Una dieta sana y equilibrada debe componerse de alimentos que concentren la mayor parte de nutrientes que requiere nuestro organismo.
La col rizada, las sardinas o el ajo son solo algunos ejemplos de este tipo de alimentos saludables.
Sigue leyendo y aprende 10 alimentos con una alta concentración de nutrientes que te garantizarán tus necesidades diarias y mantendrán tu salud al máximo nivel.
1. Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde perteneciente a la familia de las verduras crucíferas.
Está repleta de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos anticancerígenos.
Valor nutricional
100 gramos de col rizada contienen:
- Vitamina K1: 10 veces la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Vitamina A: 3 veces la CDR (procedente de los betacarotenos).
- Vitamina C: 2 veces la CDR.
- Grandes cantidades de calcio, vitamina B6, potasio, magnesio, manganeso y cobre.
- Fibra: 2 gramos.
- Proteína: 3 gramos.
- Grasa: 1 gramo.
- Calorías: 50.
Beneficios para la salud
- Menor riesgo de sufrir problemas de vista como cataratas o degeneración macular.
- Combate el cáncer.
- Reduce los niveles de colesterol.
- Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Descubre más beneficios de la col rizada en nuestro artículo 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).
2. Hígado (vacuno)
La carne de hígado es la más nutritiva de todos los órganos.
Una excelente fuente de vitaminas y minerales apodada por muchos como la multivitamina de la naturaleza.
Valor nutricional
100 gramos de hígado de vaca contienen:
- Vitamina B12: 12 veces la CDR.
- Cobre: 7 veces la CDR.
- Vitamina A: 6 veces la CDR.
- Vitamina B2: 2 veces la CDR.
- Vitamina B6, folato, selenio, fósforo y niacina: más del 50 % de la CDR.
- Hierro y zinc: más del 30 % de la CDR.
- Proteína: 29 gramos (de alta calidad).
- Grasa: 5 gramos.
- Calorías: 191.
Beneficios para la salud
- Previene la anemia.
- Protege la vista.
- Propiedades antioxidantes.
- Mantenimiento y desarrollo de los tejidos musculares.
3. Marisco
El marisco es uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes que existe, aunque su elevado precio nos aleja de sus beneficios.
Dos ejemplos de marisco, las almejas y las ostras, destacan por su elevado contenido en vitamina B12 y zinc.
Valor nutricional de las almejas
100 gramos de almejas contienen:
- Vitamina B12: 16 veces la CDR.
- Hierro: 155 % de la CDR.
- Selenio: 91 % de la CDR.
- Manganeso: 50 % de la CDR.
- Vitamina C: más del 30 % de la CDR.
- Proteína: 26 gramos.
- Grasa: 1,9 gramos.
- Calorías: 148.
Valor nutricional de las ostras
100 gramos de ostras contienen:
- Zinc: 6 veces la CDR.
- Vitamina B12: 3 veces la CDR.
- Cobre: 2 veces la CDR.
- Selenio: 91 % de la CDR.
- Vitamina D: 80 % de la CDR.
- Proteína: 7 gramos.
- Grasa: 2 gramos.
- Calorías: 68.
4. Chocolate negro
El chocolate es un alimento delicioso e increíblemente nutritivo.
Comer una onza de chocolate cada día puede ser el mejor suplemento para tu dieta.
Valor nutricional
Una onza de chocolate negro con un 70-85 % de cacao contienen:
- Manganeso: 27 % de la CDR.
- Cobre: 25 % de la CDR.
- Hierro: 19 % de la CDR.
- Magnesio: 16 % de la CDR.
- Proteína: 2,2 gramos.
- Grasa: 12 gramos.
- Calorías: 168.
Beneficios para la salud
- Potente antioxidante.
- Mejora el flujo sanguíneo.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Aumenta el colesterol HDL (el «bueno»).
- Mejora la función cerebral.
Descubre más beneficios del chocolate negro en nuestro artículo 7 deliciosos beneficios del chocolate amargo.
5. Salmón
El salmón es un pescado graso repleto de ácidos grasos omega 3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Comer salmón 1 o 2 veces a la semana cumple prácticamente todas las necesidades de grasas omega 3 de tu organismo.
Valor nutricional
100 gramos de salmón contienen:
- Ácidos grasos omega 3: 2,8 gramos.
