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Nutrición Articulo revisado

10 alimentos con vitamina D que potencian la salud

Dentro de los alimentos con vitamina D se encuentran el salmón, la sardina, lácteos, huevos y almendras.

La vitamina D es una sustancia nutritiva indispensable en el organismo, especialmente para el sistema inmunitario y las defensas ante bacterias, virus y otros microorganismos patógenos.

Al tratarse de un nutriente importante, en el presente artículo estudiaremos para qué sirve la vitamina D, cuáles son los 10 alimentos ricos en este tipo de vitamina y la cantidad que poseen.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente con funciones esenciales para los tejidos del cuerpo y las funciones del mismo, especialmente para los huesos y fortalecer los nervios del organismo, también se consigue en la forma de suplementos de vitamina D.

Por otra parte, la vitamina D también se consigue de forma natural en el cuerpo, solo ante la exposición moderada con la luz solar, por eso se le titula vitamina de la luz del Sol y es un estimulante de hormonas en el organismo.

Nota: Un estudio menciona que: “Junto al mineral del calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles cuando existe una deficiencia de vitamina D”. (1)

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Como la vitamina D es una sustancia necesaria, existen diversos alimentos muy recomendados para la dieta humana según los nutricionistas, aunque son muy pocos los que tienen vitamina D de forma natural. Por ello te enseñaremos los alimentos ricos en vitamina D:

1. Salmón

alimentos con vitamina d

El salmón es un pescado azul rico en vitaminas, especialmente la vitamina D. Tiene 526 IU de cantidad de vitamina D por cada 100 gramos, lo cual puede disminuir enormemente los lípidos como el colesterol LDL.

En este sentido, para que el consumo de salmón sea mejor aprovechado se puede preparar a la plancha o al horno y la cantidad recomendada es una ración al día, necesaria para aportar todos los nutrientes de su composición, específicamente de vitamina D.

Para destacar: Una ficha menciona que: “Datos estiman que una ración de salmón cubre el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D”. (2)

2. Sardinas

Las sardinas frescas son una gran fuente de vitamina D y otros nutrientes esenciales. La cantidad de vitamina D en su composición es de 7 a 8 mg y se pueden consumir solas en una ración de 150 g al día, siendo beneficiosas para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el déficit de vitamina D.

3. Lácteos

Los lácteos son grandes fuentes naturales de vitamina D, al contribuir con el crecimiento y desarrollo corporal, evitando el déficit de vitamina D.

Debes saber: Juntando la leche, el yogur natural y  el queso, se estima un proporción de 42 IU de vitamina D por cada 100 g de lácteo, a la par que se pueden consumir juntos en el desayuno, con niveles de 4 raciones como máximo al día.

4. Huevo

El huevo es uno de los alimentos que contienen vitamina D, cuyo consumo no debe exceder de 7 huevos a la semana.

En este sentido, las yemas del huevo de gallina, dependiendo de la exposición que hayan tenido ante el sol, suelen poseer entre 70 a 87 IU de vitamina D, aportando buenos niveles de proteínas al cuerpo.

Nota: Un estudio menciona que: “El huevo es fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la cantidad diaria recomendada) y vitamina D (36%)”. (3)

5. Almendras

Las almendras son los mejores frutos secos con vitamina D, especialmente en el producto de leche de almendras con la que incluso se hacen batidos.

Para destacar: La leche de almendras es una de las leches vegetales más populares y contiene 2.60 microgramos de vitamina D, ideal para prevenir la osteoporosis, se recomienda que se consuma al finalizar ejercicios para la recuperación muscular

6. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es una gran fuente de vitamina D y ácidos omega 3. Es un aceite proveniente del pescado bacalao, con una porción enorme de 10,000 UI de vitamina D por cada 100 g, siendo especial para tratar la artritis y los problemas de vista. 

Nota: Se recomienda un consumo de 5 ml diarios de aceite de hígado de bacalao, que se pueden incorporar en la preparación de alimentos.

7. Hígado de res

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El hígado de res se considera un superalimento, por su abundancia de vitamina D en origen animal.

Importante: El hígado se estima que contiene 1,1 microgramos de vitamina D como mínimo, es esencial para el sistema inmune y la fortaleza de la salud ocular. 

Por otra parte, el hígado de res se debe consumir una vez a la semana entre 100 a 200 g de este tipo de carne, acompañado de alimentos saludables como el arroz o verduras con vitamina D.

8. Aguacate

El aguacate es una de las mejores frutas con vitamina D. Se estima que contiene 4,5 microgramos de esta vitamina, siendo beneficiosa para combatir los radicales libres y disminuir las apariciones de enfermedades cardiovasculares.

Para destacar: El aguacate o palta se puede consumir cortado y solo en unos 50 g aproximadamente al día.

9. Hongos

Los hongos como los champiñones, contienen ciertos niveles de vitamina D, siendo esenciales también para combatir agentes tóxicos.

De hecho, se estima que su contenido es de 7 IU de vitamina D por cada 100 gramos de consumo, en tal sentido se recomienda ponerlos al sol antes de cocinarlos, para que los rayos ultravioleta del sol transformen la vitamina D y se aconseja un consumo entre 3 y 100 g al día.

10. Soja

Por último, la soja también funciona como alimento rico en  vitamina D. En este sentido, la vitamina D es abundante en productos como la leche de soja y se recomienda que no se pase por procesos refinados, ya que eso destruye los nutrientes de la soja, además su consumo no debe exceder de 50 g al día, para mantener un nivel considerable de la dieta.

Conclusiones Claves

  • La vitamina D es un nutriente esencial para el sistema nervioso que también se consigue en la forma de suplementos de vitamina D. 
  • La vitamina D se encuentra en abundancia en frutos secos como las almendras
  • También es consumible en pescados azules como el salmón y las sardinas.
  • Además la vitamina D se encuentra en lácteos como la leche y sus derivados.

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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