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Bajar de peso

15 alimentos para adelgazar de forma saludable

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Algunos alimentos tienen la cualidad de favorecer la pérdida de peso gracias a ciertas cualidades: bajo contenido de calorías y carbohidratos, gran cantidad de fibra y proteína…

Por supuesto, hablo de alimentos naturales y reales y no de productos elaborados en fábricas bajo el eslogan de “producto dietético”.

Aprende ahora qué alimentos pueden ayudarte a adelgazar sin necesidad de recurrir a dietas, pastillas “milagrosas” o tratamientos costosos.

 

 

1. QUINUA

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La quinua es una semilla, un pequeño grano que se cultiva y se consume como un cereal, de ahí que muchos la consideren un “pseudocereal”.

Gracias a su elevado valor nutricional, la quinua ha sido catalogada como superalimento: es una excelente fuente de proteína y fibra y aporta numerosas vitaminas y minerales en cantidades importantes (1).

Y son precisamente estas cualidades lo que hacen que la quinua sea un alimento perfecto para aquellas personas que quieren adelgazar.

Por un lado, su contenido en proteína ayuda a reducir el apetito y los antojos, disminuye el consumo de calorías totales y acelera el metabolismo (2).

Por otro lado, la fibra presente en la quinua también contribuye a la pérdida de peso (3).

Además, la quinua es un alimento con un bajo índice glucémico, el cual está asociado a una menor ingesta de calorías e ideal para personas diabéticas (4).

¡Ah! Se me olvidaba comentar un pequeño detalle que gustará a muchos: la quinua no contiene gluten.

Aprende más sobre la quinua en nuestro artículo 11 beneficios que la quinua le brinda al organismo.

 

 

2. SOPAS

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Por norma general, los alimentos y comidas con baja densidad energética, es decir, que contienen pocas calorías, suelen poseer una gran cantidad de agua.

Y, de hecho, existen estudios que han comparado el efecto de consumir el mismo alimento en estado sólido o en sopa y se ha llegado a la siguiente conclusión:

Los alimentos consumidos en forma de sopa sacian más el apetito y consiguen crear una mayor sensación de satisfacción, lo que se traduce en un menor consumo de calorías posteriormente (5).

Otro estudio llevado a cabo con voluntarios a los que se suministró una comida sólida, una sopa espesa con trozos y una sopa líquida observó que aquellos que ingirieron la sopa líquida saciaron antes su apetito y su estómago se mantuvo lleno durante más tiempo (6).

 

 

3. HUEVOS

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Quien dijo que el huevo no es un alimento saludable estaba muy equivocado.

No solo se trata de un alimento repleto de nutrientes de todo tipo, sino que también es un alimento con efectos muy positivos sobre la pérdida de peso.

Un solo huevo posee 6 gramos de proteína de muy alta calidad, lo que influye enormemente en sus propiedades para bajar de peso (7).

Con una baja cantidad de calorías, los huevos son capaces de llenar tu estómago durante más tiempo y hacer que consumas menos calorías procedentes de otros alimentos.

Son muchos los estudios que han confirmado que comer huevos por la mañana, por ejemplo, como desayuno, provocan una menor ingesta de calorías durante las 36 horas siguientes y aumentan la pérdida de peso hasta en un 65 % (8).

Asimismo, también se ha observado que un desayuno a base de huevos disminuye en un 34 % el perímetro abdominal y aumenta la quema de grasa en un 16 %.

Aprende más sobre los huevos en nuestro artículo 10 propiedades del huevo demostradas científicamente (#4 no te la imaginas).

 

 

4. FRUTA

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Las frutas son un alimento saludable en muchos aspectos.

Contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales, son bajas en carbohidratos y calorías y su contenido de fibra es muy elevado.

Y es toda esta combinación de cualidades lo que hace que las frutas también te ayuden a reducir peso.

Además, algunas frutas también poseen un alto índice de saciedad.

No obstante, es importante señalar que la mejor forma de ingerir fruta y beneficiarse de sus efectos en la pérdida de peso es comer la pieza entera de fruta, ya que los zumos o jugos no poseen fibra (9).

Aprende más sobre las frutas en nuestro artículo Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

 

 

5. PATATAS COCIDAS

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Has de saber que las patatas cocidas poseen un elevado índice de saciedad, es decir, su consumo sacia tu apetito mucho más que cuando consumes otros alimentos, según un estudio en el que se comparó el efecto saciante de varios alimentos (10).

