El hierro es un mineral utilizado principalmente por nuestro organismo para producir hemoglobina, una proteína responsable de llevar el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo, y mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos.

La cantidad diaria recomendada de hierro, según el Institute of Medicine (IOM), es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres.

Aprende ahora cómo prevenir la falta de energía, la debilidad y el cansancio, los trastornos intestinales y la falta de memoria y concentración que producen el déficit de hierro con esta lista de 24 alimentos ricos en hierro.

 

 

Alimentos ricos en hierro hemo

El hierro hemo es aquel que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal y se caracteriza por su alta absorción por parte del organismo y por no verse afectado por los antinutrientes, sustancias que dificultan la utilización y absorción de ciertos nutrientes.

 

1. ALMEJAS

 

Cantidad de hierro:

28 g /100 g almejas cocidas con calor húmedo = 155 % CDR (cantidad diaria recomendada)

Información:

Las almejas son un molusco muy común utilizado para elaborar múltiples recetas y con un alto valor nutricional.

Además de su contenido en hierro, el consumo de almejas también te aporta cantidades muy elevadas de otros nutrientes importantes (1):

• Vitamina B12: 1648 % CDR.
• Vitamina C: 37 % CDR.
• Selenio: 91 % CDR.
• Manganeso: 50 % CDR.
• Proteína: 51 % CDR.
• Omega 3: 100 % CDR.

De estos nutrientes, la vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el correcto funcionamiento del cerebro (2).

Por otro lado, la vitamina C reduce el riesgo de cáncer y previene algunas enfermedades crónicas y cardiovasculares (3).

 

 

2. HÍGADO

 

Cantidad de hierro:

17,9 mg / 100 g hígado de cerdo estofado = 100 % CDR

12,9 mg / 100 g hígado de pollo frito = 74 % CDR

10,2 g / 100 g hígado de cordero frito = 57 % CDR

6,2 mg / 100 g hígado de ternera frito = 34 % CDR

Información:

La carne de hígado posee una gran concentración de nutrientes, motivo por el cual su ingesta resulta muy beneficiosa para la salud.

Como puedes ver, en función del animal del que proceda el hígado, este puede contener más o menos cantidad de hierro, así como también otros nutrientes, entre los que se incluyen (4):

• Vitamina A.
• Vitamina B2.
• Vitamina B12.
• Cobre.
• Otras vitaminas y minerales: B3, B5, B6, fósforo, ácido fólico…
• Proteína.

 

 

3. BERBERECHOS

 

Cantidad de hierro:

16,2 mg /100 g = 90 % CDR

Información:

Al igual que las almejas, los berberechos son un molusco que contiene varios otros nutrientes además del hierro.

Destacan por ser un alimento rico en vitamina B12, yodo, selenio, fósforo, cobre y proteína (6).

Asimismo, los berberechos son bajos en calorías, por lo que pueden formar parte de cualquier dieta hipocalórica o para bajar de peso.

 

 

4. SEPIA

 

Cantidad de hierro:

10,8 mg / 100 g = 60 % CDR

Información:

Casi todos los moluscos son ricos en hierro y la sepia no podía ser la excepción.

Este rico manjar en muchas cocinas del mundo es una excelente fuente de proteína que te proporciona 32,5 g de proteína por cada 100 g de sepia.

Pero eso no es todo…

Más allá de su contenido en hierro y proteína, el consumo de sepia también te ayuda a cubrir las dosis diarias de vitamina B2, B12, selenio, fósforo y omega 3, entre otros nutrientes (7).

 

 

5. OSTRAS

 

Cantidad de hierro:

9,2 mg / 100 g ostras cocidas con calor húmedo = 51 % CDR

Información:

Las ostras son un alimento que no está al alcance de muchos por su elevado precio, pero cuyo consumo merece la pena debido a su valor nutricional.

En crudo, las ostras además poseen 6 veces la CDR de cinc, 3 veces la de vitamina B12, 2 veces la de cobre y omega 3 y un 80 % de vitamina D (8).

El cinc es un mineral importante asociado al correcto funcionamiento del sistema inmunológico y su déficit aumenta el riesgo de diversos problemas de salud como la diarrea, la pérdida de cabello o la impotencia (9).

 

 

6. SARDINAS EN SALSA DE TOMATE

 

Cantidad de hierro:

8,5 mg / 100 g sardinas enlatadas = 47 % CDR

Información:

Sardinas en tomate, en aceite, a la parrilla, fritas, rebozadas… ¿De cuántas maneras podemos comer este delicioso pescado?

Las sardinas son una clase de pescado graso/azul y, como tal, contiene una elevada cantidad de grasas omega 3: 4 veces la CDR por cada 100 gramos.

