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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos para bajar la tensión de manera natural

La hipertensión arterial, es una de las enfermedades del sistema cardiovascular más comunes en el mundo, y con consecuencias lamentables para nuestro estilo de vida sino es controlada oportunamente. 

Se caracteriza por el aumento de las cifras normales de la presión arterial sistólica  por encima de 140 mmHg , y/o de la presión arterial diastólica igual o mayor a 90 mmHg. 

Nota: La obesidad, un estilo de vida sedentario, la falta de actividad física se encuentran entre los factores que la originan.

Afortunadamente para nosotros, la naturaleza nos provee de alimentos para bajar la tensión, además de ayudarnos a modificar nuestros hábitos de alimentación, con miras a mejorar nuestra calidad de vida.

En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber sobre estos alimentos y sus beneficiosos efectos para regular la tensión arterial.

¿Qué comer para bajar la tensión arterial alta?

Como se dijo anteriormente, la hipertensión es una condición que puede llegar a afectar gravemente la vida de quien la padezca sino se controla debidamente. En este sentido, la alimentación es fundamental y en razón de ello a continuación te vamos a describir los alimentos que nos provee la naturaleza para reducir y controlar nuestra presión arterial de forma natural:

1. Aceite de oliva

Entre los alimentos para bajar la presión arterial alta, se encuentra el aceite de oliva virgen extra. Su composición química de ácidos grasos, especialmente de trioleína, es el principal componente de este aceite.

Este componente (trioleína), mejora la fluidez de la membrana y la formación de proteínas implicadas en la transducción de la señal celular, que intervienen en la regulación de la presión arterial, debido a la composición y estructura, tanto lipídica como proteica, de la membrana celular después del consumo de este alimento. (1)

Nota: Se recomienda en consumo de 4 a 5 cucharaditas al día de este aceite para disfrutar del máximo de sus beneficios.

2. Pepino

Uno de los vegetales que nos ayudan a bajar la tensión arterial alta es el pepino, debido a su contenido de electrolitos y su elevado contenido de potasio, un mineral ayuda a disminuir la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos. (2)

Además, el pepino contribuye al equilibrio con respecto a la cantidad de sodio en la sangre, aspecto muy esencial en la regulación de la presión arterial.

Para destacar: Para mantener una presión arterial estable en el organismo, se recomienda reducir el consumo de sal común en personas con hipertensión arterial, además del consumo de una dieta rica en potasio.

3. Ajo

El ajo es uno de los alimentos más utilizados para regular la presión arterial, gracias a sus componentes químicos. Esta verdura posee alicina, un compuesto con efectos vasodilatadores en venas y arterias , que coadyuvan en la disminución de la hipertensión. (3)

Tip: Se recomienda comer aproximadamente 4 gramos de ajo durante el día, para favorecer la regulación de la hipertensión arterial.

4. Cebolla

La cebolla forma parte de los vegetales con beneficios directos sobre la salud cardiovascular, en especial la relacionada con la hipertensión. Este vegetal contiene en su composición química, un antioxidante llamado quercetina, que impide la oxidación de los lípidos de baja densidad. (4)

Esta propiedad previene la formación de ateromas y el consiguiente estrechamiento de las paredes de venas y arterias, una de las principales causas de la tensión arterial alta.

Tip: Se recomienda el consumo de al menos 300 gramos de cebolla durante el día para beneficiarse de sus propiedades.

5. Kéfir

El kéfir también llamado yogur búlgaro, es una leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas que mejoran la flora intestinal, ya que se ha asociado el desequilibrio de la flora intestinal al padecimiento de enfermedades como la diabetes, enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. (5)

El consumo de esta leche fermentada, se ha relacionado con la disminución de la tensión arterial , debido a que este alimento mantiene el balance de microbiota intestinal, previniendo las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial. (6)

Importante: El consumo de productos lácteos o de sus derivados debe realizarse con moderación, debido a la presencia de grasas saturadas en su contenido.

6. Canela

Seguramente en algún momento habrás escuchado que la canela sube la presión. Estos comentarios surgieron en el momento en que no existían estudios sobre los efectos reales de este especia. 

