25 Mar 2016
Publicado por María 
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La vitamina C es muy conocida por ayudar a combatir los resfriados y la gripe y pocas personas saben que hay muchos alimentos que la contienen además de la naranja.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C, según el Institute of Medicine (IOM), es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres (y si fumas, necesitas 35 mg extra).
Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como el cáncer, la anemia y diversas enfermedades del corazón con esta lista de 40 alimentos ricos en vitamina C.
1. NARANJAS
Cantidad de vitamina C:
69,7 mg / naranja = 116 % CDR (cantidad diaria recomendada).
Información:
Las naranjas son una fruta deliciosa adecuada para consumir a cualquier hora del día y un ingrediente idóneo de ensaladas y otros platos.
Además de su elevado contenido de vitamina C, las naranjas también poseen ácido fólico, vitamina B1, potasio, fibra y otros compuestos vegetales que actúan como antioxidantes (1).
Consumir naranjas de forma regular te ayuda a prevenir los cálculos en el riñón, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y anemia (2).
Más información en 4 propiedades secretas de la naranja que no conocías.
2. FRESAS
Cantidad de vitamina C:
84,7 mg / taza = 141 % CDR
Información:
Las fresas son un fruto rojo muy saludable, rico en vitamina C, bajo en calorías y repleto de antioxidantes con diversas propiedades saludables.
Varios estudios han demostrado que comer fresas contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la tensión y prevenir la inflamación y el daño oxidativo (3).
Asimismo, también parecen regular la glucosa en sangre (4).
Más información en 3 propiedades de las fresas que la ciencia acaba de descubrir.
3. VERDOLAGA
Cantidad de vitamina C:
21 mg / 100 g = 35 % CDR
Información:
La verdolaga es una planta de hojas verdes comestibles de sabor agrio y a la vez salado.
Contiene muy pocas calorías (16 cal/100 g) pero una gran concentración de nutrientes: vitamina A, magnesio, manganeso, potasio, calcio y proteína (5).
Sin embargo, lo que hace de la verdolaga una verdura especial es su alto contenido de ácidos grasos omega 3, concretamente ácido graso ALA, el cual previene derrames cerebrales, infartos y enfermedad renal (6).
Más información en Estudios científicos descubren nuevas propiedades de la verdolaga.
4. BRÓCOLI
Cantidad de vitamina C:
81,2 mg / taza de brócoli crudo troceado = 135 % CDR
Información:
El brócoli es una verdura crucífera extremadamente rica en vitamina C, pero también vitamina K, esencial para mantener sanos tus huesos y tu corazón.
Esta verdura te aporta el 116 % de la CDR de vitamina K, junto con otros nutrientes como ácido fólico, vitamina A, manganeso, fibra y proteína (7).
Si quieres conocer todos los beneficios de comer brócoli, visita 11 beneficios saludables del brócoli probados científicamente.
5. COL RIZADA
Cantidad de vitamina C:
80,4 mg / taza de col rizada cruda troceada = 134 % CDR
Información:
La col rizada es un alimento muy completo gracias a su variado y alto contenido de nutrientes.
Además de vitamina C, la col rizada te aporta casi 7 veces la CDR de vitamina K y 2 veces la CDR de vitamina A, junto con cantidades importantes de vitamina B6, manganeso y calcio, entre otros (8).
Comer col rizada a menudo te ayuda a bajar el colesterol, te protege contra el cáncer y previene enfermedades de la vista asociadas a la edad.
Más información en 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).
6. ARÁNDANOS
Cantidad de vitamina C:
14,4 mg / taza = 24 % CDR
Información:
Los arándanos son una fruta pequeña y dulce, baja en carbohidratos y rica en vitamina K, manganeso y fibra.
Contienen grandes cantidades de antioxidantes, los cuales ayudan a reducir la tensión, protegen contra el daño oxidativo e incluso reducen el riesgo de cáncer y retrasan el envejecimiento (9).
Más información en ¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios.
7. ALMEJAS
Cantidad de vitamina C:
22,1 mg / 100 g = 37 % CDR
Información:
Las almejas son un molusco muy utilizado en algunas gastronomías del mundo.
Poseen un alto valor nutricional, pues contienen 16 veces la CDR de vitamina B12, junto con el 155 % de la CDR de hierro, el 91 % de selenio y el 50 % de manganeso (10).
