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Comida Saludable

12 alimentos ricos en magnesio que son buenos para tu salud

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 procesos en el organismo entre los que destacan la síntesis de ADN, además el cuerpo necesita este mineral para la regulación de la función de los músculos o la regulación de glucosa.

La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 400-420 mg de magnesio para hombres y 310-320 mg de magnesio para mujeres.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como la diabetes, aumentar tu rendimiento físico o reducir la tensión con esta lista de 12 alimentos ricos en magnesio.

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio, es un mineral de símbolo químico Mg en la tabla periódica, es uno de los elementos con mayor abundancia en el planeta y en el organismo, puesto que es necesario para una gran variedad de funciones que realiza el organismo.

Por su parte, la deficiencia de magnesio en el organismo puede provocar daños en el sistema nervioso y muscular, pérdida de rigidez en los huesos, se eleva la presión arterial, entre otros síntomas asociados principalmente a la salud del corazón.

¿Cuáles alimentos contienen magnesio?  

Para que las personas se mantengan sanas, es necesario que el contenido de magnesio en su organismo esté equilibrado, sobre todo en individuos que tienen a presentar debilidad muscular.

Por lo tanto, a continuación conocerás los 12 alimentos ricos en magnesio y la cantidad de este mineral que aporta cada uno, así podrás incluirlos en tu dieta y disfrutar de sus beneficios de manera natural.

1. Semillas de cáñamo

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Las semillas de cáñamo a pesar de ser diminutas, son una de las principales fuentes de este mineral, aportando 1071 mg de magnesio por cada 100 gramos de semillas, es decir al ingerir este alimento estarás consiguiendo dicho mineral en un 268% de la cantidad diaria recomendada (CDR)

Importante: Además de proporcionarte casi el triple de la CDR de magnesio, las semillas de cáñamo te aportan 5 veces la CDR de manganeso, 4 veces la de tocoferol y cubren también tu dosis diaria de fósforo y zinc

También son increíblemente ricas en fibra (7 gr) y una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa ideal en toda dieta balanceada.

Entre sus beneficios saludables están la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, el alivio de los síntomas provocados por la menopausia y el síndrome premenstrual y una mejor digestión.

2. Salvado de arroz

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El salvado de arroz se obtiene al moler la cáscara que recubre el cereal y es un alimento muy completo. El contenido de magnesio en este alimento es elevado, situándose en 781 mg / 100 g = 195 % CDR.

Debes saber: No solo contiene grandes cantidades de magnesio, sino que también te ofrece 7 veces la dosis diaria de manganeso, 2 veces la de vitamina B6 y cubre totalmente tus requerimientos diarios de vitamina B3, vitamina B1, fósforo y hierro. Además, también posee cifras significativas de potasio, cobre, zinc y tocoferol.

Por último, no pueden faltar la fibra y la proteína, 100 g de este alimento te aportan la estupenda cifra de 21 g de fibra equivalente al 84 % CDR, y 13 g de proteína.

3. Linaza o semillas de lino

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Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de omega 3 que existen y poseen un excelente valor nutritivo con elevadas cantidades de manganeso, vitamina B1, fósforo, cobre y mucha proteína y fibra.

Nota: Al consumir 100 gramos de linaza, puedes obtener 392 miligramos de magnesio, es decir un 98% de la CDR.

Los expertos recomiendan su consumo diario principalmente para tratar los niveles altos de colesterol, ya que puede reducirlo hasta en un 11%.

Importante: Otra propiedad destacada de la linaza es su capacidad para reducir la glucosa en sangre, así lo reseña la Revista de Suplementos Dietéticos (1), donde aseguran que este alimento es eficaz en el tratamiento contra la diabetes.

Además, consumir entre 10 y 20 g de linaza molida disminuye hasta en un 20 % la glucosa en sangre en ayunas.

4. Semillas de sésamo

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Dentro de los alimentos ricos en magnesio, encontramos que el sésamo contiene 351 mg por cada 100 gramos de este fruto seco, lo que equivale a un 88% CDR.

