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Comida Saludable

26 alimentos ricos en calcio que no te puedes perder

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El calcio es el mineral más abundante del organismo y está involucrado en numerosas funciones: producción de hormonas, vasodilatación, transmisión nerviosa, etc.

Sin embargo, su principal misión es la de mantener sanos y fuertes tus huesos y dientes, de ahí que el 99 % de tu calcio se encuentre en estos tejidos.

La cantidad diaria recomendada de calcio, según el Institute of Medicine (IOM), es de 1000-1200 mg en adultos y 1300 mg en adolescentes.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, cáncer de colon e incluso enfermedades cardíacas con esta lista de 26 alimentos ricos en calcio.

 

 

1. QUESO PARMESANO

queso-parmesano

 

Cantidad de calcio:

1253 mg / 100 g rallado = 125 % CDR (cantidad diaria recomendada)

Información nutricional:
  • Fósforo: 73 % CDR.
  • Sodio: 71 % CDR.
  • Selenio: 34 % CDR.
  • Vitamina B12: 23 % CDR.
  • Vitamina B2: 21 % CDR.
  • Vitamina A: 13 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 37,9 g.
  • Calorías: 415.

 

 

2. SEMILLAS DE SÉSAMO

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Cantidad de calcio:

975 mg / 100 g = 98 % CDR

Información nutricional:
  • Cobre: 204 % CDR.
  • Manganeso: 123 % CDR.
  • Magnesio: 88 % CDR.
  • Hierro: 81 % CDR.
  • Fósforo: 63 % CDR.
  • Vitamina B1: 53 % CDR.
  • Cinc: 52 % CDR.
  • Vitamina B6: 40 % CDR.
  • Fibra: 11,8 g.
  • Proteína: 17,7 g.
  • Calorías: 573.

 

 

3. TOFU

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Cantidad de calcio:

683 mg / 100 g = 68 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 59 % CDR.
  • Selenio: 25% CDR.
  • Fósforo: 19 % CDR.
  • Cobre: 19 % CDR.
  • Hierro: 15 % CDR.
  • Magnesio: 14% CDR.
  • Fibra: 2,3 g.
  • Proteína: 15,8 g.
  • Calorías: 145.

Si quieres saber más acerca del tofu, consulta 5 propiedades saludables del tofu basadas en la ciencia.

 

 

4. SEMILLAS DE CHÍA

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Cantidad de calcio:

631 mg / 100 g = 63 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 108 % CDR.
  • Fósforo: 95 % CDR.
  • Magnesio: 83 % CDR.
  • Omega 3: 17,5 g.
  • Fibra: 37,3 g.
  • Proteína: 15,6 g.
  • Calorías: 490.

Si quieres saber más acerca de la chía, consulta 11 imperdibles propiedades de la chía.

 

 

5. AJEDREA MOLIDA

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Cantidad de calcio:

597 mg / 28 g (onza) = 60 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 85 % CDR.
  • Hierro: 59 % CDR.
  • Vitamina A: 29 % CDR.
  • Magnesio: 26 % CDR.
  • Vitamina B6: 25 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Fibra: 12,8 g.
  • Proteína: 1,9 g.
  • Calorías: 76.

 

 

6. ALBAHACA SECA

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Cantidad de calcio:

592 mg / 28 g (onza) = 59 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 53 % CDR.
  • Manganeso: 44 % CDR.
  • Vitamina B6: 32 % CDR.
  • Magnesio: 30 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 11,3 g.
  • Proteína: 4 g.
  • Calorías: 70,3.

 

 

7. MEJORANA SECA

mejorana-seca

 

Cantidad de calcio:

5557 mg / 28 g (onza) = 56 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 218 % CDR.
  • Hierro: 129 % CDR.
  • Manganeso: 76 % CDR.
  • Vitamina A: 45 % CDR.
  • Vitamina C: 24 % CDR.
  • Magnesio: 24 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Omega 3: 0,9 g.
  • Fibra: 11,3 g.
  • Proteína: 3,5 g.
  • Calorías: 75,9.

 

 

8. TOMILLO SECO

tomillo-seco

 

Cantidad de calcio:

529 mg / 28 g (onza) = 53 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 192 % CDR.
  • Manganeso: 110 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Vitamina A: 21 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 2,6 g.
  • Calorías: 77,3.

 

 

9. QUESO MOZARELLA

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Cantidad de calcio:

505 mg / 100 g = 51 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B12: 38 % CDR.
  • Fósforo: 35 % CDR.
  • Sodio: 26 % CDR.
  • Selenio: 24 % CDR.
  • Cinc: 19 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 22,2 g.
  • Calorías: 300.

