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Comida Saludable

12 alimentos ricos en magnesio que necesitas comer cada día

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 procesos en el organismo entre los que destacan la síntesis de ADN, la regulación de la función de los músculos o la regulación de glucosa.

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como la diabetes, aumentar tu rendimiento físico o reducir la tensión con esta lista de 12 alimentos ricos en magnesio.

 

 

1. SEMILLAS DE CÁÑAMO

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Cantidad de magnesio:

1071 mg / 100 g = 268 % CDR (cantidad diaria recomendada)

Información:

Además de proporcionarte casi el triple de la CDR de magnesio, las semillas de cáñamo te aportan 5 veces la CDR de manganeso, 4 veces la de vitamina E y cubren también tu dosis diaria de fósforo y cinc (1).

También son increíblemente ricas en fibra (7 g) y una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa (33 g).

Entre sus beneficios saludables están la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, el alivio de los síntomas provocados por la menopausia y el síndrome premenstrual y una mejor digestión (2, 3).

Si quieres saber más sobre las semillas de cáñamo, lee 6 beneficios de las semillas de cáñamo probados científicamente.

 

 

2. SALVADO DE ARROZ

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Cantidad de magnesio:

781 mg / 100 g = 195 % CDR

Información:

El salvado de arroz se obtiene al moler la cáscara que recubre el arroz y es un alimento muy completo.

No solo contiene grandes cantidades de magnesio, sino que también te ofrece 7 veces la dosis diaria de manganeso, 2 veces la de vitamina B6 y cubre totalmente tus requerimientos diarios de vitamina B3, vitamina B1, fósforo y hierro (4).

Además, también posee cifras significantes de potasio, cobre, cinc, vitamina E…

Por último, no pueden faltar la fibra y la proteína: 100 g de salvado de arroz te aportan la estupenda cifra de 21 g de fibra, equivalente al 84 % CDR, y 13 g de proteína.

 

 

3. LINAZA O SEMILLAS DE LINO

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Cantidad de magnesio:

392 mg / 100 g = 98 % CDR

Información:

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de omega 3 que existen y poseen un excelente valor nutritivo con elevadas cantidades de manganeso, vitamina B1, fósforo, cobre y mucha mucha proteína y fibra (5).

Los expertos recomiendan su consumo diario principalmente para tratar los niveles altos de colesterol: puede reducirlos hasta en un 11 % (6).

Asimismo, otra propiedad destacada de la linaza es su capacidad para reducir la glucosa en sangre.

Según los estudios, consumir entre 10 y 20 g de semillas de lino molidas disminuye hasta en un 20 % la glucosa en sangre en ayunas (7).

Y esto es tan solo el principio de una larga lista de beneficios para la salud.

Si quieres aprender más sobre la linaza, lee 7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino.

 

4. SEMILLAS DE SÉSAMO

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Cantidad de magnesio:

351 mg / 100 g = 88 % CDR

Información:

Ricas en proteína y fibra, pero también en numerosas vitaminas y minerales.

Aunque parezca increíble, las semillas de sésamo proporcionan el 98 % de la CDR de calcio, un mineral presente mayormente en productos lácteos y cuya presencia en el organismo es esencial para mantener un sistema óseo fuerte y sano.

Pero aún hay más…

Estas pequeñas semillas también tienen cantidades muy abundantes de cobre, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B1… (8).

En conclusión, son un aporte nutritivo que no debería faltar en tu alimentación diaria.

 

5. ALMENDRAS

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Cantidad de magnesio:

275 mg / 100 g = 69 % CDR

Información:

Las almendras son un aperitivo delicioso y muy saludable idóneo para tomar a media mañana o por la tarde.

Contienen grandes cantidades de muchas vitaminas, como la vitamina E, y minerales esenciales para el cuerpo humano y son una muy buena fuente de proteína y fibra.

También son ricas en diversas sustancias antioxidantes y se ha confirmado que su consumo regular puede prevenir enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y cáncer (9).

