Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos ricos en carbohidratos buenos

Usualmente se sabe que un consumo excesivo de carbohidratos no es aconsejable debido a los riesgos que conlleva para la salud. Sin embargo, todos los hidratos de carbono no son iguales.

Mientras que los alimentos con carbohidratos refinados son dañinos para la salud, los alimentos considerados como integrales con carbohidratos naturales son muy saludables y poseen numerosos beneficios.

Descubre una lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos buenos y múltiples propiedades beneficiosas para el cuerpo, que te harán querer comer y volver parte de tu dieta cada uno de ellos.

¿Qué son los carbohidratos buenos?

No sólo existen carbohidratos destinados al aumento de peso, también se pueden consumir alimentos saludables para la salud que, además, te harán evitar ciertas enfermedades.

Nota: Existen 2 tipos de hidratos de carbono: Los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los simples, son los que se encuentran en las frutas y son de fácil digestión para el cuerpo.

Mientras que, los carbohidratos complejos o malos, son los que se consumen a través de alimentos refinados, la pasta, el pan blanco o integral, cereales integrales, los granos, verduras con almidón, alimentos procesados con altos niveles de azúcar, entre otras comidas que son un poco más complicadas de digerir.

Debes saber: Aunque, ambos tipos de carbohidratos son necesarios para a mantener un equilibrio en la nutrición del organismo, los carbohidratos simples o buenos destacan por ser los mejores aliados de las personas que padecen de azúcar en la sangre.

Además de ser una buena fuente de energía, contienen menos calorías y múltiples beneficios para quienes desean perder peso de forma natural.

¿Cuáles alimentos tienen carbohidratos buenos?

Las personas que padecen de índice glucémico descontrolado, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos, entre otras condiciones de salud, se les sugiere apegarse a regímenes alimenticios a base de frutas, legumbres, tomar abundante agua, evitar la harina y los almidones, consumir alimentos integrales bajos en azucares y calorías.

En tal sentido, a continuación, conocerás 12 alimentos ricos en carbohidratos buenos, que puedes incluir en tu dieta sea para perder peso, ganar energía o cuidar tu salud.

1. Toronjas o pomelos

La toronja es un cítrico con un sabor dulce y a la vez agrio que contiene un 9 % de carbohidratos. Es rica en agua, vitaminasminerales y compuestos vegetales.

Nota: Según estudios publicados por el Journal of Medicinal Food (1), las toronjas poseen la capacidad de reducir la resistencia a la insulina, mejorar el síndrome metabólico y a su vez equilibrar el índice glucémico en personas con problemas de azúcar en sangre.

Los beneficios de las toronjas son:

2. Manzanas

La manzana es una fruta muy común y popular, es uno de los alimentos que siempre suele estar presente en la mayoría de los hogares familiares.

Las hay de muchas clases, tamaños, colores, texturas y sabores, pero todas contienen entre un 13 % y un 15 % de carbohidratos.

Debes saber: Las manzanas destacan ser una principal fuente de fibra y también poseen cantidades significativas de vitamina Cantioxidantes y compuestos vegetales que contribuyen a mantener una dieta saludable.

Los beneficios de las manzanas son:

  • Regulan los niveles de glucosa en sangre.
  • Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Disminuyen el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
  • Tienen propiedades diuréticas.

3. Quinoa

La quinoa es una semilla súper nutritiva que contiene un 21,3 % de carbohidratos (después de cocida).

Está considerada como un pseudocereal porque se cocina y se consume como un cereal, pero tiene la ventaja de ser libre de gluten.

Nota: La quinoa es un alimento muy rico en proteínafibraminerales y compuestos vegetales, que según la Food and Agriculture Organization of the United Nations (2), pueden ser beneficiosos para disminuir el azúcar, aportar energía y favorecer la pérdida de peso.

Los beneficios de la quinoa son:

4. Garbanzos

Los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres y contienen un 27,4 % de carbohidratos (después de cocidos), 8 % de los cuales es fibra.

Destacan por su alto contenido en fibra y proteína de origen vegetal.

Para destacar: Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales: fósforo, hierro y vitaminas del grupo B, compuestos altamente necesarios en una dieta destinada a mejorar la salud de los distintos sistemas que conforman el cuerpo.

Los beneficios de comer garbanzos son:

  • Contribuyen a una mejor salud digestiva y cardiovascular.
  • Ayudan a prevenir el cáncer.

5. Naranjas

Las naranjas son frutas cítricas con una gran cantidad de agua y un 11,8 % de carbohidratos.

Nota: Al igual que la mayoría de las frutas son una excelente fuente de fibra, pero destacan por ser realmente ricas en vitamina Cvitaminas B y potasio. Además, contienen ácido cítrico, antioxidantes y compuestos vegetales muy potentes.