La canela tiene elevado contenido de compuestos antioxidantes, muchos de ellos evitan la oxidación de los lípidos de baja densidad, causantes de la formación de ateromas en las paredes de los vasos sanguíneos,  un factor de riesgo que genera una elevación de los valores de la presión arterial.

Nota: El consumo de fibras dietéticas a través de cereales integrales combinados con la canela, ayudan al equilibrio de la tensión en personas hipertensas.

7. Plátano

Esta fruta es otra de las frutas con componentes nutricionales capaces de regular  los niveles equilibrados de algunos signos vitales del organismo, como la presión arterial.

El plátano es fuente de potasio, fibra y agua, compuestos que intervienen directamente en la regulación de la presión arterial en pacientes con hipertensión. (7)

Nota: El consumo de esta fruta no tiene contraindicaciones, por lo que puedes incluirla con facilidad en tu dieta diaria.

8. Arándanos

Entre los beneficios de los arándanos, es su alto contenido de antioxidantes que combaten los radicales libres causantes del daño celular y por ende, la disminución de sus capacidades funcionales.

Este fruto contiene antocianinas, un compuesto que protege a las células endoteliales mejorando su funciones, como sintetizar y liberar sustancias vasoactivas que regulan el tono vascular, la presión sanguínea y el flujo sanguíneo local. (8)

Importante: Para la buena salud cardiovascular, es recomendable dejar malos hábitos alimenticios, reducir el consumo excesivo de carnes rojas y comer alimentos ricos en antioxidantes.

9. Semillas de cáñamo

Otro de alimento saludable para la salud del corazón son las semillas de cáñamo, que te ayudan a evitar  enfermedades que afectan al corazón como la hipertensión. 

Este alimento contiene arginina, un aminoácido con propiedades vasodilatadoras que ayudan a mejorar el flujo de sangre a través de venas y arterias, mejorando la presión en los vasos sanguíneos. 

Nota: También su aporte de fibras dietética, reduce la absorción de colesterol, importante aspecto para la salud cardiovascular y la presión arterial.

10. Agua de coco

Gracias a su aporte de potasio, el agua de coco se ha convertido en una opción muy saludable y de agradable sabor para reducir la presión arterial alta. 

Su alto contenido de potasio y agua y su bajo contenido de sodio, la hacen una bebida ideal para enfrentar problemas cardiovasculares. Además contiene fibra dietética a pesar de que es agua, ayudando en la disminución de la absorción de grasas. 

Nota: También contiene vitamina C y otros antioxidantes que regulan la presencia de colesterol malo en la sangre, y sus efectos negativos para la presión arterial.

11. Pera

La pera también contribuye a reducir los niveles elevados de tensión arterial. Su consumo aporta fibra dietética, la cual contribuye en la reducción de grasas a través de las vías digestivas. 

Además contiene mucha agua y lo más importante, es una buena fuente de potasio y vitamina C, micronutrientes que intervienen en la regularización de la tensión arterial.

12. Chocolate negro

Indudables son los beneficios del cacao, a través del consumo de chocolate negro. Este alimento contiene mayor cantidad de polifenoles (particularmente en flavonoides como procianidinas, catequinas y epicatequinas) que el té y los arándanos. 

Este alimento mejora la función de endotelial de las células, a través de la propiedad antioxidante de sus compuestos polifenoles, mejorando los niveles de tensión arterial en personas hipertensas. (9)

Importante: El consumo de cualquiera de los alimentos descritos anteriormente, debe necesariamente acompañarse de un estilo de vida saludable que incluya la eliminación del estrés, evitar el consumo de alcohol, minimizar el consumo de cafeína, eliminar la grasa saturada y la realización de ejercicio por lo menos 4 veces a la semana.

Conclusiones Claves

  • Los alimentos para bajar la tensión se caracterizan por contener antioxidantes, potasio, fibra y agua, nutrientes para regular la hipertensión. 
  • Se debe acompañar el consumo de los alimentos para controlar la hipertensión, con hábitos de consumo y estilo de vida saludables. 
  • Los alimentos que funcionan para regular la tensión arterial, también equilibran el funcionamiento cardiovascular y digestivo del organismo.
  • Entre los alimentos más efectivos para bajar la tensión se encuentran el aceite de oliva, el pepino, el ajo y la cebolla.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.