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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos importantes en el embarazo

Durante el embarazo la madre necesita consumir una dieta de alimentos nutritivos tales como frutas, cereales, vegetales, verduras, pollo, pescado, entre otros.

Una de las etapas más importantes en la vida de una mujer es el embarazo, un periodo de 37 a 42 semanas donde la embarazada deberá consumir alimentos saludables y evitar aquellos que pueden contener ingredientes que no beneficiarán la nutrición del feto.  

Nota: Antiguamente se consideraba que para que el feto recibiera suficientes provisiones alimenticias, su madre debía alimentarse “Por dos”. Hoy, existen argumentos científicos que demuestran la importancia de la calidad nutricional durante la gestación. (1)

Durante el embarazo, surgen muchas opiniones con respecto a lo que debes consumir, por tal razón en este artículo te ofrecemos una lista de alimentos que se deben consumir en el embarazo por su gran utilidad nutricional para la madre y el bebé. 

¿Qué se debe comer durante el embarazo?

Durante el embarazo, la madre debe tener una dieta saludable, tomar mucha agua, hacer ejercicios moderados y evitar el aumento de peso.  

Debes saber: Durante el embarazo, existe mayor probabilidad de sufrir diabetes gestacional, presión arterial elevada y parto por cesárea en las gestantes con altos niveles de peso, por lo que es necesario evitar el consumo de calorías innecesarias, así evitarás el aumento de peso.

En tal sentido, un balance adecuado de todos los alimentos presentes en esta lista permitirán alcanzar la nutrición adecuada, para que la gestante y su bebé logren obtener  los requerimientos alimenticios necesarios.

1. Carnes magras 

Son provenientes de las aves, el pescado, la ternera, el conejo, entre otras. Poseen 10% de grasa total en comparación con otras (2).  Las carnes magras se recomiendan consumir durante el embarazo y el periodo de lactancia, pues permiten absorber gran cantidad de vitaminas esenciales durante la gestación y la lactancia. 

La carne magra aporta zinc, mineral fundamental en la evolución del feto, hierro para evitar la anemia, potasio, magnesio, fósforo, yodo, fibra y proteínas, todos estos, permiten que el bebé se desarrolle saludablemente.

Para destacar: Las mujeres embarazadas, deben tener precaución al comer pescados y mariscos, sobre todo si están crudos o se desconoce sobre su preparación (sushi o carpaccio). El pez espada, puede contener mercurio, metal dañino durante el embarazo.  

2. Huevos

Durante la gestación, un alimento esencial que debe consumir la mujer es la colina, compuesto presente en los huevos. La colina en conjunto con el ácido fólico, juegan un papel determinante en el desarrollo del sistema neural  del embrión.

En este sentido, la Enciclopedia Cubana, publicó un artículo donde refiere los beneficios del huevo y sus nutrientes tan importantes para cualquier persona independientemente de su edad. En muy pocas ocasiones menciona condiciones especiales que interfieran con su consumo, de manera que el consumo de huevos es importante durante el embarazo. (3)

Nota: El bajo consumo de colina durante el embarazo, puede causar problemas degenerativos en el tubo neural del feto. También es importante evitar ingerir huevos crudos o poco cocidos durante el embarazo, ya que se puede contraer salmonella.

3. Salmón

Es un pescado con alto contenido de ácidos grasos y muy recomendado para la dieta de una embarazada.

Este pescado es rico en vitaminas A, B y D, contiene calcio, zinc y hierro, nutrientes indispensables para la evolución del embarazo. Estos compuestos intervienen directamente en la formación y fortalecimiento de huesos y músculos, mejoran la actividad cerebral, la producción de hemoglobina y transportan el oxígeno a través de la placenta. (4)

Para destacar: El salmón contiene Omega 3, el cual  es un compuesto  que el cuerpo humano no es capaz de producir por sí solo, y es responsable de la formación y desarrollo del tejido cerebral del bebé

4. Espinacas

Las espinacas son hojas verdes ricas en fibra y micronutrientes, vitamina A y C, además de minerales como el hierro. Previenen la retención de líquidos, el estreñimiento, los altos niveles de azúcar en sangre y favorecen la salud ocular, con todos estos beneficios representan una excelente opción para la dieta de la gestante.

Debes saber: La Enciclopedia Cubana (5), resalta las propiedades de la espinaca para la embarazada, mencionando que “Su alto contenido en folatos las hace aconsejables en dietas de mujeres embarazadas”, argumentando además que esta verdura previene la aparición de malformaciones en las primeras semanas de evolución gestacional. (6)

5. Lentejas

Las lentejas son leguminosas ricas en folatos. Cuidan la salud inmunológica y son una excelente fuente proteica de origen vegetal por su alto contenido de ácido fólico, hierro, potasio y magnesio, por lo tanto son un alimento necesario durante el embarazo.

En este sentido, La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), describe las leguminosas como ricas en folatos resaltando que “son esenciales para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.” (7)  

Debes saber: Entre las malformaciones más comunes del recién nacido, destacan la espina bífida y la anencefalia. 

6. Leche

La leche es un alimento necesario en el proceso de gestación, por su alto contenido de calcio, vitamina D, B12, riboflavina (B2), potasio y fósforo. 

