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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos saludables que debemos incluir en la dieta cotidiana

Los alimentos saludables se caracterizan por aportar moléculas como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Entre toda la diversidad de alimentos que existen, es importante destacar cuáles son los más nutritivos y saludables para sus consumidores, permitiendo así que sean reconocidos e incluidos oportunamente en la alimentación.

Por tal razón, en el siguiente artículo hablaremos sobre 12 alimentos saludables que debemos incluir en la dieta, para obtener de ellos todas sus propiedades y beneficios.

¿Qué son los alimentos saludables?

Los alimentos saludables, son aquellos que en términos generales contienen una importante composición que aporta propiedades y beneficios al organismo del consumidor. 

En este sentido, los alimentos saludables proporcionan los nutrientes y energía necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo, además de minimizar los riesgos de alteraciones o enfermedades.

Para destacar: Es importante reconocer que nuestro cuerpo funciona a base de moléculas como son las proteínas, grasas, vitaminas y minerales, entre otros compuestos, los cuales son obtenidos a través de alimentos y por tanto, una alimentación responsable es clave para mantenernos saludables.

¿Cuáles son los mejores alimentos saludables?

Dentro de la diversidad alimenticia que existe, podemos destacar una lista de productos que se identifican como alimentos saludables, permitiendo así su aprovechamiento. Mencionamos y describimos a continuación cuáles son los mejores y por qué: 

1. Avena

La avena es un cereal con valioso aporte nutricional, ya que contiene proteínas, fibra, lípidos, vitaminas y minerales. Es considerada uno de los cereales más completos que existen y beneficia la salud del organismo, influyendo positivamente en la digestión y controlando los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. (1)

Nota: Existe una gran variedad de formas para consumirla, desde cruda hasta cocida. Se pueden realizar cremas, tortas, bebidas, e incluso se pueden procesar las hojuelas hasta pulverizar y ser utilizadas como sustitución parcial o total del harina de trigo en muchas recetas, permitiendo así aprovechar todas sus propiedades y beneficios.

2. Salmón

El salmón es un pescado de carne blanca, que contiene grandes cantidades de proteína de alta calidad y ácidos grasos beneficiosos para el organismo como el omega 3. También tiene aportes en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades. 

Debe saber: Se puede consumir como plato principal, horneado, asado o adicionado como proteína en varias recetas de ensaladas. Es un alimento ligero y nutritivo con gran versatilidad, por lo que puede consumirse en desayunos, almuerzos o cenas. 

3. Pavo

El pavo es un ave de corral con carne blanca, que presenta características organolépticas bastante diferentes a las carnes de mayor consumo (bovina, pollo y cerdo), ya que es mucho más suave y con un alto contenido nutricional. 

Debido a sus bajos niveles de grasa, el pavo es incluido en dietas para bajar de peso, así como también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (2)

Importante: La carne del pavo contiene altos niveles de hierro, por lo que es un alimento recomendado para prevenir y combatir casos de anemia. De igual manera, el pavo se puede aprovechar de muchas formas, a nivel nutricional y gastronómico, ya que se cocina horneado, en estofados, albóndigas y tortillas. 

4. Huevos

Los huevos son un producto con un gran aporte proteico, ricos en vitaminas y minerales. Son considerados como uno de los alimentos preferidos en el desayuno, principalmente por su versatilidad. 

Para destacar: El huevo se puede preparar en tortillas, revuelto, hervido y frito, además de ser un increíble ingrediente extra para algunas ensaladas en almuerzos y cenas.

5. Tomate

El tomate es el fruto de una planta originaria de América del Sur. Es considerado una hortaliza y contiene importantes valores de antioxidantes y vitaminas, que permiten la protección del sistema visual, la piel y las células de nuestro cuerpo. 

