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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos con vitamina D que debes conocer

La carencia de vitamina D es un problema de salud bastante común entre la población mundial, pues la mayoría de las personas desconocen qué alimentos aportan esta vitamina. La cantidad diaria recomendada de vitamina D, según el Institute of Medicine (IOM), es de 400 UI en niños y adultos de entre 1 y 70 años.

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes y ataques al corazón con el siguiente articulo y la lista de 12 alimentos ricos en vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un micronutriente muy importante en nuestro organismo, ya que ayuda a absorber el calcio presente, permitiendo prevenir enfermedades en los huesos como osteoporosis y raquitismo.

Nota: Se puede obtener a través de exposición a la luz solar y por tanto a los rayos ultravioletas, o ingerirla a través de alimentos o algún suplemento médico, los cuales suelen ser recetados por causas como la falta de acceso al sol o algún inconveniente presente en el metabolismo de la persona.

Entre las funciones de esta vitamina, podemos destacar su participación en el desarrollo del esqueleto, absorción intestinal del fósforo, regulación de niveles de calcio en la sangre, procesos del sistema inmune, capacidad antienvejecimiento y propiedades antitumorales.

Para destacar: Un déficit de este micronutriente en el organismo conlleva a problemas de salud sobre todo en los huesos, por lo que es necesario consultar inmediatamente a un médico para el uso de algún tratamiento y medicamentos alternativos. De no ser así, se podría ver afectada nuestra función cognitiva a partir de esta insuficiencia, desarrollar alguna enfermedad inmunológica y existen además riesgos de niveles crónicos en niños y adultos.

Alimentos ricos en vitamina D

Sabemos que la vitamina D puede estar presente en una larga lista de alimentos, lo cual facilita la absorción y fijación del calcio. Es incluso así, importante reconocer que una de las fuentes más importante de este micronutriente es la exposición de la piel y cuerpo a la luz solar, disminuyendo de esta forma la existencia de alguna deficiencia en la fijación de la vitamina y por tanto, la necesidad de ingesta de suplementos.

La vitamina D juega un papel muy importante en la salud, a través de la disminución de riesgos de desarrollar ciertas enfermedades. El déficit de vitamina D puede conllevar al desarrollo de la enfermedad de Crohn. Por tanto, a continuación desglosaremos una lista de 12 alimentos que contienen vitamina d que podemos adicionar a nuestra dieta.

1. Aceite de hígado de bacalao

Cantidad de vitamina D:

1350 UI / cucharada = 338 % de la CDR (cantidad diaria recomendada)

Información:

El aceite de hígado de bacalao se obtiene, como su nombre indica, del hígado del bacalao. Se trata de un suplemento vitamínico muy potente que no solo te proporciona una cantidad muy elevada de vitamina D, sino también omega 3 y vitamina A (1):

  • Omega 3: 7 veces la CDR / cucharada
  • Vitamina A: 2 veces la CDR / cucharada

Un consumo óptimo de omega 3 está asociado a una mejor salud neurológica, mejora de la función cerebral y disminución de diversas enfermedades como la demencia o la depresión, entre otras. (2)

Nota: La vitamina A es importante para el desarrollo y el crecimiento, la función del sistema inmunológico y la visión. (3)

2. Arenque

Cantidad de vitamina D:

1628 UI / 100 g = 407 % de la CDR

Información:

El arenque es un pescado azul (graso) que ofrece una amplia variedad de formas de consumo según el país donde se prepare: ahumado, frito, encurtido, crudo, fermentado, etc.

Al ser un pescado, el arenque es una muy buena fuente de proteína que te aporta 33 g/100 g y te proporciona casi 5 veces la CDR de omega 3 y 4 veces la de vitamina B12. (4)

Es importante señalar que la carencia de vitamina B12 causa debilidad y cansancio, deteriora las funciones cerebrales, aumenta el riesgo de trastornos neurológicos, etc. (5) También contiene cantidades considerables de selenio, fósforo y vitamina B6.

3. Bagre o pez gato

Cantidad de vitamina D:

795 UI / filete = 199 % de la CDR

Información:

El bagre o pez gato es una especie de pescado presente en numerosas regiones del mundo. Es muy rico en proteína (26 g/100 g), vitamina B12, fósforo y selenio y también contiene más de dos veces la CDR de ácidos grasos omega 3 (6). Ideal para personas que siguen una dieta baja en sodio: tan solo contiene un 3 % de la CDR.

4. Ostras

Cantidad de vitamina D:

320 UI / 100 g = 80 % de la CDR

Información:

Las ostras son un tipo de molusco muy preciado por su alto valor nutricional. Pueden consumirse tanto crudas como cocidas, pero en crudo el nivel de nutrientes se mantiene más elevado: poseen más de 6 veces la CDR de zinc, 3 veces la de vitamina B12 y 2 veces la CDR de cobre y grasas omega 3. (7)

Tener unos niveles reducidos de zinc afecta negativamente el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de diarrea, pérdida de cabello, impotencia y daña la vista, entre otros muchos síntomas.