 

 

10. ORÉGANO SECO

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Cantidad de calcio:

441 mg / 28 g (onza) = 44 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 218 % CDR.
  • Hierro: 68 % CDR.
  • Manganeso: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 39 % CDR.
  • Vitamina E: 26 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Magnesio: 19 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g.
  • Fibra: 12 g.
  • Proteína: 3,1 g.
  • Calorías: 85,7 g.

 

 

11. MENTA SECA

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Cantidad de calcio:

417 mg / 28 g (onza) = 42 % CDR

Información nutricional:

  • Manganeso: 161 % CDR.
  • Hierro: 136 % CDR.
  • Vitamina A: 59 % CDR.
  • Magnesio: 42 % CDR.
  • Ácido fólico: 37 % CDR.
  • Vitamina B6: 36 % CDR.
  • Omega 3: 0,8 g.
  • Fibra: 8,3 g.
  • Proteína: 5,6 g.
  • Calorías: 79,8.

 

 

12. PEREJIL SECO

perejil-seco

 

Cantidad de calcio:

411 mg / 28 g (onza) = 41 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 476 % CDR.
  • Hierro: 152 % CDR.
  • Manganeso: 147 % CDR.
  • Vitamina A: 57 % CDR.
  • Vitamina C: 57 % CDR.
  • Potasio: 30 % CDR.
  • Fibra: 8,5 g.
  • Proteína: 6,3 g.
  • Calorías: 77.

 

 

13. SARDINAS

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Cantidad de calcio:

382 mg / 100 g enlatadas en aceite = 38 % CDR

240 mg / 100 g enlatadas en salsa de tomate = 24 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B12: 149 % // 150 % CDR.
  • Selenio: 75 % // 58 % CDR.
  • Vitamina D: 68 % // 120 % CDR.
  • Fósforo: 49 % // 37 % CDR.
  • Vitamina B3: 26 % // 21 % CDR.
  • Omega 3: 1,5 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0,1 g.
  • Proteína: 24,6 g // 20,9 g.
  • Calorías: 208 // 186.

 

 

14. ROMERO SECO

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Cantidad de calcio:

358 mg / 28 g (onza) = 36 % CDR

Información nutricional:
  • Hierro: 45 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Vitamina B6: 24 % CDR.
  • Ácido fólico: 21 % CDR.
  • Omega 3: 0,3 g.
  • Fibra: 11,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 92,7.

 

15. LECHE DE SOJA ENRIQUECIDA

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Cantidad de calcio:

340 mg / taza = 34 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B12: 44 % CDR.
  • Vitamina B3: 40 % CDR.
  • Vitamina B2: 28 % CDR.
  • Vitamina B6: 28 % CDR.
  • Vitamina E: 31 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Vitamina D: 29 % CDR.
  • Vitamina A: 19 % CDR.
  • Cobre: 15 % de la CDR.
  • Fibra: 1 g.
  • Proteína: 7,1 g.
  • Calorías: 109.

Si quieres saber más acerca de la soja, consulta Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.

 

 

16. SEMILLAS DE HINOJO

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Cantidad de calcio:

335 mg / 28 g (onza) = 33 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 91 % CDR.
  • Hierro: 29 % CDR.
  • Magnesio: 27 % CDR.
  • Cobre: 15 % CDR.
  • Potasio: 14 % CDR.
  • Fibra: 11,1 g.
  • Proteína: 4,4 g.
  • Calorías: 96,6.

 

 

17. SALMÓN

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Cantidad de calcio:

277 mg / 100 g salmón rosa enlatado = 28 % CDR

221 mg / 100 g salmón rojo enlatado = 22 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina D: 117 % // 191 % CDR.
  • Vitamina B12: 82 % // 92 % CDR.
  • Selenio: 56 % // 49 % CDR.
  • Vitamina B3: 37 % // 38 % CDR.
  • Fósforo: 36 % // 32 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0 g.
  • Proteína: 23,1 g // 23,3 g.
  • Calorías: 136 // 166.

 

 

18. CANELA CASSIA

canela-cassia

 

Cantidad de calcio:

281 mg / 28 g (onza) = 28 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 245 % CDR.
  • Hierro: 13 % CDR.
  • Vitamina K: 11 % CDR.
  • Magnesio: 4 % CDR.
  • Fibra: 14,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 69,2.

Si quieres saber más acerca de la canela, consulta 10 propiedades de la canela que no conoces.

 

 

19. LECHE ENTERA

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Cantidad de calcio:

276 mg / taza = 28 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina B2: 26 % CDR.
  • Vitamina D: 24 % CDR.
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B12: 18 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 146.

