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Comida Saludable

11 alimentos probióticos sorprendentemente saludables (confirmado científicamente)

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Los probióticos son microorganismos vivos repletos de propiedades que proporcionan beneficios saludables a quien los consume.

Aumentar el consumo de probióticos puede hacerse a través de la ingesta de suplementos o a través de alimentos que contienen estas bacterias de forma natural.

En Nutrición Sin Más, te hemos preparado una lista con 11 alimentos ricos en probióticos que te ayudará a evitar más de una consulta al médico.

 

 

1. Yogur

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El yogur es un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de la leche, generalmente de vaca, por bacterias ácido lácticas y bífidobacterias.

Los nutrientes presentes en el yogur varían en función de las bacterias que se hayan utilizado para su fermentación y también del tipo de yogur: los yogures ricos en grasa son los que mayor aporte nutricional poseen.

Los yogures son ricos en calcio, fósforo, vitamina B2, vitamina B12 y potasio, y son una fuente excelente de proteína y grasas saturadas saludables (1).

Entre los beneficios que aporta consumir yogur de forma regular están el aumento de las defensas inmunológicas, la protección y refuerzo de los huesos y la mejora de la salud digestiva.

Los yogures no pasteurizados, aquellos que contienen probióticos, ayudan a combatir distintos tipos de diarrea, erradicar la bacteria Helicobacter pylori y calmar los síntomas de enfermedades inflamatorias intestinales (2, 3).

Asimismo, previenen distintas enfermedades óseas, como la osteoporosis (4).

No obstante, has de asegurarte de que compras yogures sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización mata todas las bacterias, incluidas las probióticas, las responsables de casi todas las propiedades benéficas del yogur.

 

 

2. Alimentos encurtidos

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Los alimentos encurtidos son alimentos que han sido marinados en una solución de agua y sal (salmuera) para ser fermentados de forma natural.

La fermentación se produce a través de sus propias bacterias ácido lácticas y es por ello que adquieren un sabor ácido y se alarga su proceso de conservación.

Debes saber que los productos encurtidos con vinagre no contienen bacterias probióticas vivas, por lo que no poseen sus beneficios saludables.

Un ejemplo muy conocido de alimentos encurtidos son los pepinillos, un aperitivo ideal bajo en calorías y extremadamente rico en vitamina K, esencial para mantener sanos tus huesos y tu corazón (5).

 

 

3. Suero de mantequilla natural

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El suero de mantequilla es un líquido más o menos espeso, de color amarillento y sabor agrio que se obtiene durante el proceso tradicional de elaboración de la mantequilla.

De hecho, se trata del líquido que se desecha durante dicho proceso y se caracteriza por su alto contenido de probióticos.

Además de ser un alimento muy beneficioso para la salud por las bacterias probióticas, el suero de mantequilla es rico en calcio, vitamina B12 y fósforo, entre otros (6).

Sin embargo, hoy en día el suero de mantequilla no se elabora de forma tradicional, sino que es el resultado de un cultivo en el que se añaden estreptococos a la leche para conseguir un producto similar.

El suero de mantequilla cultivado, a diferencia del tradicional, no contiene probióticos, por lo que no posee los mismos beneficios.

 

 

4. Algunos tipos de queso

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Existen muchas clases de quesos fermentados, pero no todas ellas contienen probióticos vivos, por lo que es importante que revises las etiquetas para asegurarte de si contienen cultivos vivos o no.

Por lo general, estas bacterias se mantienen vivas en el queso cheddar, mozzarella, gouda y en el requesón (7).

El queso es una fuente de proteína ideal: una loncha de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína (8).

Asimismo, el queso es rico en calcio, fósforo, vitamina B12 y selenio, y al tratarse de un producto lácteo está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares (9).

 

 

5. Kéfir

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El kéfir se refiere tanto a la bebida de kéfir como al conjunto de microorganismos que se utiliza para elaborarlo.

Los gránulos de kéfir son unos pequeños granos de color blanco formados por cultivos de levadura y bacterias lácticas que se usan para fermentar la leche de vaca o de cabra y obtener así el kéfir (10).

