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Comida Saludable

13 alimentos importantes en el embarazo para que tu hijo crezca sano y fuerte

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El embarazo es una etapa de continuos cambios y tu organismo demanda un extra de nutrientes, vitaminas y minerales que antes no necesitabas.

Durante el segundo y el tercer trimestre, de hecho, debes consumir entre 350 y 500 calorías más de lo habitual (1).

Pero ¿cómo puedes cubrir estas nuevas necesidades a las que te enfrentas?

Te presento una lista de 13 alimentos nutritivos y saludables que te ayudarán llevar una dieta equilibrada para garantizar al 100 % un embarazo seguro durante el que tu hijo crecerá sano y fuerte.

 

 

1. Huevos

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Los huevos poseen una elevada y variada concentración de nutrientes y son un alimento ideal para mujeres embarazadas.

Son bajos en calorías, ricos en vitamina B2, vitamina B12, fósforo y grasas saludables, y son una de las mejores fuentes de proteína completa que existen (2).

Asimismo, los huevos contienen grandes cantidades de un nutriente esencial para el funcionamiento del cerebro: la colina.

Un huevo de tamaño grande te aporta 113 mg de colina, la cual está involucrada en distintas funciones del organismo y juega un papel vital en el desarrollo del feto.

Se ha descubierto que las mujeres embarazadas con bajos niveles de colina tienen 4 veces más riesgo de dar a luz un bebé con anomalías del tubo neural (3).

Según varios estudios, el consumo mínimo de colina durante el embarazo debe ser de 500 mg al día y un solo huevo ya te proporciona en torno al 25 % de esta cantidad.

 

 

2. Salmón

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El salmón es un pescado graso caracterizado por su elevado contenido de ácidos grasos omega 3, una grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Las grasas omega 3 forman parte del cerebro humano y de la retina y su consumo durante la gestación del feto es crucial, ya que el omega 3 ingerido por la madre pasa al feto a través de la placenta (4).

De hecho, un consumo óptimo de omega 3 durante el embarazo beneficia al bebé de diversas formas: aumenta su agudeza visual, aprendizaje, concentración y sociabilidad y reduce el riesgo de autismo, parálisis y retrasos en el desarrollo, entre otros (5).

Por el contrario, el déficit de omega 3 se ha relacionado con problemas en la vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en bebés y niños.

Varios estudios han revelado que las mujeres gestantes que consumen entre 2 y 3 raciones de pescado graso a la semana obtienen la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3, además de aumentar los niveles de omega 3 EPA y DHA (6).

Por otro lado, el salmón también es rico en selenio, vitamina B12 y vitamina B6 y proteína.

Aprende más alimentos ricos en omega 3 en mi post 12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día.

Nota: evita el consumo de salmón crudo o poco cocido, así como el de otros tipos de pescado, ya que pueden contener bacterias o parásitos perjudiciales para ti y el bebé.

 

3. Productos lácteos

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Los productos lácteos son muy ricos en calcio y proteína, dos nutrientes que han de consumirse en elevadas cantidades durante el periodo de embarazo.

Cuando una mujer gestante no toma la suficiente cantidad de calcio, existe un mayor riesgo de sufrir pérdida de hueso, producir leche materna baja en calcio y un mayor riesgo de problemas de desarrollo óseo en el niño (7).

Aunque todos los productos lácteos son fuentes óptimas de calcio, el yogur puede ser un alimento ideal, principalmente para las personas intolerantes a la lactosa.

Además, algunos tipos de yogur contienen cultivos vivos de probióticos, bacterias benignas que mejoran el sistema digestivo, ayudan a combatir infecciones y aumentan las defensas (8).

Los alimentos probióticos también pueden reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la diabetes gestacional, alergias, infecciones vaginales o preeclampsia (hipertensión y proteína en la orina) (9).

Por último, es importante señalar que la proteína presente en los productos lácteos contiene caseína y suero, por lo que se trata de una proteína de muy buena calidad.

Igualmente, los lácteos son ricos en minerales como el fósforo, el magnesio y el cinc, y vitaminas, principalmente del grupo B.

