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Comida Saludable

9 Auténticos Beneficios Para La Salud De Comer Granos Enteros

Los granos enteros se han consumido durante decenas de miles de años. Pero muchas dietas modernas, como la dieta paleo, afirman que comer granos es malo para su salud.

Mientras que los granos refinados están definitivamente vinculados a problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos enteros son otra historia.

Hay beneficios reales para la salud que proporcionan los granos enteros, incluyendo un menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y presión arterial alta.

En este artículo se enumeran los nueve beneficios para la salud de los cereales integrales, así como quienes podrían querer evitarlos.

 

¿Qué son los granos enteros?

Los granos son las semillas de las plantas parecidas a las hierbas llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo.

Algunas semillas de plantas no herbáceas, o pseudocereales, también se consideran granos enteros. Estos incluyen alforfón, quinua y amaranto.

Los granos de grano entero tienen tres partes:

  • Bran: Esta es la cáscara dura, externa. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Endospermo: La capa media del grano se compone principalmente de carbohidratos.
  • Germen: Esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.

Los granos pueden ser laminados, triturados o agrietados, pero siempre y cuando estas tres partes todavía están presentes en su proporción original, se consideran granos enteros.

Los granos refinados han eliminado el germen y el salvado, dejando sólo el endospermo. Aunque los granos refinados enriquecidos tienen algunas vitaminas y minerales agregados, no son tan sanos o nutritivos como las versiones enteras.

Hay muchos tipos de granos enteros, algunos son:

  • Harina de avena.
  • Palomitas de maíz.
  • Mijo.
  • Quínoa.
  • Arroz integral.
  • Centeno entero.
  • Arroz salvaje.
  • Bayas de trigo.
  • Bulgur.
  • Alforfón.
  • Freekeh.
  • Cebada.
  • Bulgur.
  • Sorgo.

Los productos elaborados a partir de estos alimentos también se consideran alimentos de grano entero. Estos incluyen pan, pasta y algunos cereales para el desayuno.

Cuando se compran productos procesados de grano entero, se debe leer la lista de ingredientes para asegurarse de que están hechos completamente de granos enteros, y no de una mezcla de granos enteros y refinados. También se bebe prestar atención al contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales de desayuno, que a menudo contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Ver «grano entero» en el envase no significa automáticamente que el producto es saludable.

Resumen: Los granos enteros contienen las tres partes del grano. Hay muchos tipos diferentes, incluyendo el trigo integral y el maíz entero, la avena, el arroz integral y la quinua.

 

1. Tienen un alto contenido nutrientes y fibra

Los granos enteros aportan muchos nutrientes importantes. Éstos son algunos de los nutrientes claves que se encuentran en granos enteros:

  • Fibra: El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los granos enteros.
  • Vitaminas: Los granos enteros son particularmente altos en vitaminas B, como la niacina, la tiamina y el folato.
  • Minerales: También contienen una buena cantidad de minerales, como el zinc, el hierro, el magnesio y el manganeso.
  • Proteína: Los granos enteros proporcionan varios gramos de proteína por porción.
  • Antioxidantes: Varios compuestos en los granos enteros actúan como antioxidantes. Estos incluyen el ácido fítico, la lignina y compuestos de azufre.
  • Compuestos vegetales: Los granos enteros proporcionan muchos tipos de compuestos vegetales que juegan un papel en la prevención de enfermedades. Entre ellos están los lignanos, estanoles y esteroles.
  • Las cantidades exactas de estos nutrientes difieren dependiendo del tipo de grano.
  • Sin embargo, para darte una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en una onza (28 gramos) de avena seca:
  • Fibra: 3 gramos
  • Manganeso: 69% de la IDR
  • Fósforo: 15% de la IDR
  • Tiamina: 14% de la IDR
  • Magnesio: 12% de la IDR
  • Cobre: 9% de la IDR
  • Zinc y hierro: 7% de la IDR

Resumen: Los granos enteros proporcionan una variedad de alimentos importantes, incluyendo las vitaminas, los minerales, la proteína, la fibra y otros compuestos sanos de la planta.

Aprende más sobre “la fibra” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra y qué tipos de fibra son los más saludables?.

 

2. Disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón

Uno de los mayores beneficios para la salud de los granos enteros es que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón, que es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Una revisión de 2016 analizó los resultados de 10 estudios y encontró que tres porciones de una onza de granos enteros al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%.