Si quieres saber más sobre las propiedades de las almendras, lee 9 increíbles propiedades de las almendras.

 

6. CHOCOLATE NEGRO

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Cantidad de magnesio:

230 mg / tableta = 58 % CDR

Información:

Este rico alimento, tomado en cantidades moderadas, puede ser un muy saludable.

Diversos estudios científicos han demostrado que el chocolate negro, cuanto más puro mejor, tiene efectos muy positivos en la salud de quien lo consume.

Ayuda a reducir la tensión, aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y puede actuar como protector solar (10).

Si quieres aprender más sobre las propiedades del chocolate, lee 7 deliciosos beneficios del chocolate amargo.

 

7. AVENA

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Cantidad de magnesio:

177 mg / 100 g = 44 % CDR

Información:

La avena es uno de los cereales con más concentración y variedad de nutrientes que existe.

Se trata de un cereal integral, sin gluten (cuando es 100 % pura sin trazas), con un alto valor nutricional y con varios beneficios saludables que han sido confirmados por la ciencia.

Entre sus propiedades están las de reducir el colesterol en sangre o mejorar los síntomas de la diabetes (11).

Si quieres saber más sobre los beneficios de la avena, lee 5 mejores beneficios de la avena para vivir con más salud.

 

8. NUECES

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Cantidad de magnesio:

158 mg / 100 g = 40 % CDR

Información:

Un puñado de nueces contiene numerosas vitaminas y minerales que incluyen manganeso, cobre, fósforo, vitamina B6, vitamina B1…

Gracias a su elevado contenido de compuestos vegetales antioxidantes, comer nueces a diario puede protegerte contra enfermedades de tipo cardíaco (12).

Pero, sin duda, lo que hace especial a este fruto seco es la gran cantidad de ácidos grasos omega 3 que posee, una grasa esencial para el buen funcionamiento del cerebro y que solo se puede obtener a través de la dieta.

Si quieres saber más sobre las propiedades de las nueces, lee 3 propiedades secretas de las nueces.

 

9. MÁS FRUTOS SECOS/SEMILLAS

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Ya he mencionado varios frutos secos y semillas ricos en magnesio, pero existen otros muchos otros que también merecen un espacio en esta lista de alimentos.

Además de su alto contenido de magnesio, las semillas suelen contener cantidades importantes de fibra, omega 3 y minerales como el hierro y su ingesta resulta muy saludable.

Ejemplos de semillas y frutos secos ricos en magnesio son:

  • Pipas de calabaza peladas: 534 mg / 100 g = 134 %
  • Pipas de girasol peladas: 325 mg / 100 = 81 %
  • Anacardos: 292 mg / 100 g = 73 %
  • Piñones: 251 mg / 100 g = 63 %

 

 

10. LEGUMBRES

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Las legumbres son un grupo de alimento que muy variado que incluye plantas que producen vainas con semillas dentro.

Por su condición de vegetales, suelen ser ricas en fibra, pero también en proteína y minerales como el magnesio, el hierro el potasio.

Además, son perfectas para personas diabéticas, pues poseen un índice glucémico bajo (13).

Ejemplos de legumbres ricas en magnesio son:

  • Cacahuetes: 168 mg / 100 g = 42 %
  • Caraotas/fríjoles negros cocidos: 120 mg / taza = 30 %
  • Alubias/fríjoles blancos cocidos: 113 mg / taza = 28 %
  • Judías verdes cocidas: 99,1 mg / taza = 25 %
  • Fríjoles rojos cocidos: 74,3 mg / taza = 19 %
  • Lentejas cocidas: 71,3 mg / taza = 18 %

 

 

11. FRUTAS Y VERDURAS

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Las frutas son alimentos reales y naturales repletos de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que contribuyen a una mejor salud.

Entre los beneficios que aporta consumir frutas a menudo están un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, entre otros (14).