El kéfir tiene un aspecto similar a la leche, pero posee un sabor muy parecido al del yogur y es rico en calcio, fósforo, vitamina B2 y vitamina B12.

Gracias a su alto contenido de probióticos, el kéfir resulta eficaz para tratar varios problemas digestivos, como el síndrome de intestino irritable, mejora la salud ósea, combate infecciones bacterianas y puede ser consumido por personas intolerantes a la lactosa (11, 12, 13).

Nota: el kéfir puede elaborarse con leche, agua e incluso té.

 

 

6. Tempeh

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El tempeh es un alimento fermentado elaborado con soja que se presenta en forma de pastel y tiene su origen en Indonesia.

Aunque se elabora con soja, el tempeh tiene ciertas cualidades que lo distinguen de la soja:

  • Contiene menos ácido fítico, el cual puede dificultar la absorción de nutrientes.
  • Contiene vitamina B12, producido por las bacterias que fermentan la soja para obtener tempeh, una vitamina que no posee la soja y que suele encontrase en alimentos de origen animal (14).

El tempeh es un alimento muy consumido por personas vegetarianas, las cuales lo utilizan como un sustituto de la carne gracias a su elevado contenido de proteína y vitamina B12.

 

 

7. Chucrut o col fermentada

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El chucrut es un alimento elaborado con repollo o col blanca fermentado con bacterias ácido lácticas en una solución de salmuera, es decir, agua y sal.

Se trata de un alimento muy consumido en numerosos países de Europa, principalmente Alemania, como guarnición de platos de carne y en ensaladas.

Tiene un sabor ácido, salado y es rico en fibra, hierro, vitamina C y K (15).

Por ser un alimento fermentado, contiene una gran cantidad de bacterias probióticas que no se encuentran en el chucrut pasteurizado, ya que este proceso mata todos los microorganismos presentes en la col.

 

 

8. Kimchi

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El kimchi es un plato típico de la gastronomía coreana, actualmente muy extendido a otros países del mundo.

Está elaborado con un vegetal llamado col china, similar a la lechuga, que se fermenta dos veces, lo que hace que sea increíblemente rico en bacterias ácido lácticas y bacterias Lactobacillus kimchii, responsables de sus propiedades saludables (16):

Asimismo, el kimchi es rico vitamina K, vitamina B2 e hierro (17).

 

 

9. Té kombucha

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La kombucha o té kombucha es una bebida fermentada preparada con té verde o té negro endulzado.

La fermentación se realiza con un conjunto de bacterias y hongos diversos que forman una especie de masa gelatinosa en la superficie del líquido.

Al parecer, esta bebida principalmente consumida en Asia, posee multitud de beneficios saludables, pero la ciencia aún está investigándolos para confirmar su certeza.

Por el momento, solo existen estudios llevados a cabo en animales y en tubos de ensayo, por lo que no se tiene ninguna prueba de sus efectos en el ser humano (18).

No obstante, es muy probable que consumir kombucha mejore la salud en varios aspectos, pues al estar fermentada con bacterias y levadura no hay duda de sus propiedades probióticas.

 

 

10. Miso

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El miso es una especie de pasta fermentada de origen japonés que se utiliza como condimento o aderezo de múltiples platos.

Normalmente, está elaborado con semillas de soja fermentadas con sal y koji, una clase de hongo, aunque también puede elaborarse con arroz, cebada o centeno.

El principal uso del miso es como aderezo del desayuno popular japonés, la sopa miso, y también sirve como condimento del sushi.

Existen distintas variedades de miso en función de su tiempo de fermentación y la intensidad de su sabor, distinguibles por su color: shiromiso (blanco), akamiso (rojo), kuromiso (negro) o hatchomiso.

El miso es un alimento especialmente nutritivo: contiene grandes cantidades de proteína, fibra, manganeso, vitamina K y cobre (19).

Hay cierta evidencia de que el consumo de sopa de miso reduce el riesgo de cáncer de mama y de derrames cerebrales (20).

 

 

11. Natto

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El natto es otro alimento de origen japonés que se obtiene de la fermentación de las semillas de soja con las bacterias Bacillus natto.

Suele servirse con arroz y consumirse en el desayuno; tiene un sabor intenso y tiene una consistencia más bien viscosa.

