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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos ricos en magnesio que son buenos para tu salud

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 procesos en el organismo entre los que destacan la síntesis de ADN, además el cuerpo necesita este mineral para la regulación de la función de los músculos o la regulación de glucosa.

La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 400-420 mg de magnesio para hombres y 310-320 mg de magnesio para mujeres.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como la diabetes, aumentar tu rendimiento físico o reducir la tensión con esta lista de 12 alimentos ricos en magnesio.

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio, es un mineral de símbolo químico Mg en la tabla periódica, es uno de los elementos con mayor abundancia en el planeta y en el organismo, puesto que es necesario para una gran variedad de funciones que realiza el organismo.

Por su parte, la deficiencia de magnesio en el organismo puede provocar daños en el sistema nervioso y muscular, pérdida de rigidez en los huesos, se eleva la presión arterial, entre otros síntomas asociados principalmente a la salud del corazón.

¿Cuáles alimentos contienen magnesio?  

Para que las personas se mantengan sanas, es necesario que el contenido de magnesio en su organismo esté equilibrado, sobre todo en individuos que tienen a presentar debilidad muscular.

Por lo tanto, a continuación conocerás los 12 alimentos ricos en magnesio y la cantidad de este mineral que aporta cada uno, así podrás incluirlos en tu dieta y disfrutar de sus beneficios de manera natural.

1. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo a pesar de ser diminutas, son una de las principales fuentes de este mineral, aportando 1071 mg de magnesio por cada 100 gramos de semillas, es decir al ingerir este alimento estarás consiguiendo dicho mineral en un 268% de la cantidad diaria recomendada (CDR)

Importante: Además de proporcionarte casi el triple de la CDR de magnesio, las semillas de cáñamo te aportan 5 veces la CDR de manganeso, 4 veces la de tocoferol y cubren también tu dosis diaria de fósforo y zinc

También son increíblemente ricas en fibra (7 gr) y una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa ideal en toda dieta balanceada.

Entre sus beneficios saludables están la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, el alivio de los síntomas provocados por la menopausia y el síndrome premenstrual y una mejor digestión.

2. Salvado de arroz

El salvado de arroz se obtiene al moler la cáscara que recubre el cereal y es un alimento muy completo. El contenido de magnesio en este alimento es elevado, situándose en 781 mg / 100 g = 195 % CDR.

Debes saber: No solo contiene grandes cantidades de magnesio, sino que también te ofrece 7 veces la dosis diaria de manganeso, 2 veces la de vitamina B6 y cubre totalmente tus requerimientos diarios de vitamina B3, vitamina B1, fósforo y hierro. Además, también posee cifras significativas de potasio, cobre, zinc y tocoferol.

Por último, no pueden faltar la fibra y la proteína, 100 g de este alimento te aportan la estupenda cifra de 21 g de fibra equivalente al 84 % CDR, y 13 g de proteína.

3. Linaza o semillas de lino

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de omega 3 que existen y poseen un excelente valor nutritivo con elevadas cantidades de manganeso, vitamina B1, fósforo, cobre y mucha proteína y fibra.

Nota: Al consumir 100 gramos de linaza, puedes obtener 392 miligramos de magnesio, es decir un 98% de la CDR.

Los expertos recomiendan su consumo diario principalmente para tratar los niveles altos de colesterol, ya que puede reducirlo hasta en un 11%.

Importante: Otra propiedad destacada de la linaza es su capacidad para reducir la glucosa en sangre, así lo reseña la Revista de Suplementos Dietéticos (1), donde aseguran que este alimento es eficaz en el tratamiento contra la diabetes.

Además, consumir entre 10 y 20 g de linaza molida disminuye hasta en un 20 % la glucosa en sangre en ayunas.

4. Semillas de sésamo

Dentro de los alimentos ricos en magnesio, encontramos que el sésamo contiene 351 mg por cada 100 gramos de este fruto seco, lo que equivale a un 88% CDR.

Debes saber: Aunque parezca increíble, las semillas de sésamo proporcionan el 98 % de la CDR de calcio un mineral presente mayormente en productos lácteos y cuya presencia en el organismo es esencial para mantener un sistema óseo fuerte y sano.

Según datos proporcionados por la revista SELF Nutrition Data (2), estas pequeñas semillas también tienen cantidades muy abundantes de cobre, manganeso, fósforo y vitamina B1 y se puede consumir habitualmente en comidas como el pan integral.

5. Almendras

Las almendras son un aperitivo delicioso y muy saludable idóneo para tomar a media mañana o por la tarde. El contenido de magnesio en estos frutos secos es de 275 mg por cada 100 gramos de almendras, es decir el 69% CDR.

Nota: Las almendras contienen grandes cantidades de muchas vitaminas, como la vitamina E, y nutrientes esenciales para el cuerpo humano y son una muy buena fuente de proteína y fibra.

