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Comida Saludable

32 alimentos saludables con vitamina K que no conocías

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La vitamina K participa en numerosos procesos del organismo como la coagulación sanguínea o el metabolismo de los huesos, entre otros.

La cantidad diaria recomendada de vitamina K es de 120 mcg para hombres y 90 mcg para mujeres.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como la osteoporosis o enfermedades cardíacas y a evitar hemorragias con esta lista de 32 alimentos ricos en vitamina K.

 

 

1. BERZA COMÚN

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Cantidad de vitamina K:

1045 % CDR (cantidad diaria recomendada) / taza berza cocida

Propiedades:

La berza es una hortaliza de hoja verde rica en vitamina A, vitamina C y varios minerales.

Gracias a su elevado contenido de vitamina A, consumir berza te ayuda a prevenir enfermedades de la visión, reducir el riesgo de infecciones y favorece el crecimiento y desarrollo del feto en el vientre materno (1, 2).

 

 

2. HOJAS DE REMOLACHA

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Cantidad de vitamina K:

871 % CDR / taza hojas cocidas

Propiedades:

Por su condición también de verdura de hoja verde, las hojas de remolacha tienen beneficios similares a la berza: ricas en vitamina A, vitamina C, potasio y manganeso.

 

 

3. COL RIZADA

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Cantidad de vitamina K:

684 % CDR / taza col rizada

Propiedades:

La col rizada es otra variedad de verdura de hoja verde con una larga lista de beneficios para la salud (3, 4):

  • Reduce el riesgo de cáncer.
  • Protege tu vista.
  • Previene enfermedades cardíacas.
  • Mejora los niveles de colesterol.

Aprende más sobre la col rizada en 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).

 

 

4. ESPINACAS

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Cantidad de vitamina K:

617 % CDR / 100 g espinacas cocidas

Propiedades:

Verdura idónea para añadir a ensaladas cuyo consumo regular ayuda a reducir la tensión, prevenir el cáncer o reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular (5, 6).

Aprende más sobre las espinacas en 4 propiedades de las espinacas científicamente probadas.

 

 

5. ALBAHACA SECA

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Cantidad de vitamina K:

600 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

Hierba aromática que se utiliza como condimento en la cocina para agregar sabor a pizzas, pastas, asados de carne o pescado

 

 

6. TOMILLO SECO

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Cantidad de vitamina K:

600 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

El tomillo es otra hierba aromática empleada en la elaboración de adobos y marinadas por su intenso y característico sabor.

Asimismo, se ha demostrado que el tomillo tiene propiedades antiinflamatorias y antoxidantes y aporta beneficios a nivel respiratorio y neurológico (7).

 

 

7. CILANTRO SECO

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Cantidad de vitamina K:

476 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

Hierba muy utilizada para añadir a sabor a sopas y purés, guisos, asados, etc.

Destaca por su alto contenido de vitamina C, hierro y manganeso (8).

 

 

8. PEREJIL SECO

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Cantidad de vitamina K:

476 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

El perejil es una hierba casi de uso obligatorio en la gastronomía de muchos países.

No solo aporta un sabor diferente a cada receta, sino que también es un extra de vitaminas y minerales: hierro, manganeso, vitamina A, vitamina C… (9)

 

 

9. ACELGAS

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Cantidad de vitamina K:

409 % CDR / 100 g acelgas cocidas

Propiedades:

Bajas en calorías, con un elevado contenido de agua, las acelgas son un ingrediente muy saludable que puede ser la base de cualquier plato: acelgas salteadas, acelgas con carne, acelgas en puré o sopa…

 

 

10. BERROS

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Cantidad de vitamina K:

312 % CDR / 100 g

Propiedades:

Esta verdura de tipo crucífera que crece en aguas claras posee una gran concentración de nutrientes en muy pocas calorías: vitamina A, vitamina C, calcio

Suele utilizarse principalmente en ensaladas, pero complementa a la perfección cualquier otro plato, como pizzas o pastas, y su ingesta está asociada a un menor riesgo de cáncer (10).

 

 

11. ENDIVIAS

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Cantidad de vitamina K:

289 % CDR / 100 g

Propiedades:

Las endivias son una hortaliza muy similar a la lechuga.

Poseen una importante cantidad de vitamina A, la cual se ha relacionado a un menor riesgo de enfermedades infecciosas, protección de la retina y ayuda en el desarrollo del feto (11).

 

 

12. CEBOLLINO

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Cantidad de vitamina K:

266 % CDR / 100 g

Propiedades:

El cebollino es una planta de la que únicamente se utilizan los tallos.

Además de contener mucha vitamina K, comer cebollino te aporta grandes cantidades de vitamina A y vitamina C, sustancias asociadas a una mejor salud visual y cardíaca.

