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Comida Saludable

9 Alimentos Saludables Que Son Ricos En Vitamina D

La vitamina D es única, porque se puede obtener de la comida y especialmente de la exposición al sol.

Sin embargo, puede que hasta el 50% de la población mundial no obtenga suficiente luz solar, además el 40% de las personas en los EE.UU. tienen deficiencia de vitamina D.

Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en el interior, usan bloqueador solar cuando se exponen al sol y comen una dieta occidental baja en fuentes de esta vitamina.

La Ingesta Diaria de Recomendada (IDR) es de 400 UI (Unidad Internacional) de los alimentos ricos en vitamina D por día, pero muchas organizaciones de salud recomiendan obtener 600 UI.

Si no recibes suficiente luz solar, tu consumo de vitamina D debería estar cerca de 1.000 UI por día.

A continuación se enumeran 9 alimentos saludables que son ricos en vitamina D.

 

 

1. Salmón

El salmón es un pescado graso popular y también una gran fuente de vitamina D.

Según las bases de datos de nutrientes, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D.

Sin embargo, generalmente no se especifica si el salmón es silvestre o cultivado. Aunque esto parece tener poca importancia, puede haber alguna diferencia.

Un estudio encontró que el salmón capturado en un medio silvestre contiene 988 UI de vitamina D por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), en promedio. Eso es 247% de la IDR.

Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos de UI de vitamina D en el salmón salvaje, alcanzando hasta 1.300 UI por porción.

Por otro lado, el salmón cultivado en promedio, sólo contenía el 25% de esa cantidad. Sin embargo, eso significa que una porción de salmón cultivado contiene alrededor de 250 UI de vitamina D, que es el 63% de la IDR.

Resumen: El salmón silvestre contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón cultivado contiene 250 UI, en promedio.

Para darte más información sobre la vitamina D preparamos una Guía Detallada Para Principiantes – Vitamina D

 

 

2. Arenque y sardinas

El arenque es un pescado popular degustado en todo el planeta. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en vinagre.

Es también una de las mejores fuentes de vitamina D que existen.

El arenque fresco del Atlántico proporciona 1,628 UI por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es cuatro veces la IDR.

Si el pescado fresco no te apetece, el arenque en escabeche también es una gran fuente de vitamina D, proporcionando 680 UI por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos). Esto es 170% de la IDR.

Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene alta cantidad de sodio, el cual algunas personas quizás deberían tener cuidado.

Las sardinas son otro tipo de arenque y también son buena fuente de vitamina D. Una porción contiene 272 UI, que es el 68% de la IDR.

Es necesario mencionar que otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. El halibut proporciona 600 UI por porción y la caballa proporciona 360 UI por porción.

Resumen: El arenque contiene 1,628 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas (100 gramos). Arenque en escabeche, sardinas y otros pescados grasos como el halibut y la caballa también son buenas fuentes de vitamina D.

No te pierdas los grandes beneficios de la vitamina D, te invitamos a visitar este artículo El mejor regalo del sol: la vitamina D

 

 

 

3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, puedes optar por tomar aceite de hígado de bacalao, ya que es una buena manera de obtener ciertos nutrientes que son difíciles de conseguir de otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Se utiliza desde hace muchos años para prevenir y tratar la deficiencia de vitaminas y aminoácidos en niños.

El aceite de hígado de bacalao también es una fantástica fuente de vitamina A, con el 90% de la IDR en una sola cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.

Por lo tanto, lo mejor es ser cauteloso con el aceite de hígado de bacalao y no tomar más de lo que se necesita.

El aceite de hígado de bacalao también es alto en ácidos grasos omega-3, que muchas personas poseen deficiencia.

Resumen: El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml). También es alto en otros nutrientes, como la vitamina A.

Con el aceite de hígado de bacalao puedes tener una visión de águila, no te pierdas más impresionantes beneficios en este artículo 9 Beneficios del aceite de hígado de bacalao.

 

 

4. Atún enlatado

Muchas personas disfrutan del atún enlatado debido a su sabor ligero y fácil accesibilidad.

También suele ser más económico que comprar pescado fresco.

El atún ligero enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos (3.5 onzas), que es más de la mitad de la IDR.

También es una buena fuente de niacina y vitamina K.

Desafortunadamente, el atún enlatado se asocia a menudo con el metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar graves problemas de salud en los seres humanos.

Sin embargo, algunos tipos de peces representan menos riesgo que otros. El atún ligero suele ser una mejor opción que el atún blanco, y se considera seguro comer hasta 6 onzas por semana.

Resumen: El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Puede elegir atún ligero y comer 6 oz o menos por semana para protegerse contra la acumulación de metilmercurio.

En caso de que tengas dudas sobre la cantidad de vitamina D que necesitas consumir, te recomendamos este artículo ¿Cuánta Vitamina D Se Debe Tomar Para Una Salud Óptima?

 

 

5. Ostras

Las ostras son un tipo de almeja que habitan en agua salada. Son deliciosas, bajas en calorías y llenas de nutrientes.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de ostras silvestres tiene sólo 68 calorías, pero contiene 320 IU de vitamina D, que es el 80% de la IDR.

Además, una porción de ostras contiene de 2 a 6 veces más que la IDR de vitamina B12, cobre y zinc — muchos más nutrientes de los que contienen los suplementos multivitamínicos.

Resumen: Las ostras están repletas de nutrientes y proporcionan 320 IU de vitamina D. También contienen vitamina B12, cobre y zinc, en mayores cantidades que un suplemento multivitamínico.

 

 

6. Camarones

Los camarones son un tipo de mariscos muy popular.

