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Bajar de peso Articulo revisado

12 alimentos para adelgazar de manera saludable

Algunos alimentos tienen la capacidad de favorecer la pérdida de peso, gracias a ciertas cualidades: son bajos en contenido de calorías y carbohidratos, poseen gran cantidad de fibra y proteína. Por supuesto, nos referimos a alimentos naturales y reales y no de productos elaborados en fábricas bajo el eslogan de “producto dietético”.

En el siguiente artículo, te enseñaremos qué alimentos pueden ayudarte a adelgazar sin necesidad de recurrir a dietas, pastillas “milagrosas” o tratamientos costosos.

¿Qué alimentos son buenos para adelgazar?

Dependiendo de la naturaleza y propiedades de los alimentos estos pueden influir en la dieta del consumidor y ayudarlo a perder peso. Los alimentos ricos en agua y fibra, estimulan el proceso digestivo y aportan un sensación saciadora más prolongada que permite la reducción del consumo excesivo de alimentos. Mencionamos a continuación una lista de alimentos para adelgazar, que podrían ser buenos para tu dieta diaria:

1. Quinoa

La quinoa es una semilla, un pequeño grano que se cultiva y se consume como un cereal, de ahí que muchos la consideren un “pseudocereal”. Gracias a su elevado valor nutricional, la quinoa ha sido catalogada como superalimento: es una excelente fuente de proteína y fibra y aporta numerosas vitaminas y minerales en cantidades importantes. (1)

Para destacar: Son precisamente estas cualidades lo que hacen que la quinoa sea un alimento perfecto para aquellas personas que quieren adelgazar. Por un lado, su contenido en proteína ayuda a reducir el apetito y los antojos, disminuye el consumo de calorías totales y acelera el metabolismo. (2)

Por otro lado, la fibra presente en la quinoa también contribuye a la pérdida de peso (3). Además, es un alimento con un bajo índice glucémico, el cual está asociado a una menor ingesta de calorías e ideal para personas diabéticas. (4)

2. Huevos

Quien dijo que el huevo no es un alimento saludable estaba muy equivocado. No solo se trata de un alimento repleto de nutrientes de todo tipo, sino que también es un alimento con efectos muy positivos sobre la pérdida de peso.

Un solo huevo posee 6 gramos de proteína de muy alta calidad, lo que influye enormemente en sus propiedades para bajar de peso (5). Con una baja cantidad de calorías, los huevos son capaces de llenar tu estómago durante más tiempo y hacer que consumas menos calorías procedentes de otros alimentos.

Para destacar: Son muchos los estudios que han confirmado que comer huevos por la mañana, por ejemplo, como desayuno, provocan una menor ingesta de calorías durante las 36 horas siguientes y aumentan la pérdida de peso hasta en un 65 %. (6)

Asimismo, también se ha observado que un desayuno a base de huevos disminuye en un 34% el perímetro abdominal y aumenta la quema de grasa en un 16%.

3. Frutas

Las frutas son un alimento saludable en muchos aspectos. Contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales, son bajas en carbohidratos y calorías y su contenido de fibra es muy elevado. Toda esta combinación de cualidades, es lo que hace que las frutas también te ayuden a reducir peso.

Además, algunas frutas también poseen un alto índice de saciedad. No obstante, es importante señalar que la mejor forma de ingerir fruta y beneficiarse de sus efectos en la pérdida de peso es comer la pieza entera de fruta, ya que los zumos o jugos no poseen fibra. (7)

4. Legumbres

Las legumbres son un grupo de alimentos muy ricos en fibra y proteína y generalmente bajos en calorías, características que las convierten en un alimento increíblemente saciante. (8)

Nota: En un estudio se concluyó que la ingesta de leguminosas aumentaba la saciedad en un 31 %, al compararlo con otros alimentos como la pasta. (9)

5. Pescados

La proteína que aporta el pescado no solo es de muy buena calidad, sino que su efecto saciante es mucho mayor que la proteína presente en otros alimentos como la carne de vaca o pollo. (10)

El pescado suele ser muy rico en ácidos grasos omega 3, una grasa con múltiples beneficios en la salud, entre los que se incluyen un aumento de la saciedad, tal y como concluye un estudio realizado con personas obesas y con sobrepeso. (11)

Para destacar: En un estudio comparativo sobre el índice de saciedad de varios alimentos, el pescado obtuvo el segundo puesto después de las patatas cocidas. (12)

6. Avena

La forma más común de consumir avena, es haciendo una especie de papilla con harina de avena y agua o leche. La avena es un cereal integral, rico tanto en fibra como en proteína y una fuente idónea de manganeso.

