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Comida Saludable

8 prácticos consejos para lograr una alimentación saludable

Durante años, nos han contado que el consumo de grasas era una de las principales causas de enfermedades y, por tanto, el primer paso hacia una vida más saludable era reducir su consumo.

Afortunadamente, hoy en día sabemos que esto no es así y las investigaciones más recientes nos están aclarando cada vez más las cosas para lograr una nutrición óptima.

Por eso, hoy he reunido 8 consejos basados en la ciencia para que puedas lograr una alimentación que incluya únicamente productos naturales y saludables y te brinde una vida de salud plena.

 

 

1. Elige un desayuno saludable

El desayuno es la primera comida del día y, por eso, es fundamental elegir bien sus componentes.

Hoy en día, la mayoría de personas opta por desayunar algo rápido y envasado, como unos cereales o unas galletas.

Sin embargo, estos productos son alimentos altamente procesados y repletos de azúcar y carbohidratos, con un alto índice glucémico que provoca picos de glucosa y, al cabo de unas horas, aumenta el hambre y los antojos de otros alimentos ricos en carbohidratos (1).

Por este motivo, si quieres que tu desayuno sea completo y saludable, este debe ser rico en proteína y, a ser posible, proteína procedente de huevos.

rico-desayuno

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y numerosos nutrientes. No aumentan el colesterol y tampoco provocan enfermedades cardíacas (2).

Se trata de un alimento muy sano que además puede ayudarte a perder peso gracias a su efecto saciante.

De acuerdo con varios estudios, el consumo de huevo por la mañana puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día, además de aumentar la pérdida de peso y reducir la grasa corporal y abdominal (3).

Si no puedes comer huevo por algún motivo, cualquier otro alimento rico en proteína y nutrientes es válido para completar tu desayuno.

Por último, también puedes tomar un bol de avena o salvado de avena, un cereal sin gluten con mucha fibra y lleno de vitaminas y minerales.

 

 

2. Come más proteína

La proteína es un nutriente esencial que constituye los músculos, los tendones, los órganos y la piel y sirve para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas.

Sin proteínas, la vida como la conocemos no sería posible.

fuentes-proteina

Como todo el mundo sabe, la proteína es excelente para aumentar y mantener la masa muscular y esto contribuye a la quema de calorías incluso en reposo (4).

Sin embargo, la principal característica de las proteínas es su habilidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea del consumo de calorías (5).

Un estudio demostró que las personas que consumen un 30 % de calorías en forma de proteína están ingiriendo automáticamente 441 calorías menos al día (6).

Puesto que la proteína requiere energía para su metabolización, una dieta rica en proteína también puede elevar la cantidad de calorías quemadas hasta 80-100 calorías por día.

Asimismo, la proteína también puede disminuir los antojos hasta en un 60 % y el deseo de picar a altas horas de la noche en un 50 % (7).

¿No sabes qué alimentos contienen más proteína?

Aquí tienes una lista en la que incluyo 20 alimentos con un elevado contenido de proteína.

Y si quieres aprender más sobre las proteína y las dietas ricas en proteína, no te pierdas “Los beneficios de una dieta proteica“.

 

 

3. Despídete de las bebidas azucaradas

El azúcar es perjudicial para la salud en todos los sentidos, pero cuando se presenta en forma líquida es aún más nocivo.

Las calorías procedentes de azúcar líquido tienen un efecto en el organismo completamente distinto a las calorías procedentes de azúcar sólido (8).

Cuando ingieres calorías líquidas, estas se suman al número total de calorías, sin producirse una disminución proporcional del consumo de otros alimentos, tal y como ocurre con las calorías sólidas.

Porque… ¿sabías que tu cuerpo dispone de sus propios mecanismos para regular el equilibrio energético?

En función de tu nivel de saciedad y hambre, determinado por la cantidad de calorías que consumes y su efecto, el cerebro se encarga de ordenarte comer más o menos (9).

bebidas-azucaradas

De esta forma:

  • Cuando ingieres calorías procedentes de un alimento sólido, tu cerebro ordena reducir el consumo de otros alimentos.
  • Cuando ingieres calorías procedentes de un alimento líquido, tu cerebro no ordena reducir el consumo de otros alimentos.

En otras palabras, las calorías líquidas no sacian el apetito y no llenan tu estómago, por lo que no hay nada que “te frene” de seguir ingiriendo más calorías.

De acuerdo con varios estudios, una sola porción diaria de cualquier bebida azucarada aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad en niños (10).

Asimismo, también se ha demostrado que el consumo de jugos de fruta aumenta el riesgo de obesidad y diabetes (11).

 

 

4. Controla el consumo de carbohidratos

El consumo ideal de carbohidratos varía de una persona a otra dependiendo de la edad, el sexo, los niveles de actividad, la composición corporal, la salud metabólica y otros muchos factores.

Hay personas que se sienten de maravilla consumiendo menos de 50 gramos al día y otras se sienten mejor con 150 gramos.

Por ejemplo, una persona físicamente activa y con un peso normal puede tolerar más cantidad de carbohidratos que una persona que lleva un estilo de vida sedentario y además tiene sobrepeso.