La leche contiene calcio, por lo tanto interviene directamente en la formación de la estructura ósea del feto y garantiza que la gestante no sufra descalcificación al final del periodo. Es importante resaltar que el consumo adecuado de lácteos, quesos blandos, yogur, entre otros derivados, permitirá  a la futura madre almacenar reservas necesarias para el periodo de lactancia.

Nota: En el caso de dificultad para digerir la lactosa, principal azúcar presente en los lácteos, actualmente existen diversidad de productos que contienen fermentados, que sin problema podrás consumir. (8)

7. Zanahoria

Durante la gestación, se busca que la madre absorba la mayor cantidad de nutrientes. En este sentido no podemos dejar de lado los beneficios de la zanahoria, la cual es una verdura que destaca por la regulación de azúcar en sangre, disminuye los niveles de colesterol, mejora la vista, la piel, entre otros beneficios.

La zanahoria ofrece grandes aportes para las embarazadas, ya que contiene betacaroteno el cual favorece la salud ocular; también posee vitamina E antioxidante que interviene en la aparición de enfermedades cardiovasculares,además contiene yodo que actúa a nivel endocrino impulsando el desarrollo fetal.

8. Plátano

Comer frutas y verduras durante el embarazo, permitirá cubrir gran parte de los requerimientos que el organismo necesita. En este sentido, el plátano aporta vitaminas B12, B6, C, manganeso, potasio, magnesio, fibra, entre otros nutrientes. (9)

Por otra parte, el plátano ofrece a la gestante sensación de placer, regula el estreñimiento y disminuye los riesgos de sufrir anemia. El potasio evita los calambres comunes durante el embarazo, previene malformaciones, entre otros beneficios.

Para destacar: El plátano contiene catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular, además permiten liberar dopamina, sustancia responsable de generar sensación de placer, por cuanto evita el estrés en la madre.

9. Frutos secos

Los frutos secos ofrecen múltiples beneficios para la gestante, ya que son una fuente de vitamina E la cual es un potente antioxidante; poseen vitaminas pertenecientes al grupo B (tiamina, niacina y ácido fólico), además de minerales como magnesio, calcio, potasio, fósforo y zinc, entre otros. (10)

La ingesta de frutos secos durante el embarazo, disminuye el riesgo de sufrir de hipertensión y diabetes gestacional, además puede beneficiar la función cognitiva y el desarrollo cerebral del embrión.

Debes saber: Es necesario tomar en cuenta que existen personas con problemas para digerir las proteínas presentes en este tipo de alimento, por lo que debes tener precauciones a la hora de consumirlos.

10. Avena

La avena es un cereal que ofrece grandes aportes nutricionales para la embarazada. En este sentido, los hidratos de carbono que posee la avena producen sensación de saciedad que evitarán comer en exceso, mantienen los niveles de azúcar en sangre y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La avena, además de proteger la mucosa intestinal, evita el estreñimiento y combate la anemia gracias al calcio, zinc, y fósforo, los cuales  son complementos que debes ingerir para lograr un crecimiento óptimo del bebé.

11. Aguacate

El aguacate, es un fruto que se destaca porque contiene grasas benignas que pueden ser aprovechadas al máximo durante las primeras semanas de embarazo. 

Estas grasas contribuyen a mantener niveles hormonales adecuados en la madre y benefician el desarrollo de los órganos del bebé, además el ácido fólico ayuda al desarrollo del tubo neural del feto.

12. Garbanzos

El garbanzo es una legumbre, que aporta grandes cantidades de beneficios para las mujeres embarazadas. Estos granos contienen calcio, hierro y micronutrientes importantes para el desarrollo del feto en las primeras semanas del embarazo y al igual que otros alimentos incluidos en esta lista, pueden prevenir anomalías a nivel del tubo neural.

Para destacar: La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), señala que “Las legumbres tienen mayor contenido de proteína que los cereales”, detallando además el gran aporte nutricional presente en alimentos como los cereales, las frutas y las verduras. (11) 

garbanzos

Conclusiones Claves

  • El embarazo es un proceso donde la madre necesita tomar una dieta de alimentos que garanticen el desarrollo favorable del embrión
  • Esta lista de alimentos incluye frutas, cereales enriquecidos, leguminosas, vegetales, verduras, pollo, pescado, entre otros. 
  • Durante la gestación, existen riesgos de sufrir problemas de salud graves, por lo que es necesario evitar el sobrepeso y comer alimentos saludables.  
  • Ingerir alimentos saludables  en el embarazo, permitirá la absorción de propiedades para el bebé y posteriormente garantizar mayor producción de leche en el periodo de lactancia.

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Nutrición, Salud, Comunicación e Innovación. Licenciada en Comunicación Social, Publicista y Docente Universitario. Su experiencia y dominio en la comunicación digital, más sus conocimientos e intereses en temas de nutrición, dietética, salud y bienestar, la han llevado a especializarse en el manejo de sitios web de salud y edición de contenido, haciendo énfasis en la investigación, análisis y verificación científica de cada tema presentado en los artículos, con la finalidad de ofrecer información verídica y amena.

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