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Comida Saludable

13 alimentos importantes en el embarazo

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El embarazo es una etapa de continuos cambios y tu organismo demanda un extra de nutrientes, vitaminas y minerales que antes no necesitabas. Durante el segundo y el tercer trimestre, de hecho, se necesita consumir entre 350 y 500 calorías más de lo habitual (1).

Pero ¿cómo puedes cubrir estas nuevas necesidades a las que te enfrentas? A continuación presentamos una lista de 13 alimentos nutritivos y saludables que te ayudarán a llevar una dieta equilibrada que debes contemplar para garantizar un embarazo seguro durante el que tu hijo crecerá sano y fuerte.

1. Huevos

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Los huevos poseen una elevada y variada concentración de nutrientes y son un alimento ideal para embarazadas. Son bajos en calorías, ricos en vitamina B2, vitamina B12, fósforo y grasas saludables, y son una de las mejores fuentes de proteína completa que existen (2).

Asimismo, los huevos contienen grandes cantidades de un nutriente esencial para el funcionamiento del cerebro: la colina.

Para destacar: Comer huevos de tamaño grande te aporta 113 mg de colina, la cual está involucrada en distintas funciones del organismo y juega un papel vital en el desarrollo del feto y su nutrición. El consumo mínimo de colina durante el embarazo debe ser de 500 mg al día y los huevos proporcionan en torno al 25 % de esta cantidad.

2. Salmón

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El salmón es un pescado graso caracterizado por su elevado contenido de proteínas y ácidos grasos omega 3, una grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo y su nutrición.

Las grasas omega 3 forman parte del cerebro humano y de la retina y su consumo durante la gestación del feto es crucial, ya que el omega 3 ingerido por la madre pasa al feto a través de la placenta (3).

De hecho, un consumo óptimo de omega 3 durante el embarazo a través de ciertos alimentos, beneficia al bebé en su salud de diversas formas: aumenta su agudeza visual, aprendizaje, concentración y sociabilidad y reduce el riesgo de autismo, evita parálisis y retrasos en el desarrollo, entre otros (4).

Por el contrario, el déficit de omega 3 se ha relacionado con problemas en la vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en el recién nacido.

Aprende más alimentos ricos en omega 3 en mi post 12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día.

Nota: Se necesita evitar en la dieta durante el embarazo comer pescados y mariscos crudos o poco cocidos, ya que puede contener bacterias o parásitos perjudiciales para tú salud y la del bebé.

3. Productos lácteos

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Los productos lácteos, como yogures y quesos son muy ricos en calcio y proteínas, dos nutrientes que han de consumirse en elevadas cantidades durante el periodo de embarazo.

Cuando una mujer gestante no logra tomar la suficiente cantidad de calcio, existe un mayor riesgo de sufrir pérdida de hueso, producir leche materna baja en calcio y un mayor riesgo de problemas de desarrollo óseo en el niño (5).

Además, algunos tipos de yogur y quesos blandos contienen cultivos vivos de probióticos, bacterias benignas que mejoran el sistema digestivo, ayudan a combatir infecciones y aumentan las defensas de nuestra salud (6).

Los alimentos probióticos en la dieta también evitan el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la diabetes gestacional, alergias, infecciones vaginales o preeclampsia (hipertensión y proteínas en la orina) (7).

Por último, es importante señalar que las proteínas presentes en alimentos como los productos lácteos contienen caseína y suero, por lo que se trata de una proteína de muy buena calidad. Igualmente, los productos a base de leche son una fuente saludable de minerales para nuestra nutrición, como el fósforo, el magnesio y el zinc, y vitaminas, principalmente del grupo B.

Nota: Debes evitar los productos lácteos frescos, es decir, los que no han sido pasteurizados, ya que pueden contener bacterias, parásitos o virus que podrían infectar a la madre y al feto (10). De igual forma sucede con los huevos crudos y atún blanco, por lo que los debes evitar.

4. Aguacates

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Los aguacates son una fruta increíblemente beneficiosa para la dieta debido a su composición única de ácidos grasos monoinsaturados, entre los que destaca el ácido oleico.

