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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos probióticos que fortalecen la salud

Los alimentos probióticos son todos aquellos que contienen microorganismos vivos y se encargan de mejorar la flora intestinal.

Nuestro organismo también necesita de algunos microorganismos vivos para colaborar con ciertas funciones orgánicas y es por ello que hay alimentos que nos proveen de estos microorganismos, específicamente bacterias que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal llamados alimentos probióticos naturales.

A continuación te presentamos el siguiente artículo, donde te brindamos toda la información que necesitas saber sobre los alimentos ricos en probióticos y cómo fortalecen tu salud intestinal.

¿Qué son los alimentos probióticos?

Primeramente, debemos saber que es un probiótico. Según la definición de La Organización Mundial de la Salud a través de la FAO, un probiótico son todos aquellos «microorganismos vivos los cuales cuando son administrados en cantidades adecuadas confieren beneficios de salud sobre el hospedero o receptor. (1)

En este sentido, los alimentos probióticos son todos aquellos alimentos que dentro de su composición contienen microorganismos vivos «buenos» y que principalmente se encargan de mantener estable o mejorar la flora intestinal.

Nota: Un alimento probiótico también es llamado alimento funcional, debido a que existe una relación entre su consumo y en este caso, su beneficio a la salud.

Por otra parte, los alimentos ricos en probióticos naturales pueden contener levaduras y bacterias beneficiosas, dependiendo de su origen y tienen la propiedad de reducir la probabilidad de contraer enfermedades. 

Es así como en la naturaleza existe una fuente de probióticos naturales interesantes, que pueden ser de origen animal o vegetal y los cuales podemos aprovechar casi infinitamente para mantener y mejorar nuestro bienestar.

Debes saber: Los probióticos no son lo mismo que prebióticos, ya que el segundo se refiere a las fibras vegetales que sirven de fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.

¿Cuáles son los alimentos probióticos?

A continuación te describimos los alimentos ricos en probióticos naturales, que pueden ayudarte a favorecer la flora intestinal y mantener tu salud digestiva:

1. Yogur

El yogur, es un alimento de lácteo de origen animal, ya que proviene principalmente de la leche de vaca y  surge de un proceso de fermentación a partir de la acción de diferentes bacterias que transforman una parte de la lactosa de la leche de vaca en ácido láctico y se produce un aumento de la consistencia por coagulación de las proteínas. Los 3 microorganismos más  utilizados en la producción de yogur son el Lactobacillus casei, Lactobacillus casei Shirota y las Bifidobacterias.

Nota: El yogur es uno de los alimentos fermentados con una gran cantidad de microorganismos probióticos naturales que promueven la mejora de la flora bacteriana en los intestinos. (2)

2. Queso

Otro de los alimentos que surge del proceso de fermentación de la leche de vaca o de otro tipo de leche, es el queso. Este producto contiene después de su proceso de elaboración, bacterias y hongos con propiedades probióticas, que favorecen tu salud intestinal.  

En este sentido, el consumo de queso es ventajoso con respecto a las leches fermentadas como vehículo de microorganismos saludables, ya que tiene un pH más elevado, mayor consistencia y mayor contenido en grasa, los cuales son factores que contribuyen a la protección de las bacterias beneficiosas durante el tránsito gastrointestinal. (3)

Debes saber: Para que un alimento fermentado tenga los beneficios de las bacterias probióticas, tendría que contener cepas de bacterias cuya acción beneficiosa estuviera probada. (4)

3. Aceitunas

Algunos vegetales que son fermentados, constituyen una fuente de probióticos naturales para el organismo. Este es el caso de las aceitunas, que sometidas a la fermentación con salmuera, favorecen la proliferación de microorganismos como las bacterias ácido lácticas, que son beneficiosos para nuestro intestino. 

Para destacar: Para aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa, la ingesta de aceitunas como fuente de probióticos es una alternativa viable para mantener el equilibrio de la microbiota. (5)

4. Kombucha

El té kombucha, es una infusión fermentada que se prepara con té, azúcar, bacterias y levadura. Esta combinación de bacterias y hongos se le llama kombucha y es agregada al resto de los ingredientes, aporta gran cantidad de probióticos al sistema digestivo, favoreciendo su funcionamiento. 

Nota: Estudios indican que la combinación de vitaminas y antioxidantes del té verde como ingrediente del kombucha, la hacen una bebida muy especial, ya que además de proteger las vías digestivas, previene la aparición de muchas otras enfermedades. (6)

5. Kéfir

Uno de los alimentos más ricos en probióticos es el kéfir. Este es un tipo de yogur búlgaro, elaborado a partir de la leche de vaca o de cabra y se asemeja mucho al yogur natural.