En un estudio donde las patatas cocidas ocuparon el primer puesto de alimento más saciante, seguidas por el pescado, la crema de avena se llevó el tercer puesto (13). En otras palabras, comer avena puede ayudarte a bajar de peso gracias a su elevado efecto saciante, del cual es responsable en su mayoría la fibra soluble betaglucano. (14)

Nota: El betaglucano presente en la avena es capaz de retrasar el vaciado del estómago y favorece la liberación de hormonas de saciedad. (15)

7. Verduras

Otro alimento que puede favorecer en gran medida la pérdida de peso son las verduras. Las verduras son bajas en calorías, bajas en carbohidratos y están repletas de fibra y agua, atributos que hacen que su consumo sea especialmente saciante.

Para destacar: Algunas verduras que puedes incluir en tu dieta para adelgazar son: la batata o camote, la calabaza, las zanahorias, espárragos, berenjena, tomate, apio, brócoli, coliflor, pepinos, alcachofas, entre otras.

8. Frutos secos

Los frutos secos son útiles para saciar el hambre, bajos en carbohidratos, con una elevada cantidad de fibra y proteína y muy ricos en grasas saludables que te ayudan a mantenerte en plena forma.

Existen estudios que confirman que entre un 10% y un 15% de las calorías presentes en los frutos secos no llegan a absorberse, de ahí que se diga que estos alimentos ayudan a bajar de peso. (16)

Nota: También hay pruebas de que una dieta complementada con almendras puede aumentar la reducción de peso hasta en un 62%. (17)

9. Yogur

Los yogures son un producto lácteo que destacan por su elevado contenido de proteína, una sustancia que ayuda de diversas formas a adelgazar:

Un estudio descubrió que la ingesta de un yogur griego a mitad de la tarde, con un contenido de 24 g de proteína y 160 kcal, provocaba una disminución del apetito, un aumento de la saciedad y un retraso en la hora de cenar. (20)

Para destacar: Si elegimos yogures enteros, es decir, aquellos a los que no se les ha retirado la grasa, también estaremos contribuyendo a la pérdida de peso.

Varios estudios han relacionado el consumo de productos lácteos enteros con un menor riesgo de obesidad, así como de diabetes tipo 2. (21)

10. Requesón

El requesón es un tipo de queso bajo en calorías y en grasas y muy rico en proteína: 100 g de requesón te aportan en torno a 12 g de proteína, igual que el resto de alimentos de esta lista, su elevado contenido de proteína hace que el consumo de requesón sea muy satisfactorio en cuanto a saciedad, manteniendo tu estómago lleno durante más tiempo.

Nota: Se ha encontrado, además, que en términos de saciedad el requesón es más o menos igual de saciante que el huevo. (22)

11. Carne

De todos los alimentos que existen, la carne es una de las mejores fuentes de proteína junto al pescado. Por este motivo, y repitiendo lo que se ha comentado más arriba, comer carne puede ayudarte a reducir el apetito e ingerir menos calorías gracias a toda la proteína que posee, lo que se traduce en una notable reducción de peso.

Nota: De hecho, se ha afirmado que las personas que consumen una comida preparada con carne rica en proteína en el almuerzo, comen un 12% menos en la cena. (23)

12. Palomitas de maíz

Las palomitas son otro aperitivo elaborado con granos de maíz y con un altísimo contenido de fibra: 14 g de fibra por cada 100 g de palomitas.

Para destacar: De acuerdo con un estudio, las palomitas consiguen llenar el estómago más que otros aperitivos salados, como los chips, o dulces, como el chocolate. (24)

No obstante, no se puede generalizar y atribuir esta cualidad a todos los tipos de palomitas. Las palomitas caseras son las más saludables y cualquier aditivo o el uso de una elevada cantidad de grasa para su elaboración reducen los efectos adelgazantes de este rico alimento.

Conclusiones clave

  • Existen alimentos dentro de nuestro consumo habitual que influyen en el metabolismo y procesos de nuestro organismo, por lo que es indispensable evidenciar que hay algunos orientados a la reducción de peso.
  • Los alimentos que son ricos en agua y fibra favorecen los procesos del sistema digestivo y las evacuaciones, por lo que se retienen menor cantidad de materia orgánica en el cuerpo innecesaria y no se producen depósitos de grasa.
  • Los alimentos ricos en proteínas también influyen positivamente en el objetivo de adelgazar debido a que ralentizan el apetito y prolongan la sensación de saciedad, lo que disminuye los atracones y consumo en exceso de comida.
  • La ingesta de alimentos con poco valor calórico, saludables y beneficiosos ayudan al organismo a mantenerse en óptimas condiciones para metabolizar todo correctamente y aportar los nutrientes indispensables.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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