Además, son una fuente excelente de proteína de buena calidad.
La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el correcto funcionamiento del cerebro (11).
8. PATATAS
Cantidad de vitamina C:
20 mg / patata asada = 33 % CDR
Información:
Las patatas son un alimento muy nutritivo, y es que contienen un poco de todos los nutrientes que tu organismo necesita.
Son ricas en vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso, además de poseer también fibra y proteína (12).
Tienen muchas calorías, pero su gran efecto saciante te mantiene lleno durante más tiempo, lo que puede hacerte perder peso.
9. TOMATES
Cantidad de vitamina C:
23,1 mg / tomate grande = 39 % CDR
Información:
Los tomates son una hortaliza muy común rica en vitamina C, vitamina A, vitamina K y varios minerales como el magnesio o el potasio (13).
Destacan por sus propiedades antiinflamatorias de las que el licopeno es responsable.
El licopeno es un pigmento natural que da el color al tomate y del que se ha demostrado que puede disminuir las respuestas proinflamatorias relacionadas con el cáncer (14).
10. PIMIENTOS
Cantidad de vitamina C:
171 mg / 100 g de pimientos rojos dulces cocidos = 285 % CDR
84,4 mg / 100 g de pimientos verdes dulces crudos = 134 % CDR
183 mg / 100 g de pimientos amarillos dulces = 306 % CDR
64,7 mg / 1 pimiento chile picante = 108 % CDR
Información:
Existen muchas variedades de pimientos y todas son extremadamente ricas en vitamina C.
Asimismo, gracias a su importante contenido de antioxidantes, como la capsaicina, la quercetina, el ácido ferúlico o el ácido sinapínico, comer pimientos con frecuencia previene y reduce la inflamación y disminuye el estrés oxidativo (15).
11. GRANADA
Cantidad de vitamina C:
28,8 mg / granada grande = 48 % CDR
Información:
La granada es rica en vitamina C, pero también lo es en vitamina K, ácido fólico, cobre, potasio y proteína (16).
También es una fuente excelente de fibra: una sola granada te proporciona 11,3 g.
Destaca por sus propiedades medicinales y terapéuticas, entre las que destacan:
- Reducción de la tensión.
- Previene infecciones causadas por bacterias y hongos.
- Mejora la memoria.
Más información en 9 propiedades de la granada.
12. PAPAYA
Cantidad de vitamina C:
188 mg / papaya mediana = 313 % CDR
Información:
Rica también en vitamina A, ácido fólico, potasio y fibra, la papaya es una fruta tropical originaria de México, América Central y del norte de América del Sur.
Según los expertos, el consumo de papaya ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular diabética, reduce los niveles de colesterol y combate todo tipo de trastornos digestivos: dispepsia, hiperacidez, disentería y estreñimiento (17).
13. KIWI
Cantidad de vitamina C:
84,4 mg / kiwi grande = 141 % CDR
Información:
Esta fruta natural de China es una fuente excelente de vitamina C y vitamina K.
Su consumo es muy beneficioso para la salud:
- Combate el estreñimiento (18).
- Reduce la tensión.
- Disminuye el nivel de triglicéridos (19).
- Previene coágulos de sangre.
14. ACEROLAS/MANZANITAS/SEMERUCOS
Cantidad de vitamina C:
1677 mg / 100 g = 2796 % CDR
Información:
Este pequeño fruto parecido en su aspecto exterior a la cereza tiene un sabor agridulce y puede ser de color rojo o amarillo.
De acuerdo con varios estudios, comer acerolas a menudo puede ayudarte a regular la glucosa en sangre y, gracias a su elevado contenido de antioxidantes, puede prevenir enfermedades como el cáncer o retrasar el envejecimiento (20).
15. CIRUELA KAKADU
Cantidad de vitamina C:
1000 – 5000 mg / 100 g = 1667 – 8336 % CDR
Información:
Estudios recientes han revelado que la ciruela kakadu es la fruta con más cantidad de vitamina C del mundo.
Asimismo, es rica en una gran variedad de antioxidantes que han sido asociados a un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos neurológicos degenerativos (21).
También posee propiedades antibacterianas y antimicóticas.
