Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos con vitamina K que son buenos para la salud

Dentro de los alimentos con vitamina K se encuentran la lechuga, espinacas, coles de Bruselas, chucrut, brócoli y el queso.

Cuando te cortas y al poco tiempo el sangrado se detiene progresivamente, es el efecto de la coagulación. Entre las vitaminas que más necesitamos, la más relacionada con los procesos de la sangre es la vitamina K. 

En tal sentido, existen fuentes naturales (alimentos) y sintéticas (suplementos) de esta, pero recomendamos llenar tu dieta con alimentos ricos en vitamina K, por lo que a continuación, te explicaremos más a detalle en el siguiente artículo.

¿Qué es la vitamina K?

Es una vitamina liposoluble, es decir, se absorbe con mayor facilidad con la grasa alimentaria presente en nuestra dieta. La vitamina K posee 3 diferentes formas. La vitamina K1 (filoquinonas) está relacionada con los procesos de coagulación de la sangre. (1)

La vitamina K2 (menaquinona) está relacionada con otros procesos metabólicos, como el mantenimiento de la densidad de los huesos, la síntesis de cartílago y de otras proteínas de la matriz extracelular. En años recientes, se le ha dado importancia para tratar potencialmente enfermedades como la osteoporosis. (2)

Por su parte, la vitamina K3, originalmente sintetizada como tratamiento contra trastornos coagulativos, fue vetada por la Federación de Alimentos y Drogas (FDA), por causar reacciones adversas, como la anemia hemolítica.

Importante: La dosis diaria recomendada en recién nacidos es de 2 microgramos, y el requerimiento diario continúa aumentando hasta la edad adulta, donde se requieren 120 mcg (0,12 miligramos).

¿Qué alimentos tienen más vitamina K?

Es fundamental una ingesta apropiada de vitamina K, que se encuentra mayormente en vegetales de hoja verde y alimentos fermentados.

Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en vitamina K, por lo que puedes adquirirla de manera natural, sin necesidad de suplementos. A continuación, mencionaremos los más importantes:

1. Brócoli

alimentos con vitamina k

El brócoli está entre las verduras con mayor contenido de vitamina K. Una media taza de brócoli, hervido y cortado, contiene el 92% de los requerimientos diarios de esta

Su consumo, por sí solo, es más que suficiente. También contiene otros beneficios, como antioxidantes y, dependiendo del estudio, la literatura sugiere que ayudan a evitar trastornos metabólicos, como la diabetes mellitus tipo II.

Para destacar: El consumo de ciertos medicamentos, como los anticoagulantes, o probióticos (para aumentar la concentración de bacterias intestinales), amenazan los niveles de vitamina K en tu cuerpo, un consumo constante de vitamina K es necesario en estas personas. (3)

2. Espinacas

Por supuesto, comer sólo brócoli se volvería monótono. La espinaca, de la misma familia que la remolacha y la quinoa, es una excelente fuente nutricional de vitaminas. Una sola taza provee hasta un 121% de los requerimientos diarios, con un total de 145 mcg.

Nota: Otras vitaminas presentes en las espinacas son la A, C y ácido fólico. Entre sus minerales, tenemos al calcio y el hierro, indispensables para el mantenimiento óseo y la formación de hemoglobina, respectivamente. También presenta carotenoides, como la luteína y zeaxantina, que ayudan a la salud ocular, y una cantidad moderada de fibra. (4)

3. Coles de Bruselas

La col de Bruselas es notoria por su sabor amargo cuando es cocida por largo tiempo, debido a los glucosinolatos degradados, pero eso no quiere decir que no sea nutritiva. 

Las coles de Bruselas contienen 29,5 mcg de vitamina K y 13 mg de vitamina C. Pero no son los únicos compuestos nutricionales que presentan para la salud, puesto que también tienen carotenoides, folato y fibra.

Tip: Si quieres incorporarlas a tu dieta, te sugerimos prepararlas al vapor, salteadas y hornearlas

4. Remolacha

Este vegetal, empaqueta muchos beneficios para tu organismo en tan sólo unas pocas calorías. No son alimentos tan ricos en vitamina K como los anteriores (0,3% mcg), pero sus niveles de vitamina A, B1, B2, B9 y C son muchos mayores. 

Por ende, no es muy recomendable si deseas adquirir vitamina K de forma natural en tu vida. Aunque la remolacha presenta muchos otros beneficios para tu organismo.

5. Espárragos

Puedes mitigar el riesgo de una deficiencia de vitamina K en tu dieta, al introducir estos vegetales verdes en tu alimentación. Los espárragos representan un aporte del 40% a tus necesidades diarias de esta vitamina

Debes saber: En menor proporción, el espárrago es rico en: vitamina A, tiamina, riboflavina, folato, vitamina C y E. Puede mejorar tu densidad ósea, regular los niveles de calcio y favorecer una coagulación idónea.

