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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos con zinc que son buenos para nuestra salud

Uno de los minerales esenciales para el cuerpo humano es el zinc, porque ayuda al organismo a realizar una serie de funciones metabólicas importantes. Para nuestra fortuna, existen alimentos ricos en zinc los cuales pueden ser ingeridos fácilmente a través de la dieta diaria.

En el siguiente artículo, te hablamos sobre este importante mineral proveniente de la naturaleza, qué alimentos lo contienen y su aporte para la salud salud humana.

¿Qué es el zinc?

El zinc, es un mineral proveniente de la naturaleza y que está presente en todas las células del organismo. ¿Y cómo llega este mineral a los alimentos? Bien, este mineral llega a  los alimentos porque el medio donde ellos se crían o se cultivan es rico en este mineral, por lo tanto forma parte de su alimentación diaria, como lo es agua, o el hierro, o el cobre entre otros minerales.

Debes saber: El zinc puede  ayudar al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo, el cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y ADN. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse adecuadamente, además el zinc  favorece la cicatrización de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.

La cantidad diaria recomendada de zinc varía según la edad, sexo y condición de salud, oscila entre 2 mg y 13 mg, pero hay que tomar en consideración que la mayoría de los productos que consumimos contienen este mineral, por lo que una ingesta no controlada a través de suplementos podría causar problemas neurológicos que incluyen entumecimiento y debilidad en los brazos y las piernas.

¿Qué alimentos tienen zinc?

Este mineral puede estar presente como nutriente en una gran variedad de alimentos, que tienen su origen en el reino animal o vegetal. A continuación te mencionamos los alimentos ricos en zinc:

1. Ostras

Las ostras son un tipo de molusco proveniente del mar. Las ostras obtienen el zinc, así como otros minerales, del consumo de los oligoelementos presentes en el agua de mar. 

Importante: Este molusco también tiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir el nivel de triglicéridos y colesterol, regulan el sistema cardiovascular.

En este sentido, las ostras representan una fuente de zinc, conteniendo desde 16 mg hasta 182 mg de zinc por cada 100 g. de porción comestible, representando entre el 110% y 1200% de la cantidad de zinc diaria recomendada. (1)

Nota: El consumo de zinc favorece el fortalecimiento del sistema inmunológico humano.

2. Huevo

Uno de los beneficios de los huevos, es que representan otra fuente de alimento con un aporte en zinc importante. Este alimento obtiene en su composición este mineral, de la alimentación que reciben las aves. 

Para destacar: El zinc es considerado un poderoso antioxidante, con la capacidad de reducir los efectos dañinos de los radicales libres. (2)

Este alimento contiene aproximadamente 1.3 mg de zinc por cada 100 gramos de porción comestible. (3)

Nota: Si no padeces de problemas con el colesterol, puedes consumir entre 6 y 7 huevos a la semana, en caso contrario, debes consultar a tu médico o nutricionista.

3. Carne roja

La carne roja magra es una buena fuente de este mineral. Su contenido de zinc proviene de la dieta que le es suministrada a las reses para su alimentación. 

Nota: Se recomienda el consumo de 3 a 4 raciones por semana de carne roja magra (100 a  125 gramos cada ración).

En este sentido, el aporte de zinc oscila entre 2 y 5 mg dependiendo del corte por cada 100 g de porción comestible. (4)

Importante: La deficiencia de zinc puede provocar patologías como baja estatura, hipogonadismo en hombres, desórdenes de la piel como la dermatitis pustular, alopecia, mala cicatrización, deterioro de las funciones cognitivas entre otras. (5)

4. Almejas

Las almejas constituyen una fuente de zinc como alimento. Este molusco obtiene este mineral en su composición nutricional, gracias al consumo de nutrientes del agua de mar. (6)

En tal sentido, la almeja contiene 1.3 mg de zinc por cada porción de 100 gramos de porción comestible. (7)  

Debes saber: La almeja aporta una importante cantidad de proteína, macronutriente indispensable para la absorción de zinc en el organismo. (8)

5. Hígado

Otro alimento de origen animal, con un aporte importante de zinc, es el hígado de res. El aporte de este mineral es aproximadamente del 32% de la cantidad diaria recomendada, por cada porción de 100 gramos comestible. (9)

El hígado es una importante fuente de proteína animal, por lo que facilita la absorción de zinc a nivel intestinal.

