31%. Esto debería proteger contra la diabetes tipo 2.
  • Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estos son todos factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
  • Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer.
  • Salud del Cerebro: El ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral llamada BDNF, y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Anti-edad: El ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas viven de un 36 a 83% más de tiempo.

Tenga en cuenta que la investigación está todavía en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios de mayor calidad en humanos.

Resumen: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y cerebro. Puede causar pérdida de peso, y puede proteger contra la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el cáncer. También puede ayudarte a vivir más tiempo.

Aprende más sobre “los beneficios del ayuno” en nuestro artículo: ¿Es recomendable saltarse el desayuno?.

 

El ayuno intermitente simplifica tu estilo de vida saludable

Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables. Si haces un ayuno intermitente, esto se hace más fácil porque no necesitas planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

El ayuno intermitente es en realidad muy popular entre las personas más prácticas porque mejora tu salud, mientras que simultáneamente simplifica tu vida.

Resumen: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que hace la alimentación saludable más simple. Se necesita preparar menos comidas, por lo que evita cocinar y limpiar después.

 

Algunas personas deben tener cuidado con el ayuno intermitente (o evitarlo por completo)

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.

Si tienes bajo peso, o tienes antecedentes de trastornos de la alimentación, entonces no debes hacer ayunos intermitentes sin consultar primero con un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser realmente dañino.

 

¿Las mujeres deben hacer ayuno intermitente?

Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres, como lo es para los hombres.

Por ejemplo, un estudio demostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en hombres, pero empeoró el control de azúcar en sangre en mujeres.

Aunque no hay estudios en humanos sobre esto, los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembra sean emaciadas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos.

Hay un montón de informes anecdóticos de las mujeres que tuvieron amenorrea (su período menstrual se detuvo) cuando comenzaron a hacer el AI, y luego volvieron a la normalidad cuando dejaron de hacerlo.

Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente. Iniciar cuidadosamente, y si tienes cualesquiera de estos problemas como la amenorrea entonces dejar de hacerlo de inmediato.

Si tienes problemas con la fertilidad y / o estás tratando de concebir, suspende el ayuno intermitente por el momento. El ayuno intermitente es probablemente una mala idea cuando estás embarazada o amamantando.

Resumen: Las personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar. También hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.

 

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También puedes sentirte débil y que tu cerebro no está funcionando tan bien como estás acostumbrado.

Esto puede ser sólo temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que tu cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

 

Si tienes una condición médica, entonces debes consultar con tu médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si:

  • Tienes diabetes.
  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
  • Tienes la presión arterial baja.
  • Tomas medicamentos.
  • Tienes bajo peso.
  • Tienes antecedentes de trastornos de la alimentación.
  • Eres una mujer que está tratando de concebir.
  • Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
  • Estás embarazada o amamantando.

Dicho esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada «peligroso» acerca de no comer durante un tiempo si estás sano y bien nutrido en general.

Resumen: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas condiciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.

 

Preguntas Frecuentes Sobre el Ayuno Intermitente

Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. Agua, café, té y otras bebidas no calóricas están bien. No añadas azúcar al café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien. El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede acabar el hambre.

2. ¿No es saludable omitir el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los patrones estereotípicos del desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si usted te aseguras de comer alimentos saludables para el resto del día, entonces está bien.

3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?

Sí. Sin embargo, ten en cuenta que algunos suplementos (como las vitaminas liposolubles) pueden funcionar mejor cuando se toma con las comidas.

4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

5. ¿El ayuno causará pérdida muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, es por eso que es importante levantar pesas y mantener una alta ingesta de proteínas. Un estudio muestra que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más largos (3 días o más) pueden suprimir el metabolismo.

7. ¿Los niños pueden ayunar?

Probablemente sea una mala idea.

 

Cómo empezar

Lo más probable es que ya hayas hecho muchos «ayunos intermitentes» en tu vida.

 

Si alguna vez has comido la cena, luego dormido tarde y no comido hasta el almuerzo al día siguiente, entonces probablemente ya has hecho un ayuno de 16 horas o más.

Muchas personas instintivamente comen de esta manera. Simplemente no tienen hambre en la mañana.

Yo personalmente encuentro que el método 16/8 es la forma más simple y más sostenible de hacer ayuno intermitente. Recomiendo que pruebes uno primero.

Si te resulta fácil y te sientes bien durante el ayuno, puedes tratar de avanzar a los ayunos más avanzados como los ayunos de 24 horas 1 o 2 veces por semana (Comer-Parar-Comer) o sólo comer de 500 a 600 calorías 1 o 2 días a la semana (la dieta 5: 2).

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente. Como, omitir comidas de vez en cuando cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar.

No hay necesidad de seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.

Te recomiendo que experimentes con los diferentes enfoques y encuentre alguno que disfrutes y que se ajuste a su horario.

Resumen: Se recomienda comenzar con el método 16/8, entonces tal vez más adelante pasar a los ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar algo que funcione para ti.

 

¿Debes intentar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es algo que alguien tenga que hacer.

Es sólo una de muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar tu salud. Comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio y cuidar el sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes concentrarte.

Si no te gusta la idea de ayunar, entonces con toda seguridad puedes ignorar todo esto. Sólo sigue haciendo lo que funciona para ti.

Al final del día, no hay una solución única para la nutrición. La mejor dieta para ti es la que puedes mantener en el largo plazo.

El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otros. La única manera de averiguar a qué grupo perteneces es probarlo.

Si te sientes bien al ayunar y lo encuentras como una forma sostenible de comer, entonces puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar la salud.

 

1 Comment

1 Comment

  1. Facundo Agustin Ramirez del Monte Aguacate

    marzo 7, 2019 at 8:20 am

    Dice «un estudio» como 10 veces, cita cero.

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