6. Kiwi

Una taza de kiwi (177 g) contiene hasta un 89% de los requerimientos diarios de vitamina K (44,2 mcg), también puedes obtener buenas concentraciones de vitamina C y de otros carotenoides, por lo que aporta beneficios a tu salud ocular. 

Nota: También contiene calcio, magnesio y fósforo, tres minerales indispensables para una buena oxigenación en la sangre y mantener la rigidez de tus huesos. (5)

7. Arándanos

La cantidad de vitamina K que poseen los arándanos es minúscula, en realidad. Estas frutas aportan mayores cantidades de vitamina C y la mayor parte de su valor nutricional se basa en azúcares. Son consumidos más que todo en forma de postres (compota, mermeladas, ingredientes en galletas o pasteles), o como decoración.

8. Lechuga

Cierto número de personas consideran que la lechuga es un vegetal insípido y no tan nutritivo como otros, pero la realidad es que es una excelente fuente de agua y nutrientes (folato, betacarotenos, luteína, polifenoles, magnesio y hierro).

Así mismo, también contiene fibra (favoreciendo el tránsito intestinal y una buena flora bacteriana), por lo que su aporte contra muchas enfermedades es indiscutible. La hoja verde de la lechuga romana contiene hasta 102 mcg de vitamina K por cada ración de 100 g. (6)

9. Aceite de oliva

Los aceites naturales, como el de oliva, representan un complemento valioso en la alimentación mediterránea, y no por nada esta dieta ha demostrado resultados eficaces en estudios epidemiológicos.

Para destacar: El aceite de oliva estabiliza la salud cardiovascular, mejora el perfil lipídico, la glucemia, es antioxidante y, en este caso, favorece la coagulación idónea. Puedes consumirlo en distintas formas: usarlo en aderezos, ensaladas o para saltear vegetales, ya que sus usos son innumerables.

10. Aceite de soja

Los aceites, como el de soja, también son excelentes fuentes de filoquinonas para nuestro organismo. Así mismo, aporta buenas cantidades de omega-3 y 6, aunque es bueno consumirlo en moderación porque contiene altas concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados. 

Aunque estos últimos presentan beneficios cardiovasculares, metabólicos e incluso neurológicos clínicamente significativos. (7)

11. Queso

Los vegetales no son los únicos alimentos, que representan una fuente natural de vitamina K, ya que la misma también se encuentra en cantidades pequeñas en el queso cheddar y mozzarella. Aunque estos quesos sólo representan un aporte del 2-3% a tu dieta de vitamina K, por ende los vegetales deberían continuar siendo tu ingesta de vitamina K principal.

Dato curioso: Otros alimentos que no son verduras o frutas, y son fuentes de vitamina K, son el huevo, leche, jamón y alimentos fermentados como el tofu y la soja.

12. Chucrut 

El chucrut es un plato popular en Alemania. Su preparación consiste en rallar o cortar el repollo en trozos muy finos, para luego ser introducido en un envase, donde se inicia un proceso de fermentación que disminuye el pH a un punto excesivamente ácido.

Esto se hace con el propósito de que sólo los lactobacilos puedan existir, y otras bacterias (como el Clostridium botulinum o la Klebsiella) no puedan sobrevivir en este medio. En este sentido, el chucrut proporciona una cantidad moderada de vitamina K (13 mcg) por cada 100 g.

Conclusiones Claves

  • La vitamina K es una vitamina hidrosoluble que presenta múltiples funciones para la coagulación de la sangre, para la salud de tus huesos y favorecer el depósito de minerales. 
  • La vitamina K puede encontrarse en alimentos de origen vegetal, como la lechuga, la remolacha, la col de Bruselas, espárragos y otros.
  • Entre las frutas, tenemos a los arándanos y el kiwi. También poseen vitamina K los lácteos, ciertas carnes (el pollo) y alimentos fermentados. 
  • Por último, recomendamos asistir a un médico si tienes dudas con respecto a la cantidad de vitamina K que debas consumir o en caso de utilizar medicamentos, como anticoagulantes.
Written By

Nutrición, Salud y cuerpo humano. Médico en formación y escritor. Enfocado en el funcionamiento del organismo, a través de una adecuada nutrición. Con amplios conocimientos en la anatomía humana, así como en los alimentos con sus propiedades y beneficios. Su preparación como profesional de la salud, sumado a sus talentos para la investigación y la escritura, se combinan en él para especializarse en la redacción de artículos interesantes con un alto grado de veracidad y soporte científico, presentados de manera amena y precisa.

Facebook