Una dieta sana y equilibrada debe componerse de alimentos que concentren la mayor parte de nutrientes que requiere nuestro organismo.

La col rizada, las sardinas o el ajo son solo algunos ejemplos de este tipo de alimentos saludables.

Sigue leyendo y aprende 10 alimentos con una alta concentración de nutrientes que te garantizarán tus necesidades diarias y mantendrán tu salud al máximo nivel.

 

 

1. Col rizada

La col rizada es una verdura de hoja verde perteneciente a la familia de las verduras crucíferas.

Está repleta de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos anticancerígenos.

Valor nutricional

100 gramos de col rizada contienen:

• Vitamina K1: 10 veces la cantidad diaria recomendada (CDR).
• Vitamina A: 3 veces la CDR (procedente de los betacarotenos).
• Vitamina C: 2 veces la CDR.
• Grandes cantidades de calcio, vitamina B6, potasio, magnesio, manganeso y cobre.
• Fibra: 2 gramos.
• Proteína: 3 gramos.
• Grasa: 1 gramo.
• Calorías: 50.

Beneficios para la salud

• Menor riesgo de sufrir problemas de vista como cataratas o degeneración macular.
• Combate el cáncer.
• Reduce los niveles de colesterol.
• Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Descubre más beneficios de la col rizada en nuestro artículo 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).

 

 

2. Hígado (vacuno)

La carne de hígado es la más nutritiva de todos los órganos.

Una excelente fuente de vitaminas y minerales apodada por muchos como la multivitamina de la naturaleza.

Valor nutricional

100 gramos de hígado de vaca contienen:

• Vitamina B12: 12 veces la CDR.
• Cobre: 7 veces la CDR.
• Vitamina A: 6 veces la CDR.
• Vitamina B2: 2 veces la CDR.
• Vitamina B6, folato, selenio, fósforo y niacina: más del 50 % de la CDR.
• Hierro y zinc: más del 30 % de la CDR.
• Proteína: 29 gramos (de alta calidad).
• Grasa: 5 gramos.
• Calorías: 191.

Beneficios para la salud

• Previene la anemia.
• Protege la vista.
• Propiedades antioxidantes.
• Mantenimiento y desarrollo de los tejidos musculares.

 

 

3. Marisco

El marisco es uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes que existe, aunque su elevado precio nos aleja de sus beneficios.

Dos ejemplos de marisco, las almejas y las ostras, destacan por su elevado contenido en vitamina B12 y zinc.

Valor nutricional de las almejas

100 gramos de almejas contienen:

• Vitamina B12: 16 veces la CDR.
• Hierro: 155 % de la CDR.
• Selenio: 91 % de la CDR.
• Manganeso: 50 % de la CDR.
• Vitamina C: más del 30 % de la CDR.
• Proteína: 26 gramos.
• Grasa: 1,9 gramos.
• Calorías: 148.

Valor nutricional de las ostras

100 gramos de ostras contienen:

• Zinc: 6 veces la CDR.
• Vitamina B12: 3 veces la CDR.
• Cobre: 2 veces la CDR.
• Selenio: 91 % de la CDR.
• Vitamina D: 80 % de la CDR.
• Proteína: 7 gramos.
• Grasa: 2 gramos.
• Calorías: 68.

 

 

4. Chocolate negro

El chocolate es un alimento delicioso e increíblemente nutritivo.

Comer una onza de chocolate cada día puede ser el mejor suplemento para tu dieta.

Valor nutricional

Una onza de chocolate negro con un 70-85 % de cacao contienen:

• Manganeso: 27 % de la CDR.
• Cobre: 25 % de la CDR.
• Hierro: 19 % de la CDR.
• Magnesio: 16 % de la CDR.
• Proteína: 2,2 gramos.
• Grasa: 12 gramos.
• Calorías: 168.

Beneficios para la salud

• Potente antioxidante.
• Mejora el flujo sanguíneo.
• Disminuye la presión sanguínea.
• Aumenta el colesterol HDL (el «bueno»).
• Mejora la función cerebral.

Descubre más beneficios del chocolate negro en nuestro artículo 7 deliciosos beneficios del chocolate amargo.

 

 

5. Salmón

El salmón es un pescado graso repleto de ácidos grasos omega 3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Comer salmón 1 o 2 veces a la semana cumple prácticamente todas las necesidades de grasas omega 3 de tu organismo.

Valor nutricional

100 gramos de salmón contienen:

• Ácidos grasos omega 3: 2,8 gramos.
• Selenio: 67 % de la CDR.
• Vitamina B12: 51 % de la CDR.
• Vitamina B6: 47 % de la CDR.
• Proteína: 25,4 gramos (alta calidad).
• Grasa: 8,1 gramos.
• Calorías: 182.

Beneficios para la salud

• Menor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia… (1, 2).
• Efecto saciante.

 

 

6. Patatas

Cocidas, asadas, fritas, en ensalada, en salsa…

Las patatas son un alimento riquísimo y súper nutritivo: contienen un poco de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y se caracterizan por saciar el apetito mucho más que otras hortalizas ricas en fibra.