El natto destaca por su alto contenido de proteína y vitamina K2, así como manganeso, hierro y fibra (21).

Se ha demostrado que el consumo regular de natto reduce el riesgo de osteoporosis gracias a la vitamina K2 que posee, la cual ayuda a aumentar la densidad mineral de los huesos (22).

 

Complementa este artículo con 6 beneficios de los probióticos que han sido demostrados por la ciencia.

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231502/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656520/
(4) http://www.hindawi.com/journals/tswj/2014/595962/abs/
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3008/2
(6) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=01230&format=Full
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905221
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
(9) http://jn.nutrition.org/content/131/7/1875.long
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278298
(13) http://www2.ufrb.edu.br/kefirdoreconcavo/images/Atividade_antimicrobiana_e_cura_de_kefir_e_extrato_kefiran.pdf
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC242746/pdf/aem00227-0171.pdf
(15) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2614/2
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350
(17) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2896?format=Abridged&reportfmt=pdf&pdfQvs=%7B%7D
(18) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12073/full
(19) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4379/2
(20) http://circ.ahajournals.org/content/116/22/2553.long
(21) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4380/2
(22) http://www.med.kindai.ac.jp/life/files/h23/2012022301_iki.pdf

 

11 Comments

11 Comments

  1. Montse

    marzo 4, 2016 at 10:54 am

    Qué gusto encontrar un artículo realmente documentado y perfectamente escrito. No se da mucho cuando se tratan estos temas.
    Una gran aportación. Casi todo el mundo piensa que solo los yogures son una fuente de probióticos, nada más lejos de la realidad, aunque además de sin pasteurizar cabría apuntar que sin azúcar ni edulcorantes mejor.
    Dentro de los encurtidos no mencionas uno que con seguridad es el probiótico español por excelencia (cada pueblo tiene el suyo), las aceitunas, eso sí, también sin pasteurizar (bastante difíciles de encontrar, por cierto)

    • Miriam

      marzo 4, 2016 at 2:23 pm

      Gracias de nuevo, Montse.
      El tema de los probióticos es aún demasiado nuevo y muchas personas no saben ni para qué sirven ni qué alimentos los contienen.
      He intentado hacerlo lo más simple posible para que todo tipo de lectores pueda comprenderlo.
      Saludos.

  2. Adriana Trujillo

    marzo 17, 2016 at 5:54 pm

    Por favor alguien me puede regalar kefir congelados ? Lei que realmente son los que conservan sus bacterias vivas.

  3. CarmenGloria

    junio 20, 2016 at 8:40 pm

    Hola!

    Necesito conseguit la bacteria del KEFIR para hacer mi propio cultivo, me puede ayudar, porfavor? Mi Cel/WhatsApp 317-887-6762

    CarmenGloria

  4. Marijose

    febrero 22, 2017 at 7:09 am

    Hola.respecto al yogurt de leche cruda, que marcas las comercializan? Yo que tengo una yogurtera podría hacer yogurt con leche cruda? Cuantos días podriar tenerlo en la nevera? Gracias

  5. Mari

    septiembre 9, 2017 at 9:20 am

    Hola

    Puedes conseguir tener yogurt muy facil
    Calienta la leche perono dejes que hierva mas de 30 segundos es casino hievir
    Asegura que se enftie hasta que queme tu dedo meñique sumergir probando la
    Un yogurt de cero porciento natura sin azucar ni endulcante mezcla en un recipiente de cristal con unas dos o tres cucharas de leche y echa ahidonde esta laleche si esta en un yogurero o decristal ode barro mejor, o si no con una deesmalte, mueva sin revolver mucho la leche.
    Es como navegar con cuchara de madera.
    Cierra la leche con tapa y con tuallas limpias como cerrarias a alguien con manta 3 horas despued mira si a quedado como cuajada y abre y pon en la nevera , puedes mezclar hierbas al cervir,o antes . sirve frio.
    Gracias por leer lo
    Buen provecho

  6. maria del carmen pineda

    noviembre 2, 2017 at 8:15 pm

    gracias por compartir y darnos la manera de comer mas saludable yo empiezo pero lo quiero hacer

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