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Comida Saludable Articulo revisado

10 alimentos ricos en grasas saludables

No todos los alimentos ricos en grasas son dañinos para la salud, existen comidas que contienen grasas buenas que además son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. 

Una dieta rica en grasas saludables o también conocidas como grasas instauradas, sean de origen vegetal o animal, pueden favorecer la salud cardiovascular, a diferencia de las grasas saturadas que pueden llegar a obstruir las venas y arterias causando diversas afecciones de salud. 

En el siguiente artículo, podrás conocer 10 alimentos ricos en grasas saludables de origen animal y vegetal, que son buenos para el organismo.

¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas insaturadas o grasas saludables, son aquellos tipos de grasas que se mantienen líquidas a temperatura ambiente

Debes saber: A diferencia de las grasas o alimentos parcialmente hidrogenados, también conocidos como grasas trans, que se mantienen sólidas a temperatura ambiente y que en exceso son dañinas para la salud. 

Por su parte, los alimentos con alto contenido de grasas saludables, además de aportar los ácidos grasos esenciales para el mantenimiento de la energía del cuerpo, ayudan al organismo a regular los niveles de presión sanguínea. 

Igualmente, benefician al corazón, ayudan a mantener un peso correcto y, lo más importante, se encuentran de forma natural en los alimentos sin procesar.

¿Dónde se encuentran las grasas saludables?

Mantener una buena alimentación favorecerá notablemente la salud de tu organismo, sobre todo los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre que son elementos importantes para la salud cardiovascular. 

Para destacar:, Es necesario que consumas el tipo de grasa correcto, es decir, aquel que le aportará beneficios a tu dieta y disminuirá el riesgo de padecer enfermedades del corazón, entre otras afecciones. 

A continuación, te presentamos una lista de alimentos ricos en grasas insaturadas, incluyendo aceites vegetales y demás comidas que le aportarán la energía necesaria a tu cuerpo.

1. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva virgen extra, es considerado un tipo de grasa buena conocida mundialmente por ser implementada como ingrediente en la dieta mediterránea.

Dentro de los aceites vegetales, el aceite de oliva extra virgen es rico en grasas monoinsaturadas, además de contener: Vitamina K, vitamina E, ácido oleico y múltiples antioxidantes. (1)

Nota: Todas las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra resisten temperaturas elevadas, por lo que es una opción perfecta para cocinar.

Así mismo, este tipo de grasa le aportará a tu dieta los siguientes beneficios:

  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Reduce la presión sanguínea.
  • Evita la formación de coágulos de sangre.
  • Limita la oxidación de las partículas de colesterol LDL.
  • Disminuye el dolor articular y la inflamación provocada por la artritis reumatoide.
  • Previene algunos tipos de cáncer e infecciones.

2. Frutos secos

Los frutos secos, son conocidos por ser un alimento rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En el caso de las almendras y nueces, el porcentaje de grasa saludable es aún más elevado a diferencia de los demás frutos secos.

Debes saber: Los frutos secos son ricos en fibra y proteína de origen vegetal, así como magnesio y vitamina E.

Igualmente, estos pequeños pero nutritivos alimentos, además de contener grasa, le aportan a tu dieta aceites naturales y los siguientes beneficios:

  • Disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
  • Regulan el azúcar en la sangre..
  • Ayudan a controlar el peso reduciendo el apetito.

3. Aguacates

El aguacate es una fruta rica en grasas, que contiene en su mayoría grasas saludables y no carbohidratos.

En tal sentido, el aguacate contiene un 77 % de grasas por calorías, de las cuales el ácido oleico es la grasa más abundante. Además contiene: Vitamina K, vitamina C, potasio y vitamina B5, siendo también considerado una gran fuente de fibra que le aporta los siguientes beneficios a la salud:

  • Regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Incrementa los niveles de colesterol HDL.
  • Alivia las molestias causadas por  la artritis.
  • Reduce el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas.

4. Aceite de coco

El coco y el aceite de coco, son elementos que contienen un 90 % de grasas saturadas. Sin embargo, sus ácidos grasos saturados son diferentes a la mayoría del resto de grasas.

Importante: Se trata de triglicéridos de cadena media, los cuales se metabolizan de forma distinta, es decir, pasan desde el tracto digestivo directamente al hígado, donde pueden ser usados como una fuente de energía o son transformados en cuerpos cetónicos.

No obstante, el consumo de grasas saturadas debe ser regulado si deseas mantener un peso equilibrado. Aunque, este aceite es considerado uno de los más saludables que puedas comer, por lo que a su vez te aporta los siguientes beneficios (2):

  • Disminuye el colesterol en la sangre.
  • Evita infecciones causadas por hongos, bacterias o virus.
  • Contribuye con la pérdida de peso
  • Reduce las convulsiones epilépticas. 
  • Mejora la salud de la piel cutis y el cabello.

