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Comida Saludable

9 increíbles propiedades de las almendras

almendras en la mesa

A pesar de su alto contenido graso, las almendras son enormemente saludables y muy nutritivas. Aquí repasamos sus más importantes beneficios.

 

1. Poseen una masiva dosis de nutrientes

La almendra es la semilla comestible del árbol Prunus dulcis, comunmente conocido como almendro.

Este árbol es nativo de Medio Oriente, pero actualmente es Estados Unidos el mayor productor de almendras del mundo.

Las que usualmente se compran en cualquier negocio tienen la vaina removida, y se venden tanto crudas como tostadas.

E incluyen un perfil nutricional muy atractivo. Un puñado pequeño de alrededor de 28 gramos contiene (1):

  • Fibra: 3,5 gramos.
  • Proteínas: 6 gramos.
  • Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son grasas monoinsaturadas).
  • Vitamina E: 37 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Manganeso: 32 % de la CDR.
  • Magnesio: 20 % de la CDR.

Además, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. 28 gramos incluyen apenas 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.

Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las calorías de una almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso y se descompone (2).

Las almendras también son altas en ácido fítico, una sustancia que enlaza a ciertos minerales y evita que sean absorbidos. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y calcio que puede conseguirse de ellas se ve reducida.

Resumiendo: Las almendras poseen un alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas, fibra, proteína y muchos nutrientes importantes.

 

2. Están repletas de antioxidantes

mujer comiendo almendrasLos antioxidantes (sustancias que protegen al organismo del daño oxidativo, que contribuye al envejecimiento y a varias enfermedades) están presentes en la parte marrón de la piel que recubre las almendras (3, 4).

Por esta razón, las almendras peladas a las que se les remueve esta cáscara no son una buena elección desde el punto de vista de la salud.

Un estudio clínico realizado sobre 60 fumadores de sexo masculino encontró que 84 gramos de almendras al día reducía los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23 y un 34 % en un periodo de cuatro semanas (5).

Estos hallazgos apoyan, a su vez, a los de otra investigación en la cual consumir almendras junto con las principales comidas del día también redujo algunos marcadores de daño oxidativo (6).

Resumiendo: Las almendras son altas en antioxidantes que pueden proteger a las células del daño oxidativo, gran contribuyente al envejecimiento y a varias enfermedades.

 

3. Son altas en vitamina E, la cual protege a las membranas celulares de daños externos

La vitamina E también está dentro del grupo de los antioxidantes, y su función puntual es proteger las membranas celulares del daño oxidativo.

Y las almendras están entre las mayores fuentes de vitamina E del mundo: como ya describimos, provee el 37 % de la dosis diaria recomendada.

Varios estudios han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer (7, 8, 9).

Resumiendo: Las almendras son una enorme fuente de vitamina E, la cual está relacionada con muchos beneficios para la salud.

 

4. Pueden ser de ayuda para controlar el azúcar en sangre

almendras en frasco

En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables, proteínas y fibras. Esto los convierte en un alimento ideal para diabéticos.

Pero lo que hace destacar a las almendras es su alto contenido de magnesio. Este mineral está involucrado en más de 300 procesos orgánicos, incluyendo el control de la azúcar en sangre (10).

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. Y 50 gramos de almendras proveen casi la mitad: alrededor de 150 mg.

Y entre el 25 y el 38 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen una ingesta deficiente de magnesio. Corregir ese problema baja significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina (11, 12).

Esto indica que los alimentos altos en magnesio, como las almendras, podrían ser muy útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, problemas de salud enormemente difundidos en la actualidad.

Resumiendo: Las almendras tienen un altísimo contenido de magnesio, un mineral que la mayoría de las personas no incorpora en cantidad suficiente. Una ingesta adecuada de magnesio podría servir para combatir tanto el síndrome metabólico como la diabetes tipo 2.

 

5. Tiene beneficios para la presión sanguínea

El magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar la presión sanguínea. La deficiencia de magnesio suele estar ligada a problemas de presión, independientemente de si se tiene obesidad o no (13).

Y algunos estudios han mostrado que corregir esos niveles bajos puede llevar a grandes reducciones en la presión sanguínea (14, 15).

