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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos con ácido fólico que fortalecen nuestra salud

Hay muchos alimentos en nuestro mundo, que nos brindan elementos esenciales para el organismo tales como las vitaminas, minerales, aminoácidos, entre muchos otros componentes, con valores nutritivos y saludables.

En ese sentido, exploramos aquellos alimentos que poseen el componente de ácido fólico, un elemento de mucha importancia para fortalecer nuestro organismo y que está más cerca de nuestro alcance de lo que se puede pensar.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico no es más que una vitamina del grupo B, denominada “Vitamina B9” o  “Folato”, es importante saber que es un componente hidrosoluble y que es sintético, debido a que el folato se consigue naturalmente en hortalizas.

El ácido fólico es importante, ya que ayuda en la descomposición y creación de nuevas proteínas, además de complementar trabajos ideales con otros componentes como la vitamina B12 o elementos antioxidantes como la vitamina C.

Nota: Un estudio destaca este increíble dato: “Las interacciones metabólicas del ácido fólico con la vitamina B12, y su común asociación con la anemia megaloblástica han constituido una parte muy importante de la historia de ambas vitaminas”. (1)

¿Cuáles son los alimentos que contienen ácido fólico?

Te impresionará saber cuantos alimentos pueden ofrecerte ácido fólico, muchos que son sanos y están presentes en muchas dietas.En este sentido, e presentamos los principales alimentos ricos en ácido fólico:

1. Brócoli

Un alimento que no muchos toleran, pero es muy saludable, completamente nutritivo y es rico en ácido fólico y otros componentes importantes, sin mencionar que se acompaña en una variedad de platos.

El brócoli (Brassica oleracea L.) es la verdura más famosa del mundo, cuya cocción mejora la presencia de vitaminas y minerales, aparte del ácido fólico componente que ayuda al sistema a combatir la anemia o los síntomas de esta. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina B9.

Importante: Un estudio cita lo siguiente: “El consumo diario recomendado de frutas y verduras es de 300 a 400 gramos por lo que, en conjunto, la cantidad ingerida a partir de estos alimentos supone una fuente importante de ácido fólico”. (2)

2. Espinacas

La espinaca (Spinacia oleracea L.) es una verdura de hoja verde muy conocida en la población, contando con un gran valor nutricional, poseedora de diversas vitaminas, fitoquímicos y bioactivos en su composición, siendo uno de los alimentos ricos en ácido fólico y muy necesario en la dieta.

Las espinacas tienen alrededor de 143 mg de ácido fólico en su composición de más de 100 gramos, por lo que el consumo de espinacas es ideal para mujeres embarazadas o incluso para la prevención y control de enfermedades cardiovasculares en general.

Para destacar: Un análisis resume lo siguiente: “La Spinacia oleracea L. aporta una gran cantidad de folatos (ácido fólico), vitamina C y vitamina A y cantidades inferiores de vitamina E, B6 y riboflavina”. (3)

3. Aguacate

El aguacate (Persea gratissima) es un fruto muy sabroso, de carácter tropical y con gran demanda, sin mencionar que es más nutritivo de lo que se cree, en sí posee hierro, potasio y hasta fósforo, entre muchos otros componentes nutricionales.

Debes saber: En el tema de ácido fólico, el aguacate tiene alrededor de 54 mcg de sus 100 gramos específicos, siendo otro de los alimentos más ricos en ácido fólico.

Este es muy recomendable en las etapas del embarazo, debido a que tiene la propiedad de prevenir malformaciones en el feto, complementando otras funciones de diversas vitaminas.

4. Lentejas

La lenteja (Lens culinaris) es una leguminosa muy conocida a nivel mundial. Con un alto valor nutricional en su composición, donde destaca el potasio, hierro y magnesio, aparte de almidones y mucha fibra alimentaria.

Debes saber: El ácido fólico de la lenteja complementa el trabajo del hierro, principalmente para hacer frente a afecciones como la anemia, proteger al feto en la etapa de embarazo y además de fortalecer el sistema nervioso.

5. Garbanzos

El garbanzo (Cicer arietinum) es una legumbre de sabor exquisito, el cual tiene dentro de su composición, una variedad de elementos importantes.

En tal sentido, el garbanzo contiene elementos como lo son la vitamina E, la vitamina B6 y el calcio o potasio, en sí es una gran fuente nutritiva, especialmente en la cantidad diaria recomendada por especialistas.