El omega 3 posee numerosos beneficios para la salud que han sido confirmados por la ciencia y uno de ellos es su ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas (10).

Igualmente, las sardinas son muy ricas en proteína, vitamina D, vitamina B12, selenio y otras vitaminas y minerales (11).

 

 

7. MEJILLONES

 

Cantidad de hierro:

 6,7 mg / 100 g mejillones cocidos con calor húmedo = 37 % CDR

Información:

Otro alimento de la familia de los moluscos con un elevado aporte nutricional.

Los mejillones son ricos en hierro, pero destacan principalmente por su altísima cantidad de vitamina B12, un nutriente esencial para los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el cerebro (2).

Asimismo, los mejillones poseen cifras muy significativas de ácidos grasos omega 3, manganeso y selenio, entre otros (12).

 

 

8. GAMBAS

 

Cantidad de hierro:

3,1 mg / 100 g gambas cocidas con calor húmedo = 17 % CDR

Información:

Las gambas son un tipo de marisco muy común que suele servirse como entrante a la plancha.

Se trata de un crustáceo rico en vitamina D, proteína, vitamina B12 y minerales como el selenio o el fósforo, además de omega 3 (13).

Contienen muy pocas calorías y son muy refrescantes cuando se sirven en frío después de cocidas y se acompañan con algún tipo de aderezo, como mayonesa.

 

 

9. ATÚN

 

Cantidad de hierro:

4,8 mg / 100 g atún enlatado en agua = 9 % CDR

Información:

El atún es un pescado magro muy rico en proteína, vitamina B3, vitamina K, selenio y vitamina D (14).

A pesar de ser un pescado bajo en grasa, 100 g de atún enlatado en agua cubren casi al completo el requerimiento diario de omega 3 de nuestro organismo.

Gracias a la elevada cantidad de proteína y la baja cantidad de grasa y calorías que posee, el atún es un alimento básico en la dieta de muchos culturistas y modelos de fitness.

 

 

10. ANCHOAS

 

Cantidad de hierro:

3,3 mg / 100 g = 18 % CDR

Información:

Las anchoas son un pequeño pez que suele prepararse en salazón y son una fuente excelente de ácidos grasos omega 3: aportan casi 4 veces la CDR por cada 100 gramos (15).

Contienen además cantidades importantes de otros nutrientes: vitamina B3, selenio, calcio, vitamina B2, fósforo, proteína…

 

 

11. EGLEFINO

 

Cantidad de hierro:

1,3 mg / 100 g = 7 % CDR

Información:

Pescado muy comercializado, parecido al bacalao, rico en selenio, vitamina B12, B6, fósforo, magnesio… (16)

 

 

 

Alimentos ricos en hierro no hemo

El hierro no hemo es aquel que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y se considera de menor importancia para el organismo humano ya que este apenas se absorbe y, asimismo, los antinutrientes pueden incluso disminuir aún más su absorción.

 

12. TOMILLO SECO

 

Cantidad de hierro:

34,6 mg / 28 g (onza) = 192 % CDR

Información nutricional:

• Vitamina K: 600 % CDR.
• Manganeso: 110 % CDR.
• Calcio: 53 % CDR.
• Vitamina C: 23 % CDR.
• Vitamina A: 21 % CDR.
• Fibra: 10,4 g.

 

 

13. PEREJIL SECO

 

Cantidad de hierro:

27,4 mg / 28 g (onza) = 152 % CDR

Información nutricional:

• Vitamina K: 476 % CDR.
• Manganeso: 147 % CDR.
• Vitamina A: 57 % CDR.
• Vitamina C: 57 % CDR.
• Fibra: 8,5 g.
• Proteína: 6,3 g.

 

 

14. MENTA SECA

 

Cantidad de hierro:

24,5 mg / 28 g (onza) = 136 % CDR

Información nutricional:

• Manganeso: 161 % CDR.
• Vitamina A: 59 % CDR.
• Calcio: 42 % CDR.
• Magnesio: 42 % CDR.
• Ácido fólico: 37 % CDR.
• Vitamina B6: 36 % CDR.
• Fibra: 8,3 g.

 

 

15. SEMILLAS DE SÉSAMO

 

Cantidad de hierro:

14,5 mg / 100 g = 81 % CDR

Información nutricional:

• Cobre: 204 % CDR.
• Manganeso: 123 % CDR.
• Calcio: 98 % CDR.
• Magnesio: 88 % CDR.
• Fósforo: 63 % CDR.
• Vitamina B1: 56 % CDR.
• Cinc: 52 % CDR.
• Vitamina B6: 40 % CDR.
• Proteína: 17,7 g.
• Fibra: 11,8 g.