Nota: hay que tener especial cuidado con los productos lácteos frescos, es decir, los que no han sido pasteurizados, ya que pueden contener bacterias, parásitos o virus que podrían infectar a la madre y al feto (10).

 

4. Aguacates

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Los aguacates son una fruta increíblemente beneficiosa por su composición única de ácidos grasos monoinsaturados, entre los que destaca el ácido oleico.

Consumir aguacate te aporta mucha fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina C, potasio y ciertas cantidades de vitaminas del tipo B y minerales (11).

Pero si estás embarazada, te interesa comer aguacates con frecuencia por 3 razones:

  • Los ácidos grasos del aguacate contribuyen a la formación de la piel, los tejidos y el cerebro del feto.
  • El ácido fólico previene anomalías en el tubo neural y otras malformaciones congénitas (12).
  • El potasio calma los calambres y el entumecimiento de las piernas que suelen sufrir muchas mujeres embarazadas.

Otra cualidad interesante de los aguacates es su efecto reductor de colesterol y triglicéridos (13).

 

 

5. Carne magra

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La carne magra es la carne constituida principalmente por fibra muscular y, por tanto, con muy poca cantidad de grasa, lo que hace sea especialmente rica en proteína de alta calidad.

La carne roja es rica en colina, hierro y vitaminas B, todos ellos nutrientes imprescindibles en la dieta de una mujer embarazada.

Sin embargo, voy a centrarme en el hierro y ahora sabrás por qué.

Los estudios muestran que las mujeres embarazadas que padecen anemia presentan 2,66 veces más riesgo de tener un parto prematuro y 3,1 veces más riesgo de que el bebé nazca con bajo peso (14).

La cantidad de hierro requerido durante el periodo de embarazo varía de una mujer a otra, pero podría interpretarse de la siguiente forma (15):

  • 1er trimestre: 0,8 mg/día.
  • 2º trimestre: 4,4 mg/día.
  • 3er trimestre: 6,3 mg/día.

Dicho esto, es esencial que aumentes el consumo de carne roja durante tu embarazo o tomes suplementos de hierro para prevenir complicaciones y problemas posteriores.

¡Ah!

Los alimentos ricos en vitamina C, como la col rizada, las naranjas, los arándanos, el ajo o los pimientos, aumentan la absorción de hierro, por lo que su ingesta también será favorable.

 

 

6. Agua

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Durante la gestación y el embarazo, la mujer se expone a numerosos cambios fisiológicos que afectan varios aspectos de su cuerpo y organismo (16).

Uno de estos cambios es el aumento del volumen de sangre, el cual puede llegar a incrementarse hasta en un litro y medio.

Por esta razón, la mujer embarazada ha de prestar atención a la ingesta diaria de agua, cuidando de tomar la suficiente cantidad para evitar la deshidratación.

Generalmente, la ingesta diaria recomendada de agua es de 2 litros, pero unas personas pueden necesitar beber más o menos, y, personalmente, una mujer embarazada debería beber más.

Para saber si estás en riesgo de deshidratación, estos son los síntomas más comunes:

  • Dolores de cabeza.
  • Cansancio.
  • Ansiedad.
  • Mal humor.

Por último, tomar agua tiene otros beneficios como la prevención de estreñimiento, piedras en el riñón o infecciones urinarias, estas últimas muy frecuentes en la mujer embarazada (17).

Una cosa está clara: si tienes sed, bebe hasta sentirse saciada.

 

 

7. Frutos rojos/frutas del bosque

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Los frutos rojos son un conjunto de frutas que tradicionalmente crecían de forma silvestre, entre las que se encuentran las fresas, los arándanos, las frambuesas, las zarzamoras…

Esta especie de frutas destaca por su alto contenido de agua, fibra, vitamina C y otros compuestos vegetales.

Tal y como he mencionado en el punto anterior, el embarazo requiere una mayor ingesta de agua, la cual puede cubrirse también comiendo frutos rojos.

Los alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, mejoran la absorción del hierro y ayudan a prevenir la anemia que ataca frecuentemente a las embarazadas.

Además, la vitamina C es vital para el mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel, entre otras funciones (18).

