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El hierro es un mineral utilizado principalmente por nuestro organismo para producir hemoglobina, una proteína responsable de llevar el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo, y mioglobina, una proteína que ayuda a transportar el oxígeno a los músculos.
Nota: Según datos proporcionados por National Institutes of Health (1), la cantidad de este mineral recomendada es: 8 mg de hierro diario para los hombres entre los 19 y 50 años, mientras que las mujeres de esas mismas edades, deben consumir 18 mg de hierro al día.
Aprende ahora cómo identificar el hierro hemo y el hierro no hemo, para prevenir la falta de energía, la debilidad y el cansancio, los trastornos intestinales, la falta de memoria y concentración que producen el déficit de este mineral con esta lista de 20 alimentos ricos en hierro.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
En los alimentos se encuentran 2 tipos de hierro: El hierro hemo, que es aquel que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal y se caracteriza por su alta absorción por parte del organismo y por no verse afectado por los antinutrientes, es decir las sustancias que dificultan la utilización y absorción de ciertos nutrientes.
Debes saber: También existe el hierro no hemo, que es aquel que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y se considera de menor importancia para el organismo humano ya que este apenas se absorbe y, así mismo, los antinutrientes pueden incluso disminuir aún más su absorción.
En este sentido, a continuación te presentaremos una lista con los 20 alimentos ricos en hierro, tanto de origen animal como de origen vegetal, las comidas con alto contenido de hierro que deberían ser parte de la dieta de las personas que padecen de anemia ferropénica y las cantidades de este mineral que otorga cada alimento según las necesidades diarias del organismo.
1. Almejas
Cantidad de hierro:
28 g de hierro por cada 100 g almejas cocidas con calor húmedo = 155 % CDR (cantidad diaria recomendada)
Son un molusco muy común utilizado para elaborar múltiples recetas y con un alto valor nutricional.
Además de ser uno de los alimentos ricos en hierro, según la revista Self (2), el consumo de almejas también te aporta cantidades muy elevadas de otros nutrientes importantes:
- Vitamina B12: 1648 % CDR.
- Vitamina C: 37 % CDR.
- Selenio: 91 % CDR.
- Manganeso: 50 % CDR.
- Proteína: 51 % CDR.
- Omega 3: 100 % CDR.
Nota: De estos nutrientes, la vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el correcto funcionamiento del cerebro.
Por otro lado, estos moluscos también son alimentos ricos en vitamina C, esta sustancia ayuda a la absorción de hierro, además reduce el riesgo de cáncer y previene algunas enfermedades crónicas y cardiovasculares.
2. Hígado
Cantidad de hierro:
17,9 mg por cada 100 g hígado de cerdo estofado = 100 % CDR
12,9 mg por cada 100 g hígado de pollo frito = 74 % CDR
10,2 g por cada 100 g hígado de cordero frito = 57 % CDR
6,2 mg por cada 100 g hígado de ternera frito = 34 % CDR
La carne de hígado posee una gran concentración de nutrientes, motivo por el cual su ingesta resulta muy beneficiosa para la salud.
Debes saber: Al hígado, popularmente se le conoce como uno de los alimentos ricos en hierro, ya que también forma parte de la dieta de las personas con anemia ferropénica.
En función del animal del que proceda este puede contener más o menos cantidad de hierro, así como también otros nutrientes, entre los que se incluyen:
- Vitamina A.
- Vitamina B2.
- Vitamina B12.
- Cobre.
- Otras vitaminas y minerales: B3, B5, B6, fósforo, ácido fólico…
- Proteína.
Nota: Un estudio publicado por el Journal of Pregnancy (3), detalla que si estás embarazada deberás limitar el consumo de hígado a una vez por semana, ya que su alto contenido de cobre y vitamina A pueden afectar negativamente al feto.
3. Berberechos
Cantidad de hierro:
16,2 mg por cada 100 g = 90 % CDR
Al igual que las almejas, los berberechos son un molusco que contiene varios otros nutrientes además de ser una fuente de hierro.
Nota: Destacan por ser un alimento con grandes cantidades de vitamina B12, yodo, selenio, fósforo, cobre y proteína.
Asimismo, los berberechos son bajos en calorías, por lo que pueden formar parte de cualquier dieta hipocalórica o para bajar de peso.
4. Sepia
Cantidad de hierro:
10,8 mg / 100 g = 60 % CDR
Casi todos los moluscos son alimentos ricos en hierro y la sepia no podía ser la excepción.
Debes saber: Este rico manjar en muchas cocinas del mundo es una excelente fuente de proteína que te proporciona 32,5 g de proteína por cada 100 g de sepia.
Más allá de su contenido en hierro y proteína, el consumo de sepia también te ayuda a cubrir las dosis diarias de vitamina B2, B12, selenio, fósforo y omega 3, entre otros nutrientes.
5. Ostras
Cantidad de hierro:
9,2 mg / 100 g ostras cocidas con calor húmedo = 51 % CDR
Las ostras a pesar de ser uno de los alimentos ricos en hierro más conocidos, es una comida que no está al alcance de muchos por su elevado precio, pero cuyo consumo merece la pena debido a su valor nutricional.