Debes saber: Aunque parezca increíble, las semillas de sésamo proporcionan el 98 % de la CDR de calcio un mineral presente mayormente en productos lácteos y cuya presencia en el organismo es esencial para mantener un sistema óseo fuerte y sano.

Según datos proporcionados por la revista SELF Nutrition Data (2), estas pequeñas semillas también tienen cantidades muy abundantes de cobre, manganeso, fósforo y vitamina B1 y se puede consumir habitualmente en comidas como el pan integral.

5. Almendras

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Las almendras son un aperitivo delicioso y muy saludable idóneo para tomar a media mañana o por la tarde. El contenido de magnesio en estos frutos secos es de 275 mg por cada 100 gramos de almendras, es decir el 69% CDR.

Nota: Las almendras contienen grandes cantidades de muchas vitaminas, como la vitamina E, y nutrientes esenciales para el cuerpo humano y son una muy buena fuente de proteína y fibra.

También son ricas en diversas sustancias antioxidantes y se ha confirmado que su consumo regular puede prevenir enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y cáncer.

6. Chocolate negro

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Este rico alimento, tomado en cantidades moderadas, puede ser un muy saludable. El contenido en magnesio presente en el chocolate es de 230 mg por cada tableta, lo que equivale al 58% de la cantidad de magnesio recomendada diariamente.

Diversos estudios científicos han demostrado que el chocolate negro, cuanto más puro mejor, tiene efectos muy positivos en la salud de quien lo consume, puesto que según ayuda a reducir la tensión, aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y puede actuar como protector solar.

7. Avena

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La avena es uno de los cereales con más concentración y variedad de nutrientes que existe. Además su contenido en magnesio es bueno, situándose en 177 mg por cada 100 gramos de este alimento integral, lo que equivale a un 44% CDR.

Se trata de un cereal integral sin gluten (cuando es 100 % pura sin trazas), con un alto valor nutricional y con varios beneficios saludables que han sido confirmados por la ciencia.

Tip: Si necesitas reducir el colesterol en sangre o mejorar los síntomas de la diabetes, la avena junto a su gran aporte de fibra es la opción ideal, aunque su ingesta debe ser equilibrada y de forma cocida preferiblemente.

8. Nueces

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El magnesio es un mineral vital para el buen desenvolvimiento del cuerpo humano. Por su parte, las nueces te aportan 158 mg de magnesio por cada 100 gramos de este fruto seco, es decir el  40% CDR.

Debes saber: Un puñado de nueces contiene numerosas vitaminas y minerales que incluyen manganeso, cobre, fósforo, vitamina B y B6, además de ser una excelente opción para obtener energía de forma rápida y natural.

Gracias a su elevado contenido de compuestos vegetales antioxidantes, comer nueces a diario puede protegerte contra enfermedades de tipo cardíaco.

Sin duda, lo que hace especial a este fruto seco es la gran cantidad de ácidos grasos omega 3 que posee, una grasa esencial para el buen funcionamiento del cerebro y que solo se puede obtener a través de la dieta.

9. Otros frutos secos y semillas

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Ya se han mencionado varios frutos secos y semillas ricos en magnesio, pero existen otros muchos otros que también merecen un espacio en esta lista de alimentos.

Además de ser una fuente rica de magnesio, las semillas suelen contener cantidades importantes de fibra, energía, omega 3 y minerales como el hierro y su ingesta resulta muy saludable.

Ejemplos de semillas y frutos secos ricos en magnesio son:

  • Pipas de calabaza peladas: 534 mg / 100 g = 134 %
  • Pipas de girasol peladas: 325 mg / 100 = 81 %
  • Anacardos: 292 mg / 100 g = 73 %
  • Piñones: 251 mg / 100 g = 63 %

Tip: Estos pequeños, pero nutritivos alimentos ricos en magnesio suelen encontrarse en el pan integral, en forma de granolas, entre otros.

10. Legumbres

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Las legumbres son un grupo de comidas muy variadas que incluye plantas que producen vainas con semillas dentro.

Nota: Por su condición de vegetales, suelen ser ricas en fibra, pero también en proteínas y minerales como el magnesio, el hierro el potasio. Además, son perfectas para personas diabéticas, pues poseen un índice glucémico bajo.