 

 

8. Legumbres

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Las legumbres son uno de los alimentos más ricos que existen tanto en proteína como en fibra.

Este tipo de alimentos incluye las semillas que se desarrollan en vainas: garbanzos, guisantes, lentejas, alubias o judías, soja y cacahuetes.

Las legumbres contienen un poco de todos los nutrientes que más necesita una mujer embarazada y de los que ya he hablado previamente: ácido fólico, hierro, proteína, fibra… (19).

Un nivel reducido de ácido fólico está asociado a un mayor riesgo de anomalías en el tubo neural del feto, bajo peso al nacer, parto prematuro y retardo de crecimiento en el feto, entre otros (20).

Con el fin de que te hagas una idea acerca de la cantidad de ácido fólico que te proporcionan las legumbres, te pondré varios ejemplos:

  • Una taza de lentejas cocidas te aporta el 90 % de la CDR (cantidad diaria recomendada) de ácido fólico.
  • Una taza de garbanzos cocidos te aporta el 71 % de la CDR de ácido fólico.
  • Una taza de fríjoles negros cocidos te aporta el 65 % de la CDR de ácido fólico.

 

9. Cereales integrales

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Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, son un alimento muy nutritivo y rico en fibra, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, selenio y vitaminas B (21).

Un cereal integral delicioso y lleno de propiedades saludables es la avena, la cual te aporta hasta el 44 % de la CDR de magnesio por cada 100 gramos.

Porque… ¿sabías que unos niveles bajos de magnesio aumentan el riesgo de preeclampsia y parto prematuro? (22)

La quinua, considerada como pseudocereal, es también rica en magnesio, aportándote el 16 % de la CDR por cada 100 gramos.

 

 

10. Vegetales de hoja verde

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Las verduras de hoja verde son un grupo de alimentos muy variado que incluye vegetales como la col rizada, la verdolaga, las espinacas, el brócoli o las acelgas.

Estas verduras destacan por su elevado contenido de fibra, vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, hierro y otros minerales.

Son ricas en antioxidantes, como el kaempferol, y gracias a la gran cantidad de fibra que poseen contribuyen a la prevención del estreñimiento, un problema bastante común en mujeres embarazadas (23).

Asimismo, se ha demostrado que el consumo de vegetales favorece el crecimiento del feto, reduciendo el riesgo de bajo peso al nacer (24).

 

 

11. Batatas/boniatos/camotes

batatas

Las batatas son uno de los alimentos con almidón más saludables.

Son muy nutritivas y ricas en algunos nutrientes fundamentales como la vitamina A (procedente del betacaroteno), la vitamina C y el potasio.

Una batata cocida de tamaño medio te aporta casi 5 veces la CDR de vitamina A, necesaria para el crecimiento y el desarrollo del feto (25).

Sin embargo, no todas las fuentes de vitamina A son seguras para las mujeres embarazadas.

La vitamina A procedente de alimentos de origen animal, como los órganos, puede provocar malformaciones en el feto si se consume de manera excesiva (26).

Igualmente, las batatas contienen cierta cantidad de fibra que, tal y como he comentado antes, ayuda a prevenir el estreñimiento.

También son relativamente ricas en fibra: una ración de 100 gramos te proporciona 3 gramos de fibra.

 

12. Aceite de hígado de pescado

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El aceite de hígado de pescado, comúnmente de bacalao, es uno de los suplementos de omega 3 más conocidos.

Es extremadamente rico en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, vitales para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, además de ayudar a prevenir la depresión perinatal (27).

Por otro lado, el aceite de pescado tiene un elevado contenido de vitamina D y vitamina A (28):

  • Vitamina D: una cucharada de aceite de pescado te aporta 3 veces la CDR.
  • Vitamina A: una cucharada de pescado te aporta 2 veces la CDR.

Según varios estudios, el consumo óptimo de vitamina D durante el embarazo reduce el riesgo de padecer preeclampsia que, tal y como he mencionado previamente, se caracteriza por la hipertensión, existencia de proteína en la orina e hinchazón de manos y pies (29).

También he indicado que la vitamina A es importante para el desarrollo del feto, pero recuerda que cuando esta procede de alimentos de origen animal puede ser contraproducente.