En crudo, según la revista Self (4), las ostras poseen 6 veces la CDR de zinc, 3 veces la de vitamina B12, 2 veces la de cobre y omega 3 y un 80 % de vitamina D.
Nota: El zinc es un mineral importante asociado al correcto funcionamiento del sistema inmunológico y su déficit aumenta el riesgo de diversos problemas de salud como la diarrea, la pérdida de cabello o la impotencia.
6. Sardinas en salsa de tomate
Cantidad de hierro:
8,5 mg / 100 g sardinas enlatadas = 47 % CDR
El hierro es un mineral importante para la función hepática, que aunque es común las personas crean que las carnes rojas es uno de los alimentos que contienen dicho mineral, pues es importante destacar que los pescados también poseen un alto contenido en hierro y favorecen la absorción de este mineral de forma más rápida.
Debes saber: Las sardinas son una clase de pescado graso/azul y, como tal, contiene una elevada cantidad de grasas omega 3 4 veces la CDR por cada 100 gramos.
El omega 3 posee numerosos beneficios para la salud que han sido confirmados por la ciencia y uno de ellos es su ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas.
Igualmente, son muy ricas en proteína, vitamina D, vitamina B12, selenio y otras vitaminas y minerales.
7. Mejillones
Cantidad de hierro:
6,7 mg / 100 g mejillones cocidos con calor húmedo = 37 % CDR
Otro alimento de la familia de los moluscos con un elevado aporte nutricional que además beneficia la absorción del hierro.
Debes saber: Los mejillones son ricos en hierro, pero destacan principalmente por su altísima cantidad de vitamina B12, un nutriente esencial para el cuerpo, especialmente para los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el cerebro.
Asimismo, los mejillones poseen cifras muy significativas de ácidos grasos omega 3, manganeso y selenio, entre otros.
8. Gambas
Cantidad de hierro:
3,1 mg / 100 g gambas cocidas con calor húmedo = 17 % CDR
Las gambas son un tipo de marisco muy común que suele servirse como entrante cocinado a la plancha.
Se trata de un crustáceo rico en vitamina D, proteínas, vitamina B12 y minerales como el selenio o el fósforo, además de omega 3.
Nota: Contienen muy pocas calorías y son muy refrescantes cuando se sirven en frío después de cocidas y se acompañan con algún tipo de aderezo, como mayonesa.
9. Atún
Cantidad de hierro:
4,8 mg / 100 g atún enlatado en agua = 9 % CDR
El atún es un pescado magro muy rico en proteínas, vitamina B3, vitamina K, selenio y vitamina D.
Nota: A pesar de ser un pescado bajo en grasa, 100 g de atún enlatado en agua cubren casi al completo el requerimiento diario de omega 3 de nuestro organismo, además de aumentar los niveles de hierro y beneficiar la absorción de este mineral.
Gracias a la elevada cantidad de proteína y la baja cantidad de grasa y calorías que posee, el atún es un alimento básico en la dieta de muchos culturistas y modelos de fitness.
10. Anchoas
Cantidad de hierro:
3,3 mg / 100 g = 18 % CDR
Nota: Las anchoas son un pequeño pez que suele prepararse en salazón y son una fuente excelente de ácidos grasos omega 3: aportan casi 4 veces la CDR por cada 100 gramos.
Contienen además cantidades importantes de otros nutrientes: vitamina B3, selenio, calcio, vitamina B2, fósforo, proteína, entre otros.
11. Algas Marinas (Quelpo)
Cantidad de hierro:
2,8 mg / 100 g = 16 % CDR
Las algas, son un alimento utilizado usualmente en la comida asiática, que además favorecen la absorción del hierro. Igualmente contienen:
- Vitamina K: 82 % CDR.
- Ácido fólico: 45 % CDR.
- Magnesio: 30 % CDR.
- Calcio: 17 % CDR.
- Manganeso: 10 % CDR.
12. Tomillo Seco
Cantidad de hierro:
34,6 mg / 28 g (onza) = 192 % CDR
Este condimento, es usualmente empleado para otorgarle mayor sabor a las carnes rojas, también es utilizado como té para mejorar ciertas afecciones que suelen atacar al cuerpo, es además considerado una de las grandes fuentes de hierro.
Por su parte, también contiene los siguientes nutrientes:
- Vitamina K: 600 % CDR.
- Manganeso: 110 % CDR.
- Calcio: 53 % CDR.
- Vitamina C: 23 % CDR.
- Vitamina A: 21 % CDR.
- Fibra: 10,4 g.
13. Perejil Seco
Cantidad de hierro:
27,4 mg / 28 g (onza) = 152 % CDR
El perejil, cuenta como una de las verduras de hoja verde que más contienen hierro. Destacando que, el consumo de alimentos que son considerados una buena fuente de este mineral, ayuda a no solo mejorar los niveles de hierro en sangre, sino que también combate la anemia y mejora la función de los distintos sistemas del cuerpo.