Otros alimentos ricos en vitamina C
| 16. Camu camu | 2145 mg / 100 g = 3580 % CDR |
| 17. Cilantro seco | 567 mg / 100 g = 945% CDR |
| 18. Escaramujo | 426 mg / 100 g = 710 % CDR |
| 19. Grosella negra | 181 mg /100 g = 302 % CDR |
| 20. Perejil | 133 mg / 100 g = 222 % CDR |
| 21. Guayaba | 126 mg / guayaba = 209 % CDR |
| 22. Coles de Bruselas | 85 mg / 100 g = 142 % CDR |
| 23. Azafrán | 81 mg / 100 g = 135% CDR |
| 24. Clavo | 81 mg / 100 g = 135% CDR |
| 25. Pimentón rojo | 76 mg / 100 g = 127% CDR |
| 26. Berro | 69 mg /100 g = 115 % CDR |
| 27. Chili en polvo | 64 mg / 100 g = 107% CDR |
| 28. Pomelos/toronjas | 61 mg / 100 g = 102% CDR |
| 29. Albahaca seca | 61 mg / 100 g = 102% CDR |
| 30. Romero seco | 61 mg / 100 g = 102% CDR |
| 31. Cebollinos | 58 mg / 100 g = 97% CDR |
| 32. Col lombarda | 51 mg / col = 85% CDR |
| 33. Piña | 48 mg / 100 g = 80% CDR |
| 34. Melón | 37 mg / 100 g = 61% CDR |
| 35. Limón | 30,7 mg / limón = 51 % CDR |
| 36. Mango | 28 mg / 100 g = 46% CDR |
| 37. Nabo | 33 mg / nabo = 55% CDR |
| 38. Aguacates | 20,1 mg / aguacate = 33 % CDR |
| 39. Plátanos | 10,3 mg / plátano = 17 % CDR |
| 40. Manzanas | 8,4 mg / manzana = 14 % CDR |
(1) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
(2) http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1086.full.
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/87/2/323.long
(4) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7499520&jid=BJN&volumeId=103&issueId=08&aid=7499516&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RC&fileId=S0007114509992868
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2604/2
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934766/
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
(9) http://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
(10) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2
(11) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2554/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2682/2
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3736525/
(15) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1521-4141%28200206%2932:6%3C1753::AID-IMMU1753%3E3.0.CO;2-2/full
(16) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2038/2
(17) http://www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf
(18) http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/11/2/164.pdf
(19) http://folk.uio.no/asimd/articles/Effects_of_kiwipaper.pdf
(20) https://www.jstage.jst.go.jp/article/bbb/70/8/70_50592/_pdf
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3358965/
10 comentarios
Gracias Miriam, por la información que nos brindas, eres un pozo de sabiduría, que Dios te bendiga por compartir con tus lectores tus sabios conocimcientos.
Muchísimas gracias, María Candelaria.
Comentarios como el tuyo hacen que quiera seguir publicando y publicando 🙂
Que tengas un hermoso día.
Me encanta saber mas de nutricion me gusta mucho cocinar comidas saludables y nutritivas gracias por compartir su sabiduria.que dios la bendiga.?
Gracias, Mina 🙂
Saludos.
Gracias por compartir su sabiduria me encanta saber mas de nutricion y comidas saludables.
hoy estoy recibiendo con mucho agrado todo sus materiales gratitud por este apoyo a los de la tercera edad muchos abrazos para todos los presentes
Gracias, Quirino 🙂
Que tenga un buen día.
Mil gracias! Por tan excelente información me interesa mucho todo lo relacionado con dieta y nutrición para la tercera edad. Saludos.
Gracias, buena investigación por que además mencionas frutos que no son los tradicionales, pero si los podemos encontrar liofilizados y beneficiarnos de ellos.
Talvés podrias decirnos cuantos mg realmente consumir al día.
Es un gusto saludarte Patricia,
Con una nutrición saludable y variada nos garantizamos un estilo de vida óptimo y pleno. En cuanto a los requerimientos diarios, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, mundialmente conocida como FAO recomienda una ingesta de 45 a 90mg diarios, esto lo puedes alcanzar consumiendo una porción de cualquiera de los alimentos enlistados en este artículo. Si te interesan los alimentos que aportan vitaminas a tu dieta, este artículo es para ti: https://nutricionsinmas.com/8-alimentos-que-baten-a-un-multivitaminico/