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Comida Saludable

Los 20 mejores alimentos ricos en calcio

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El calcio es el mineral más abundante del organismo y está involucrado en numerosas funciones: producción de hormonas, vasodilatación, transmisión nerviosa, etc. Sin embargo, su principal misión es la de mantener sanos y fuertes los huesos y dientes, de ahí que el 99 % de este mineral se encuentre en estos tejidos.

La cantidad diaria recomendada de calcio, según el Institute of Medicine (IOM), es de 1000-1200 mg en adultos y 1300 mg en adolescentes. En el siguiente artículo presentamos 20 alimentos que contienen altos niveles en aporte de calcio y por tanto ayudan a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, cáncer de colon e incluso enfermedades cardíacas.

¿Qué alimentos tienen mucho calcio?

Existe una larga lista de alimentos que dentro de su composición comparten altos niveles de calcio, un mineral sumamente importante para los aportes nutricionales de nuestro organismo y su correcto funcionamiento. A continuación mencionamos 20 de los mejores alimentos ricos en calcio para incluirlos en nuestra dieta.

1. Queso parmesano

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CANTIDAD DE CALCIO:

1253 mg / 100 g rallado = 125 % CDR (cantidad diaria recomendada)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Fósforo: 73 % CDR.
  • Sodio: 71 % CDR.
  • Selenio: 34 % CDR.
  • Vitamina B12: 23 % CDR.
  • Vitamina B2: 21 % CDR.
  • Vitamina A: 13 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 37,9 g.
  • Calorías: 415.

2. Semillas de sésamo

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CANTIDAD DE CALCIO:

975 mg / 100 g = 98 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Cobre: 204 % CDR.
  • Manganeso: 123 % CDR.
  • Magnesio: 88 % CDR.
  • Hierro: 81 % CDR.
  • Fósforo: 63 % CDR.
  • Vitamina B1: 53 % CDR.
  • Cinc: 52 % CDR.
  • Vitamina B6: 40 % CDR.
  • Fibra: 11,8 g.
  • Proteína: 17,7 g.
  • Calorías: 573.

3. Tofu

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CANTIDAD DE CALCIO:

683 mg / 100 g = 68 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 59 % CDR.
  • Selenio: 25% CDR.
  • Fósforo: 19 % CDR.
  • Cobre: 19 % CDR.
  • Hierro: 15 % CDR.
  • Magnesio: 14% CDR.
  • Fibra: 2,3 g.
  • Proteína: 15,8 g.
  • Calorías: 145.

Si quieres saber más acerca del tofu, consulta 5 propiedades saludables del tofu basadas en la ciencia.

4. Semillas de chía

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CANTIDAD DE CALCIO:

631 mg / 100 g = 63 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 108 % CDR.
  • Fósforo: 95 % CDR.
  • Magnesio: 83 % CDR.
  • Omega 3: 17,5 g.
  • Fibra: 37,3 g.
  • Proteína: 15,6 g.
  • Calorías: 490.

Si quieres saber más acerca de la chía, consulta 11 imperdibles propiedades de la chía.

5. Albahaca seca

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CANTIDAD DE CALCIO:

592 mg / 28 g (onza) = 59 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 53 % CDR.
  • Manganeso: 44 % CDR.
  • Vitamina B6: 32 % CDR.
  • Magnesio: 30 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 11,3 g.
  • Proteína: 4 g.
  • Calorías: 70,3.

6. Tomillo seco

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CANTIDAD DE CALCIO:

529 mg / 28 g (onza) = 53 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 600 % CDR.
  • Hierro: 192 % CDR.
  • Manganeso: 110 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Vitamina A: 21 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 2,6 g.
  • Calorías: 77,3.

7. Queso mozzarella

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CANTIDAD DE CALCIO:

505 mg / 100 g = 51 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B12: 38 % CDR.
  • Fósforo: 35 % CDR.
  • Sodio: 26 % CDR.
  • Selenio: 24 % CDR.
  • Cinc: 19 % CDR.
  • Omega 3: 0,4 g.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 22,2 g.
  • Calorías: 300.

8. Orégano seco

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CANTIDAD DE CALCIO:

441 mg / 28 g (onza) = 44 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 218 % CDR.
  • Hierro: 68 % CDR.
  • Manganeso: 65 % CDR.
  • Vitamina A: 39 % CDR.
  • Vitamina E: 26 % CDR.
  • Vitamina C: 23 % CDR.
  • Ácido fólico: 19 % CDR.
  • Magnesio: 19 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g.
  • Fibra: 12 g.
  • Proteína: 3,1 g.
  • Calorías: 85,7 g.

9. Menta seca

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CANTIDAD DE CALCIO:

417 mg / 28 g (onza) = 42 % CDR

Información nutricional:

  • Manganeso: 161 % CDR.
  • Hierro: 136 % CDR.
  • Vitamina A: 59 % CDR.
  • Magnesio: 42 % CDR.
  • Ácido fólico: 37 % CDR.
  • Vitamina B6: 36 % CDR.
  • Omega 3: 0,8 g.
  • Fibra: 8,3 g.
  • Proteína: 5,6 g.
  • Calorías: 79,8.

10. Perejil seco

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CANTIDAD DE CALCIO:

411 mg / 28 g (onza) = 41 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 476 % CDR.
  • Hierro: 152 % CDR.
  • Manganeso: 147 % CDR.
  • Vitamina A: 57 % CDR.
  • Vitamina C: 57 % CDR.
  • Potasio: 30 % CDR.
  • Fibra: 8,5 g.
  • Proteína: 6,3 g.
  • Calorías: 77.