- Selenio: 67 % de la CDR.
- Vitamina B12: 51 % de la CDR.
- Vitamina B6: 47 % de la CDR.
- Proteína: 25,4 gramos (alta calidad).
- Grasa: 8,1 gramos.
- Calorías: 182.
Beneficios para la salud
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia… (1, 2).
- Efecto saciante.
6. Patatas
Cocidas, asadas, fritas, en ensalada, en salsa…
Las patatas son un alimento riquísimo y súper nutritivo: contienen un poco de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y se caracterizan por saciar el apetito mucho más que otras hortalizas ricas en fibra.
Valor nutricional
Una patata grande asada contiene:
- Vitamina C: 48 % de la CDR.
- Vitamina B6: 46 % de la CDR.
- Potasio: 46 % de la CDR.
- Manganeso: 46 % de la CDR.
- Fibra: 7 gramos.
- Proteína: 7,5 gramos.
- Grasa: 0,4 gramos.
- Calorías: 278.
Beneficios para la salud
- Increíble efecto saciante.
- Poder antioxidante.
- Contribuyen a la pérdida de peso (3).
7. Algas marinas
Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, un nutriente importantísimo para la salud del tiroides.
Comer algas una o dos veces a la semana o tomarlas en forma de suplementos, garantiza unos niveles apropiados de yodo.
Valor nutricional
100 gramos de algas marinas (quelpo) contienen:
- Vitamina K: 82 % de la CDR.
- Folato: 45 % de la CDR.
- Magnesio: 30 % de la CDR.
- Hierro y calcio: cerca del 20 % de la CDR.
- Proteína: 2 gramos.
- Grasa: 1 gramo.
- Calorías: 43.
Beneficios para la salud
- Gran efecto antioxidante e inflamatorio (4).
- Mejoran la salud ósea.
- Ayudan a la coagulación de la sangre.
- Mantienen los vasos sanguíneos en buen estado (5).
8. Arándanos
Además de dulces y ricos, los arándanos son especialmente nutritivos.
Están cargados de vitaminas y minerales y potentes antioxidantes con un sinfín de beneficios para la salud.
Valor nutricional
Una taza de arándanos contiene:
- Vitamina K: 36 % de la CDR.
- Manganeso: 25 % de la CDR.
- Vitamina C: 24 % de la CDR.
- Fibra: 4 gramos.
- Proteína: 1 gramo.
- Grasa: 0,5 gramos.
- Calorías: 84.
Beneficios para la salud
- Potente antioxidante.
- Previenen el envejecimiento.
- Reducen la presión sanguínea.
- Mejoran la función cerebral y la memoria (6).
- Efecto antidiabético.
Descubre más beneficios de los arándanos en nuestro artículo ¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios.
9. Ajo
El ajo está considerado como un «superalimento» gracias a sus propiedades medicinales, las cuales han sido confirmadas recientemente por la ciencia.
Es rico en un compuesto activo denominado alicina, responsable en su mayoría de todos los beneficios que el ajo aporta a nuestra salud.
Valor nutricional
Una taza de ajos contiene:
- Manganeso: 114 % de la CDR.
- Vitamina B6: 84 % de la CDR.
- Vitamina C: 71 % de la CDR.
- Selenio y calcio: más del 20 % de la CDR.
- Proteína: 9 gramos.
- Grasa: 1 gramo.
- Calorías: 203.
Beneficios para la salud
- Reduce el estrés oxidativo.
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Reduce la presión sanguínea.
- Mejora el rendimiento atlético.
- Combate el resfriado común.
Descubre más beneficios del ajo en nuestro artículo 10 propiedades del ajo probadas científicamente.
10. Sardinas
Las sardinas son un pescado graso de tamaño pequeño.
Se caracterizan por comerse normalmente enteras, huesos y órganos incluidos, por lo que proporcionan un gran aporte nutritivo al cuerpo.
Valor nutricional
100 gramos de sardinas contienen:
- Vitamina B12: 150 % de la CDR.
- Vitamina D: 120 % de la CDR.
- Selenio: 58 % de la CDR.
- Fósforo: 37 % de la CDR.
- Ácidos grasos omega 3: 1,7 gramos.
- Proteína: 20,9 gramos.
- Grasa: 10,5 gramos.
- Calorías: 186.
11. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existe.
Aunque han sido demonizados por su alto contenido en colesterol, estudios recientes han desmentido su relación con cualquier tipo de enfermedades cardiovasculares.
Valor nutricional
Un huevo grande contiene:
- Selenio: 22 % de la CDR.
- Vitamina B2: 15 % de la CDR.
- Vitamina B12: 9 %.
- Proteína: 6,3 gramos.
- Grasa: 5,3 gramos.
- Calorías: 77.
Beneficios para la salud
- Contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que se acumulan en la retina y protegen a los ojos de la degeneración macular y las cataratas.
- Elevan el colesterol HDL («el bueno»).
- Contiene colina, un nutriente muy importante para el cerebro.
Descubre más beneficios del huevo en 10 propiedades del huevo demostradas científicamente.
Alimentos ricos, nutritivos y súper saludables… ¿qué más se puede pedir?
(1) http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3679117
(2) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
(3) http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/Virtudes-patatas/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23402636
(5) http://www.nutri-facts.org/esp/vitaminas/vitamina-k-filoquinona/resumen/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944
http://nutritiondata.self.com/
Sergio macias
agosto 11, 2015 at 1:13 pm
Gracias, por tan valiosa información, hoy aprendí algo importante
Miriam
agosto 12, 2015 at 9:42 am
¡Gracias a ti Sergio por seguirnos!
John Carlos Moreno Castro
enero 17, 2016 at 6:19 pm
!!! Gracias por informacion clave, es tanto el bombardeo de la publicidad, que es facil perder el norte en un tema tan importante.
Miriam
enero 19, 2016 at 8:00 am
¡Gracias! 🙂
yasmin
enero 18, 2016 at 11:52 am
Gracias por la información.me parece interesante e importante saber el valor nutricional de los alimentos.
Miriam
enero 19, 2016 at 8:00 am
¡Gracias! 🙂
Eduardo Casasnovas
marzo 1, 2016 at 4:30 pm
Perdón por meter el dedo en la llaga, haces un buen trabajo pero hay cosas que se deben conocer sobre el salmón y bacalao de crianza: la alimentación es a base de pienso de otros animales (¿recuerdan los priones de las vacas locas?); se les alimenta también a base de compuestos vegetales (son estrictamente carnívoros) con sabor a.
Su concentración en la crianza es tan alta que se les suministra antibióticos dada la precariedad en la que se les cría (y nos quejamos de las gallinas en la Unión Europea).
Su índice de grasa ronda en algunos casos el 35% (35 gramos de grasa por 100 gramos de peso). Esta incidencia de grasa es tan alta que se le añade al pienso un componente conocido como etoxiquina (E 324) altamente cancerígeno y prohibido en la alimentación humana, gracias al cual el salmón no se enrancia ni se le debe añadir nada más en el envasado.
La etoxiquina es el productor de cáncer de las mascotas pues es el conservante que se utiliza en sus piensos, de ahí el aumento de tumores en las mascotas.
Noruega no entra en la unión Europea porque le desmantelaríamos su producción de salmón y bacalao, 2¬™ industria del país por detrás del petróleo (con lo que ha bajado seguramente ya no) y por delante del turismo.
Una mujer que fuera ministra de agricultura es accionista de la fábrica de piensos y caladeros de su país y suministra a Canadá, Chile y dos países más, creo que Islas Feroe y no recuerdo. Tengo las actas de sus acciones y las de su familia por aquello de alguna protesta.
Rubén
octubre 20, 2016 at 10:36 am
Hola Miriam,
Estaba buscando por internet una lista con los alimentos de mayor valor nutricional por unidad de peso, independientemente de las calorias, y tu lista creo que es la que más se acerca.
La lista ANDI que mide la densidad nutricional, en función de las calorías, se deja el hígado, los huevos o el aceite de coco en posiciones muy bajas (por su gran aporte calórico), cuando realmente son alimentos súper nutritivos muy a tener en cuenta.
Mi pregunta sería si manejas una lista con las cantidades de nutrientes por 100g de cada alimento de cualquier parte del planeta.
Tal vez me ha faltado algún alimento en esta lista, como brócoli, espinacas, cebolla, aceite de coco…
Espero tu respuesta, aunque haya pasado un tiempo del artículo.
Gracias! 😉