En gran parte, este enorme efecto saciante se debe a una proteína llamada “inhibidor de la proteasa 2” que está presente en las patatas y que es capaz de alterar las hormonas del apetito (11).

Otra opción para aumentar los efectos de las patatas cocidas en la reducción de peso es consumirlas después de haber dejado que se enfríen.

Con este simple gesto, contribuimos a la formación de almidón resistente en la patata, una sustancia muy parecida a la fibra que favorece considerablemente la pérdida de peso (12).

 

 

6. YOGUR

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Los yogures son un producto lácteo que destaca por su elevado contenido de proteína, una sustancia que ayuda de diversas formas a adelgazar:

Un estudio descubrió que la ingesta de un yogur griego a mitad de la tarde, con un contenido de 24 g de proteína y 160 kcal, provocaba una disminución del apetito, un aumento de la saciedad y un retraso en la hora de cenar (15).

Asimismo, si elegimos yogures enteros, es decir, aquellos a los que no se les ha retirado la grasa, también estaremos contribuyendo a la pérdida de peso.

Varios estudios han relacionado el consumo de productos lácteos enteros con un menor riesgo de obesidad, así como de diabetes tipo 2 (16).

Aprende más sobre las frutas en nuestro artículo 3 beneficios del consumo de yogurt que no te puedes perder.

 

 

7. LEGUMBRES

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Las legumbres son un grupo de alimentos muy ricos en fibra y proteína y generalmente bajos en calorías, características que las convierten en un alimento increíblemente saciante (17).

En un estudio se concluyó que la ingesta de leguminosas aumentaba la saciedad en un 31 %, al compararlo con otros alimentos como la pasta (18).

Aprende más sobre las legumbres en nuestro artículo Las mejores propiedades de las legumbres.

 

 

8. PESCADO

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La proteína que aporta el pescado no solo es de muy buena calidad, sino que su efecto saciante es mucho mayor que la proteína presente en otros alimentos como la carne de vaca o pollo (19).

Además, el pescado suele ser muy rico en ácidos grasos omega 3, una grasa con múltiples beneficios en la salud, entre los que se incluyen un aumento de la saciedad, tal y como concluye un estudio realizado con personas obesas y con sobrepeso (20).

En un estudio comparativo sobre el índice de saciedad de varios alimentos, el pescado obtuvo el segundo puesto después de las patatas cocidas (10).

Aprende más sobre el pescado en nuestro artículo 11 beneficios secretos del pescado (el #4 te sorprenderá).

 

 

9. REQUESÓN

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El requesón es un tipo de queso bajo en calorías y en grasas y muy rico en proteína: 100 g de requesón te aportan en torno a 12 g de proteína.

Al igual que el resto de alimentos de esta lista, su elevado contenido de proteína hace que el consumo de requesón sea muy satisfactorio en cuanto a saciedad, manteniendo tu estómago lleno durante más tiempo.

Se ha encontrado, además, que en términos de saciedad el requesón es más o menos igual de saciante que el huevo (21).

 

 

10. AVENA (CREMA DE AVENA)

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La forma más común de consumir avena es haciendo una especie de papilla con harina de avena y agua o leche.

La avena es un cereal integral, rico tanto en fibra como proteína y una fuente idónea de manganeso.

En el mismo estudio en el que las patatas cocidas ocuparon el primer puesto de alimento más saciante, seguidas por el pescado, la crema de avena se llevó el tercer puesto (10).

En otras palabras, comer avena puede ayudarte a bajar de peso gracias a su elevado efecto saciante, del cual es responsable en su mayoría la fibra soluble betaglucano (22).

Al parecer, el betaglucano presente en la avena es capaz de retrasar el vaciado del estómago y favorece la liberación de hormonas de saciedad (23).

Aprende más sobre la avena en nuestro artículo 5 mejores beneficios de la avena para vivir con más salud.

 

 

11. CARNE

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De todos los alimentos que existen, la carne es una de las mejores fuentes de proteína junto al pescado.

Por este motivo, y repitiendo lo que he comentado más arriba, comer carne puede ayudarte a reducir el apetito e ingerir menos calorías gracias a toda la proteína que posee, lo que se traduce en una notable reducción de peso.

De hecho, se ha afirmado que las personas que consumen una comida preparada con carne rica en proteína en el almuerzo comen un 12 % menos en la cena (24).