Considerando que la mayoría de los adultos no consume la cantidad de magnesio recomendada por día, agregar almendras a la dieta podría tener un gran impacto.

Resumiendo: Los niveles pobres de magnesio en la dieta están fuertemente ligados a la presión sanguinea alta. Y agregar almendras podría ser beneficioso para la presión sanguineo.

 

6. Pueden bajar el colesterol

almendras con vainaUn estudio de 16 semanas practicado sobre 65 sujetos pre-diabéticos encontró que una dieta con un 20 % más de calorías provenientes de almendras hizo descender el colesterol LDL en un promedio de 12.4 mg/dL (16).

Otra investigación halló que 42 gramos de almendras por día bajó los niveles de colesterol LDL en 5.3 mg/dL, mientras mantenía el colesterol “bueno” HDL. Además, ayudó a reducir la grasa abdominal (17).

Resumiendo: Comer uno o dos puñados de almendras al día puede reducir levemente los niveles de colesterol LDL.

 

7. Previenen la oxidación del colesterol LDL

Las almendras no sólo bajan los niveles de colesterol LDL en la sangre, sino que también lo protegen de la oxidación, paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

La piel de las almendras es rica en polifenoles antioxidantes, los cuales previenen la oxidación del colesterol en estudios de laboratorio y sobre animales (18).

Y el efecto quizás sea aún más fuerte cuando se lo combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.

En un estudio realizado en humanos, tomar almendras como snack bajó los niveles de colesterol LDL oxidado (19). Esto debería reducir las chances de sufrir problemas del corazón a largo plazo.

Resumiendo: El colesterol LDL puede oxidarse, proceso que constituye un paso crucial hacia las enfermedades cardíacas. Consumir almendras reduce la oxidación del LDL.

 

8. Reducen el hambre bajando el consumo general de calorías

almendras colador

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas tanto en proteínas como en fibra. Y ambas incrementan la saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de calorías.

En un estudio de cuatro semanas sobre 137 participantes, 43 gramos diarios de almendras redujeron significativamente el hambre y el deseo de comer (20).

Y hay varios estudios más que apoyan los efectos saciantes de las nueces (21, 22).

Resumiendo: Las nueces, entre ellas las almendras, son bajas en carbohidratos pero altas en proteínas y fibras, por lo cual elevan la saciedad y reducen la ingesta de calorías.

 

9. Son muy efectivas para perder peso

Entre el 10 y el 15 % de las calorías dentro de las almendras son difíciles de digerir por el organismo y, por ende, no se absorben. Además, hay algunas evidencias que apuntan a que consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo (23).

Combinando ésto con la capacidad de las almendras para combatir el hambre, tiene sentido de que sean un gran ingrediente en cualquier dieta para perder peso. Y hay varios estudios que apoyan esta afirmación.

En uno de ellos, una dieta baja en calorías con 84 gramos de almendras incrementó la pérdida de peso en un 62 % comparada con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (24).

Otro estudio en 100 mujeres obesas encontró que aquellas que consumían almendras perdieron más peso que las que no lo hicieron. Además, mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud (25).

Así, más allá de su alto contenido graso, las almendras definitivamente ayudan a perder peso. Sin embargo, pueden causar problemas en las personas que tienen tendencia a comer de más.

 

Para tener en cuenta
Las almendras no sólo son increíblemente saludables, sino que también son deliciosas y no requieren ningún tipo de preparación. Una combinación casi perfecta.

 

(1) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3667
(2) http://ajcn.nutrition.org/content/80/3/604.long
(3) http://www.researchgate.net/publication/26524096_Extraccin_d
e_antioxidantes_a_partir_de_subproductos_del_procesado_de_la_almendra
(4) http://www.alanrevista.org/ediciones/2008-3/polifenoles_antioxidante_semillas_nueces.asp
(5) http://jn.nutrition.org/content/137/12/2717.long
(6) http://jn.nutrition.org/content/136/12/2987
(7) http://www.bvs.sld.cu/revistas/ali/vol11_1_97/ali07197.htm
(8) http://urology.med.nyu.edu/content?ChunkIID=124770
(9) http://www.hipocampo.org/articulos/articulo0027.asp
(10) http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=125066
(11) http://www.infomagnesio.com/japon/jap14.pdf
(12) http://www.medigraphic.com/pdfs/circir/cc-2014/cc143g.pdf
(13) http://www.laboratoriolcn.com/magnesio-y-patologias-cronicas/hipertension-arterial
(14) http://www.elsevier.es/es-revista-hipertension–riesgo-vascular-67-articulo-nutricion-e-hipertension-arterial-90193820
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833991
(17) http://jaha.ahajournals.org/content/4/1/e000993.full
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930439
(19) http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-frutos-secos-funcion-endotelial-13110247
(20) http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n11/full/ejcn2013184a.html
(21) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085133
(22) http://ajcn.nutrition.org/content/100/Supplement_1/412S.short
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630