Además, el perejil seco contiene:
- Vitamina K: 476 % CDR.
- Manganeso: 147 % CDR.
- Vitamina A: 57 % CDR.
- Vitamina C: 57 % CDR.
- Fibra: 8,5 g.
- Proteína: 6,3 g.
14. Menta seca
Cantidad de hierro:
24,5 mg / 28 g (onza) = 136 % CDR
El hierro de los alimentos se absorbe cuando estos se consumen habitualmente, sin embargo es importante tener en cuenta que si ingieres alimentos que contienen hierro en grandes cantidades, enfermedades como la anemia y la deficiencia de hierro disminuirán significativamente.
Por su parte, la menta en su estado puro, suele utilizarse para mejorar problemas estomacales, ya que además contiene los siguientes nutrientes:
- Manganeso: 161 % CDR.
- Vitamina A: 59 % CDR.
- Calcio: 42 % CDR.
- Magnesio: 42 % CDR.
- Ácido fólico: 37 % CDR.
- Vitamina B6: 36 % CDR.
- Fibra: 8,3 g.
15. Semillas de Sésamo
Cantidad de hierro:
14,5 mg / 100 g = 81 % CDR
Aunque algunos la consideran como parte de los frutos secos, se trata de una semilla considerada como una fuente de hierro por su alta cantidad de este mineral, donde también destacan:
- Cobre: 204 % CDR.
- Manganeso: 123 % CDR.
- Calcio: 98 % CDR.
- Magnesio: 88 % CDR.
- Fósforo: 63 % CDR.
- Vitamina B1: 56 % CDR.
- Zinc: 52 % CDR.
- Vitamina B6: 40 % CDR.
- Proteína: 17,7 g.
- Fibra: 11,8 g.
16. Semillas / Porotos de Soja
Cantidad de hierro:
5,1 mg / 100 g = 29% CDR
Estos pequeños y nutritivos alimentos de origen vegetal, son semillas ricas en hierro y los siguientes nutrientes:
- Manganeso: 41 % CDR.
- Vitamina K: 24 % CDR.
- Fósforo: 24 % CDR.
- Magnesio: 21 % CDR.
- Cobre: 20 % CDR.
- Proteína: 16,6 g.
- Fibra: 6 g.
17. Avena
Cantidad de hierro:
4,7 mg / 100 g = 26 % CDR
La avena pertenece al grupo de alimentos sanos y nutritivos que puedes consumir, esto se debe a que sus multiples propiedades beneficien la salud cardíaca y gástrica. Donde además destaca su aporte de:
- Manganeso: 246 % CDR.
- Fósforo: 52 % CDR.
- Vitamina B1: 51 % CDR.
- Magnesio: 44 % CDR.
- Proteína: 16,9 g.
- Fibra: 10,6 g.
18. Espinacas
Cantidad de hierro:
3,6 mg / 100 g espinacas cocidas = 20 % CDR
Las espinacas, además de aportar hierro, también benefician la salud cerebral y cardíaca, esto gracias a su gran aporte nutricional:
- Vitamina K: 617 % CDR.
- Vitamina A: 210 % CDR.
- Manganeso: 47 % CDR.
- Ácido fólico: 37 % CDR
- Magnesio: 22 % CDR.
- Vitamina C: 16 % CDR.
- Potasio: 13 % CDR.
- Proteína: 3 g.
- Fibra: 2,4 g.
19. Lentejas
Cantidad de hierro:
3,3 g / 100 g lentejas cocidas = 19% CDR
Las lentejas, son legumbres ricas en hierro. Por otra parte, se recomienda ingerirlas junto a alimentos que contengan vitamina C, puesto que este compuesto ayuda a la absorción de dicho mineral sobre todo en personas que padezcan de anemia. Dentro de su información nutricional, destaca:
- Ácido fólico: 45 % CDR.
- Manganeso: 25 % CDR.
- Fósforo: 18 % CDR.
- Cobre: 13 % CDR.
- Potasio: 11 % CDR.
- Proteína: 9 g.
20. Chocolate Negro
Cantidad de hierro:
3,3 mg / onza = 19 % CDR
Más que ser un postre, el chocolate negro (preferiblemente con bajas cantidades de azúcar), posee múltiples propiedades, entre ellas:
- Manganeso: 27 % CDR.
- Cobre: 25 % CDR.
- Magnesio: 16 % CDR.
- Fibra: 3,1 g.
- Proteína: 2,2 g.
Conclusiones claves
- El hierro, es un mineral presente en ciertos alimentos que cumple la función de mantener los niveles de hemoglobina y favorecer la salud cardíaca.
- Existen 2 tipos de hierro, el hemo que proviene de los animales y el no hemo que es de origen vegetal.
- Los alimentos con mayor cantidad de hierro hemo son los moluscos, pescados de agua salada y el hígado.
- Los vegetales con mayor cantidad de hierro no hemo, son el tomillo, el perejil y la menta, todas estas hiervas en estado seco.