De hecho, comer hasta siete onzas de granos enteros por día fue vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro reciente estudio español examinó los tipos y cantidades de granos y otros carbohidratos consumidos por 17.424 adultos y los siguieron durante más de 10 años.

Aquellos que comieron la mayor proporción de granos enteros en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un riesgo 47% menor de enfermedad cardíaca.

Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deberían incluir más granos enteros y menos granos refinados.

Mientras que la mayoría de los estudios agrupan todo tipo de granos enteros y dificultan separar los beneficios de los alimentos individuales, los panes y cereales de grano entero, así como el salvado añadido, se han relacionado específicamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Resumen: Comer granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se reemplazan los granos refinados.

 

3. Disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular

Los granos enteros también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

En un análisis de seis estudios que incluyeron cerca de 250.000 personas, los que comían la mayor cantidad de granos enteros tuvieron un 14% menos riesgo de accidente cerebrovascular que quienes comían la menor cantidad.

Además, tres compuestos en granos enteros – la fibra, vitamina K y antioxidantes – pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los granos enteros también se recomiendan en la dieta DASH y la dieta mediterránea, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Resumen: Como parte de una dieta saludable para el corazón, los granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de un derrame cerebral.

 

4. Reducen el riesgo de obesidad

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a llenarse y evitar comer en exceso. Esta es una de las razones por las que las dietas de alta fibra se recomiendan para la pérdida de peso.

Los granos enteros y los productos hechos de ellos dan mayor sensación de llenura que los granos refinados, y una gran cantidad de investigaciones sugieren que pueden reducir el riesgo de obesidad.

De hecho, comer tres porciones diarias de granos enteros se relacionó con menores IMC y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios que incluían casi 120.000 personas.

Otro estudio que realizó la investigación de 1965 a 2010 encontró que cereales de grano entero y cereales con salvado añadido estaban vinculados a un modesto menor riesgo de obesidad.

Resumen: Una gran cantidad de investigaciones de los últimos 45 años han sugerido que los granos enteros están vinculados a un menor riesgo de obesidad.

 

5. Bajan el riesgo de diabetes tipo II

Comer granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de diabetes tipo II.

Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar los granos refinados con granos enteros y comer por lo menos dos porciones diarias de granos enteros podría reducir el riesgo de diabetes.

En parte, esto se debe a que los granos enteros ricos en fibra también pueden ayudar con el control del peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes.

Por otra parte, los estudios también han vinculado la ingesta de grano entero a los niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas y mejoró la sensibilidad a la insulina.

Esto podría ser debido al magnesio, un mineral que se encuentra en los granos enteros que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y también está ligado a la sensibilidad a la insulina.

Se debe tener en cuenta que esto se refiere sólo a la prevención. Si ya tienes diabetes tipo II, es posible que debas limitar los alimentos ricos en carbohidratos como los granos (incluidos los granos enteros), ya que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen: La fibra y el magnesio son dos nutrientes en granos enteros que ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo II.

Aprende más sobre “combatir la diabetes” en nuestro artículo: Diabetes: 11 Comidas Para Evitar.

 

6. Ayudan a una sana digestión

La fibra en granos enteros puede ayudar a tener una digestión saludable en un par de formas.

En primer lugar, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y evita el estreñimiento.

En segundo lugar, algunos tipos de fibra en los granos actúan como prebióticos. Esto significa que ayudan a alimentar las bacterias sanas y buenas en el intestino, que son importantes para la salud digestiva.

Resumen: Debido a su contenido de fibra, los granos enteros ayudan a una digestión saludable.

 

7. Reducen la inflamación crónica

La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas.

Afortunadamente, algunas pruebas sugieren que los granos enteros pueden ayudar a controlar la inflamación.

En un estudio, las mujeres que comían la mayoría de los granos enteros tenían menos probabilidades de morir por enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios.

Los resultados de estos y otros estudios apoyan las recomendaciones de salud pública de reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos enteros.

Resumen: Comer granos enteros con regularidad podría ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.

Aprende más sobre “las dietas antiinflamatorias” en nuestro artículo: Cómo hacer una dieta antiinflamatoria y qué alimentos debes evitar.

 

8. Pueden reducir el riesgo de cáncer

La investigación sobre los granos enteros y el riesgo de cáncer han proporcionado resultados mixtos, aunque sí son prometedores.