Ejemplos de frutas y verduras ricas en magnesio son:

  • Piña: 109 mg / piña = 27 %
  • Espinacas cocidas: 87 mg / 100 g = 22 %
  • Acelgas cocidas: 86 mg / 100 g = 21 %
  • Verdolaga: 68 mg / 100 g = 17 %
  • Aguacates: 58,3 mg / 100 g = 15 %

 

 

12. OTROS ALIMENTOS

  • Caballa al vapor: 85,4 mg / filete = 21 %
  • Quinua: 64 mg / 100 g = 16 %
  • Albahaca: 64 mg / 100 g = 16 %
  • Tofu firme con sulfato de calcio: 58 mg / 100 g = 14 %

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1352377/1
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19842026
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033240/
(4) http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5725/2
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
(6) http://jn.nutrition.org/content/early/2015/02/18/jn.114.204594.full.pdf
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2
(9) http://www.bvs.sld.cu/revistas/ali/vol11_1_97/ali07197.htm
(10) http://jn.nutrition.org/content/137/6/1436.long
(11) http://nutricion.ufm.edu/el-s-glucano-en-avena-y-su-efecto-en-la-disminucion-del-colesterol/
(12) http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/56.long
(13) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1384247
(14) http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.full

 

24 Comments

24 Comments

  1. carolina

    abril 5, 2016 at 2:43 am

    Me gusta mucho conocer sobre dieta y alimentos para mejorar De la salud gracias. Muy Buenos todos. Deseo por favor me sigan mandando sus email.

  2. Cristina

    abril 5, 2016 at 3:50 am

    Muchas gracias un artículo indispensable para tener y compartir. Saludos.

    • Miriam

      mayo 11, 2016 at 4:48 pm

      Gracias Cristina 🙂

    • Era obeso

      agosto 16, 2017 at 3:20 am

      Excelente blog,artículos interesantes y útiles,usaré más de un consejo para bajar de peso

  3. Andiamo

    mayo 6, 2016 at 5:34 pm

    Buen articulo y completo, nos acerca a esos pequeños pero grandes nutrientes que nos dejan buenas sensaciones y cambia el ritmo de alimentacion, sintiendo el biestar dia a dia, eludiendo esa necesidad, un poco prehistorica del gran consumo de alimentos para sentirse bien o pleno. Sabemos que otros alimentos son necesarios y complementarios, pero, a la larga su uso no resulta saludable. Gracias por esta informacion, siempre viene bien actualizarse. Un saludo miriam

  4. rosi

    septiembre 19, 2016 at 10:52 am

    quiero conocer los resultados gracias.

  5. coralina sabando

    septiembre 30, 2016 at 2:43 am

    muy buen articulo , hace reflexionar que tenemos a nuestro alcance alimentos completisimos y no los consumimos

  6. Spirulina Bioleafy

    octubre 21, 2016 at 12:54 am

    Otro alimento que también tiene un alto contenido de Magnesio es el alga spirulina, 100gr de esta alga tiene alrededor de 195mg de Magnesio lo que representa un 49%!.

    Hace un tiempo Miriam ya publicaste un articulo de esta alga aquí en nutrición sin más:
    http://nutricionsinmas.com/propiedades-de-la-espirulina/

    Si alguno de tus lectores de México esta interesado en comprar spirulina pueden pasarse por nuestra tienda donde encontrarán este y muchos otros productos a precio de mayoreo:

