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Consejos de salud Articulo revisado

Pistacho: propiedades y beneficios para la salud

El pistacho no sólo es sabroso y divertido para comer, también es súper saludable. Técnicamente es como una fruta, proveniente de la Pistacia Vera además contiene grasas saludables y es una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

También contiene varios nutrientes esenciales y tiene beneficios para la pérdida de peso, para el corazón y la salud intestinal. Hoy en día, el pistacho es muy popular en muchos platos, incluyendo helados y postres. Por lo que, en el siguiente artículo hablaremos sobre las propiedades y beneficios del pistacho para salud basados en la ciencia.

¿Qué es el pistacho?

Es un fruto seco con alto aporte calórico y nutricional, debido a la calidad de su valor biológico. Originario de regiones montañosas y utilizado principalmente como un tentempié, permite conferir grandes beneficios a la salud de los consumidores. Es rico en fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal y es reconocido por su característico sabor y forma. (1)

Para destacar: El pistacho nace de un árbol conocido como pistachero o alfóncigo, aportando un fruto seco con cáscara dura, alargada y de color marrón claro. La parte interna es de color verde amarillento, comestible y mientras sea protegido de la luz solar puede tener un tiempo de vida útil incluso de 365 días.

Propiedades nutricionales del pistacho

Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de una onza (28 gramos) aproximadamente unos 49 pistachos contienen el siguiente valor nutricional:

  • Calorías: 156
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 12 gramos (90% son grasas saludables)
  • Potasio: 8% de la IDR (Ingesta diaria recomendada)
  • Fósforo: 14% de la IDR
  • Vitamina B6: 24% de la IDR
  • Tiamina: 16% de la IDR
  • Cobre: 18% de laIDR
  • Manganeso: 17% de la IDR

1. Vitaminas

El pistacho es uno de los alimentos más ricos en vitamina B6. Este micronutriente es importante para varias funciones, incluyendo la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, que es una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.

Nota: El pistacho también aporta gran contenido de vitamina E y actúa en el organismo como antioxidante ayudando a proteger a las células de los radicales libres.

2. Minerales

El pistacho también es rico en potasio, una onza contiene más potasio que la mitad de un plátano grande. Posee también cantidades considerables de fósforo, hierro y calcio, lo que favorece las defensas del sistema inmunológico y el desarrollo correcto del organismo, incluyendo sistema óseo y tejidos musculares. (2)

Aprende más sobre “los nutrientes” en nuestro artículo: 5 nutrientes que solo consigues en la carne, pescado y huevos.

¿Qué beneficios tiene el pistacho?

Debido a sus propiedades nutricionales y medicinales, existen ciertos beneficios conferidos a la salud del consumidor por parte del pistacho. Los mismos serán mencionados y explicados a continuación para su reconocimiento y aprovechamiento:

1. Alto contenido en antioxidantes

Los antioxidantes son vitales para la salud. Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedad, como el cáncer.

Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de las nueces y las semillas. De hecho, sólo las nueces y nueces pecanas contienen más antioxidantes.

En un estudio de cuatro semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tuvieron mayores niveles de luteína y gamma-tocoferol (Œ≥-Tocoferol), en comparación con los participantes que no comieron pistachos. (3)

Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular.

Para destacar: Protegen los ojos contra los daños causados por la luz azul y la degeneración macular retiniana relacionada con la edad, una condición en la cual la visión central se ve alterada o perdida.

Además, dos de los antioxidantes más abundantes en los pistachos (polifenoles y tocoferoles) pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

Curiosamente, se ha demostrado que los antioxidantes en los pistachos son muy accesibles en el estómago y, por lo tanto, tienen más probabilidades de ser absorbidos durante la digestión.

Aprende más sobre “los antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

2. Bajo en calorías pero rico en proteínas

Mientras que comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, son típicamente altas en calorías. Afortunadamente, los pistachos están entre los frutos secos más bajos en calorías.