Valor nutricional

Una patata grande asada contiene:

• Vitamina C: 48 % de la CDR.
• Vitamina B6: 46 % de la CDR.
• Potasio: 46 % de la CDR.
• Manganeso: 46 % de la CDR.
• Fibra: 7 gramos.
• Proteína: 7,5 gramos.
• Grasa: 0,4 gramos.
• Calorías: 278.

Beneficios para la salud

• Increíble efecto saciante.
• Poder antioxidante.
• Contribuyen a la pérdida de peso (3).

 

 

7. Algas marinas

Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, un nutriente importantísimo para la salud del tiroides.

Comer algas una o dos veces a la semana o tomarlas en forma de suplementos, garantiza unos niveles apropiados de yodo.

Valor nutricional

100 gramos de algas marinas (quelpo) contienen:

• Vitamina K: 82 % de la CDR.
• Folato: 45 % de la CDR.
• Magnesio: 30 % de la CDR.
• Hierro y calcio: cerca del 20 % de la CDR.
• Proteína: 2 gramos.
• Grasa: 1 gramo.
• Calorías: 43.

Beneficios para la salud

• Gran efecto antioxidante e inflamatorio (4).
• Mejoran la salud ósea.
• Ayudan a la coagulación de la sangre.
• Mantienen los vasos sanguíneos en buen estado (5).

 

 

8. Arándanos

Además de dulces y ricos, los arándanos son especialmente nutritivos.

Están cargados de vitaminas y minerales y potentes antioxidantes con un sinfín de beneficios para la salud.

Valor nutricional

Una taza de arándanos contiene:

• Vitamina K: 36 % de la CDR.
• Manganeso: 25 % de la CDR.
• Vitamina C: 24 % de la CDR.
• Fibra: 4 gramos.
• Proteína: 1 gramo.
• Grasa: 0,5 gramos.
• Calorías: 84.

Beneficios para la salud

• Potente antioxidante.
• Previenen el envejecimiento.
• Reducen la presión sanguínea.
• Mejoran la función cerebral y la memoria (6).
• Efecto antidiabético.

Descubre más beneficios de los arándanos en nuestro artículo ¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios.

 

 

9. Ajo

El ajo está considerado como un «superalimento» gracias a sus propiedades medicinales, las cuales han sido confirmadas recientemente por la ciencia.

Es rico en un compuesto activo denominado alicina, responsable en su mayoría de todos los beneficios que el ajo aporta a nuestra salud.

Valor nutricional

Una taza de ajos contiene:

• Manganeso: 114 % de la CDR.
• Vitamina B6: 84 % de la CDR.
• Vitamina C: 71 % de la CDR.
• Selenio y calcio: más del 20 % de la CDR.
• Proteína: 9 gramos.
• Grasa: 1 gramo.
• Calorías: 203.

Beneficios para la salud

• Reduce el estrés oxidativo.
• Disminuye los niveles de colesterol.
• Reduce la presión sanguínea.
• Mejora el rendimiento atlético.
• Combate el resfriado común.

Descubre más beneficios del ajo en nuestro artículo 10 propiedades del ajo probadas científicamente.

 

 

10. Sardinas

Las sardinas son un pescado graso de tamaño pequeño.

Se caracterizan por comerse normalmente enteras, huesos y órganos incluidos, por lo que proporcionan un gran aporte nutritivo al cuerpo.

Valor nutricional

100 gramos de sardinas contienen:

• Vitamina B12: 150 % de la CDR.
• Vitamina D: 120 % de la CDR.
• Selenio: 58 % de la CDR.
• Fósforo: 37 % de la CDR.
• Ácidos grasos omega 3: 1,7 gramos.
• Proteína: 20,9 gramos.
• Grasa: 10,5 gramos.
• Calorías: 186.

 

 

11. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existe.

Aunque han sido demonizados por su alto contenido en colesterol, estudios recientes han desmentido su relación con cualquier tipo de enfermedades cardiovasculares.

Valor nutricional

Un huevo grande contiene:

• Selenio: 22 % de la CDR.
• Vitamina B2: 15 % de la CDR.
• Vitamina B12: 9 %.
• Proteína: 6,3 gramos.
• Grasa: 5,3 gramos.
• Calorías: 77.

Beneficios para la salud

• Contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que se acumulan en la retina y protegen a los ojos de la degeneración macular y las cataratas.
• Elevan el colesterol HDL («el bueno»).
• Contiene colina, un nutriente muy importante para el cerebro.

Descubre más beneficios del huevo en 10 propiedades del huevo demostradas científicamente.

 

Alimentos ricos, nutritivos y súper saludables… ¿qué más se puede pedir?

 

(1) http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3679117
(2) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
(3) http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/Virtudes-patatas/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23402636
(5) http://www.nutri-facts.org/esp/vitaminas/vitamina-k-filoquinona/resumen/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944
http://nutritiondata.self.com/