Ejemplos de legumbres ricas en magnesio son:

  • Cacahuetes: 168 mg / 100 g = 42 %
  • Caraotas/fríjoles negros cocidos: 120 mg / taza = 30 %
  • Alubias/fríjoles blancos cocidos: 113 mg / taza = 28 %
  • Judías verdes cocidas: 99,1 mg / taza = 25 %
  • Fríjoles rojos cocidos: 74,3 mg / taza = 19 %
  • Lentejas cocidas: 71,3 mg / taza = 18 %

11.Frutas y verduras

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Las frutas son alimentos reales y naturales repletos de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que contribuyen a una mejor salud.

Debes saber: La revista The Journal of Nutrition (3), describe que entre los beneficios que aporta consumir frutas a menudo están un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, entre otros.

Ejemplos de frutas y verduras ricas en magnesio son:

  • Piña: 109 mg / piña = 27 %
  • Espinacas cocidas: 87 mg / 100 g = 22 %
  • Acelgas cocidas: 86 mg / 100 g = 21 %
  • Verdolaga: 68 mg / 100 g = 17 %
  • Aguacates: 58,3 mg / 100 g = 15 %

12. Otros alimentos

A continuación, algunos alimentos que poseen este mineral en baja cantidad:

  • Caballa al vapor: 85,4 mg / filete = 21 %
  • Quinua: 64 mg / 100 g = 16 %
  • Albahaca: 64 mg / 100 g = 16 %
  • Tofu firme con sulfato de calcio: 58 mg / 100 g = 14 %
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

24 Comments

24 Comments

  1. carolina

    abril 5, 2016 at 2:43 am

    Me gusta mucho conocer sobre dieta y alimentos para mejorar De la salud gracias. Muy Buenos todos. Deseo por favor me sigan mandando sus email.

  2. Cristina

    abril 5, 2016 at 3:50 am

    Muchas gracias un artículo indispensable para tener y compartir. Saludos.

    • Miriam

      mayo 11, 2016 at 4:48 pm

      Gracias Cristina 🙂

    • Era obeso

      agosto 16, 2017 at 3:20 am

      Excelente blog,artículos interesantes y útiles,usaré más de un consejo para bajar de peso

  3. Andiamo

    mayo 6, 2016 at 5:34 pm

    Buen articulo y completo, nos acerca a esos pequeños pero grandes nutrientes que nos dejan buenas sensaciones y cambia el ritmo de alimentacion, sintiendo el biestar dia a dia, eludiendo esa necesidad, un poco prehistorica del gran consumo de alimentos para sentirse bien o pleno. Sabemos que otros alimentos son necesarios y complementarios, pero, a la larga su uso no resulta saludable. Gracias por esta informacion, siempre viene bien actualizarse. Un saludo miriam

  4. rosi

    septiembre 19, 2016 at 10:52 am

    quiero conocer los resultados gracias.

  5. coralina sabando

    septiembre 30, 2016 at 2:43 am

    muy buen articulo , hace reflexionar que tenemos a nuestro alcance alimentos completisimos y no los consumimos

  6. Spirulina Bioleafy

    octubre 21, 2016 at 12:54 am

    Otro alimento que también tiene un alto contenido de Magnesio es el alga spirulina, 100gr de esta alga tiene alrededor de 195mg de Magnesio lo que representa un 49%!.

    Hace un tiempo Miriam ya publicaste un articulo de esta alga aquí en nutrición sin más:
    https://nutricionsinmas.com/propiedades-de-la-espirulina/