Por esta razón, si estás embarazada y quieres tomar aceite de pescado, toma una sola cucharada por día y evitarás así la toxicidad por vitamina A, la cual perjudica al bebé.

Por último, otro beneficio del aceite de pescado descubierto por la ciencia es su relación con un mayor peso del niño al nacer y un menor riesgo de padecer enfermedades durante su vida (30).

 

 

13. Frutas secas

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Las frutas secas o deshidratadas tienen el mismo valor nutricional que una pieza de fruta fresca, pero sin el contenido de agua.

No obstante, suelen contener más calorías debido al azúcar de la fruta, por lo que es recomendable evitar la fruta seca escarchada o confitada, la cual contiene aún más azúcar.

Aún así, las frutas secas son ricas en fibra, hierro, potasio y ácido fólico.

Las ciruelas pasas o los dátiles, dos de las frutas secas más conocidas, pueden ser un aperitivo delicioso con un gran aporte nutricional para la mujer embarazada.

En un estudio de 4 semanas durante el cual un grupo de embarazadas consumió 6 dátiles diarios, se probó que la necesidad de que se les indujera o estimulara el parto reducía notablemente en comparación con el grupo de mujeres que no consumió dátiles (31).

 

 

Conclusión
La alimentación y el consumo óptimo de nutrientes durante el embarazo juegan un papel decisivo en la salud de tu bebé, pero también en la tuya.
Con esta lista de alimentos, contribuirás a un embarazo sin complicaciones y cubrirás tus necesidades nutricionales y las de tu futuro hijo.

 

Complementa este artículo con mi post: 11 alimentos prohibidos en el embarazo que debes evitar si quieres proteger a tu bebé.

 

 

(1) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=5650684&jid=PHN&volumeId=12&issueId=07&aid=5650680&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S1368980008003595
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2441939/
(4) http://www.redalyc.org/pdf/339/33906605.pdf
(5) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41062003000200002&lng=pt&nrm=iso&tlng=es
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/94/6_Suppl/1986S.long
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/59/2/477S.abstract
(8) ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/009/a0512s/a0512s00.pdf
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398206
(10) http://femsre.oxfordjournals.org/content/37/5/664.long
(11) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499376/
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
(14) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=s0717-75182003000300002&script=sci_arttext
(15) http://www.fao.org/docrep/004/y2809e/y2809e0j.htm#bm19.5
(16) https://www.blackwellpublishing.com/content/BPL_Images/Content_store/Sample_chapter/9781405134880/9781405134880.pdf
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2426978/
(18) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8755966886800217
(19) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4439/2
(20) http://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1295s.full
(21) http://www.eufic.org/article/es/expid/Hoja-informativa-grano-integral/
(22) http://www.njcponline.com/article.asp?issn=1119-3077;year=2013;volume=16;issue=4;spage=448;epage=453;aulast=Enaruna
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18055731
(24) http://www.fao.org/docrep/004/y2809e/y2809e0d.htm
(25) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2668/2
(26) http://www.bvs.sld.cu/revistas/res/vol11_3_98/res05398.pdf
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
(28) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288954/
(30) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-0528.2005.00477.x/full
(31) http://jmrh.mums.ac.ir/article_2772_0.html

 

4 Comments

4 Comments

  1. gaby viu

    febrero 25, 2016 at 12:23 pm

    muy bueno el artículo ,felicitaciones

  2. Paula González Fuentes

    septiembre 24, 2016 at 1:22 pm

    Me encanto tu artículo gracias por lo detallado y minucioso.
    También amo la nutrición y estos artículos son muy valiosos ?.
    ¡Gracias!

  3. Elena

    noviembre 29, 2016 at 4:45 pm

    Excelente artículo, muy completo. Por aportar algo estaría bien que mencionaseis el caldo de huesos que ayuda a aumentar el aporte de glicina, saludos.

  4. CHARI

    diciembre 20, 2016 at 12:09 am

    Hola dicen en otros lugares que ingerir leche de soja en el embarazo no es muy seguro.
    ¿Que opina de esto? Usted la recomienda….

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