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Comida Saludable Articulo revisado

Los 15 mejores alimentos con vitamina K que puedes consumir

La vitamina K participa en numerosos procesos del organismo como la coagulación sanguínea o el metabolismo de los huesos, entre otros. La cantidad diaria recomendada de vitamina K es de 120 mcg para hombres y 90 mcg para mujeres.

En el siguiente artículo planteamos una lista de los 15 mejores alimentos ricos en vitamina K que permitirán la prevención de muchas enfermedades.

¿Cuál es la función de la vitamina K en el cuerpo humano?

La vitamina K tiene la capacidad de ayudar a construir tejidos en nuestro organismo, permitiendo así el desarrollo de huesos y músculos a través de las proteínas obtenidas. De igual forma ayuda a la coagulación de la sangre participando en la función de varias enzimas carboxilasas que son necesarias para la activación de ciertos factores de coagulación en nuestro organismo. (1)

Entre sus funciones también la cantidad de vitamina K permite el fortalecimiento y cuidado de los vasos sanguíneos, además de la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades a partir de sus principios activos, destacando las siguientes:

  • Osteoporosis: Debido al aumento de la densidad ósea.
  • Ateroesclerosis: Evita e inhibe las calcificaciones producidas en los vasos sanguíneos.
  • Hemorragias: Debido a su potente capacidad de coagulación de la sangre.

¿Qué alimentos tienen vitamina K?

Entre la gran variedad de alimentos que consumimos en nuestra dieta, existen algunos que pueden destacar debido a que son ricos en vitamina K en su composición. Los 15 mejores serán mencionados a continuación para su reconocimiento y consideración, permitiendo que aprovechemos de ellos todas sus propiedades y beneficios.

1. Hojas de remolacha

Cantidad de vitamina K:

871 % CDR / Taza de hojas cocidas

Propiedades:

La remolacha es una verdura con muchas capacidades nutricionales. Sus hojas tienen también propiedades entre las que destacan su alto contenido en vitamina A, vitamina C, potasio y manganeso.

2. Col rizada

Cantidad de vitamina K:

684 % CDR / Taza de col rizada

Propiedades:

La col rizada es otra variedad de verdura de hoja verde con una larga lista de beneficios para la salud (2):

  • Reduce el riesgo de cáncer.
  • Protege tu vista.
  • Previene enfermedades cardíacas.
  • Mejora los niveles de colesterol.

3. Espinacas

Cantidad de vitamina K:

617 % CDR / 100 g espinacas cocidas

Propiedades:

La espinaca es considerada una verdura idónea para añadir a ensaladas. Su consumo regular ayuda a reducir los niveles de tensión, prevenir el cáncer o reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular (3).

4. Acelgas

Cantidad de vitamina K:

409 % CDR / 100 g acelgas cocidas

Propiedades:

Son bajas en calorías, con elevado contenido de agua. Las acelgas son un ingrediente muy saludable que puede ser la base de cualquier plato: acelgas salteadas, acelgas con carne, acelgas en puré o sopa, etc.

5. Berros

Cantidad de vitamina K:

312 % CDR / 100 g

Propiedades:

Esta verdura de tipo crucífera que crece en aguas claras posee una gran concentración de nutrientes en muy pocas calorías: vitamina A, vitamina C, calcio, etc.

Suele utilizarse principalmente en ensaladas, pero complementa a la perfección cualquier otro plato, como pizzas o pastas, y su ingesta está asociada a un menor riesgo de cáncer. (4)

6. Cebollín

Cantidad de vitamina K:

266 % CDR / 100 g

Propiedades:

El cebollín es una planta de la que únicamente se utilizan los tallos. Además de contener mucha vitamina K, comer cebollín te aporta grandes cantidades de vitamina A y vitamina C, sustancias asociadas a un mejor sistema inmune y una mejor salud visual y cardíaca.

7. Orégano seco

Cantidad de vitamina K:

218 % CDR / 28 g (onza)

Propiedades:

El orégano es una planta aromática utilizada en diversas recetas y también en infusiones, principalmente para combatir trastornos digestivos. Numerosos estudios han demostrado que el orégano tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas. (5)

8. Lechuga verde

Cantidad de vitamina K:

217 % CDR / 100 g

Propiedades:

La lechuga verde es un alimento sano lleno de propiedades. La vitamina K que posee la lechuga participa en la coagulación sanguínea y la vitamina C ayuda aprevenir el cáncer y reducir la inflamación (6).

9. Coles de bruselas

Cantidad de vitamina K:

175 % CDR / 100 g coles cocidas

Propiedades:

Pertenecientes a la familia de las verduras crucíferas, las coles de bruselas se caracterizan por su bajo contenido de calorías y carbohidratos. Poseen mucha fibra y proteína, lo que ayuda a reducir el apetito y tienen propiedades anticancerígenas. (7)

10. Pimientos liofilizados

Cantidad de vitamina K:

148 % CDR / 100 g

Propiedades:

Este alimento es considerado muy relevante ya que cuenta con un altísimo valor nutricional. Contiene cantidades muy elevadas de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita: vitamina C, A, B6, B1, potasio, manganeso, hierro, etc.

11. Rúcula

Cantidad de vitamina K:

136 % CDR / 100 g

Propiedades:

Verdura de hoja verde utilizada principalmente como ingrediente en ensaladas y, a veces, como aderezo en platos de pasta o pizzas. Es rica en antioxidantes y vitaminas, como la vitamina A, K y C.

12. Brócoli

Cantidad de vitamina K:

127 % CDR / 100 g

Propiedades:

Comer brócoli aporte beneficios y propiedades para reducir el colesterol, prevenir el cáncer, enfermedades de la vista, fortalecer tus huesos e incluso regular tus niveles de glucosa.

13. Aceite de oliva extra virgen

Cantidad de vitamina K:

75 % CDR / 100 g

Propiedades:

También es conocido como «oro líquido» u «oro verde». El aceite de oliva es un manjar repleto de propiedades saludables demostradas científicamente. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, mejora los síntomas de la diabetes, reduce la inflamación y mucho más. (8)

14. Ciruelas pasas

Cantidad de vitamina K:

74 % CDR / 100 g

Propiedades:

Las ciruelas pasas son un tipo de fruta deshidratada rica en calorías y nutrientes. Tal y como su nombre indica, la fruta deshidratada no contiene agua y esto hace que reduzcan su tamaño y, por peso, contengan aproximadamente 4 veces más vitaminas y minerales que la fruta al natural.

15. Espárragos

Cantidad de vitamina K:

63 % CDR / 100 g espárragos cocidos

Propiedades:

En los espárragos hay de distintos tipos, aunque los más comunes son los verdes o los blancos. Poseen grandes propiedades nutricionales como vitamina A, C , ácido fólico fibra y agua. Favorecen las funciones digestivas y evitan enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo como el cáncer y trastornos cardíacos.

Conclusiones claves

  • La vitamina K es un micronutriente indispensable y fundamental para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo.
  • Se puede obtener de forma natural con origen los alimentos previamente mencionados, donde se puede evidenciar que la mayoría son alimentos verdes y una lista aún más extensa, donde varía su naturaleza y concentración.
  • La vitamina K es muy importante para prevenir y detener sangrados, ya que interviene en la actividad de proteínas y coenzimas encargadas de la coagulación de la sangre.
  • En nuestro cuerpo también existen bacterias intestinales que se encargan de sintetizar vitamina K, aunque su principal fuente sigue siendo a través de la alimentación y también se puede obtener a través de suplementos anticoagulantes.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.