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Comida Saludable Articulo revisado

Los 20 mejores alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral más abundante del organismo y está involucrado en numerosas funciones: producción de hormonas, vasodilatación, transmisión nerviosa, etc. Sin embargo, su principal misión es la de mantener sanos y fuertes los huesos y dientes, de ahí que el 99 % de este mineral se encuentre en estos tejidos.

La cantidad diaria recomendada de calcio, según el Institute of Medicine (IOM), es de 1000-1200 mg en adultos y 1300 mg en adolescentes. En el siguiente artículo presentamos 20 alimentos que contienen altos niveles en aporte de calcio y por tanto ayudan a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, cáncer de colon e incluso enfermedades cardíacas.

¿Qué alimentos tienen mucho calcio?

Existe una larga lista de alimentos que dentro de su composición comparten altos niveles de calcio, un mineral sumamente importante para los aportes nutricionales de nuestro organismo y su correcto funcionamiento. A continuación mencionamos 20 de los mejores alimentos ricos en calcio para incluirlos en nuestra dieta.

1. Queso parmesano

queso-parmesano

CANTIDAD DE CALCIO:

1253 mg / 100 g rallado = 125 % CDR (cantidad diaria recomendada)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Fósforo: 73 % CDR.
  • Sodio: 71 % CDR.
  • Selenio: 34 % CDR.
  • Vitamina B12: 23 % CDR.
  • Vitamina B2: 21 % CDR.
  • Vitamina A: 13 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 37,9 g.
  • Calorías: 415.

2. Semillas de sésamo

CANTIDAD DE CALCIO:

975 mg / 100 g = 98 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Cobre: 204 % CDR.
  • Manganeso: 123 % CDR.
  • Magnesio: 88 % CDR.
  • Hierro: 81 % CDR.
  • Fósforo: 63 % CDR.
  • Vitamina B1: 53 % CDR.
  • Cinc: 52 % CDR.
  • Vitamina B6: 40 % CDR.
  • Fibra: 11,8 g.
  • Proteína: 17,7 g.
  • Calorías: 573.

3. Tofu

CANTIDAD DE CALCIO:

683 mg / 100 g = 68 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 59 % CDR.
  • Selenio: 25% CDR.
  • Fósforo: 19 % CDR.
  • Cobre: 19 % CDR.
  • Hierro: 15 % CDR.
  • Magnesio: 14% CDR.
  • Fibra: 2,3 g.
  • Proteína: 15,8 g.
  • Calorías: 145.

4. Semillas de chía

CANTIDAD DE CALCIO:

631 mg / 100 g = 63 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 108 % CDR.
  • Fósforo: 95 % CDR.
  • Magnesio: 83 % CDR.
  • Omega 3: 17,5 g.
  • Fibra: 37,3 g.
  • Proteína: 15,6 g.
  • Calorías: 490.

5. Albahaca seca

CANTIDAD DE CALCIO:

592 mg / 28 g (onza) = 59 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 53 % CDR.
  • Manganeso: 44 % CDR.
  • Vitamina B6: 32 % CDR.
  • Magnesio: 30 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 11,3 g.
  • Proteína: 4 g.
  • Calorías: 70,3.

6. Tomillo seco

CANTIDAD DE CALCIO:

529 mg / 28 g (onza) = 53 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 192 % CDR.
  • Manganeso: 110 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Vitamina A: 21 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 2,6 g.
  • Calorías: 77,3.

7. Queso mozzarella

CANTIDAD DE CALCIO:

505 mg / 100 g = 51 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B12: 38 % CDR.
  • Fósforo: 35 % CDR.
  • Sodio: 26 % CDR.
  • Selenio: 24 % CDR.
  • Cinc: 19 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 22,2 g.
  • Calorías: 300.

8. Orégano seco

CANTIDAD DE CALCIO:

441 mg / 28 g (onza) = 44 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 218 % CDR.
  • Hierro: 68 % CDR.
  • Manganeso: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 39 % CDR.
  • Vitamina E: 26 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Magnesio: 19 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g.
  • Fibra: 12 g.
  • Proteína: 3,1 g.
  • Calorías: 85,7 g.

9. Menta seca

menta-seca

CANTIDAD DE CALCIO:

417 mg / 28 g (onza) = 42 % CDR

Información nutricional:

  • Manganeso: 161 % CDR.
  • Hierro: 136 % CDR.
  • Vitamina A: 59 % CDR.
  • Magnesio: 42 % CDR.
  • Ácido fólico: 37 % CDR.
  • Vitamina B6: 36 % CDR.
  • Omega 3: 0,8 g.
  • Fibra: 8,3 g.
  • Proteína: 5,6 g.
  • Calorías: 79,8.