5. Salmón rojo

Cantidad de vitamina D:

840 UI / 100 g = 210 % de la CDR

Información:

El salmón rojo es una clase de pescado muy saludable. Una ración de 100 g de salmón rojo te aporta 21 g de proteína, el 80 % de la CDR de vitamina B12 y cantidades significantes de selenio y fósforo. (8)

Pero además de todos estos nutrientes, el salmón rojo también es muy rico en omega 3, proporcionándote casi 4 veces la CDR.

De acuerdo con varios estudios, el consumo de salmón está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia. (9)

6. Caballa

Cantidad de vitamina D:

360 UI / 100 g = 90 % de la CDR

Información:

La caballa es otro tipo de pescado graso, comúnmente comercializado y consumido en escabeche y enlatado. Es muy rico en proteínas y contiene el 145 % de la CDR de vitamina B12, una vitamina que participa en la formación de los glóbulos rojos y el mantenimiento y funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro. (10)

Por su condición de pescado graso, la caballa es también muy rica en ácidos grasos saludables omega 3, muy importantes para mantener sano el cerebro y la vista: posee más de 7 veces la CDR de omega 3.

7. Huevos

Cantidad de vitamina D:

218 IU por cada 100 gramos de yema de huevo cruda 54,5 % de la CDR

87 IU por cada 100 gramos de huevo cocido 21,75 % de la  CDR

Información:

En el consumo de vitamina D considerando los huevos como fuente, deben tener en consideración que es necesario consumirse entero para que el aporte sea significativo. En la grasa de la yema es donde existe mayor concentración debido a que es donde se diluye la vitamina D. Son además ricos en proteínas pero deben consumirse con moderación para evitar alterar nuestros valores de colesterol y triglicéridos.

8. Leche

Cantidad de vitamina D:

5 a 40 UI por cada 100 gramos de leche cruda con materia grasa. 10 % de la CDR

1 UI por cada 100 gramos de leche cruda con 1% de materia grasa. 0,25 % de la CDR

20 UI por cada 100 gramos de leche en polvo. 5 % de la CDR

Información:

La leche es de los alimentos que contienen pequeños niveles de vitamina D, excepto cuando la presentación es pulverizada. Es importante destacar que la leche materna tiene al menos 20 veces más de concentración de estos micronutrientes permitiendo así cubrir el requerimiento de los niños recién nacidos, y es por tal motivo que las fórmulas suplementarias destacan mucho la presencia del enriquecimiento de este componente. (11)

9. Queso

Cantidad de vitamina D:

24 UI por cada 100 gramos de queso cheddar. % de la CDR

27 UI por cada 100 gramos de queso fresco. 6,75 % de la CDR

Información:

Los productos lácteos como venimos viendo no son ricos en niveles o valores de vitamina D dentro de su composición, por lo que suelen ser enriquecidos para compensar esa característica. Incluso se puede hacer la mención de que para obtener el 100% de la CDR de vitamina D en nuestro cuerpo se debe consumir un kilo y medio de queso.

10. Barritas de avena

Cantidad de vitamina D:

14 UI por cada 100 gramos avena. 3,5 % de la CDR

Información:

La harina de avena para la realización de las barritas suele ser un producto fortificado con vitamina D gracias a su versátil consumo y propiedades nutricionales que confiere su naturaleza. Favorece el metabolismo y la absorción de ciertos componentes, además de beneficiar el proceso digestivo y disminuir el riesgo de problemas o infecciones estomacales.

11. Champiñones

Cantidad de vitamina D:

8 UI por cada 100 gramos de champiñones hervidos 2 % de la CDR

7 UI por cada 100 gramos de champiñones crudos 1,75 % de la CDR

Información:

Estudios demuestran que los champiñones son eficaces para aumentar los niveles activos de vitamina D, sobre todo en caso de adultos que presenten deficiencias (12). Es además una forma sencilla y rentable de consumir una fuente importante de vitaminas y minerales, con además importante aporte de proteínas y calorías.

12. Leche de soja enriquecida

Cantidad de vitamina D:

114 UI / taza = 29 % de la CDR

Información:

La leche de soja es una bebida 100 % vegetariana rica en proteína y numerosas vitaminas y minerales (13):

  • Vitamina B12: 44 % de la CDR.
  • Vitamina B3: 40 % de la CDR.
  • Vitamina B2: 28 % de la CDR.
  • Vitamina B6: 28 % de la CDR.
  • Vitamina E: 31 % de la CDR.
  • Vitamina C: 29 % de la CDR.
  • Vitamina A: 19 % de la CDR.
  • Calcio: 34 % de la CDR.
  • Cobre: 15 % de la CDR.

Si sufres algún déficit, la leche de soja puede ayudarte a aumentar los niveles de prácticamente casi todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.