También son ricas en diversas sustancias antioxidantes y se ha confirmado que su consumo regular puede prevenir enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y cáncer.

6. Chocolate negro

Este rico alimento, tomado en cantidades moderadas, puede ser un muy saludable. El contenido en magnesio presente en el chocolate es de 230 mg por cada tableta, lo que equivale al 58% de la cantidad de magnesio recomendada diariamente.

Diversos estudios científicos han demostrado que el chocolate negro, cuanto más puro mejor, tiene efectos muy positivos en la salud de quien lo consume, puesto que según ayuda a reducir la tensión, aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y puede actuar como protector solar.

7. Avena

La avena es uno de los cereales con más concentración y variedad de nutrientes que existe. Además su contenido en magnesio es bueno, situándose en 177 mg por cada 100 gramos de este alimento integral, lo que equivale a un 44% CDR.

Se trata de un cereal integral sin gluten (cuando es 100 % pura sin trazas), con un alto valor nutricional y con varios beneficios saludables que han sido confirmados por la ciencia.

Tip: Si necesitas reducir el colesterol en sangre o mejorar los síntomas de la diabetes, la avena junto a su gran aporte de fibra es la opción ideal, aunque su ingesta debe ser equilibrada y de forma cocida preferiblemente.

8. Nueces

El magnesio es un mineral vital para el buen desenvolvimiento del cuerpo humano. Por su parte, las nueces te aportan 158 mg de magnesio por cada 100 gramos de este fruto seco, es decir el  40% CDR.

Debes saber: Un puñado de nueces contiene numerosas vitaminas y minerales que incluyen manganeso, cobre, fósforo, vitamina B y B6, además de ser una excelente opción para obtener energía de forma rápida y natural.

Gracias a su elevado contenido de compuestos vegetales antioxidantes, comer nueces a diario puede protegerte contra enfermedades de tipo cardíaco.

Sin duda, lo que hace especial a este fruto seco es la gran cantidad de ácidos grasos omega 3 que posee, una grasa esencial para el buen funcionamiento del cerebro y que solo se puede obtener a través de la dieta.

9. Otros frutos secos y semillas

Ya se han mencionado varios frutos secos y semillas ricos en magnesio, pero existen otros muchos otros que también merecen un espacio en esta lista de alimentos.

Además de ser una fuente rica de magnesio, las semillas suelen contener cantidades importantes de fibra, energía, omega 3 y minerales como el hierro y su ingesta resulta muy saludable.

Ejemplos de semillas y frutos secos ricos en magnesio son:

  • Pipas de calabaza peladas: 534 mg / 100 g = 134 %
  • Pipas de girasol peladas: 325 mg / 100 = 81 %
  • Anacardos: 292 mg / 100 g = 73 %
  • Piñones: 251 mg / 100 g = 63 %

Tip: Estos pequeños, pero nutritivos alimentos ricos en magnesio suelen encontrarse en el pan integral, en forma de granolas, entre otros.

10. Legumbres

Las legumbres son un grupo de comidas muy variadas que incluye plantas que producen vainas con semillas dentro.

Nota: Por su condición de vegetales, suelen ser ricas en fibra, pero también en proteínas y minerales como el magnesio, el hierro el potasio. Además, son perfectas para personas diabéticas, pues poseen un índice glucémico bajo.

Ejemplos de legumbres ricas en magnesio son:

  • Cacahuetes: 168 mg / 100 g = 42 %
  • Caraotas/fríjoles negros cocidos: 120 mg / taza = 30 %
  • Alubias/fríjoles blancos cocidos: 113 mg / taza = 28 %
  • Judías verdes cocidas: 99,1 mg / taza = 25 %
  • Fríjoles rojos cocidos: 74,3 mg / taza = 19 %
  • Lentejas cocidas: 71,3 mg / taza = 18 %

11.Frutas y verduras

Las frutas son alimentos reales y naturales repletos de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que contribuyen a una mejor salud.

Debes saber: La revista The Journal of Nutrition (3), describe que entre los beneficios que aporta consumir frutas a menudo están un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, entre otros.

Ejemplos de frutas y verduras ricas en magnesio son:

  • Piña: 109 mg / piña = 27 %
  • Espinacas cocidas: 87 mg / 100 g = 22 %
  • Acelgas cocidas: 86 mg / 100 g = 21 %
  • Verdolaga: 68 mg / 100 g = 17 %
  • Aguacates: 58,3 mg / 100 g = 15 %

12. Otros alimentos

A continuación, algunos alimentos que poseen este mineral en baja cantidad:

  • Caballa al vapor: 85,4 mg / filete = 21 %
  • Quinua: 64 mg / 100 g = 16 %
  • Albahaca: 64 mg / 100 g = 16 %
  • Tofu firme con sulfato de calcio: 58 mg / 100 g = 14 %
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.