Sin embargo, en comparación con la mayoría de los mariscos ricos en vitamina D, los camarones son muy bajos en grasa.

Aún así, contienen buena cantidad de vitamina D, 152 UI por porción, o 38% de la IDR.

También contienen ácidos grasos omega-3 saludables, aunque en cantidades inferiores en comparación a muchos otros alimentos ricos en vitamina D.

Los camarones también contienen alrededor de 152 mg de colesterol por porción, que es una cantidad significativa; aunque, no hay de qué preocuparse, muchos estudios recientes han demostrado que el consumo de colesterol en la dieta no tiene gran efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.

Incluso las Guías Alimentarias del 2015 han eliminado el límite superior de la ingesta de colesterol, indicando que el consumo excesivo de colesterol no es un problema.

Resumen: Los camarones contienen 152 UI de vitamina D por porción, son muy bajos en grasa y aunque contienen colesterol, esto no es motivo de preocupación.

 

 

7. Yemas de huevo

Afortunadamente para las personas que no les gustan el pescado ni los mariscos, pueden optar por otras fuentes de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así mismo es un alimento maravillosamente nutritivo.

Mientras que la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en la clara del huevo, la grasa, vitaminas y minerales se encuentran principalmente en la yema de huevo.

Una yema de huevo cultivado convencionalmente contiene entre 18 y 39 UI de vitamina D, lo que no es una cantidad muy alta.

Sin embargo, las gallinas criadas en pastizales que corretean en el campo bajo la luz solar producen huevos con niveles que son de tres a cuatro veces más altos.

Además, los huevos de gallinas criadas con alimentos enriquecidos con vitamina D pueden aumentar increíblemente su contenido vitamínico de hasta 6.000 UI de vitamina D por yema.

La elección de huevos que sean de gallinas criadas en el campo o que se comercializan por su alto contenido en vitamina D puede ser una gran forma de ayudar a satisfacer las necesidades diarias de vitamina D.

Resumen: Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen sólo 30 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas en el campo o criadas con alimentos enriquecidos de vitamina D contienen niveles mucho más altos.

Si te decides a comer huevos necesitas saber las 5 formas simples de saber si un huevo esta bueno o malo.

 

 

8. Setas

Excluyendo los alimentos de origen animal enriquecidos en vitamina D, las setas son la única fuente vegetal de vitamina D.

Al igual que los seres humanos, las setas pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz Ultravioleta (UV).

Sin embargo, las setas producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

A pesar que la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, puede que no sea tan eficaz como la vitamina D3.

Sin embargo, las setas silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2,300 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos).

Por otro lado, las setas cultivadas con fin comercial, a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca vitamina D2.

Cabe destacar, que ciertas marcas son tratadas con luz UV. Las setas de dichas marcas pueden contener entre 130 y 450 UI de vitamina D2 por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Resumen: Los hongos o setas pueden sintetizar la vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV. Sólo las setas silvestres o las setas tratadas con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.

Si intentas bajar de peso es importante que sepas si La vitamina D ¿Ayuda a perder peso?

 

 

9. Alimentos fortificados

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos alimentos que no contienen vitamina D naturalmente, están fortificados con ella.

Leche de vaca

La leche de vaca, es el tipo de leche que la mayoría de la gente bebe, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo calcio, fósforo y riboflavina.

En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 130 UI por cada taza (237 ml), o alrededor del 33% de la IDR.

Leche de soja

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, particularmente los vegetarianos y los veganos corren un alto riesgo de no obtener suficiente cantidad de vitamina D.

Por esta razón, las leches vegetales como la leche de soya, a menudo también se fortifican con vitamina D, a parte de otras vitaminas y minerales que se encuentran generalmente en la leche de vaca.

Una taza (237 ml) por lo general contiene entre 99-119 UI de vitamina D, que es hasta 30% de la IDR.

Jugo de naranja

Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y otro 2 a 3% sufren de alergia a la leche.

Por esta razón, algunos países fortalecen el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.

Puedes comenzar el día con un desayuno nutritivo integrando una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado que contiene hasta 142 UI de vitamina D, que equivale al 36% de la IDR.

Cereales y avena

Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Una porción de media taza de estos alimentos puede proporcionar entre 55 y 154 UI, o hasta un 39% de la IDR.

Aunque los cereales fortificados y la harina de avena proporcionan menos vitamina D que muchas otras fuentes naturales, todavía pueden ser una buena alternativa para aumentar el consumo de vitamina D.

Resumen: Algunos alimentos están fortificados con vitamina D, incluyendo leche de vaca, leche de soja, jugo de naranja, cereales y avena. Contienen entre aproximadamente entre 55 y 130 UI por cada porción.

¿Quieres más? también tenemos esta lista de 13 alimentos con más vitamina D y por qué son importantes

 

En Conclusión

Pasar algún tiempo en exposición al sol, preferiblemente en la mañana, es la mejor manera de obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, a muchas personas se les dificulta o no es posible poder exponerse al sol, bien sea por cuestiones de trabajo u otras circunstancias.

Obtener suficiente vitamina D sólo por medio de la alimentación es difícil, pero no imposible.

Los alimentos que figuran en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.

Comer un montón de estos alimentos ricos en vitamina D es una gran alternativa para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.

2 Comments

2 Comments

  1. Hugo

    diciembre 13, 2017 at 6:58 pm

    Estimada Natalia: Gracias por tus buenos consejos. Soy de Argentina y te aprecio mucho. Un abrazo.

    • Natalia

      diciembre 13, 2017 at 7:37 pm

      Hola Hugo!
      Gracias a ti por visitarnos y por tu dulce comentario. Te envío un caluroso abrazo hasta tu hermoso país, Argentina.

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