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Bajar de peso

8 Sustitutivos Naturales del Azúcar

El azúcar añadido es probablemente el peor de todos los ingredientes en la dieta moderna.

Se ha asociado con muchas enfermedades graves, incluyendo la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

Además, la mayoría de las personas consume mucho azúcar y a menudo no tienen ni la menor idea.

Afortunadamente, hay muchas maneras de endulzar los alimentos sin añadir azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puedes utilizar en tu lugar.

 

 

¿Por qué el azúcar es malo para ti?

Para empezar, simplemente no hay nada bueno en el azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales. Realmente no hay necesidad de que forme parte de la dieta.

De hecho, hay una larga lista de razones por las que debes evitarlo.

El azúcar interfiere con las hormonas en tu cuerpo que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede conducir a un aumento de la ingesta de calorías y al aumento de peso.

También daña tu metabolismo, que puede conducir al aumento de la insulina y el almacenamiento de la grasa. De hecho, muchos estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad.

En pocas palabras, las personas que consumen más azúcar son mucho más propensas a tener sobrepeso u obesidad que las que consumen menos azúcar.

La alta ingesta de azúcar también se asocia con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluyendo las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer.

Además, el azúcar es adictiva. Hace que la dopamina se libere en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por las drogas adictivas. Esto conduce a los antojos y puede conducir al exceso.

En resumen: el azúcar es increíblemente poco saludable y debe evitarse a toda costa. En su lugar, considera las siguientes 8 alternativas.

Aprende más sobre “los peligros de la fructosa” en nuestro artículo: Los 4 peligros del veneno más dulce: la fructosa.

 

 

1. Estevia

La estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana.

Contiene cero calorías y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso.

De hecho, los estudios en humanos han demostrado que la estevia no está asociada con ningún efecto adverso para la salud.

No sólo es solo que la estevia es considerada segura, sino que también está vinculada a algunos beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que el esteviosido, que es uno de los compuestos dulces en estevia, puede bajar la presión arterial alta en un 6-14%.

También se ha demostrado que disminuye los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes.

Vale la pena señalar que los dos compuestos dulces diferentes extraídos de la planta de estevia – Stevioside y Rebaudioside A – tienen gustos ligeramente diferentes.

Típicamente disponible en polvo o en forma líquida, los productos etiquetados como «estevia» pueden contener uno o ambos de estos compuestos en cantidades variables.

Es por eso que algunas variedades tienen mejor sabor que otras, y puedes requerir de algunos experimentos para encontrar el adecuado para ti.

Tomando todo esto en consideración, si necesitas endulzar algo, la estevia es probablemente la opción más saludable.

Resumen: La estevia es 100% natural, contiene cero calorías y no tiene efectos adversos conocidos para la salud. Se ha demostrado que disminuye los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

Aprende más sobre “la estevia” en nuestro artículo: La stevia, un endulzante repleto de propiedades.

 

2. Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar con una dulzura similar al azúcar. Se extrae del maíz o la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.

El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, que es 40% menos calorías que el azúcar.

Además, no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni los de insulina.

La mayoría de los efectos nocivos asociados con el azúcar regular se deben a su alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol contiene cero fructosa y por lo tanto no tiene ninguno de los efectos nocivos asociados con el azúcar.

Por el contrario, el xilitol está asociado con múltiples beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de cavidades en los dientes y las caries.

Por otra parte, el xilitol aumenta la absorción del calcio de tu cuerpo. Esto no sólo es bueno para los dientes, sino también para tu densidad ósea, que puede ayudar a protegerte contra la osteoporosis.

El xilitol es generalmente bien tolerado, pero comer demasiado puede causar efectos secundarios digestivos como gases, hinchazón y diarrea.

También es importante tener en cuenta que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si se es dueño de un perro, es posible que se desee mantener el xilitol fuera del alcance o evitar por completo tenerlo en casa.

Resumen: El xilitol es un alcohol de azúcar que contiene 40% menos calorías que el azúcar. Comerlo puede ofrecer beneficios dentales y proteger contra la osteoporosis.

Aprende más sobre “el xilitol” en nuestro artículo: 6 propiedades del xilitol, un perfecto sustituto del azúcar.

 

3. Eritritol

Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene incluso menos calorías.

Con sólo 0,24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar regular.

