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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos ricos en magnesio que fortalecen nuestra salud

Dentro de los alimentos ricos en magnesio se encuentran las espinacas, almendras, quinoa, lentejas, aguacate y chocolate negro.

Los alimentos nos proveen de importantes micronutrientes como vitaminas y minerales, para muchas funciones orgánicas y una gran cantidad de reacciones metabólicas. Entre ellos está el magnesio, un mineral que es esencial ya que el organismo no lo puede sintetizar.

En el presente artículo, te brindaremos información importante sobre los alimentos ricos en magnesio y su relevancia para nuestra salud.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que no proviene de la naturaleza en forma libre, sino que se obtiene a partir de la electrólisis de una mezcla de óxido de magnesio y óxido mercúrico. 

Este mineral está presente en el suelo y sirve de nutriente importante a las plantas, pero cuando se detecta insuficiencia en el terreno, debido a que  no está biológicamente disponible para su absorción, entonces se recurre al riego con otros nutrientes para fertilizar el suelo.

De esta forma, las plantas absorben este mineral para sus funciones cotidianas y también lo trasladan a los alimentos que aportan.

El magnesio es un mineral importante para la salud humana, ya que interviene en muchas reacciones bioquímicas para mantener el correcto funcionamiento de los músculos y el Sistema Nervioso Central (SNC), fortalece la función inmunitaria del organismo y participa en la estructura ósea.

Importante: La recomendación de ingesta diaria sobre la cantidad de magnesio para los seres humanos está entre 310 mg a 420 mg, dependiendo de la edad y sexo. (1)

¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio?

Si bien es cierto que el magnesio se puede conseguir en forma de suplemento, es necesario conocer las fuentes naturales donde se puede obtener a través de la ingesta. A continuación, te mencionamos los alimentos más ricos en magnesio y que favorecen maravillosamente tu salud:

1. Espinacas

alimentos ricos en magnesio

Las espinacas son de las hortalizas más completas en cuanto a micronutrientes, ya que poseen una gran cantidad de vitaminas y minerales que favorecen tu salud. Entre los minerales se destaca el aporte de magnesio, ya que posee el 15.42% de la ingesta recomendada diaria por cada 100 gr de porción comestible (2). Entre los beneficios del consumo de este vegetal están:

  • Combate el daño oxidativo producido por los radicales libres.
  • Previene la aparición de la anemia ferropénica.
  • Fortalece la salud cardiovascular.
  • Mantiene el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.
  • Fortalece al sistema inmunológico entre otros.

Nota: El contenido de vitamina C de la espinaca, favorece la absorción del magnesio.

2. Almendras

Las almendras son uno de los frutos secos más consumidos a nivel mundial, y no solo por su peculiar sabor, también por su alto valor nutricional. 

Estos frutos secos aportan 258 mg de magnesio por cada 100 gramos de porción comestible, representando el 73.71% de la ingesta recomendada diaria para un adulto. Igualmente tienen importantes vitaminas como la vitamina E, vitaminas del grupo B, principalmente folatos y son ricas en fósforo, potasio y calcio (3). Entre los beneficios más relevantes destacan los siguientes:

  • Contienen una gran cantidad de antioxidantes para proteger a las células sanas.
  • Favorecen la salud del sistema circulatorio.
  • Aportan ácidos grasos saludables para la salud del corazón y como fuente de energía saludable.
  • Favorecen la pérdida de grasa corporal.
  • Favorecen la salud muscular y la del SNC.

Tip: Estos frutos secos pueden ser fácilmente incluidos en tu dieta diaria como snack o como complemento a tu desayuno con cereales.

3. Quinoa

La quinoa, es un grano considerado más bien un pseudo cereal en razón a su composición nutricional y forma parte de los alimentos ricos en magnesio. Este alimento aporta 197 mg de magnesio por cada 100 gramos, representando el 56.28% de la cantidad diaria  recomendada. Así mismo, contiene hierro, potasio, fósforo y zinc y vitaminas del complejo B (4). El consumo de quinoa puede favorecer tu salud en:

  • Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Prevención de enfermedades crónicas como la diabetes.
  • Fortalecimiento del sistema osteomuscular.
  • Favorecimiento del funcionamiento del SNC.

Debes saber: El consumo de quinoa también previene las enfermedades metabólicas y la obesidad, en razón de su bajo contenido de grasas saturadas y gran cantidad de fibra dietética.

4. Semillas de calabaza

Estas semillas o pipas constituyen otro alimento con alto contenido en magnesio, ya que aportan 262 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de porción comestible, representando un alto porcentaje de 74.85% del total de la cantidad diaria recomendada. 

En su composición nutricional también contienen fósforo, potasio, hierro, calcio y vitaminas como la A y el ácido fólico, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes (5). Entre las ventajas para tu salud que te ofrece el consumo de semillas de calabaza están:

  • Protegen la salud cardiovascular.
  • Previenen el riesgo de algunos tipos de cáncer, favorece la salud renal y la enfermedad hepática.
  • Favorecen la salud de las articulaciones, músculos y nervios.
  • Ayudan al tratamiento de la osteoporosis.

Importante: Los niveles bajos o la deficiencia de magnesio pueden provocar molestias musculares como hormigueos, temblores o entumecimiento, además de fatiga y debilidad.

5. Cacahuate

Los cacahuates aportan aproximadamente 174 mg de magnesio por cada 100 gramos de porción comestible, constituyendo uno de los frutos con más contenido en magnesio. 