Si quieres saber más acerca de la canela, consulta ¿Tiene realmente beneficios la leche?.

 

 

20. BERZA COMÚN

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Cantidad de calcio:

266 mg / taza berza cocida troceada = 27 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 1045 % CDR.
  • Vitamina A: 308 % CDR.
  • Vitamina C: 58 % CDR.
  • Ácido fólico: 44 % CDR.
  • Manganeso: 41 % CDR.
  • Fibra: 5,3 g.
  • Proteína: 4 g.
  • Calorías: 49,4.

 

 

21. YOGUR

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Cantidad de calcio:

275 mg / envase = 27 % CDR

Información nutricional:
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B2: 19 % CDR.
  • Vitamina B12: 14 % CDR.
  • Cinc: 9 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 138.

Si quieres saber más acerca del yogur, consulta 3 beneficios del consumo de yogur que no te puedes perder.

 

 

22. SEMILLAS DE LINO

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Cantidad de calcio:

255 mg / 100 g = 26 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 124 % CDR.
  • Vitamina B1: 110 % CDR.
  • Magnesio: 98 % CDR.
  • Fósforo: 64 % CDR.
  • Cobre: 61 % CDR.
  • Selenio: 36 % CDR.
  • Hierro: 32 % CDR.
  • Cinc: 29 % CDR.
  • Omega 3: 22,81 g.
  • Fibra: 27,3 gramos.
  • Proteína: 18, 3 gramos.
  • Calorías: 534.

Si quieres saber más acerca de la linaza, consulta 7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino.

 

 

23. ALMENDRAS

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Cantidad de calcio:

216 mg / 100 g = 22 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina E: 124 % CDR.
  • Manganeso: 112 % CDR.
  • Magnesio: 69 % CDR.
  • Cobre: 58 % CDR.
  • Fósforo: 48 % CDR.
  • Vitamina B2: 33 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 21,9 g.
  • Calorías: 581.

Si quieres saber más acerca de las almendras, consulta 9 increíbles propiedades de las almendras.

 

 

24. ALGAS MARINAS (QUELPO)

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Cantidad de calcio:

168 mg / 100 g = 17 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 82 % CDR.
  • Ácido fólico: 45 % CDR.
  • Magnesio: 30 % CDR.
  • Hierro: 16 % CDR.
  • Manganeso: 10 % CDR.
  • Fibra: 1,3 g.
  • Proteína: 1,7 g.
  • Calorías: 43.

 

 

25. HIGOS SECOS

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Cantidad de calcio:

162 mg / 100 g = 16 % CDR

Información nutricional:
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Potasio: 19 % CDR.
  • Vitamina K: 19 % CDR.
  • Magnesio: 17 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Hierro: 11 % CDR.
  • Fibra: 9,8 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 249.

 

 

26. COL RIZADA

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Cantidad de calcio:

135 mg / 100 g = 14 % CDR

Información nutricional:
  • Vitamina K: 1021 % CDR.
  • Vitamina A: 308 % CDR.
  • Vitamina C: 200 % CDR.
  • Manganeso: 17 % CDR.
  • Vitamina B6: 14 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Fibra: 2 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 50.

Si quieres saber más acerca de la col rizada, consulta 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/134/2
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2
(3) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
(4) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/209/2
(6) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/193/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/211/2
(9) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/25/2
(10) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/197/2
(11) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/227/2
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/199/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2 // http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4115/
(14) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/206/2
(15) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10342/2
(16) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/188/2
(17) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9242/2 // http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4113/2
(18) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/180/2
(19) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
(20) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2411/2
(21) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
(22) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
(23) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3086/2
(24) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2617/2
(25) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1889/2
(26) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2

 

6 Comments

6 Comments

  1. María Candelaria Cañas

    mayo 4, 2016 at 3:16 pm

    Muchísimas gracias por tan importante información la cual trasladaré a una amiga mía que tiene falta de calcio y sé que este artículo será de mucho beneficio para ella y para todos los que la leamos.

  2. celinda pion

    mayo 4, 2016 at 9:07 pm

    Gracias por la informacion ignoraba algunos alimentos que contenian gran cantidad de calcio, trasmitire esta informacion a mis familiares y amistades, este articulo es muy benefico para todos los que leemos tu pagina me encanta comer saludable gracias….

    • Miriam

      mayo 11, 2016 at 3:50 pm

      Gracias, Celinda. Me alegro de que el post sea útil 🙂

  3. Guillermina

    mayo 8, 2016 at 8:14 am

    Agradezco el gran trabajo realizado para obtener toda esta información que no sólo das a conocer
    los valores del calcio sino del resto de sus componentes. Compartiré con todos mis conocidos.

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