    https://bioleafy.com/shop/

    Espero que no te moleste que ponga el link.
    Saludos

  7. francis hartley

    octubre 25, 2016 at 2:42 pm

    Esto es para informar al público en general masculino o femenino que están sanos y 100% seria en la venta de su riñón con urgencia deben ponerse en contacto Iru√É Hospital Center. Ya que tenemos una gran cantidad de pacientes que están aquí para trasplante de riñón, ¿Está usted buscando una oportunidad de vender su riñón para su dinero debido a la ruptura financiera hacia abajo y nosotros le ofreceremos $ 350,000.00 USD para el riñón. Mi nombre es doctor Francis Hartley, soy una Neurología en el Hospital Quirúrgico Iru√É Hospital Center. Nuestro hospital está especializado en cirugía renal / trasplante de órganos y otros tratamientos, también nos ocupamos de la compra y el trasplante de riñones con la vida y donante sano. Estamos ubicados en la India, estados unidos, colombia, Bangladesh e.t.c. Si usted está interesado en vender su riñón por favor, no dude en ponerse en contacto con nosotros a través de: Correo electrónico: francishartley619@gmail.com

  8. Alejandro

    enero 7, 2017 at 7:00 pm

    Suuuuuper completo muchas gracias!!!! 🙂

  9. Mike

    enero 11, 2017 at 11:39 am

    Enhorabuena con el articulo, solo conocía algunas de las fuentes que has mencionado. Gracias por el aporte!

  10. facundo

    enero 20, 2017 at 2:15 pm

    me encanta siempre entro a leer este blog y otro mas que me ayudaron muchísimo a bajar de peso que les dejo aqui porque quizas a alguien le interese-

    http://careyourbody.net/

  11. Dr. Luis Cueva

    enero 31, 2017 at 11:04 am

    Un listado bastante concienzudo de los alimentos ricos en magnesio.
    Segun estudios recientes mas de las 3/4 partes de la población norteamericana tiene déficit de magnesio, y a veces tiene síntomas tan sutiles como cansancio fácil y falta de energía.

    Y esto tiene mucho que ver con la gran cantidad de alimentos procesados que comemos.
    Deberíamos a volver a la alimentación mas tradicional y comer alimentos reales como los que mencionas (incluyendo el chocolate negro, que aunque es procesado….está buenísimo).

    Excelente post Miriam.
    Saludos.

  12. Jesus

    agosto 16, 2017 at 12:28 pm

    Encontré mucha información útil,buen blog

  13. Martha

    septiembre 19, 2017 at 9:56 pm

    interesante informacion gracias por compartirlo.

  14. Andiamo

    septiembre 30, 2017 at 8:23 pm

    Cuando se comentan bondades de las vitaminas, hay que tener en cuenta muchos factores, por ejemplo, aunque residas en un sitio con poca emisión de luz solar, no por ello debes abusar de la vitamina d, ya que puedes provocar una reacción en el organismo produciendo una hipercolesteremia, con calcificación de zonas muy importantes del organismo, debido a su absorción y permanenca en el organismo, provoca efectos secundarios. Las hidrosolubles son las menos dañinas, pero su abuso por desconocimiento provoca efectos no deseados, así qué, amiguetes, ojo con la toma de VITAMINAS. SIEMPRE HABLAR CON EL MEDICO. y si las tomas, respetar los tiempos y períodos de ingesta, se recomienda, para alguna de ellas, no superar tres ó cuatro meses. Insisto, bajo supervisión médica (o de un nutricionista experimentado), un saludo y a cuidarse. CHE

  15. tempora

    enero 1, 2018 at 10:54 pm

    excelente articulo.

  16. Dorca mayreni

    enero 25, 2018 at 8:13 pm

    Hola mi nombre es dorca cuevas sufro de gastritis entre otras cosas me canso con facilidad. Y me estreso mucho quiero tener una alimentación más saludable quiero comer con magnécio sufro de insomnio que me recomienda en mi alimentación

  17. Nelly

    abril 30, 2019 at 4:47 am

    Hola…por favor, como puedo saber la docis del magnecio que consumo al día, dado que es difícil calcularlo, Pregunto porque recomiendan dosis en miligramos y me preocupa porque que tal que me exceda. …dicen que es malo para el riñón, me orientan porfa.
    Quiciera una guía de alimentos al día que me den el magnecio que mi cuerpo nesecita al día
    gracias

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