11. Sardinas

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CANTIDAD DE CALCIO:

382 mg / 100 g enlatadas en aceite = 38 % CDR

240 mg / 100 g enlatadas en salsa de tomate = 24 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B12: 149 % // 150 % CDR.
  • Selenio: 75 % // 58 % CDR.
  • Vitamina D: 68 % // 120 % CDR.
  • Fósforo: 49 % // 37 % CDR.
  • Vitamina B3: 26 % // 21 % CDR.
  • Omega 3: 1,5 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0,1 g.
  • Proteína: 24,6 g // 20,9 g.
  • Calorías: 208 // 186.

12. Romero seco

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CANTIDAD DE CALCIO:

358 mg / 28 g (onza) = 36 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Hierro: 45 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Vitamina B6: 24 % CDR.
  • Ácido fólico: 21 % CDR.
  • Omega 3: 0,3 g.
  • Fibra: 11,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 92,7.

13. Leche de soja enriquecida

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CANTIDAD DE CALCIO:

340 mg / taza = 34 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B12: 44 % CDR.
  • Vitamina B3: 40 % CDR.
  • Vitamina B2: 28 % CDR.
  • Vitamina B6: 28 % CDR.
  • Vitamina E: 31 % CDR.
  • Vitamina C: 29 % CDR.
  • Vitamina D: 29 % CDR.
  • Vitamina A: 19 % CDR.
  • Cobre: 15 % de la CDR.
  • Fibra: 1 g.
  • Proteína: 7,1 g.
  • Calorías: 109.

Si quieres saber más acerca de la soja, consulta Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.

14. Salmón

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CANTIDAD DE CALCIO:

277 mg / 100 g salmón rosa enlatado = 28 % CDR

221 mg / 100 g salmón rojo enlatado = 22 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina D: 117 % // 191 % CDR.
  • Vitamina B12: 82 % // 92 % CDR.
  • Selenio: 56 % // 49 % CDR.
  • Vitamina B3: 37 % // 38 % CDR.
  • Fósforo: 36 % // 32 % CDR.
  • Omega 3: 1,2 g // 1,7 g.
  • Fibra: 0 g // 0 g.
  • Proteína: 23,1 g // 23,3 g.
  • Calorías: 136 // 166.

15. Canela Cassia

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CANTIDAD DE CALCIO:

281 mg / 28 g (onza) = 28 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 245 % CDR.
  • Hierro: 13 % CDR.
  • Vitamina K: 11 % CDR.
  • Magnesio: 4 % CDR.
  • Fibra: 14,9 g.
  • Proteína: 1,1 g.
  • Calorías: 69,2.

Si quieres saber más acerca de la canela, consulta 10 propiedades de la canela que no conoces.

16. Leche entera

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CANTIDAD DE CALCIO:

276 mg / taza = 28 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina B2: 26 % CDR.
  • Vitamina D: 24 % CDR.
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B12: 18 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 146.

Si quieres saber más acerca de la canela, consulta ¿Tiene realmente beneficios la leche?.

17. Yogur

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CANTIDAD DE CALCIO:

275 mg / envase = 27 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Fósforo: 22 % CDR.
  • Vitamina B2: 19 % CDR.
  • Vitamina B12: 14 % CDR.
  • Cinc: 9 % CDR.
  • Fibra: 0 g.
  • Proteína: 7,9 g.
  • Calorías: 138.

Si quieres saber más acerca del yogur, consulta 3 beneficios del consumo de yogur que no te puedes perder.

18. Almendras

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CANTIDAD DE CALCIO:

216 mg / 100 g = 22 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina E: 124 % CDR.
  • Manganeso: 112 % CDR.
  • Magnesio: 69 % CDR.
  • Cobre: 58 % CDR.
  • Fósforo: 48 % CDR.
  • Vitamina B2: 33 % CDR.
  • Fibra: 10,4 g.
  • Proteína: 21,9 g.
  • Calorías: 581.

Si quieres saber más acerca de las almendras, consulta 9 increíbles propiedades de las almendras.

19. Higos secos

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CANTIDAD DE CALCIO:

162 mg / 100 g = 16 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Manganeso: 26 % CDR.
  • Potasio: 19 % CDR.
  • Vitamina K: 19 % CDR.
  • Magnesio: 17 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Hierro: 11 % CDR.
  • Fibra: 9,8 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 249.

20. Col rizada

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CANTIDAD DE CALCIO:

135 mg / 100 g = 14 % CDR

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
  • Vitamina K: 1021 % CDR.
  • Vitamina A: 308 % CDR.
  • Vitamina C: 200 % CDR.
  • Manganeso: 17 % CDR.
  • Vitamina B6: 14 % CDR.
  • Cobre: 14 % CDR.
  • Fibra: 2 g.
  • Proteína: 3,3 g.
  • Calorías: 50.

Si quieres saber más acerca de la col rizada, consulta 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica.Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

6 Comments

6 Comments

  1. María Candelaria Cañas

    mayo 4, 2016 at 3:16 pm

    Muchísimas gracias por tan importante información la cual trasladaré a una amiga mía que tiene falta de calcio y sé que este artículo será de mucho beneficio para ella y para todos los que la leamos.

  2. celinda pion

    mayo 4, 2016 at 9:07 pm

    Gracias por la informacion ignoraba algunos alimentos que contenian gran cantidad de calcio, trasmitire esta informacion a mis familiares y amistades, este articulo es muy benefico para todos los que leemos tu pagina me encanta comer saludable gracias….

    • Miriam

      mayo 11, 2016 at 3:50 pm

      Gracias, Celinda. Me alegro de que el post sea útil 🙂

  3. Guillermina

    mayo 8, 2016 at 8:14 am

    Agradezco el gran trabajo realizado para obtener toda esta información que no sólo das a conocer
    los valores del calcio sino del resto de sus componentes. Compartiré con todos mis conocidos.

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