Para conocer qué cantidad de carbohidratos es la más apropiada para tu organismo, puedes usar estas proporciones:

  • De 50 g a 150 g diarios:
    Si tienes un peso normal, eres una persona sana y físicamente activa.
    a
  • De 50 g a 100 g diarios:
    Si padeces sobrepeso o tu nivel de actividad física es casi inexistente.
    a
  • De 20 g a 50 g diarios:
    Si padeces obesidad o problemas metabólicos, por ejemplo, diabetes.a

 

 

5. Aléjate de los alimentos procesados

Los alimentos procesados son todos aquellos alimentos elaborados con ingredientes refinados y sustancias artificiales como aditivos, saborizantes, estabilizantes y conservantes.

¿Por qué no son saludables los alimentos procesados (12)?

  • Contienen grandes cantidades de carbohidratos refinados, lo que provoca picos de glucosa.
  • Poseen compuestos químicos.
  • Están repletos de azúcar.
  • Crean adicción.
  • Contienen grasas trans.
  • Proporcionan muy pocos nutrientes.

alimentos-procesados

Estos alimentos están más presentes en tu dieta que lo que en realidad piensas y ya es hora de deshacerse de ellos si quieres lograr una alimentación saludable.

Los cereales de desayuno, el pan blanco, muchos productos cárnicos envasados, la comida preparada, los aperitivos salados, las bebidas gaseosas… son tan solo algunos ejemplos de alimentos procesados.

Vacía tu despensa y llénala de alimentos reales y naturales, de buena calidad.

Recuerda: un alimento real y natural no tiene una lista de ingredientes porque el alimento en sí es el único ingrediente.

 

 

6. Consume carne, pescado y muchas muchas verduras

La carne y el pescado apenas contienen carbohidratos y aportan una dosis de nutrientes que cubre todas tus necesidades diarias.

Las verduras son ricas en fibra y también suelen ser bajas en carbohidratos.

Un plato formado por una porción de carne o pescado y una porción de verduras es una comida completa y variada que llena tu estómago y te mantiene saciado durante más tiempo, evitando así los antojos.

Si quieres aprender más sobre los beneficios de la carne y el pescado, no te pierdas «Cómo aprovechar mejor las propiedades de la carne roja» y «11 beneficios secretos del pescado».

 

 

7. Suprime los alimentos con ingredientes nocivos

En la actualidad, es difícil encontrar un alimento 100 % natural, que no haya sido modificado o alterado o que no contenga ingredientes artificiales y tóxicos.

Los supermercados y tiendas de alimentación están repletos de productos con una larga lista de ingredientes, en la que, a menudo, no sabemos diferenciar lo saludable de lo perjudicial.

mujer-boca-tapada

Uno de estos componentes secretos son las grasas trans, ocultas bajo el alias “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” y presentes en muchos aceites vegetales refinados (soja, maíz, algodón, canola, girasol) y alimentos procesados.

Las grasas trans están asociadas a un aumento del colesterol LDL y de la resistencia a la insulina, contribuyen a la inflamación, dañan los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (13).

El azúcar añadido también se esconde bajo diferentes nombres, como jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, fructosa, dextrosa… y se encuentra en numerosos alimentos como refrescos, bollería, alimentos “dietéticos”

Su consumo en exceso se ha relacionado con colesterol, hígado graso, obesidad y diabetes, entre muchas otras enfermedades (14).

Por último, no podían faltar en esta lista negra los cereales refinados, cereales sin fibra ni nutrientes y muchas calorías, los cuales aumentan el apetito y los antojos, provocan picos de glucosa y contribuyen a la obesidad y la diabetes (15).

Algunos alimentos con cereales refinados que debes evitar son el arroz y la pasta blancos y la harina blanca y todos los productos elaborados con la misma.

 

 

8. Sé constante

Después de ir aplicando todos los cambios anteriores, es fundamental mantenerlos a largo plazo.

Adopta una alimentación saludable y haz que sea parte de tu vida: te sentirás mejor, alargarás tu vida y serás la persona más sana de tu entorno.

 

comida saludable 12 recetas comer sano

 

(1) http://www.eufic.org/article/es/expid/basics-carbohidratos/
(2) https://www.assal.gov.ar/assa/documentacion/huevo_hallazgos_cientificos.pdf
(3) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/23.full
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729?dopt=AbstractPlus
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/85/3/651.full
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/96/3/574.full
(10) http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2800%2904041-1/fulltext
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482038/
(12) http://nutricionsinmas.com/alimentos-procesados/
(13) http://nutricionsinmas.com/grasas-trans/
(14) http://nutricionsinmas.com/10-razones-para-eliminar-al-azucar-de-tu-sangre/
(15) http://nutricionsinmas.com/cereales-integrales-o-refinados/

 

3 Comments

3 Comments

  1. Ely

    noviembre 26, 2015 at 4:04 pm

    Gracias X tan exelente información . Ojala sigan publicando pr mejorar nuestra salud.

  2. JKL

    agosto 5, 2016 at 9:24 pm

    No se como bajar de peso en pocos dias sera mi 15 años y necesito bajar de peso para que me entre el vestido

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