Aprende más sobre la carne en nuestro artículo 8 mitos sobre el consumo de carne.

 

 

12. ACEITE DE COCO

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A estas alturas, si vas leyendo los artículos que publico cada semana, sabrás que el aceite de coco es un alimento especial por su composición de ácidos grasos de cadena media, ¿verdad?

Estos ácidos grasos son los principales responsables de todos los beneficios del aceite de coco y también están relacionados con sus efectos adelgazantes.

Las grasas del aceite de coco tienen la habilidad de convertirse en cuerpos cetónicos que elevan la sensación de llenado y contribuyen a una mayor quema de calorías.

Se ha demostrado que la ingesta de dos cucharadas de ácidos grasos de cadena media (aceite de coco) ayuda a quemar hasta 120 calorías diarias extra (25).

Asimismo, otros estudios han revelado que los ácidos grasos de cadena media del aceite de coco reducen el consumo de calorías en 256 calorías diarias (26).

Aprende más sobre el aceite de coco en nuestro artículo 10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta.

 

 

13.VERDURAS

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Otro alimento que puede favorecer en gran medida la pérdida de peso con las verduras.

Las verduras son bajas en calorías, bajas en carbohidratos y están repletas de fibra y agua, atributos que hacen que su consumo sea especialmente saciante.

 

 

14. FRUTOS SECOS

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¿Qué mejor aperitivo que un puñado de frutos secos para matar el hambre a cualquier hora del día?

Bajos en carbohidratos, con una elevada cantidad de fibra y proteína y muy ricos en grasas saludables que te ayudan a mantenerte en plena forma.

Existen estudios que confirman que entre un 10 % y un 15 % de las calorías presentes en los frutos secos no llegan a absorberse, de ahí que se diga que estos alimentos ayudan a bajar de peso (27).

Por otro lado, también hay pruebas de que una dieta complementada con almendras puede aumentar la reducción de peso hasta en un 62 % (28).

Aprende más sobre las almendras en nuestro artículo 9 increíbles propiedades de las almendras.

Aprende más sobre las nueces en nuestro artículo 3 propiedades secretas de las nueces (#1 es i favorita).

 

 

15. PALOMITAS

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Las palomitas son otro aperitivo elaborado con granos de maíz y con un altísimo contenido de fibra: 14 g de fibra por cada 100 g de palomitas.

De acuerdo con un estudio, las palomitas consiguen llenar el estómago más que otros aperitivos salados, como las chips, o dulces, como el chocolate (29).

No obstante, no se puede generalizar y atribuir esta cualidad a todos los tipos de palomitas.

Sin duda, las palomitas caseras son las más saludables y cualquier aditivo o el uso de una elevada cantidad de grasa para su elaboración reducen los efectos adelgazantes de este rico alimento.

 

 

(1) http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
(2) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
(3) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272.long
(4) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000700007&lng=es&nrm=iso&tlng=en
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093339
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
(8) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/
(10) https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt%20et%20al%20Satiety%20index.pdf
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033477/
(12) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7358716&jid=BJN&volumeId=103&issueId=06&aid=7358712&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114509992534
(13) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
(15) https://www.researchgate.net/publication/231612313_Low_moderate_or_high_protein_yogurt_snacks_on_appetite_control_and_subsequent_eating_in_healthy_women
(16) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-consumo-moderado-de-lacteos-reduce-el-riesgo-de-padecer-enfermedades-cardiovascualres-cancer-colorrectal-obesidad-y-diabetes/
(17) http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.long
(18) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20782/full
(19) http://www.nature.com/ejcn/journal/v60/n7/full/1602397a.html
(20) https://www.researchgate.net/publication/5249640_A_diet_rich_in_long_chain_omega-3_fatty_acids_modulates_satiety_in_overweight_and_obese_volunteers_during_weight_loss
(21) https://www.researchgate.net/publication/273639828_The_satiating_effects_of_eggs_or_cottage_cheese_are_similar_in_healthy_subjects_despite_differences_in_postprandial_kinetics
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
(23) https://www.researchgate.net/publication/38093300_Increases_in_peptide_Y-Y_levels_following_oat_b-glucan_ingestion_are_dose-dependent_in_overweight_adults_Nutr_Res
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2228407
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
(27) http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201//337.pdf
(28) https://www.researchgate.net/publication/9042527_Almonds_vs_complex_carbohydrates_in_a_weight_reduction_program
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502142/