Nota: Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 156 calorías, en comparación con 183 calorías que tienen las nueces y 193 calorías que tienen las nueces pacanas.

Además, el pistacho tiene una mayor proporción de aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de la proteína, que cualquier otra nuez. Estos aminoácidos son considerados esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que se tiene que obtener mediante la alimentación. (4)

Para destacar: Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales en determinadas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.

Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos en los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, que es un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se dilaten, ayudando con el flujo sanguíneo.

Aprende más sobre “los alimentos bajos en calorías” en nuestro artículo: 150 alimentos bajos en calorías que te ayudan a bajar de peso.

3. Puede ayudar a perder peso

A pesar de ser un alimento denso en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más amigables con la pérdida de peso en el planeta.

Mientras que pocos estudios han examinado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.

Para destacar: Los pistachos son ricos en fibra y proteína, los cuales aumentan la saciedad al ayudar a sentirse lleno de manera que usted pueda comer menos.

En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, los que comían 1,9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como merienda tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal que los que comían 2 onzas (56 gramos) de bretzel al día. (5)

Por otra parte, otro estudio de 24 semanas en personas con sobrepeso demostró que aquellos que consumían el 20% de calorías de pistachos perdían 0,6 pulgadas (1,5 cm) más de su cintura que los que no comían pistachos.

Un factor, que posiblemente contribuye a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos, es que su contenido de grasa puede no ser totalmente absorbido.

De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa se queda atascado dentro de las paredes celulares, evitando que sea digerido en el intestino.

Nota: Ingerir pistachos con cáscara es bueno para comer conscientemente sin abusar, ya que descascarar los pistachos toma tiempo y disminuye la velocidad de comer. Además las conchas sobrantes también te dan una pista visual de cuántos pistachos has comido.

Aprende más sobre “la pérdida de peso” en nuestro artículo: Cómo bajar de peso en 3 pasos sin gastar dinero.

4. Ayuda a las bacterias intestinales saludables

Los pistachos son ricos en fibra, una porción de pistachos contiene 3 gramos de fibras. La fibra en su mayoría se mueve a través del sistema digestivo sin digerir. Pero algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias saludables en el intestino, actuando como prebióticos.

Las bacterias intestinales luego de fermentar la fibra, la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades del corazón.

Nota: Comer pistachos ha demostrado aumentar el número de bacterias productoras de butirato en el intestino más que comer almendras.

Aprende más sobre “Cómo promover las bacterias intestinales” en nuestro artículo: 10 formas de promover las bacterias intestinales, basadas en la ciencia.

5. Puede bajar el colesterol y la presión arterial

Los pistachos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en varias maneras. Además de ser ricos en antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en la sangre y mejorar la presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón. (6)

De hecho, varios estudios han demostrado los efectos de los pistachos respecto a la reducción del colesterol. Muchos estudios sobre los pistachos y lípidos en la sangre, se realizan reemplazando parte de las calorías en una dieta regular por pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han demostrado reducciones en el colesterol total y colesterol «malo» LBD (lipoproteina de baja densidad) también aumentó el colesterol «bueno» LAD (lipoproteína de alta densidad). (7)

Nota: Ninguno de estos estudios demostró que comer pistachos afectó negativamente el perfil lipídico en la sangre.

Un estudio de cuatro semanas en personas con alto colesterol LAD, tuvo participantes que consumían el 10% de sus calorías diarias de pistachos. El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LBD en un 9%. Es más, una dieta consistente en 20% de calorías de pistachos redujo el colesterol LBD en un 12%.

En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea durante cuatro semanas. En esa dieta los pistachos fueron sustitución de la grasa monoinsaturada, alrededor del 20% de la ingesta calórica diaria.

Después de cuatro semanas de dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LBD, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos.