 

 

13. MEJORANA SECA

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Cantidad de vitamina K:

218 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

Hierba aromática con un amplio uso en la cocina: condimento en salsas, guisos, quesos, ingrediente de otras mezclas de hierbas…

Te sorprenderá saber que, a pesar de no tener nada que ver con la leche, la mejorana es muy rica en calcio (12).

 

 

14. ORÉGANO SECO

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Cantidad de vitamina K:

218 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

El orégano es una planta aromática utilizada en diversas recetas y también en infusiones, principalmente para combatir trastornos digestivos.

Numerosos estudios han demostrado que el orégano tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas (13).

 

 

15. LECHUGA VERDE

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Cantidad de vitamina K:

217 % CDR / 100 g

Propiedades:

Si te encantan las ensaladas, te gustará saber que la lechuga verde es un alimento sano lleno de propiedades.

La vitamina K que posee la lechuga participa en la coagulación sanguínea y la vitamina C ayuda aprevenir el cáncer y reduce la inflamación (14).

 

 

16. HOJUELAS DE APIO SECAS

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Cantidad de vitamina K:

204 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

Rico en potasio y fibra, este condimento dará un extra de vitaminas y minerales a tus recetas, además de hacerlas más sabrosas.

 

 

17. COLES DE BRUSELAS

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Cantidad de vitamina K:

175 % CDR / 100 g coles cocidas

Propiedades:

Pertenecientes a la familia de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas se caracterizan por su bajo contenido de calorías y carbohidratos.

Poseen mucha fibra y proteína, lo que ayuda a reducir el apetito, y tienen propiedades anticancerígenas (15).

 

 

18. PIMIENTOS LIOFILIZADOS

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Cantidad de vitamina K:

148 % CDR / 100 g

Propiedades:

Alimento con un altísimo valor nutricional.

Contiene cantidades muy elevadas de casi todos los nutrientes que tu organismo necesita: vitamina C, A, B6, B1, potasio, manganeso, hierro…

 

 

19. RÚCULA

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Cantidad de vitamina K:

136 % CDR / 100 g

Propiedades:

Verdura de hoja verde utilizada principalmente como ingrediente en ensaladas y, a veces, como aderezo en platos de pasta o pizzas.

Rica en antioxidantes y vitaminas, como la vitamina A o C.

 

 

20. BRÓCOLI

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Cantidad de vitamina K:

127 % CDR / 100 g

Propiedades:

Come brócoli para reducir el colesterol, prevenir el cáncer o enfermedades de la vista, fortalecer tus huesos e incluso regular tus niveles de glucosa.

Y aún hay más… Aprende más sobre el brócoli en 11 beneficios saludables del brócoli probados científicamente.

 

 

21. ALGAS QUELPO

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Cantidad de vitamina K:

82 % CDR / 100 g

Propiedades:

Las algas quelpo son un tipo de alga marina que está ganando popularidad en el mundo de la gastronomía.

Si te sientes un poco indeciso a la hora de probar este alimento, quizá te sorprenda que contiene cantidades importantes de calcio, hierro y magnesio (16).

 

 

22. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

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Cantidad de vitamina K:

75 % CDR / 100 g

Propiedades:

También llamado «oro líquido» u «oro verde», el aceite de oliva es un manjar repleto de propiedades saludables demostradas científicamente.

Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, mejora los síntomas de la diabetes, reduce la inflamación y mucho más (17, 18).

Descubre todas las propiedades del aceite de oliva en 8 deliciosos beneficios del aceite de oliva.

 

 

23. CIRUELAS PASAS

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Cantidad de vitamina K:

74 % CDR / 100 g

Propiedades:

Las ciruelas pasas son un tipo de fruta deshidratada rica en calorías y nutrientes.

Tal y como su nombre indica, la fruta deshidratada no contiene agua y esto hace que reduzcan su tamaño y, por peso, contengan aproximadamente 4 veces más vitaminas y minerales que la fruta al natural.

Aprende las propiedades saludables de las ciruelas pasas y otras frutas deshidratadas en 6 beneficios de las frutas deshidratadas confirmados científicamente.

 

 

24. ESPÁRRAGOS

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Cantidad de vitamina K:

63 % CDR / 100 g espárragos cocidos

Propiedades:

Los hay de distintos tipos, aunque los más comunes son los verdes o los blancos.

Suelen consumirse cocidos o al vapor y acompañados de mayonesa; también en guisos o en ensaladas.

 

 

25. PIPAS DE CALABAZA

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Cantidad de vitamina K:

59 % CDR / 100 g pipas tostadas

Propiedades:

Las pipas o pepitas de calabaza no son otra cosa que las semillas que se encuentran en el interior de una calabaza.