Una revisión de 2016 de 20 estudios sobre el tema informó que seis de los estudios mostraron un menor riesgo de cáncer, mientras que 14 estudios no mostraron vínculo.

Las investigaciones actuales sugieren que los beneficios anticancerígenos más fuertes de los cereales integrales son contra el cáncer color rectal, uno de los tipos de cáncer más comunes en hombres y mujeres.

Además, algunos beneficios para la salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como un antioxidante y como prebiótico.

Por último, otros componentes de los granos enteros, incluidos el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, también pueden frenar el desarrollo del cáncer.

Resumen: Los granos enteros pueden ayudar a prevenir el cáncer color rectal, uno de los tipos más comunes de cáncer.

 

 

9. Están vinculados a un riesgo reducido de muerte prematura

Cuando se reduce el riesgo de enfermedad crónica, a menudo se disminuye el riesgo de morir prematuramente.

De hecho, un estudio de 2015 sugirió que la ingesta de granos enteros redujo específicamente el riesgo de morir por enfermedades del corazón, así como por cualquier otra causa.

Ese estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes: el Estudio de Salud de las Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Los investigadores se ajustaron a otros factores que podrían influir en las tasas de mortalidad, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones de alimentación en general.

El resultado fue convincente: cada porción de una onza de granos enteros estaba vinculada a un 5% de menor riesgo de muerte.

Resumen: Los granos enteros están vinculados a un menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.

 

 

Los Granos Enteros No Son Para Todos

Mientras que los granos enteros son saludables para la mayoría de las personas, pueden no ser apropiados para todas las personas en todo momento.

 

La enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten

Algunos granos contienen gluten, un tipo de proteína a las que algunas personas son alérgicas o sensibles.

Tener una alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una serie de síntomas, incluyendo fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones.

Los granos enteros sin gluten, incluyendo el trigo sarraceno, el arroz, la avena y el amaranto, son aptos para la mayoría de las personas con estas condiciones.

Sin embargo, algunas personas tienen dificultad para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan problemas digestivos y otros síntomas.

 

Síndrome del intestino irritable

Algunos granos, como el trigo, son altos en carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP. Estos pueden causar síntomas en las personas con síndrome de intestino irritable (SII), que es muy común.

 

Diverticulitis

Hay otras condiciones médicas que requieren que algunas personas eviten la fibra.

La diverticulitis, una inflamación de pequeñas bolsas en el intestino, que necesita ser tratada con una dieta muy baja en fibra.

Irónicamente, comer fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de esta enfermedad en primer lugar.

Resumen: Algunas personas tienen dificultad para tolerar los granos. El problema más conocido es con los granos que contienen gluten.

 

Cómo incorporar granos enteros en tu dieta

Hay muchas maneras de incorporar granos enteros en tu dieta.

Quizás lo más simple sea encontrar las alternativas del grano entero para los granos refinados en su dieta.

Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento común en tu despensa, encuentra una pasta 100% de trigo integral (u otro grano entero) para reemplazarla. Haz lo mismo con los panes y cereales.

Asegúrate de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos enteros.

Busca la palabra «entero» delante de los tipos de granos. Por ejemplo, usted querrás «maíz entero», no «maíz». Recuerda, si simplemente dice «trigo» (no «trigo integral») no es entero.

También puedes experimentar con nuevos granos enteros que puede que no hayas probado antes, como la quinua.

Aquí hay algunas ideas diferentes para agregar una variedad de granos enteros a tu dieta:

  • Prepara unas gachas cocidas con harina de avena u otros granos.
  • Espolvorea el grano de trigo sarraceno tostado en el cereal o el yogur.
  • Merienda con palomitas de maíz.
  • Haz polenta de harina de maíz de grano entero.
  • Intercambia el arroz blanco para el arroz integral, o por un grano entero diferente, como la quinua o el farro.
  • Agrega la cebada a las sopas de verduras.
  • Si horneas, trata de utilizar harinas de grano entero, como harina de pastelería de trigo integral.
  • Utiliza tortillas de maíz molido en piedra, en lugar de tortillas blancas, en tacos.

Resumen: Hay muchas maneras de agregar los granos enteros a tu dieta. El reemplazo de granos refinados con granos enteros es una buena forma de comenzar.

 

Lleva el mensaje a casa

Los granos enteros ofrecen una amplia variedad de beneficios para la salud.

Esto es particularmente cierto cuando se reemplazan los granos refinados.

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