Nota: Al momento de adquirir aceite de coco, es recomendable visualizar detalladamente las etiquetas para verificar que haya sido extraído de manera natural.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía poseen un 80 % de grasas (por calorías), en especial del tipo poliinsaturadas.

Nota: La mayor parte de estas grasas se corresponde con un ácido graso omega 3 llamado ALA (ácido alfa linoleico).

Por otra parte, estas semillas concentran una importante cantidad de nutrientes con múltiples beneficios para la salud como el magnesio, manganeso, fósforo, fibra, vitaminas del grupo B y proteínas que contribuyen a:

  • Saciar el apetito y controlar el peso.
  • Limitar la acción de los radicales libres..
  • Regular las funciones intestinales por su contenido de fibra. 
  • Disminuir el riesgo de sufrir trastornos del corazón..
  • Incrementar la resistencia física.

6. Pescado graso

El pescado graso contiene un 40 % de grasas (por calorías) y es altamente rico en ácidos grasos omega 3, así como también proteínas de alta calidad y todo tipo de nutrientes esenciales.

Para destacar: Algunos ejemplos de pescado graso son: el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y los arenques.

Así mismo, el consumo de pescado graso te ayudará a saciarte con mayor facilidad y evitar las grasas saturadas o grasas trans que no aportan beneficios para tu salud, a diferencia de los ácidos grasos presentes en el pescado graso que contribuyen a:

  • Proteger contra la degeneración macular. 
  • Disminuir de desarrollar diabetes tipo 1.
  • Prevenir  los síntomas de la depresión.

Debes saber: Para aquellas personas que no puedan comer pescado por alguna razón, los suplementos de aceite de pescado son una excelente opción para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3 y vitamina D.

7. Yogur natural entero

El yogur natural entero (no bajo en grasas), contiene los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos ricos en grasa. A su vez, tiene un 47 % de grasas (por calorías) y está repleto de bacterias probióticas, esenciales para regular la flora intestinal.

Igualmente, este alimento es rico en proteínas, convirtiéndose en un sustituto ideal para las grasas saturadas, por lo que se puede emplear como una merienda nutritiva, que además te aportará los siguientes beneficios: 

  • Mejora la salud digestiva gracias a sus probióticos.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. 
  • Evita la obesidad contribuyendo con el mantenimiento de un peso corporal adecuado

Tip: Te recomendamos leer siempre la etiqueta de los productos que compres. La mayoría de los yogures que se encuentran en los supermercados son bajos en grasas, sin embargo están repletos de azúcares añadidos.

8. Huevos

A pesar de su alto contenido en colesterol y grasa, los huevos son alimentos bajos en grasas saturadas. Así mismo, un huevo grande contiene 212 mg de colesterol y un 62 % de grasas (por calorías).

En tal sentido, el huevo constituye un alimento saludable  y lleno de nutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales, resaltando principalmente en su contenido en colina (nutriente cerebral) y proteínas de alta calidad que favorecen al organismo gracias a que: 

  • Incrementa la saciedad.
  • Favorece la salud ocular.
  • Nutre al organismo de manera completa. 

9. Queso

El queso, contiene un 72 % de grasas (por calorías), aunque es conocido por ser un alimento rico en grasas saturadas, es una excelente fuente de calcio, vitamina A, B2, B12, fósforo, selenio y zinc, entre otros nutrientes.

De igual manera, el queso contiene proteínas y se ha convertido en el aliado ideal para completar una buena comida que también aporta beneficios para la salud, tales como: 

  • Fortalece los huesos previniendo la osteoporosis.
  • Regula el azúcar en la sangre reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Es apto para intolerantes a la lactosa, ya que su contenido es bajo. 

10. Chocolate negro

El chocolate negro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que puedas consumir. Contiene un 65 % de grasas (por calorías) y es particularmente rico en minerales como manganeso, cobre, hierro y magnesio. (3)

A pesar de ser uno de los ingredientes más utilizados para fabricar alimentos ricos en grasas trans, cuando se consume chocolate negro al 75% de pureza, puedes obtener los siguientes beneficios:

  • Controla la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.
  • Incrementa el colesterol HDL (colesterol bueno).
  • Potencia las funciones cognitivas. 
  • Favorece la salud de la piel, limitando la acción de los rayos del sol sobre la misma.

Conclusiones Claves

  • Las grasas saludables, son aquellas que se pueden obtener de los alimentos y que son fundamentales para que el organismo tenga la energía que necesita. 
  • La ingesta de grasas saludables, ayudan al organismo a mantenerse sano y evita las enfermedades cardíacas. 
  • Alimentos como: el aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco y el aguacate son excelentes fuentes de grasas saludables.
  • Para sustituir las grasas trans, puedes consumir huevos, chocolate negro, yogur natural, pescados altos en grasas como el salmón o frutos secos como las nueces y almendras.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.