Los beneficios de las naranjas son:

  • Ayudan a prevenir la aparición de piedras en el riñón.
  • Mejoran la salud cardíaca.
  • Aumentan la absorción de hierro de otros alimentos, lo que puede reducir el riesgo de sufrir anemia.

6. Avena

La avena es un alimento considerado como uno de los cereales más saludables que existen y que es incluido en la dieta de muchas personas. La avena cruda contiene un 66 % de carbohidratos, 11 % de los cuales es fibra y un buen aporte de calorías.

Este cereal es rico en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano y es una excelente fuente de proteínaantioxidantesvitaminas y minerales.

Importante: Es utilizada para sustituir la harina de trigo, como parte de múltiples recetas veganas y de carácter integral, sobre todo en personas que padecen de diabetes y desean controlar sus niveles de azúcar en sangre y grasa corporal.

Los beneficios de la avena son:

  • Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Regula los niveles de colesterol en sangre.
  • Reduce la azúcar, en especial en personas diabéticas.
  • Contribuye a la pérdida de peso.

7. Remolacha

La remolacha es un tubérculo de color morado rojizo y sabor dulce, que contiene entre un 8 % y un 10 % de carbohidratos (cruda o después de cocida).

Puede aportarle a tu dieta, compuestos como: fibravitaminasmineralescompuestos vegetales y potentes antioxidantes, que son necesarios para mantener al organismo saludable.

Los beneficios de comer remolacha son:

  • Reduce la presión arterial gracias a su contenido en nitratos inorgánicos que se convierten en óxido nítrico en el organismo.
  • Mejora el rendimiento físico durante la práctica de ejercicios de resistencia.

8. Arándanos

Los arándanos son un tipo de baya muy nutritiva que contiene un 14, 5 % de carbohidratos.

Nota: Según estudios publicados por Nutrition Research (3), son muy ricos en fibraantioxidantes, vitaminas y minerales, principalmente vitamina Kmanganeso y vitamina C, que protege al cuerpo de daño vascular y mejora la función del ADN.

Los beneficios de los arándanos son:

  • Protegen del daño oxidativo.
  • Ayudan a prevenir el envejecimiento y el cáncer.
  • Reducen la presión arterial.

9. Frijoles rojos

Los frijoles rojos son una variedad de fríjoles perteneciente a la familia de las legumbres. Después de cocidos contienen un 22,8 % de carbohidratos disponibles en forma de almidón y fibra.

Son muy ricos en proteínavitaminasminerales y compuestos vegetales, así como antioxidantes, tales como las antocianinas y los isoflavones.

Los beneficios de los frijoles rojos son:

  • Regulan los niveles de glucosa en sangre.
  • Previenen el cáncer de colon.

Nota: los frijoles rojos crudos son tóxicos, así que asegúrate de cocerlos bien.

10. Batatas/camotes/boniatos

Las batatas contienen entre un 18 % y un 21 % de carbohidratos en forma de almidón, azúcar y fibra. Son ricas en vitamina C, vitamina A (procedente del betacaroteno) y potasio. A pesar de ser dulces, las batatas poseen un bajo contenido de azúcar y calorías.

Debes saber: Este tubérculo es bajo en grasa y se ha posicionado por ser uno de los favoritos entre quienes desean variar el pan integral u otros alimentos malos para la salud, pero que se comercializan como saludables.

Los beneficios de las batatas son:

  • Reducen el daño oxidativo producido por los radicales libres.
  • Disminuyen el riesgo de padecer varias enfermedades.

11. Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal que no tiene absolutamente ninguna relación con el trigo, excepto su nombre. Los granos crudos contienen un 71,5 % de carbohidratos y los granos cocidos contienen un 20 % de carbohidratos.

Debes saber: El trigo sarraceno, también llamado alforfón, es rico en proteína y fibra y su contenido de minerales y antioxidantes es superior al de otros cereales, lo que puede ayudar en la dieta de personas con diabetes o descontrol de azúcar y peso. Además, no contiene gluten.

Los beneficios del trigo sarraceno son:

  • Mejora la salud cardiovascular.
  • Reduce la glucosa en sangre.
  • Es perfecto para personas sensibles o intolerantes al gluten.

12. Plátanos

Los plátanos contienen alrededor de un 23 % de carbohidratos disponibles en forma de almidón o azúcar.

Cuando el plátano todavía está verde, su contenido en almidón es más elevado y, a medida que madura, el almidón se convierte en azúcares naturales.

Debes saber: Un estudio publicado por el Journal of the American College of Cardiology (4), asegura que gracias al gran aporte de potasiofibravitamina C y vitamina B6 del plátano, estos benefician la salud cardiovascular.

Los beneficios de los plátanos son:

  • Regulan la presión arterial alta y mejoran la salud cardiovascular gracias a su alto contenido de potasio.
  • Contribuyen a una mejor digestión y alimentan las bacterias intestinales buenas gracias a la gran cantidad de almidón resistente y pectina que contienen cuando todavía no han madurado.
Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.