Para destacar: El contenido de folato en los garbanzos trae diversos beneficios, como lo llega a ser la mejora o fortalecimiento del tubo neural entre el bebé y la madre, aparte de complementar labores relacionadas a las proteínas y la protección de las células.

6. Hígado de ternera

El hígado de ternera, increíblemente es un alimento muy nutritivo también, a veces considerado un superalimento al poseer en su interior vitamina A, vitamina D, zinc y hasta selenio, siempre y cuando se consuma en pequeñas porciones o la cantidad diaria recomendada.

Debes saber: Al poseer vitaminas del complejo B, tiene la principal propiedad de ser efectivo contra la anemia perniciosa, lo que le dio el Premio Nobel a tres médicos durante 1934, sin mencionar que el ácido fólico del hígado ayuda a la división celular del feto.

7. Semillas de girasol

Las semillas de girasol, son consideradas un gran snack y suplemento para varios alimentos, esto se debe a su increíble sabor y desde luego a los compuestos nutricionales que hay en ellas, como los micronutrientes y los hidratos de carbono.

Nota: Las semillas de girasol poseen un aproximado de 227 mg de vitamina B9, lo que brinda (en complementos a los otros elementos) la ventaja de prevenir enfermedades o trastornos cardiovasculares principalmente, aparte de reducir los triglicéridos.

8. Almendra

La almendra es un fruto seco, muy conocido entre los nutricionistas, al ser un sustituto de la lactosa (véase la leche de almendras), así como por ser una gran fuente de elementos como las grasas saludables, la fibra alimentaria y una variedad de proteínas.

En tema de ácido fólico, posee alrededor de 100 mg, siendo ideal para combatir la anemia junto al hierro, incluso puede ayudar (junto a la vitamina A) a mantener el sistema inmunitario estable y con las defensas altas.

9. Cacahuate

El cacahuate (Arachis hypogaea) es un fruto de vaina muy apreciado en la gastronomía, su aspecto y su amable sabor lo colocan como uno de los frutos secos más consumidos, aparte de tener un valor nutricional muy alto.

Para destacar: Es un alimento esencial para el aspecto materno-infantil, ya que el ácido fólico de este ayuda mucho a la mujer y al bebé durante la etapa importante de la gestación, además que la transformación de proteínas ayuda en el crecimiento y el desarrollo del feto.

10. Coles de Bruselas

También se les llama repollo de Bruselas, son un gran alimento que posee en su gran mayoría fibra alimentaria y vitamina K, aparte que ocupan un puesto muy alto en valor de antioxidante y se cree que pueden reducir la aparición de células cancerígenas.

El folato de los coles de Bruselas ayuda mucho a recuperar energía (ventaja del ácido fólico), mediante las proteínas, lo que también supone un medio de protección contra la anemia, esto es especial en estados de fatiga o de baja nutrición general.

11. Fresa

La fresa o fragaira, es un alimento muy elegante que se acompaña en varios platos o incluso se puede consumir sola, lo cierto es que tiene muchos valores nutricionales, como poseer flavonoides, fibra y componentes antioxidantes.

Nota: Con la vitamina B9, complementada por otros compuestos, mejora la defensa antiviral del organismo, así como también reduce la aparición de enfermedades cardíacas o el envejecimiento prematuro de las células cerebrales.

12. Lechuga

Por último, un alimento rico en ácido fólico es la lechuga (Lactuca sativa) la hortaliza de hojas verdes más popular en muchos platos de ensalada, con un gran sabor y que ciertamente, aporta elementos nutritivos esenciales para el organismo.

Junto al ácido fólico, encontramos hidratos de carbono y fibra, lo que permite a la lechuga combatir estados como la anemia ferropénica, así como favorecer la circulación sanguínea adecuada y disminuir la glucosa en la sangre.

Conclusiones Claves

  • La vitamina B9 o ácido fólico, es un elemento sintético muy importante para el organismo. 
  • Un gran número de hortalizas, frutos secos y verduras de hoja verde tienen este elemento, resaltando que el consumo de ácido fólico es importante. 
  • El ácido fólico complementa otros elementos como las vitaminas, antioxidantes o minerales
  • Los alimentos con ácido fólico más famosos son el brócoli, la espinaca y el aguacate.

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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