 

Más información sobre la leche de almendras.

40 Comments

40 Comments

  1. Zoysi Fit

    febrero 7, 2015 at 10:44 pm

    Me encantan las almendras!! Son geniales.

    • Natalia

      febrero 9, 2015 at 5:56 pm

      ¡Sí que lo son! Saludables y deliciosas.

  2. OLIVIA JIMÉNEZ

    agosto 25, 2015 at 12:32 pm

    ¿porque algunos dicen que las almendras se deben pelar?

    • Miriam

      agosto 25, 2015 at 5:08 pm

      Hola Olivia.
      Quizá sea por el sabor amargo que posee la piel. Pero tal y como explicamos en el artículo, la cubierta de las almendras posee varios nutrientes que aportan diversos beneficios a nuestra salud, así que siempre deberíamos comer almendras sin pelar.
      Un saludo.

  3. Jazmín

    diciembre 29, 2015 at 12:04 am

    ¿Es verdad que las almendras pueden tostarse sin retirarles las cáscaras? ¿Cómo se hace? Me lo han comentado y no he podido encontrar absolutamente nada en internet, te agradecería mucho que me respondieras.
    Saludos cordiales.

    • Miriam

      diciembre 29, 2015 at 9:26 am

      Bueno, yo es la primera vez que lo oigo. La cáscara de las almendras es muy dura y me parece raro que se puedan tostar con la cáscara. De todas formas, puedes probar con unas pocas en el horno y ver el resultado.
      No obstante, sí que puedes tostarlas con la piel marrón que las recubre, que además está cargada de nutrientes.

      • Claudia Elena

        octubre 16, 2018 at 4:40 pm

        Las almendras se lavan en un colador debajo del grifo, se escurren y ponen en una fuente de horno aproximadamente 10 minutos. Quedan tostadas! Idem con castañas de cajú, nueces.

  4. Ignacio

    febrero 3, 2016 at 3:01 pm

    Hola me gusto mucho los nutrientes que tiene la almendra yo soy de comer mucha nueces pero voy a cambiar la dieta,gracias por la explicación de la almendra!!!!

    • Miriam

      febrero 3, 2016 at 4:15 pm

      Las nueces también son muy buenas para la salud. En este artículo repasamos sus propiedades.

  5. Silvio

    febrero 3, 2016 at 6:10 pm

    Hola amigos.
    Les cuento , yo estuve muy preocupado por mi salud , el colesterol , triglicerios les tenia muy alto y segun el medico estaba en un momento de poder iniciar una diabetes .
    No me funciono las dietas rigurosas que me sugeria el medico porque , me aliviaba mi problema durante la dieta y pasado los meses otra vez empezaba mi problema de salud.
    Investigue en internet como alimentarme sano , llegue a la conclusion que no hay nada mejor en nuestra salud , que saber comer .
    Gracias a dios a nuestro creador . Ahora como lo menos dañino , y tomo mi jugo combinado de vegetales y frutas , de 1 a 3 veces al dia y ademas , durante el transcurso del dia cuando me apetese un snack como ALMENDRAS ( de 1 a 2 puñados ) .
    Ahora me siento sano , y espero continuar asi , gracias mi dios por cuidarme .seguramente los empleados de las farmacias deben extrañarme , ya varios meses no me hacerco a comprarles medicinas.
    HIPOCRATES dijo : QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA SEA TU ALIMENTO.
    gracias amigo por entretenerte y te sirva mi experiencia .
    Suerte .
    Silvio.