El kéfir se prepara a partir de la leche fresca y granos de kéfir, que al mezclarse crean una doble fermentación. Estos granos contienen colonias bacterianas de varias especies como lactobacillus, streptococcus, bifidobacterium entre otras, con propiedades probióticas, que favorecen el cuidado del sistema digestivo. (7)

Para destacar: Dependiendo de la elaboración del kéfir, este probiótico puede contener hasta 30 cepas de bacterias buenas que ayudan a combatir muchas enfermedades.

6. Chucrut

El chucrut es otro producto que surge de la fermentación de las hojas frescas de col o repollo en salmuera (agua con sal). Muchos investigadores no creen adecuado emplear el término de probiótico para el chucrut, ya que este no está elaborado con bacterias seleccionadas, sino que del proceso de fermentación surgen muchos microorganismos, algunos de ellos con efectos beneficiosos para la flora intestinal.

Nota: Un estudio indica que el chucrut contiene una comunidad de microorganismos estable y beneficiosa para la salud intestinal. (8)

7. Tempeh

El tempeh es otro producto fermentado que surge de la soja y de un hongo llamado Rhizopus, con una forma similar al de una torta. 

A pesar del escaso estudio científico sobre este producto fermentado de la soja, al tempeh se le han atribuido propiedades de modulación del sistema inmune intestinal, inhibiendo el crecimiento de aflatoxinas, Helicobacter Pylori, Bacillus subtillis y Staphylococcus aureus gracias a la presencia del hongo Rhizopus, preservando la salud gastrointestinal. 

Debes saber: Estudios indican que el consumo de tempeh, mejora la flora en los intestinos y previene o trata enfermedades como la diarrea. (9)

8. Miso

El miso es un condimento propio de la comida asiática, específicamente la japonesa, elaborado a partir de las semillas de soja de la cual se obtiene una pasta fermentada. Este producto de la soja luego de la fermentación contiene bacterias de ácido láctico, como es el Lactobacillus, por lo que es un gran probiótico y suele ser utilizado en sopas, pero también se usa para condimentar ensaladas y verduras.

Nota: El miso es un alimento más fácil de digerir debido a que los microorganismos desintegran la proteína de soya resultando en aminoácidos, así que el organismo puede asimilar fácilmente, además de que equilibra la flora bacteriana intestinal. 

9. Kimchi

El kimchi es un tipo de comida cuya preparación es 100% con vegetales que incluyen  nabo, pepino, col china, sal, salsa con ajo, jengibre o chiles luego de haber sido procesado con una técnica de fermentación con la presencia de bacterias probióticas del ácido láctico en un medio salado.

Para destacar: Estudios dan cuenta de la propiedad probiótica del kimchi luego de fermentado. (10)

10. Suero de mantequilla

El suero de mantequilla es una sustancia semilíquida y en sí es el suero obtenido del residuo sobrante al preparar la mantequilla de forma tradicional. Sin embargo, esta porción de excedente contiene abundante probiótico que favorecen la salud de los intestinos y puedes fácilmente incluirlo en tu dieta.

Nota: El suero de mantequilla fabricado industrialmente no contiene la misma cantidad de microorganismos saludables que el suero de mantequilla fabricado artesanalmente, por lo que sus beneficios son distintos.

11. Chocolate negro

El chocolate negro amargo extraído del cacao se diferencia de los anteriores alimentos, porque no surge de un proceso de fermentación y por lo tanto no contiene bacterias saludables. 

Para destacar: Este alimento natural es rico en compuestos polifenoles, especialmente flavonoides que actúan como prebióticos sobre la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias saludables como Bifidobacterias y Lactobacillus.

12. Microalgas

Las microalgas son microorganismos vivos, que se suman a la flora intestinal humana para regenerarla y fortalecerla. Entre estas microalgas tenemos la chlorella, la espirulina, la kombu y llevan Lactobacillus y bifidobacterias, que tienen como función servir como alimentos prebióticos a la flora bacteriana intestinal ya establecida.

Conclusiones Claves

  • Los alimentos probióticos contienen bacterias y levaduras que favorecen la flora intestinal y la salud del tracto digestivo.  
  • Para ser considerados como tales, deben contener un alto porcentaje de bacterias saludables. 
  • Estos microorganismos surgen luego de un mecanismo de fermentación sin la inclusión de la pasteurización en el proceso de elaboración.
  • La cantidad de microorganismos contenidos en un alimento probiótico puede depender de su método de fabricación. 
  • Los prebióticos sirven de alimentos a las bacterias y levaduras con efectos saludables en el sistema gastrointestinal.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.