Comer aguacate te aporta mucha fibravitamina K,   C, d, potasio, calorías y ciertas cantidades de vitaminas del tipo B y minerales (8). Pero si estás embarazada, te interesa comer aguacates con frecuencia por 3 razones:

  • Los ácidos grasos del aguacate contribuyen a la formación de la piel, los tejidos y el cerebro del feto.
  • El ácido fólico previene anomalías en el tubo neural y otras malformaciones congénitas (9).
  • El potasio calma los calambres y el entumecimiento de las piernas que suelen sufrir muchas mujeres embarazadas.

Otra cualidad interesante de estos alimentos es su efecto reductor de colesterol y triglicéridos lo cual significa el aporte de otro beneficio saludable (10).

5. Carne magra

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La carne magra es la carne constituida principalmente por fibra muscular y, por tanto, con muy poca cantidad de grasa, lo que hace sea especialmente rica en proteína de alta calidad. Las carnes rojas son ricas en colina, hierro y vitaminas B, todos ellos nutrientes imprescindibles en la dieta de una mujer embarazada.

Los estudios muestran que las mujeres que padecen anemia durante las primeras semanas de embarazo presentan 2,66 veces más riesgo de tener un parto prematuro y 3,1 veces más riesgo de que el bebé nazca con bajo peso (11).

Dicho esto, es esencial que aumentes el consumo de carne roja durante tu embarazo o tomes suplementos de hierro para prevenir complicaciones y problemas posteriores.

Nota: Los alimentos ricos en vitamina C, como la col rizada, las naranjas, los arándanos, el ajo o los pimientos, aumentan la absorción de hierro, por lo que su ingesta también será favorable.

6. Agua

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Durante la gestación y el embarazo, la mujer se expone a numerosos cambios fisiológicos que afectan varios aspectos de su cuerpo y organismo (12).

Uno de estos cambios es el aumento del volumen de sangre, el cual puede llegar a incrementarse hasta en un litro y medio. Por esta razón, la mujer embarazada ha de prestar atención a la ingesta diaria de agua, cuidando de tomar la suficiente cantidad para evitar la deshidratación.

Para destacar: Generalmente, la ingesta diaria recomendada de agua es de 2 litros, pero unas personas pueden necesitar beber más o menos, y, personalmente, una mujer embarazada debería beber más.

Por último, tomar agua tiene otros beneficios como la prevención de estreñimiento que en el embarazo puedes presentar, piedras en el riñón o infecciones urinarias, estas últimas muy frecuentes (13).

7. Frutos rojos

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Los frutos rojos son un conjunto de frutas que tradicionalmente crecían de forma silvestre, entre las que se encuentran las fresas, los arándanos, las frambuesas, las zarzamoras.

Esta especie de frutas destaca por su alto contenido de agua, fibra, vitamina C y otros compuestos vegetales. Tal y como se ha mencionado previamente, el embarazo requiere una mayor ingesta de agua, la cual puede cubrirse también comiendo frutos rojos.

Los alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, mejoran la absorción del hierro y ayudan a prevenir la anemia que ataca frecuentemente a las embarazadas.

8. Legumbres

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Las legumbres son uno de los alimentos más ricos que existen tanto en proteína como en fibra. Este tipo de alimentos incluye las semillas que se desarrollan en vainas: garbanzos, guisantes, lentejas, alubias o judías, soja y cacahuetes.

Las legumbres contienen un poco de todos los nutrientes que más necesita una mujer embarazada y de los que ya he hablado previamente: ácido fólico, hierro, calcio, proteína, fibra (14).

Con el fin de que tener una idea acerca de la cantidad de ácido fólico se presentan los siguientes ejemplos:

  • Una taza de lentejas cocidas te aporta el 90 % de la CDR (cantidad diaria recomendada) de ácido fólico.
  • Una taza de garbanzos cocidos te aporta el 71 % de la CDR de ácido fólico.
  • Una taza de fríjoles negros cocidos te aporta el 65 % de la CDR de ácido fólico.

9. Cereales integrales

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Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, son alimentos muy nutritivos, rico en calorías y rico en fibra, magnesio, hierro, calcio, fósforo, manganeso, selenio y vitaminas B (15). Los cereales integrales están llenos de propiedades saludables es la avena, la cual te aporta hasta el 44 % de la CDR de magnesio por cada 100 gramos.

Para destacar: Niveles bajos de magnesio puede causar el aumento del riesgo de preeclampsia y parto prematuro por lo cual debe existir un límite en el consumo (16)

La quinua, considerada como pseudocereal, es también rica en magnesio, aportándote el 16 % de la CDR por cada 100 gramos.