 

 

16. SEMILLAS/POROTOS DE SOJA

 

Cantidad de hierro:

5,1 mg / 100 g = 29% CDR

Información nutricional:

• Manganeso: 41 % CDR.
• Vitamina K: 24 % CDR.
• Fósforo: 24 % CDR.
• Magnesio: 21 % CDR.
• Cobre: 20 % CDR.
• Proteína: 16,6 g.
• Fibra: 6 g.

 Aprende más sobre la soja en Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.

 

 

17. AVENA

 

Cantidad de hierro:

4,7 mg / 100 g = 26 % CDR

Información nutricional:

• Manganeso: 246 % CDR.
• Fósforo: 52 % CDR.
• Vitamina B1: 51 % CDR.
• Magnesio: 44 % CDR.
• Proteína: 16,9 g.
• Fibra: 10,6 g.

Aprende más sobre la avena en 5 mejores beneficios de la avena para vivir con más salud.

 

 

18. ESPINACAS

 

Cantidad de hierro:

3,6 mg / 100 g espinacas cocidas = 20 % CDR

Información nutricional:

• Vitamina K: 617 % CDR.
• Vitamina A: 210 % CDR.
• Manganeso: 47 % CDR.
• Ácido fólico: 37 % CDR
• Magnesio: 22 % CDR.
• Vitamina C: 16 % CDR.
• Potasio: 13 % CDR.
• Proteína: 3 g.
• Fibra: 2,4 g.

Aprende más sobre las espinacas en 4 propiedades de las espinacas científicamente probadas.

 

 

19. LENTEJAS

Cantidad de hierro:

3,3 g / 100 g lentejas cocidas = 19% CDR

Información nutricional:

• Ácido fólico: 45 % CDR.
• Manganeso: 25 % CDR.
• Fósforo: 18 % CDR.
• Cobre: 13 % CDR.
• Potasio: 11 % CDR.
• Proteína: 9 g.

 

 

20. CHOCOLATE NEGRO

 

Cantidad de hierro:

3,3 mg / onza = 19 % CDR

Información nutricional:

• Manganeso: 27 % CDR.
• Cobre: 25 % CDR.
• Magnesio: 16 % CDR.
• Fibra: 3,1 g.
• Proteína: 2,2 g.

Aprende más sobre el chocolate en 7 deliciosos beneficios del chocolate amargo.

 

 

21. ALGAS MARINAS (QUELPO)

 

Cantidad de hierro:

2,8 mg / 100 g = 16 % CDR

Información nutricional:

• Vitamina K: 82 % CDR.
• Ácido fólico: 45 % CDR.
• Magnesio: 30 % CDR.
• Calcio: 17 % CDR.
• Manganeso: 10 % CDR.

 

 

22. NUECES

 

Cantidad de hierro:

2,9 mg / 100 g = 16 % CDR

Información nutricional:

• Manganeso: 171 % CDR.
• Cobre: 79 % CDR.
• Magnesio: 40 % CDR.
• Fósforo: 35 % CDR.
• Vitamina B6: 27 % CDR.
• Ácido fólico: 25 % CDR.
• Vitamina B1: 23 % CDR.
• Proteína: 15,2 g.
• Fibra: 6,7 g.

Aprende más sobre las nueces en 3 propiedades secretas de las nueces (#1 es mi favorita).

 

 

23. QUINUA

 

Cantidad de hierro:

2,8 g / taza de quinua cocida = 15 % CDR

Información nutricional:

• Manganeso: 58 % CDR.
• Fósforo: 28 % CDR.
• Ácido fólico: 19 % CDR.
• Cobre: 18 % CDR.
• Cinc: 13 % CDR.
• Proteína: 8,1 g.
• Fibra: 5,2 g.

Aprende más sobre la quinua en 11 beneficios que la quinua le brinda al organismo.

 

 

24. ESPIRULINA

 

Cantidad de hierro:

2 mg / cucharada = 11 % CDR

Información nutricional:

• Cobre: 21 % CDR.
• Vitamina B2: 15 % CDR.
• Vitamina B1: 11 % CDR.
• Manganeso: 7 % CDR.
• Proteína: 4 g.

Aprende más sobre la espirulina en 10 propiedades de la espirulina que no conocías.
Conoce otros alimentos ricos en hierro en 21 alimentos ricos en hierro.

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2
(2) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1086.full.
(4) http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135074/
(6) http://www.shellfish.org.uk/files/Healthy-Eating/32571SAGB%20cockles%20factsheet%20final%20lo-res.pdf
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4251/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2
(9) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/
(10) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112013000100001&script=sci_arttext&tlng=en
(11) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4115/2
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4187/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
(14) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4146/2
(15) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4027/2
(16) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4060/2