Nota: Contiene proteína y es el ingrediente estrella de muchas ensaladas, salsas para pastas y guisos. (3)

6. Sardinas

Las sardinas son una especie de peces, que se reconocen en muchos países gracias a su calidad nutricional. Es un pescado azul con una gran demanda, por su importancia en ámbitos económicos y alimenticios. 

Debe saber: Contiene altos valores de ácido graso omega 3, por lo que regula los niveles de colesterol y reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y trastornos sanguíneos como trombosis, aterosclerosis y arteriosclerosis. (4)

7. Aguacate

El aguacate es un fruto exótico y sumamente carnoso que se consume a nivel mundial, es conocido también como palta y es rico en grasas saludables, ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una fuente de energía y fibra, además que beneficia el control de los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. 

Para destacar: El consumo de aguacate influye en la absorción de otros nutrientes y es muy versátil para su consumo en cualquiera de las tres comidas del día, como acompañante o como ingrediente de ensaladas. Incluso se puede untar en rebanadas de pan, consumir en postres y bebidas. 

8. Frutos secos

Los frutos secos son un grupo de frutos, que cumplen con la característica de que en su composición tienen menos del 50% de agua y lo que se consume no es el fruto en sí, sino la semilla. Dentro de este grupo se encuentran las nueces, avellanas, pistachos, almendras, entre otros. 

Importante: Los frutos secos aportan grandes beneficios para la salud cardiovascular, favorecen la memoria y protegen nuestras células a través de su contenido de antioxidantes. Son ricos en vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas, además son consumidos en gran variedad de recetas como ensaladas, guisos y postres.

9. Pimientos

Los pimientos son una amplia especie de vegetales, con bajo aporte calórico y un sabor característico. Entre ellos se encuentra el ají, pimientos dulces, pimientos morrones, chiles, entre otros. 

Debe saber: Los pimientos son ricos en vitamina C y vitamina A, por lo que benefician la absorción del hierro y permiten que el organismo se desarrolle y funcione correctamente.

Su consumo es principalmente cocidos, asados, adicionados a guisos, cremas y sopas. Tienen grandes aportes de antioxidantes y protegen la salud visual, gracias además a su contenido de capsantina. (5)

10. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son una variedad de plantas comestibles como el berro, acelga, espinaca, lechuga y rúcula, las cuales comparten muchas características nutricionales y usos gastronómicos, principalmente en la elaboración de ensaladas. 

Nota: Son ricas en vitamina A, B, C, E y K, además de aportar minerales, fibra y ácido fólico por lo que permiten beneficiar la salud y el correcto funcionamiento del organismo.

11. Manzana

La manzana es un fruto comestible rico en pectina, un tipo de fibra soluble que beneficia el tránsito intestinal. Contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen al cuerpo de respuestas inflamatorias y permite evitar además el estreñimiento

Para destacar: Se consume directamente o como ingrediente de ensaladas y comidas para aportar un sabor característico y una textura crujiente. 

12. Hongos

alimentos saludables

Los hongos comestibles tienen un amplio uso en la gastronomía gracias a su sabor, textura y aporte nutricional. Debido a su alto contenido de selenio, pueden combatir la actividad de radicales libres, benefician la salud intestinal y fortalecen el sistema cardiovascular gracias a su aporte de sodio y potasio. 

Debe saber: Entre los principales hongos destacan el champiñón, trufas, portobellos, gírgolas y shiitakes. Son adicionados a pastas, pizzas, guisos, cremas, sopas y arroz. 

Conclusiones Claves

  • Los alimentos saludables benefician la salud del organismo y mantienen su correcto funcionamiento.
  • Los alimentos saludables se caracterizan por aportar moléculas como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Los beneficios obtenidos para la salud permiten ralentizar la oxidación celular y mejorar el tránsito intestinal, además de favorecer la absorción de nutrientes.
  • La identificación de este tipo de productos, permite una alimentación balanceada y enfocada en el aprovechamiento de los mismos para el cuidado de nuestra salud.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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