Para destacar: El fitato, un componente en las plantas, es un potente inhibidor de la absorción de zinc. (10)

6. Cangrejo

Otro de los alimentos del mar, perteneciente a la especie de los mariscos con un importante aporte de zinc, es el cangrejo. Los aportes de zinc de esta especie es aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada en humanos, por cada porción comestible de 100 gramos. (11)

Importante: Si ocurre una ingesta prolongada de zinc por encima de las recomendaciones diarias, puede causar malestares como náuseas, vómitos, pérdida del apetito, cólicos, diarreas y dolores de cabeza. (12)

7. Semillas de calabaza

En general, las semillas de calabaza han demostrado tener un importante valor nutricional, por su contenido de proteínas y ácidos grasos esenciales. 

El contenido de zinc es de aproximadamente del 69% de la ingesta recomendada, por cada porción comestible de 100 g., representando una de las semillas con mayor aporte de este mineral. 

Para destacar: Según estudios, el consumo de zinc fortalece la actividad protectora del sistema inmunológico contra la terrible enfermedad del COVID 19. (13)

8. Germen de trigo

La semilla de trigo tiene dos componentes principales: la cáscara que es de donde se obtiene el salvado de trigo y el germen de trigo, que constituye la parte interna de esta semilla. 

La cáscara es rica en fibra y contiene fitatos, inhibidores de la absorción del zinc, mientras que en el germen se encuentra el resto de los nutrientes del trigo incluyendo el zinc. Su aporte de este mineral es del 82% del valor diario recomendado para un adulto medio, por cada 100 gramos

Nota: Es recomendable consumir zinc de los alimentos provenientes de las fuentes de origen animal, debido a que su contenido de proteínas favorece la absorción de este mineral a través de los intestinos.

9. Avena

La avena es un cereal que contiene dos componentes estructurales: la parte interna del grano de donde se obtienen los copos de avena y es el lugar donde se encuentra la mayoría de los micronutrientes de esta semilla incluyendo el zinc y la parte exterior de donde se obtiene el salvado.

Para destacar: Se ha mencionado con anterioridad que los fitatos, compuesto presente en los vegetales, es un fuerte inhibidor de la absorción del zinc, pero en el caso del grano de este cereal, este compuesto se encuentra en la parte externa o cáscara. 

En consecuencia, el adecuado consumo de zinc a través de esta semilla debe hacerse en la ingesta de sus copos o popularmente descrito como la avena en hojuelas. 

Nota: El aporte de zinc de los copos de avena es de 4.5 mg por cada 100 gramos de porción comestible.

10. Pollo

El aporte de zinc del pollo es discreto, ya que ronda la cantidad de 1 mg por cada 100 gramos de porción comestible, sin embargo la carne de pollo es muy rica en proteínas, macronutriente indispensable para la absorción del zinc en el organismo. 

Nota: En razón de esto, es importante el consumo de carnes con alto valor proteico como el pollo, cuando las fuentes de zinc provienen principalmente de los vegetales.

11. Almendras

Las semillas de almendras son frutos secos que también aportan este importante mineral. Su contenido de zinc es de 1.7 mg por cada ración de 100 gramos de porción comestible. 

A pesar de ser un alimento que contiene fitatos, existen algunas técnicas para reducir el efecto inhibidor sobre la absorción de zinc. En razón de esto, se recomienda, remojar o tostar suavemente este fruto seco antes de consumirlo para degradar este antioxidante y facilitar la absorción del zinc.

12. Chocolate negro

Este alimento provee el 22% de la ingesta diaria total de zinc recomendada, considerando que contiene entre el 70% y 85% de cacao puro

Nota: Es chocolate negro es un alimento muy popular entre la población y es de fácil acceso, por lo que el consumo y la obtención de zinc no debe representar restricciones.

Conclusiones Claves

  • Los alimentos que contienen zinc son beneficiosos para la salud del organismo, ya que intervienen en numerosos procesos metabólicos. 
  • El contenido de zinc en estos alimentos potencia las funciones del sistema inmunológico. 
  • El consumo de zinc previene enfermedades del sistema cardiovascular y el deterioro de las funciones cognitivas. 
  • Los alimentos que proveen zinc, ayudan al organismo a los procesos de cicatrización de heridas. 
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.