Para destacar: Los pistachos parecen bajar la presión arterial más que otros frutos secos. Una revisión de 21 estudios encontró que comer pistachos redujo la presión arterial alta en 1,82 mm / Hg, mientras que la presión arterial baja se redujo en 0,8 mm / Hg .

Aprende más sobre “La reducción del colesterol” en nuestro artículo: Cómo bajar el colesterol en 5 pasos.

6. Puede beneficiar los vasos sanguíneos

El endotelio es el revestimiento interior de los vasos sanguíneos. Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Nota: La vasodilatación es el ensanchamiento o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por una vasodilatación reducida, que disminuye el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico es un compuesto que juega un papel importante en la vasodilatación. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten, señalando a las células lisas en el endotelio para relajarse.

En este sentido, los pistachos son una gran fuente del aminoácido L-arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Por lo tanto, estas pequeñas nueces pueden jugar un papel importante en la mejora de la salud de los vasos sanguíneos. (8)

Importante: Un estudio en 42 pacientes que consumieron 1,5 onzas (40 gramos) de pistachos al día durante tres meses mostró mejoras en los marcadores de función endotelial y rigidez vascular.

Otro estudio de cuatro semanas, tuvo 32 hombres jóvenes sanos consumiendo una dieta consistente en 20% de calorías de pistachos. Se encontró que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoró en un 30%, en comparación con los que siguieron una dieta mediterránea.

Debes saber: El flujo sanguíneo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluida la función eréctil.

En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron un 50% de mejoría en los parámetros de la función eréctil después de comer 3,5 onzas (100 gramos) de pistachos al día durante tres semanas. (9)

Nota: Hay que tener en cuenta que 100 gramos es una gran porción de pistachos, que contiene alrededor de 557 calorías.

7. Puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre

A pesar de tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de los frutos secos, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan un gran aumento de azúcar en la sangre.

Un estudio mostró que cuando se agregaron 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta de azúcar en sangre después de una comida se redujo en un 20-30% en individuos sanos. (10)

En otro estudio controlado, las personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% de azúcar en la sangre en ayunas después de haber comido 0,9 onzas (25 gramos) de pistachos como merienda dos veces al día durante 12 semanas.

Para destacar: Además de ser ricos en fibra y grasas saludables, los pistachos son ricos en antioxidantes, magnesio, carotenoides y compuestos fenólicos, todos ellos beneficiosos para el control del azúcar en la sangre.

Aprende más sobre “La reducción del azúcar en la sangre” en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar en la sangre en 8 pasos.

8. Es delicioso y divertido de comer

Los pistachos se pueden disfrutar en una gran variedad de maneras. Estos incluyen como un aperitivo, guarnición de ensalada, topping de pizza o incluso en alimentos horneados, añadiendo un hermoso color verde o morado a varios postres y platos.

Nota: Entre algunos postres deliciosos y de color verde se incluyen el gelato de pistacho o la tarta de queso. Y, al igual que otras nueces, el pistacho se puede utilizar para hacer pesto o  mantequilla de pistacho.

Usted puede incluso probar rociar pistachos sobre su pescado al horno preferido, añadiendo a su granola matutina o haciendo su propia corteza de postre. Por último, pero no menos importante, los pistachos se pueden disfrutar por sí mismos como un aperitivo conveniente, sabroso y saludable.

Conclusiones claves

  • El pistacho es una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, antioxidantes y diversos nutrientes, incluyendo vitamina B6 y potasio.
  • Sus beneficios para la salud pueden incluir un intestino más sano, reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, además de promover la pérdida de peso y la salud de los ojos y los vasos sanguíneos.
  • La inclusión de pistachos a la dieta es muy fácil. Son deliciosos, versátiles y divertidos para comer, además de ser una gran manera de mejorar la salud en general.
  • El pistacho es un aliado para las personas que quieren reducir su peso, ya que contiene fibra, proteínas y ayuda con la sensación de saciedad. Además es un snack perfecto en caso de sentir ansiedad.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.