    Si alguno de tus lectores de México esta interesado en comprar spirulina pueden pasarse por nuestra tienda donde encontrarán este y muchos otros productos a precio de mayoreo:

    https://bioleafy.com/shop/

    Espero que no te moleste que ponga el link.
    Saludos

  7. francis hartley

    octubre 25, 2016 at 2:42 pm

    Esto es para informar al público en general masculino o femenino que están sanos y 100% seria en la venta de su riñón con urgencia deben ponerse en contacto Iru√É Hospital Center. Ya que tenemos una gran cantidad de pacientes que están aquí para trasplante de riñón, ¿Está usted buscando una oportunidad de vender su riñón para su dinero debido a la ruptura financiera hacia abajo y nosotros le ofreceremos $ 350,000.00 USD para el riñón. Mi nombre es doctor Francis Hartley, soy una Neurología en el Hospital Quirúrgico Iru√É Hospital Center. Nuestro hospital está especializado en cirugía renal / trasplante de órganos y otros tratamientos, también nos ocupamos de la compra y el trasplante de riñones con la vida y donante sano. Estamos ubicados en la India, estados unidos, colombia, Bangladesh e.t.c. Si usted está interesado en vender su riñón por favor, no dude en ponerse en contacto con nosotros a través de: Correo electrónico: [email protected]

  8. Alejandro

    enero 7, 2017 at 7:00 pm

    Suuuuuper completo muchas gracias!!!! 🙂

  9. Mike

    enero 11, 2017 at 11:39 am

    Enhorabuena con el articulo, solo conocía algunas de las fuentes que has mencionado. Gracias por el aporte!

  10. facundo

    enero 20, 2017 at 2:15 pm

    me encanta siempre entro a leer este blog y otro mas que me ayudaron muchísimo a bajar de peso que les dejo aqui porque quizas a alguien le interese-

    http://careyourbody.net/

  11. Dr. Luis Cueva

    enero 31, 2017 at 11:04 am

    Un listado bastante concienzudo de los alimentos ricos en magnesio.
    Segun estudios recientes mas de las 3/4 partes de la población norteamericana tiene déficit de magnesio, y a veces tiene síntomas tan sutiles como cansancio fácil y falta de energía.

    Y esto tiene mucho que ver con la gran cantidad de alimentos procesados que comemos.
    Deberíamos a volver a la alimentación mas tradicional y comer alimentos reales como los que mencionas (incluyendo el chocolate negro, que aunque es procesado….está buenísimo).

    Excelente post Miriam.
    Saludos.

  12. Jesus

    agosto 16, 2017 at 12:28 pm

    Encontré mucha información útil,buen blog

  13. Martha

    septiembre 19, 2017 at 9:56 pm

    interesante informacion gracias por compartirlo.

  14. Andiamo

    septiembre 30, 2017 at 8:23 pm

    Cuando se comentan bondades de las vitaminas, hay que tener en cuenta muchos factores, por ejemplo, aunque residas en un sitio con poca emisión de luz solar, no por ello debes abusar de la vitamina d, ya que puedes provocar una reacción en el organismo produciendo una hipercolesteremia, con calcificación de zonas muy importantes del organismo, debido a su absorción y permanenca en el organismo, provoca efectos secundarios. Las hidrosolubles son las menos dañinas, pero su abuso por desconocimiento provoca efectos no deseados, así qué, amiguetes, ojo con la toma de VITAMINAS. SIEMPRE HABLAR CON EL MEDICO. y si las tomas, respetar los tiempos y períodos de ingesta, se recomienda, para alguna de ellas, no superar tres ó cuatro meses. Insisto, bajo supervisión médica (o de un nutricionista experimentado), un saludo y a cuidarse. CHE

  15. tempora

    enero 1, 2018 at 10:54 pm

    excelente articulo.

  16. Dorca mayreni

    enero 25, 2018 at 8:13 pm

    Hola mi nombre es dorca cuevas sufro de gastritis entre otras cosas me canso con facilidad. Y me estreso mucho quiero tener una alimentación más saludable quiero comer con magnécio sufro de insomnio que me recomienda en mi alimentación

  17. Nelly

    abril 30, 2019 at 4:47 am

    Hola…por favor, como puedo saber la docis del magnecio que consumo al día, dado que es difícil calcularlo, Pregunto porque recomiendan dosis en miligramos y me preocupa porque que tal que me exceda. …dicen que es malo para el riñón, me orientan porfa.
    Quiciera una guía de alimentos al día que me den el magnecio que mi cuerpo nesecita al día
    gracias

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