Su consumo regular se ha asociado a un sinfín de beneficios para la salud: reducen el riesgo de cáncer, regulan la tensión, mejoran salud cardiovascular, son ricas en fibra y magnesio… (19, 20).

 

 

26. PUERROS

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Cantidad de vitamina K:

59 % CDR / 100 g

Propiedades:

Ricos en vitamina A y vitamina C, los puerros te ayudan a mantener sanos tu vista y tu corazón.

Añádelos a sopas, cocidos, purés, ensaladas o incluso rellenos de quiche, tartas saladas, etc.

 

 

27. GRANADA

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Cantidad de vitamina K:

58 % CDR / granada

Propiedades:

La granada es una fruta deliciosa con potentes propiedades medicinales y terapéuticas.

Gracias a su elevado contenido de sustancias antioxidantes, comer granada o tomar zumo de granada regularmente ayuda a disminuir la inflamación, reducir la tensión, combatir microorganismos patógenos e incluso tratar el cáncer de próstata, entre otros (21, 22).

Si quieres conocer más beneficios del consumo de granada, visita 9 propiedades de la granada demostradas por la ciencia.

 

 

28. TOMATES SECADOS AL SOL

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Cantidad de vitamina K:

54 % CDR / 100 g

Propiedades:

Este alimento posee un altísimo valor nutricional.

100 g de tomates secados al sol te aportan prácticamente todas las vitaminas (A, C, K, B1, B2, B3, B6…) y minerales (calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo…) que tu cuerpo necesita cada día (23).

Además, son una excelente fuente de fibra y proteína.

 

 

29. AGUACATES

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Cantidad de vitamina K:

53 % CDR / 100 g

Propiedades:

Los aguacates son una fruta un tanto especial debido a su contenido en grasas saludables, las cuales son las responsables de la mayoría de sus virtudes.

¿Sabías que comer aguacates te ayuda a bajar el colesterol, aumenta la absorción de nutrientes y te protege contra el cáncer? (24, 25)

Pues aún hay más…

Descubre todos los beneficios del aguacate en 12 increíbles propiedades de la palta o aguacate.

 

 

30. KIWI

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Cantidad de vitamina K:

38 % CDR / kiwi

Propiedades:

Son una excelente fuente de vitamina C, ayudan a combatir el estreñimiento, prevenir el cáncer y fortalecer los huesos.

Aprende más sobre el kiwi en 6 propiedades del kiwi confirmadas por la ciencia.

 

 

31. ARÁNDANOS AZULES

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Cantidad de vitamina K:

36 % CDR / 100 g

Propiedades:

Esta fruta baja en calorías y rica en nutrientes destaca por su elevada cantidad de antioxidantes, su capacidad para regular la tensión y prevenir enfermedades cardíacas… (26, 27)

Más información en ¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios.

 

 

32. SEMILLAS DE SOJA

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Cantidad de vitamina K:

24 % CDR / 100 g semillas cocidas

Propiedades:

Las semillas de soja son el ingrediente base de una amplia variedad de alimentos saludables, como el tofu o la leche de soja.

Son ricas en numerosos minerales como el hierro, el fósforo o el manganeso.

Si quieres saber más sobre la soja, visita Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.

 

Fuentes:

(1) http://www.bvs.sld.cu/revistas/ali/vol15_2_01/ali07201.htm
(2) http://jn.nutrition.org/content/131/3/705.long
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
(4) http://www.drperlmutter.com/wp-content/uploads/2014/08/1-s2.0-S0895398808600124-main.pdf
(5) http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2310-ingesta-moderada-espinacas-ayuda-a-reducir-presion-arterial.html
(6) http://www.encognitive.com/files/Anti-Tumor%20Effects%20of%20the%20Glycolipids%20Fraction%20from%20Spinach%20which%20Inhibited%20DNA%20Polymerase%20Activity.pdf
(7) http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/01000/Thyme__History,_Applications,_and_Overview_of.10.aspx
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/182/2
(9) http://nutricionsinmas.com/wp-admin/post.php?post=11493&action=edit
(10) http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/504.full
(11) http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0f.htm
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/193/2
(13) http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222004000100015
(14) http://ajcn.nutrition.org/content/78/6/1074.full
(15) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas
(16) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2617/2
(17) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=s0212-16112010000100001
(18) http://digital.csic.es/bitstream/10261/21872/1/714.pdf
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042
(20) https://www.researchgate.net/publication/51100881_Improvement_in_HDL_cholesterol_in_postmenopausal_women_supplemented_with_pumpkin_seed_oil_Pilot_study
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061642/
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184731/
(23) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3021/2
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
(25) http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full
(26) http://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3762447/

 

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