 

14 Comments

14 Comments

  1. Carolina

    mayo 10, 2016 at 2:50 pm

    Hola me gusto el artículo yo he bajado las grasas pero en la noche me dan ganas de comer carbohidratos que puedo hacer

    • Miriam

      junio 2, 2016 at 9:07 pm

      Hola Carolina.
      No se trata de bajar las grasas. Hay muchos alimentos ricos en grasas que son saludables.
      Intenta evitar los alimentos procesados, artificiales…
      Cuando tengas antojos, come algún alimento rico en proteína (huevos, yogur, leche…), te sentirás saciada.

  2. Eva

    mayo 11, 2016 at 9:25 am

    Me ha sorprendido mucho las propiedades adelgazantes del aceite de coco. Probablemente sea porque lo asocio a postres y repostería.

  3. Elizabeth

    mayo 12, 2016 at 4:29 am

    Hola! Tengo dudas. Se puede comer un huevo por día? Y debería reemplazar el yogurt light por el entero?.saludos

    • Miriam

      junio 2, 2016 at 9:08 pm

      Claro, Elizabeth.
      Puedes consumir hasta 3 huevos por día sin riesgo alguno.
      Respecto al yogur, el light suele estar repleto de calorías en forma de azúcar refinado, así que elige el entero y mejor los que no han sido pasteurizados.

  4. anita

    mayo 12, 2016 at 10:05 pm

    muy buenos los consejos te cuento que tengo una dieta bastante balanciada como sopa de verduras ,verduras,yogur,frutas ,semillas,avena poca carne 1 o 2 veces x semana mi problema es el estrenimiento y los calambres espero agun consejo muchas gracias

    • Miriam

      junio 2, 2016 at 9:13 pm

      Para el estreñimiento, Anita, bebe mucha agua. Tomar kiwis también te ayudará a aliviar los síntomas del estreñimiento.
      Saludos.

  5. Sandra Rivera

    mayo 16, 2016 at 11:06 pm

    Muy buen artículo, muchas gracias, tengo que rebajar unas 40 libras y estoy teniendo problemas de colesterol alto, por eso me encanta este tipo de artículo informativo.

  6. Febe

    junio 3, 2016 at 5:23 pm

    Hola estoy llevando una dieta baja en carbohidratos podría ayudarme para seguir porque aveces no tengo ideas de comidas y me dan ganas de seguir con mi dieta

  7. Maggie

    julio 29, 2016 at 2:06 am

    Hola recien me suscribí a nutriciónsinmas, he leído un poco y la verdad me encantó! ! Te felicito y Muchas gracias por compartir tu estilo!!

  8. Maria

    agosto 1, 2016 at 8:03 am

    Es malo comer leche

  9. Ana Milena

    septiembre 2, 2016 at 8:33 pm

    Yo estoy haciendo una dieta baja en carbohidratos, y en tres meses ya he bajado 8 kg sin hacer ejercicios seguidos solo un poco de bicicleta tres días por semana, me he sentido muy bien, un consejo para las personas que sufren de ansiedad, aunque esto tiene un componente mental si le es muy difícil controlarla siempre mantengo con migo frutos secos y agua mucha agua, y al desayuno siempre procuro que sea huevo de cualquier forma revueltos, en omelet con verduras, con atún, enteros etc… y como no soy adicta a las frutas hago el deber y consumo las que medio que gustan como la piña principalmente, la mandarina y el kiwi eso ayuda a controlar la ansiedad.

  10. Ana Milena

    septiembre 2, 2016 at 8:34 pm

    Yo estoy haciendo una dieta baja en carbohidratos, y en tres meses ya he bajado 8 kg sin hacer ejercicios seguidos solo un poco de bicicleta tres días por semana, me he sentido muy bien, un consejo para las personas que sufren de ansiedad, aunque esto tiene un componente mental si le es muy difícil controlarla siempre mantengo con migo frutos secos y agua mucha agua, y al desayuno siempre procuro que sea huevo de cualquier forma revueltos, en omelet con verduras, con atún, enteros etc… y como no soy adicta a las frutas hago el deber y consumo las que medio que gustan como la piña principalmente, la mandarina y el kiwi eso ayuda a controlar la ansiedad. muy bueno el sitio y este articulo por cierto

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