También sabe casi exactamente como el azúcar, por lo que puede hacer muy sencillo el cambio.

Tu cuerpo no tiene las enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios.

Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.

Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en sangre, la insulina, el colesterol ni los triglicéridos.

Se considera seguro para el consumo humano y es muy bien tolerado.

Los estudios en humanos no muestran efectos secundarios del eritritol cuando se consumen diariamente a un gramo por libra (.45 kg) de peso corporal, aunque las dosis más altas pueden causar problemas digestivos menores en algunas personas.

Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar que sabe casi exactamente como el azúcar, pero contiene sólo el 6% de las calorías. Es una excelente alternativa de azúcar, especialmente para las personas que tienen sobrepeso o tienen diabetes.

Aprende más sobre “el eritritol” en nuestro artículo: ¿Es saludable el eritritol?

 

 

4. Jarabe de Yacón

El jarabe de Yacón se extrae de la planta de yacón, que es nativa de América del Sur y conocida científicamente como Smallanthus sonchifolius.

Tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la melaza.

Recientemente ganó popularidad como un suplemento de pérdida de peso después de ser presentado en el Show del Dr. Oz, un programa de televisión organizado por un famoso médico estadounidense.

Si bien un pequeño estudio encontró que el jarabe de yacón causó una pérdida significativa de peso en mujeres con sobrepeso, se necesita más investigación para validar esta afirmación.

El jarabe de Yacón contiene de una 40 a un 50% de fructooligosacáridos, que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.

Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o alrededor de 1,3 calorías por gramo.

Es más, los estudios muestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre, la grelina, lo que puede reducir el apetito y ayudarte a comer menos.

También alimenta las bacterias amistosas en tu intestino, que son increíblemente importantes para tu salud en general.

Tener bacterias intestinales sanas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y obesidad, una mejor inmunidad y una mejor función cerebral.

El jarabe de yacón generalmente se considera seguro, pero comer grandes cantidades de él puede llevar al exceso de gas, diarrea o malestar digestivo general.

Otro inconveniente del jarabe de yacón es que no se puede cocinar ni hornear con él, ya que las altas temperaturas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos (38).

En su lugar, puede utilizar jarabe de yacón para endulzar su café o té, añadirlo a aderezos para ensaladas o revolverlo en avena.

Resumen: El jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular. También es muy alto en fructooligosacáridos, que alimentan las buenas bacterias en el intestino y puede ayudar con la pérdida de peso.

 

 

5-8. Azúcares «menos malos»

Hay varios edulcorantes naturales que las personas que cuidan su salud a menudo utilizan en lugar de azúcar. Estos incluyen el azúcar de coco, la miel, el jarabe de arce y la melaza.

Mientras que estos edulcorantes naturales pueden contener algunos nutrientes más que el azúcar regular, tu cuerpo también los metaboliza de la misma manera.

Dicho esto, los edulcorantes naturales enumerados a continuación son ligeramente «menos malos» que el azúcar regular. Sin embargo, todavía son tipos de azúcar.

Aprende más sobre “los edulcorantes naturales” en nuestro artículo: 4 edulcorantes naturales para evitar el azúcar.

 

5. Azúcar de coco

El azúcar de coco se extrae de la savia de la planta de coco.

Contiene algunos nutrientes, incluyendo hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes.

También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, que puede ser en parte debido a su contenido de inulina.

La inulina es un tipo de fibra que ha demostrado reducir la absorción de glucosa.

Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, ya que contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.

También es muy alta en fructosa, que es la razón principal por la cual el azúcar regular es tan insalubre en primer lugar.

Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa regular y debe utilizarse con moderación.

Resumen: El azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes. Por lo tanto, es ligeramente «menos mala» que el azúcar regular. Sin embargo, todavía es alto en fructosa y debe ser consumida con moderación.

Aprende más sobre “el azúcar de coco” con Alacena de La Vega en: ¿Son saludables estas 5 alternativas del azúcar?

 

 

6. Miel

La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.

Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes antioxidantes beneficiosos.

Comer miel puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están relacionados con un menor riesgo de enfermedades.

De hecho, se ha demostrado que la miel mejora varios factores de riesgo para las enfermedades.

Un estudio encontró que comer miel durante ocho semanas redujo significativamente el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos en sangre en personas con diabetes.