Nota: La adición de frutos secos al comer cereales enriquecidos, incluso si se va a tomar con leche influye incrementando los aportes a una dieta saludable.

10. Vegetales de hoja verde

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Las verduras de hoja verde son un grupo de alimentos muy variado que incluye vegetales como la col rizada, la verdolaga, las espinacas, el brócoli o las acelgas.

Estas verduras destacan por su elevado contenido de fibra, vitamina K, C, A, D, hierro, calcio y otros minerales.

Las frutas y verduras, son ricas en antioxidantes que benefician el sistema nervioso, como el kaempferol. Y gracias a la gran cantidad de fibra que poseen contribuyen también nuestra nutrición con la prevención del estreñimiento, lo que evita un problema bastante común en mujeres embarazadas (17).

11. Batatas

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Las batatas son uno de los alimentos con almidón más saludables. Son muy nutritivas y ricas en algunos nutrientes fundamentales como la vitamina A (procedente del betacaroteno), la vitamina C y el potasio. Comer una batata cocida de tamaño medio te aporta casi 5 veces la CDR de vitamina A, necesaria para el crecimiento y el desarrollo del bebé (18).

Igualmente, las batatas contienen cierta cantidad de fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento. También son relativamente ricas en fibra: una ración de 100 gramos te proporciona 3 gramos de fibra en la dieta.

12. Aceite de hígado de pescado

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El aceite de hígado de pescados, comúnmente de bacalao, es uno de los suplementos de omega 3 más conocidos. Es extremadamente rico en omega 3 EPA y DHA, vitales para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, además de ayudar a prevenir la depresión prenatal y permitir una buena nutrición para la salud de ambos (19).

Por otro lado, el aceite de pescados tiene un elevado contenido de vitamina D y A. (20) Según varios estudios, el consumo óptimo de vitamina D durante el embarazo reduce el riesgo de padecer preeclampsia que se caracteriza por la hipertensión, existencia de proteína en la orina e hinchazón de manos y pies (21).

Por esta razón, si estás embarazada y quieres tomar aceite de pescado, toma una sola cucharada por día y para evitar la toxicidad por vitamina A, la cual perjudica la salud del bebé.

13. Frutos secos

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Los frutos secos o deshidratados son alimentos que tienen el mismo valor nutricional que una pieza de fruta fresca, pero sin el contenido de agua, por lo que su contemplación en nuestros alimentos permite que convierta nuestra dieta en una dieta saludable.

No obstante, suelen contener más calorías debido al azúcar de la fruta, por lo que es recomendable evitar la fruta seca escarchada o confitada, la cual contiene aún más azúcar. Aún así, las frutas secas son ricas en fibra, hierro, potasio y ácido fólico.

¿Qué alimentos se deben evitar durante el embarazo?

Es importante hacer énfasis, después de todas las recomendaciones, en que existen ciertos alimentos que no son recomendados consumir en nuestra dieta, durante el período de gestación debido a que pueden afectar nuestra salud. Varios de estos, solo debes evitar consumirlos en exceso. Dentro de esta lista de productos, podemos mencionar:

  • Tomar cafeína en grandes cantidades
  • Pescados y mariscos crudos
  • Altos niveles de grasas
  • Cereales con altos niveles de azúcar añadidos
  • Atún enlatado
  • Carnes crudas. Necesita tener un grado de cocción apropiado.
  • Evita tomar leche cruda. Debe ser pasteurizada antes de consumir.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica.Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

4 Comments

4 Comments

  1. gaby viu

    febrero 25, 2016 at 12:23 pm

    muy bueno el artículo ,felicitaciones

  2. Paula González Fuentes

    septiembre 24, 2016 at 1:22 pm

    Me encanto tu artículo gracias por lo detallado y minucioso.
    También amo la nutrición y estos artículos son muy valiosos ?.
    ¡Gracias!

  3. Elena

    noviembre 29, 2016 at 4:45 pm

    Excelente artículo, muy completo. Por aportar algo estaría bien que mencionaseis el caldo de huesos que ayuda a aumentar el aporte de glicina, saludos.

  4. CHARI

    diciembre 20, 2016 at 12:09 am

    Hola dicen en otros lugares que ingerir leche de soja en el embarazo no es muy seguro.
    ¿Que opina de esto? Usted la recomienda….

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