Como complemento a su aporte nutricional, esta legumbre también contiene fósforo, potasio, yodo y calcio, aparte de vitaminas del complejo B, vitamina A y E, además de ácidos grasos omega 3 y omega 6 (6). Los beneficios de consumir cacahuates para la salud son:

  • Favorecen la producción de la hormona del crecimiento
  • Favorecen el sistema inmunológico y nervioso.
  • Protegen la salud cardiovascular. 
  • Favorecen los huesos.  
  • Pueden prevenir la diabetes.

Para destacar: El consumo de cacahuate favorece la síntesis de hormonas, para mejorar el estado de ánimo y cumplir correctamente los ciclos del sueño.

6. Garbanzos

Otro de los granos con alto contenido en magnesio son los garbanzos. Estas legumbres aportan 160 mg de este oligoelemento por cada 100 gramos de porción comestible. 

También se destacan por su aporte en proteínas, fibra e hidratos de carbono, así como vitaminas del grupo B, principalmente ácido fólico y tocoferol. Aparte del magnesio, los garbanzos también proveen de calcio, hierro, potasio y fósforo en buena cantidad (7). En razón de sus componentes, el consumo de garbanzos puede:

  • Generar saciedad y evitar los picos de azúcar en sangre.
  • Son buena fuente de proteínas para los músculos y tejidos
  • Favorecen la salud intestinal.

Nota: Comer garbanzos favorece la pérdida de peso debido a su alto contenido de fibra dietética.

7. Lentejas

Otra de las legumbres con gran aporte nutricional lo constituyen las lentejas. Se caracterizan por su alto valor proteico y bajo de grasa. Su contenido en magnesio es de 78 mg por cada 100 gramos de porción comestible. 

Están acompañadas en su composición nutricional por vitaminas como la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Los minerales más representativos son el fósforo, el potasio y el zinc (8). Su aporte a la salud es caracterizado por:

  • Contener minerales que favorecen las funciones del SNC y los músculos.
  • Su alto valor en proteínas conserva músculos y tejidos orgánicos.

Para destacar: Las lentejas contienen ácido fólico y hierro, minerales que previenen anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas.

8. Guisantes

Estas leguminosas poseen muchas propiedades nutricionales para la salud humana, y están presentes en la dieta de muchas personas. Los guisantes contienen baja cantidad de grasas y no tienen colesterol.

A pesar de aportar una buena cantidad de proteína, esta es baja en calidad. Sin embargo, aportan vitaminas del complejo B, en especial ácido fólico y vitamina A. Destaca entre sus minerales el magnesio con 27 mg por 100 gramos de porción comestible y le acompañan el fósforo, potasio, hierro y calcio (9)Sus beneficios a la salud son:

  • Proteger al SNC y a los músculos.
  • Previenen enfermedades como la anemia. 
  • Previenen el daño causado por los radicales libres y favorecen la salud ósea.

9. Trigo integral

El trigo integral es un cereal del cual se prepara el pan integral, un alimento muy utilizado por las personas en su dieta diaria. Este pan es fuente de fibra, hidratos de carbono y es bajo en grasas saturadas. 

Entre los minerales destacan el selenio, zinc, fósforo y potasio. Su aporte de magnesio es de 91 mg por cada 100 gramos de pan. También aporta vitaminas del complejo B, con relevancia de folatos y vitamina E (10). Entre las ventajas para tu salud que te ofrece el consumo de pan integral están:

  • Favorece el tránsito de los alimentos a través de los intestinos.
  • Es una fuente de energía saludable y de rápida disponibilidad para el cuerpo.

Nota: El pan integral es un alimento de gran disponibilidad para las personas que desean perder peso corporal.

10. Nueces

Las nueces son otros de los frutos secos ricos en magnesio, son muy energéticas, altas en grasas poliinsaturadas y debido a su alto aporte de proteínas son recomendadas para los veganos.

Estos frutos secos proveen de 140 mg de magnesio por cada porción de 100 gramos, aunque también contienen selenio y fósforo en buena cantidad (11). Entre los beneficios del consumo de nueces se encuentran:

  • Reducen el colesterol LDL, por su alto contenido en ácidos poliinsaturados grasos omega 3 de origen vegetal.
  • Previenen enfermedades cardiovasculares. 
  • Favorecen el funcionamiento del SNC y mantienen el funcionamiento muscular.

11. Aguacate

Este es uno de los frutos que necesitas incorporar en tu dieta diaria. El aguacate destaca en su composición nutricional por poseer ácidos grasos insaturados, vitaminas del complejo B destacando las vitaminas C, A y E. Su aporte de magnesio es de 41 mg por cada cada porción de 100 gramos. Le acompañan el potasio, fósforo y calcio (12)Entre sus más destacados beneficios a la salud tenemos:

  • Favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Favorece la salud intestinal.

12. Chocolate negro

El chocolate negro o chocolate amargo, es un alimento que contiene entre el 70% y el 85% de cacao puro. Es una de las delicias naturales que aporta más magnesio con 228 mg de este mineral por cada 100 gramos de porción comestible, representando el 65.14% de la ingesta diaria recomendada.

En su composición nutricional le acompañan vitaminas como la A, K y B3 y minerales como fósforo, zinc y hierro (13)Su contribución a tu salud la describimos a continuación:

  • Constituye una fuente de energía rápida y natural para el cuerpo.
  • Favorece la salud cardiovascular y digestiva
  • Estimula el sistema nervioso central

Conclusiones Claves

  • El magnesio es un mineral que no proviene de la naturaleza en forma libre.
  • Es clave para las funciones musculares y las del Sistema Nervioso Central. 
  • El magnesio puede ser consumido en la dieta diaria a través de distintos alimentos de origen vegetal, sin efectos adversos.
  • Las espinacas, almendras, quinoa, cacahuates y garbanzos, son algunos de los alimentos más ricos en magnesio.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.

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