    • Miriam

      febrero 3, 2016 at 7:07 pm

      Excelente tu experiencia Silvio.
      Tú lo has dicho, la clave está en saber alimentarse y comer bien. Eso es lo único que puede mantenernos sanos ahora y en el futuro.
      Mucha suerte con tu progreso 😉

  6. Katherine Vazquez

    marzo 21, 2016 at 8:49 pm

    Hola!Dtb
    A mi me duelen los huesos y más las articulaciones. Desde hoy me convencieron para consumir almendras xq en lanTV v√¨ y escuché lo mucho q alluda en la salud.yo aún no lo e consumido xq no sabía sobre esto pero espero q funcione xq sufro tamb piel reseca .nada cualkier cosa les daré mi testimonio. Sin probarlas ps c las recomendé a una joven q c q le ar√† biennasu salud.Q Dios nos allude xq es creación d El.y todo q viene d Dios no ASE daño y todo inventado x el hombre es muerte y enfermedades. DLB.

  7. Edwin

    marzo 25, 2016 at 11:12 pm

    Pero si las consumo sin la cascara igual obtendré los beneficios mencionados aquí o es necesario que sea con cascara ? Espero puedan aclarar mi duda.

  8. Miriam

    marzo 26, 2016 at 10:21 am

    Lo mejor es comerlas con la piel marrón que las recubre, pues también tiene nutrientes con beneficios para la salud, pero si las comes peladas son casi igual de saludables 😉

  9. Aneta

    marzo 27, 2016 at 12:40 pm

    Hola, y eso que dicen de que la piel marrón de las almendras y otros frutos secos tienen unos antonutrientes y que es recomendable dejarlas en remojo unas horas antes de se consumidas, tiene alguna veracidad ?

  10. Daniela

    marzo 28, 2016 at 1:18 pm

    Leí muchas veces que hay que remojarlas… Cuánto tiempo antes? Si las como sin remojar, aportan las mismas propiedades?

  11. Miriam

    marzo 29, 2016 at 2:23 pm

    Sí, Aneta.
    Muchas semillas contienen algunos antinutrientes y el remojo es uno de los métodos que se utiliza para reducir la cantidad de estas sustancias.
    La fermentación y la germinación también son métodos válidos.

  12. Miriam

    marzo 29, 2016 at 2:25 pm

    Si, Daniela.
    Poner las almendras en remojo sirve para reducir el contenido de antinutrientes. Puedes dejarlas en agua la noche anterior.
    Germinar o fermentar las almendras también quitaría los antinutrientes.

  13. María Lourdes

    abril 24, 2016 at 9:27 am

    Remojarlas por 12 horas y luego licuarlas en la misma agua es bueno?, es decir yo consumo leche de almendras, remojo y licuó todo, no cambió el agua, lo cuelo y eso tomo como leche de almendras.
    Está bien?, o mejor boto el agua donde las remoje y licuó con otra agua las semillas germinadas?
    Yo encentro que mi piel a mejorado mucho con el consumo de almendras. Solo tengo la duda del agua que tengo que usar. Agradezco me aclaren la receta de la leche de almendras.
    Slds
    Maria Lourdes

    • Miriam

      abril 29, 2016 at 5:28 pm

      Mejor deshecha ese agua y utiliza otro para hacerlas zumo o leche. Un saludo María Lourdes.

  14. MA. DE LOURDES RIVERA SANCHEZ

    junio 24, 2016 at 2:33 pm

    Muy interesante y valioso para la salud.

  15. Milton

    agosto 14, 2016 at 2:38 pm

    EE.UU. no es el mayor productor de Almendra, quienes producen son Bolivia, Perú y Brasil quienes exportan a EE.UU. y Europa

  16. Dina

    agosto 16, 2016 at 9:18 am

    Hola, tengo un niño de 4/años con estreñimiento. Quisiera saber si las almendras sirven para este problema

  17. francisca salas

    septiembre 14, 2016 at 5:14 pm

    Buenos días las almendras sirven para el ca de mama izquierda y que otra fruta seca puedo comer o tomar ya me hice quimioterapia y me van a operar ya q el nódulo volvió aparecer

  18. Rafa

    octubre 6, 2016 at 7:37 am

    Hola buenas queria saber si las almendras son buenas para generar bien los espermatozoides ya que tengo problemas

  19. Rick

    octubre 17, 2016 at 5:46 pm

    Hola, antes que nada, felicidades por el articulo, muy bueno…
    mi pregunta es, estos como otras semillas, si se almacenan por mucho tiempo tienden a germinar diferentes gusanos (como la chia), quiero saber si tienen caducidad o como se puedes indicar cual es la forma correcta de almacenarlas para que duren lo mas posible…
    gracias
    saludos a todos!