También aumentó el colesterol «bueno» HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un marcador de niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.

Otro estudio encontró que comer miel disminuyó los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es una medida de inflamación.

También redujo la homocisteína, otro marcador de sangre asociado con las enfermedades.

Además, ambos estudios mostraron que la miel tenía efectos ligeramente menos dañinos sobre los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar regular.

Pero a pesar de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos beneficios prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, que puede contribuir a una serie de problemas de salud.

En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inofensiva.

Resumen: La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final del día, todavía es azúcar y no debe ser consumida excesivamente.

Aprende más sobre “la miel” en nuestro artículo: 10 propiedades saludables de la miel probadas por la ciencia.

 

7. Jarabe de arce

El jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se hace cocinando la savia de los arces.

Contiene una cantidad decente de minerales, incluyendo calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.

También contiene al menos 24 tipos diferentes de antioxidantes.

Un par de estudios de tubos de ensayo han indicado que el jarabe de arce puede incluso tener beneficios contra el cáncer, pero es necesario que se hagan más investigaciónes para confirmar esto.

Mientras que el jarabe de arce contiene algunos nutrientes beneficiosos y antioxidantes, es muy alto en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente inferior al del azúcar regular, por lo que puede que no eleve los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente, pero aún así los elevará.

Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar regular, pero todavía debe ser consumido con moderación.

Resumen: El jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Es ligeramente «menos malo» que el azúcar regular, pero no debes exagerar al consumirlo.

 

 

8. Melaza

La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa, similar a un jarabe. Está hecha de hervir la caña de azúcar o jugo de remolacha.

Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.

De hecho, la melaza blackstrap es más alta en antioxidantes que la miel y el jarabe de arce.

Además, los nutrientes de la melaza son especialmente importantes para la salud de los huesos y el corazón.

En general, la melaza es un buen reemplazo para el azúcar refinada, pero no hay razón para añadirla a tu dieta, ya que sigue siendo una forma de azúcar.

Resumen: La melaza contiene nutrientes que promueven la salud de los huesos y del corazón y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, sigue siendo alto en azúcar y debe ser consumido con moderación.

 

 

Evita sustituir el azúcar con estos edulcorantes

Algunos edulcorantes sustitutivos realmente pueden causar más daño que bien. Algunos pueden incluso ser más peligrosos que el azúcar.

Debajo están los sucedáneos del azúcar que se debes intentar evitar.

 

 

Néctar de ágave

El néctar de ágave es producido por la planta de ágave.

A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero es probablemente uno de los edulcorantes poco saludables en el mercado.

Consiste en 85% de fructosa, que es un porcentaje mucho más alto que el del azúcar regular.

Como se mencionó anteriormente, altas cantidades de fructosa están altamente asociadas con la obesidad y otras enfermedades graves.

Resumen: A pesar de ser comercializado como una alternativa saludable al azúcar, el néctar de ágave contiene más fructosa que el azúcar y debe evitarse.

Aprende más sobre “cómo llevar una dieta saludable” en nuestro artículo: Beneficios y peligros de la miel de agave.

 

 

Jarabe de maíz con alta fructuosa

El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante hecho de jarabe de maíz. Se utiliza comúnmente para endulzar los alimentos procesados y refrescos.

Como su nombre lo indica, es muy alto en fructosa.

Puede aumentar tu riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer.

Es tan malo como el azúcar y debe evitarse a toda costa.

A pesar de que no usarás típicamente el JMAF como ingrediente individual en tus recetas, se encuentra comúnmente en salsas, aderezos para las ensaladas y otros condimentos que puedes usar para cocinar.

Resumen: El jarabe de maíz de alta fructosa también es alto en fructosa que es dañina y debe evitarse por completo.

 

 

EN CONCLUSIÓN

Comer demasiada azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, incluyendo la obesidad, la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer.

Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas – lo que significa que deben ser utilizados en lugar del azúcar refinado.

La estevia es probablemente la opción más saludable, seguida de el xilitol, el eritritol y el jarabe de yacón.

Los azúcares «menos malos» como el jarabe de arce, la melaza y la miel son ligeramente mejores que el azúcar normal, pero aún así deben utilizarse con moderación.

Como con la mayoría de las cosas en la nutrición, la moderación es clave.

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