10. Perejil seco

perejil-seco

CANTIDAD DE CALCIO:

411 mg / 28 g (onza) = 41 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 476 % CDR.
  • Hierro: 152 % CDR.
  • Manganeso: 147 % CDR.
  • Vitamina A: 57 % CDR.
  • Vitamina C: 57 % CDR.
  • Potasio: 30 % CDR.
  • Fibra: 8,5 g.
  • Proteína: 6,3 g.
  • Calorías: 77.

11. Sardinas

CANTIDAD DE CALCIO:

382 mg / 100 g enlatadas en aceite = 38 % CDR

240 mg / 100 g enlatadas en salsa de tomate = 24 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B12: 149 % // 150 % CDR.
  • Selenio: 75 % // 58 % CDR.
  • Vitamina D: 68 % // 120 % CDR.
  • Fósforo: 49 % // 37 % CDR.
  • Vitamina B3: 26 % // 21 % CDR.
  • Omega 3: 1,5 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0,1 g.
  • Proteína: 24,6 g // 20,9 g.
  • Calorías: 208 // 186.

12. Romero seco

romero-seco

CANTIDAD DE CALCIO:

358 mg / 28 g (onza) = 36 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Hierro: 45 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Vitamina B6: 24 % CDR.
  • Ácido fólico: 21 % CDR.
  • Omega 3: 0,3 g.
  • Fibra: 11,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 92,7.

13. Leche de soja enriquecida

CANTIDAD DE CALCIO:

340 mg / taza = 34 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B12: 44 % CDR.
  • Vitamina B3: 40 % CDR.
  • Vitamina B2: 28 % CDR.
  • Vitamina B6: 28 % CDR.
  • Vitamina E: 31 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Vitamina D: 29 % CDR.
  • Vitamina A: 19 % CDR.
  • Cobre: 15 % de la CDR.
  • Fibra: 1 g.
  • Proteína: 7,1 g.
  • Calorías: 109.

14. Salmón

CANTIDAD DE CALCIO:

277 mg / 100 g salmón rosa enlatado = 28 % CDR

221 mg / 100 g salmón rojo enlatado = 22 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina D: 117 % // 191 % CDR.
  • Vitamina B12: 82 % // 92 % CDR.
  • Selenio: 56 % // 49 % CDR.
  • Vitamina B3: 37 % // 38 % CDR.
  • Fósforo: 36 % // 32 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0 g.
  • Proteína: 23,1 g // 23,3 g.
  • Calorías: 136 // 166.

15. Canela cassia

CANTIDAD DE CALCIO:

281 mg / 28 g (onza) = 28 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 245 % CDR.
  • Hierro: 13 % CDR.
  • Vitamina K: 11 % CDR.
  • Magnesio: 4 % CDR.
  • Fibra: 14,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 69,2.

16. Leche entera

CANTIDAD DE CALCIO:

276 mg / taza = 28 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B2: 26 % CDR.
  • Vitamina D: 24 % CDR.
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B12: 18 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 146.

17. Yogur

CANTIDAD DE CALCIO:

275 mg / envase = 27 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B2: 19 % CDR.
  • Vitamina B12: 14 % CDR.
  • Cinc: 9 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 138.

18. Almendras

CANTIDAD DE CALCIO:

216 mg / 100 g = 22 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina E: 124 % CDR.
  • Manganeso: 112 % CDR.
  • Magnesio: 69 % CDR.
  • Cobre: 58 % CDR.
  • Fósforo: 48 % CDR.
  • Vitamina B2: 33 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 21,9 g.
  • Calorías: 581.

19. Higos secos

higos-secos

CANTIDAD DE CALCIO:

162 mg / 100 g = 16 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Potasio: 19 % CDR.
  • Vitamina K: 19 % CDR.
  • Magnesio: 17 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Hierro: 11 % CDR.
  • Fibra: 9,8 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 249.

20. Col rizada

CANTIDAD DE CALCIO:

135 mg / 100 g = 14 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 1021 % CDR.
  • Vitamina A: 308 % CDR.
  • Vitamina C: 200 % CDR.
  • Manganeso: 17 % CDR.
  • Vitamina B6: 14 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Fibra: 2 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 50.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.