  20. Jose Luis

    octubre 25, 2016 at 8:49 pm

    Tango 65 años y siempre he consumed on almendras, me siento Joven yfuerte .Tienen que ser eficientes al organismo

  21. julio laguna

    noviembre 15, 2016 at 2:33 am

    Si que interesante, mas cuando estan combinadas con frutas frescas en un batido !!!, Gracias por los alcances!!!, Julio

  22. Ditmara Rugama

    diciembre 1, 2016 at 10:50 pm

    Hola,

    Respecto a comer la piel de las almendras. Creo que el articulo refiere a comer la piel fesca, cuando cortas la almendra del árbol, puedes comer la piel y luego puedes quebrar la cascara dura para comer la nuez. Las almendras frescas son deliciosas, el sabor es algo particular, entre acido, dulce y algo fibrosa…deliciosa.

  23. fredy

    enero 3, 2017 at 9:29 pm

    Hola es cierto q la almendra esbuena para la memoria delos niños

  24. montse

    marzo 13, 2017 at 9:43 pm

    la piel de la almendra se tendria que comer en crudo o dandole un escaldado o tostandolas tambien tendria los antioxidantes?

  25. Maria Eugenia Rodriguez

    abril 4, 2017 at 9:28 pm

    Gracias por la informacion, yo consumo mucho la almendra..en mis batidos..solo que lei por ahi que es bueno remojarlas antes de consumirlas porque de esa manera se extraen mejor sus nutrientes y que al mismo tiempo podemos desechar los contaminantes que la piel de la misma…de hecho cambia mucho el sabor al dejarla remojando y tirar el agua..es verdad esto?

    Proporciono mi correo electronico porque me gustaria de se posible me enviaran la respuesta a este ya que no soy muy bueno navegando en estas paginas y no se si podre ver su respuesta..

    Y de antemano muchas gracias por su valiosa informacion

  26. Semillarium

    abril 23, 2017 at 10:37 am

    Increíble! Pero una duda, ¿dónde puedo encontrar almendras 100% ecológicas?, ¿ayudan a adelgazar de verdad?

    Un saludo y gracias por tus aportaciones.

  27. Luis

    junio 11, 2017 at 2:00 pm

    Pregunta . Pueden las almendras afectar nuestra salud negativamente si las comemos en exceso

  28. Germán Ochoa Sánchez

    agosto 31, 2017 at 1:14 pm

    Excelente material el que nos compartes. Una verdadera maravilla las almendras indudablemente. Gracias por hacerlo y si tienes otros similares a éste me encantaría conocerlos.
    Saludos y un cariñoso abrazo desde Colima, México.

  29. Raquel

    septiembre 18, 2017 at 6:34 pm

    Cuantas almendras por día seria una dosis mínima útil. Aquí son bastante caras! Gracias

    • Natalia

      septiembre 20, 2017 at 3:41 am

      Hola Raquel
      La cantidad mínima es la que desees, solo debes tener en cuenta la porción de nutrientes que hay en 28 gramos de almendras y así tener una idea de cuantos nutrientes estás obteniendo. Si deseas saber más sobre los beneficios de las almendras y otros frutos secos saludables, te invito a leer nuestro artículo: Los 9 frutos secos más saludables
      Saludos

  30. Augusto Macher Madrid

    septiembre 2, 2018 at 12:47 am

    Las almendras son quizás las frutas secas más completas, tienen una enorme cantidad de nutrientes, para adelgazar, para el cerebro, la presión, la almendra es una fruta maravillosa

  31. carol

    noviembre 8, 2018 at 12:15 pm

    Si alguien esta interesado en almendra ecologica,yo vendo

  32. Catalina jara

    marzo 30, 2019 at 9:51 pm

    Hola, es malo pelar las almendras y las nueces, porque yo les quito la piel por la razon de creer que no aportan nada, pero que es mejor comer peladas o con piel

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