Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Bajar de peso

8 Consejos para reducir las porciones de alimentos sin aumentar el hambre

Cuando se quiere bajar de peso se intenta comer menos

Pero, ¿cómo reducir las porciones de los alimentos sin pasar hambre? Afortunadamente, hay varias estrategias que puedes utilizar para reducir las calorías, sin pasar hambre.

Este artículo contiene 8 excelentes consejos para reducir las porciones de alimentos sin pasar hambre.

 

1. Llenar con vegetales por lo menos la mitad del plato

 

Las verduras contienen mucha agua y fibra, pero tienen muy pocas calorías. Al reemplazar la mitad del almidón o la proteína de tus comida con verduras no almidonadas, puedes comer el mismo volumen de alimentos y aún así reducir las calorías totales.

Las investigaciones han demostrado que la cantidad de comida es un factor fundamental para sentirse lleno.

En un estudio, a los participantes se les dio la misma cantidad de pasta, pero con diferentes cantidades de verduras. Los participantes comieron cantidades similares de alimentos, independientemente de la cantidad de verduras que obtuvieron, es decir, aquellos que tenían la mayor proporción de verduras con menos calorías sin siquiera saberlo.

Trata de reducir las porciones de otros alimentos y llena el resto de tu plato con verduras no almidonadas.

Puede aplicar este mismo concepto al preparar alguna receta. Simplemente añade más verduras a tus recetas favoritas para que sean más bajas en calorías y más densas en nutrientes.

Resumen: Los vegetales le añaden volumen a tus comidas, lo que te permite comer menos calorías con la misma cantidad de alimentos.

 

 

2. Comer proteína con cada comida o bocadillo

La ciencia ha demostrado repetidamente que la proteína aumenta la sensación de plenitud más que los carbohidratos o la grasa.

Un estudio realizado a partir de 2012 examinó los efectos de ingerir comidas con alto contenido de proteínas sobre la sensación de plenitud. Los participantes comieron comidas con 20 a 30% de calorías provenientes de la proteína.

Los investigadores descubrieron que las personas que comían los platos ricos en proteínas se sentían más llenas en el corto y largo plazo, en comparación con aquellas que consumieron comidas que contenían la mitad de esa cantidad de proteína.

Aprovecha las propiedades sobre la sensación de llenura de la proteína al incluirla en cada comida y merienda.

Se recomienda centrarse en las fuentes de proteína magra, como huevos, aves sin piel, lácteos, pescados y mariscos. Las proteínas vegetales también son buenas opciones, y pueden incluir frijoles, salsas de frijoles, tofu y mantequillas de frutos secos.

Aquí hay algunas ideas para obtener porciones de proteínas en diferentes comidas y bocadillos:

  • Agrega un poco de yogurt griego llano a su batido del desayuno.
  • Empareja galletas integrales con queso o hummus.
  • Coloca un huevo en la sopa de verduras.
  • Agrega frijoles o un huevo duro a la ensalada.
Resumen: La proteína ayuda a que tu cuerpo se sienta más lleno que con los carbohidratos o la grasa. Incluye proteína con cada comida y merienda para aumentar su potencia.

 

 

3. Bebe agua con las comidas

Tomar bebidas ricas en calorías como el jugo o la soda no te hace sentir lleno, pero le agrega calorías extras que no necesitas a tu dieta.

Para los adultos mayores, beber agua justo antes de una comida podría ayudar a llenar y reducir la probabilidad de comer en exceso.

En un estudio realizado en adultos mayores, las personas que bebieron aproximadamente 2 tazas (500 ml) de agua antes del desayuno comieron aproximadamente 13% menos que los participantes que no bebían agua antes de comer.

Beber agua antes de una comida no parece tener el mismo efecto en los adultos más jóvenes. Sin embargo, reemplazar las bebidas con alto contenido de calorías con agua puede ahorrarte calorías totales en tus comidas.

Beber agua u otras bebidas de cero calorías con la comida ayudará a saciar la sed sin aumentar el consumo de calorías.

Resumen: El agua potable con su comida le ahorra calorías adicionales. Lo que es más, beber un vaso de agua antes de una comida ayuda a algunas personas a comer menos.

 

4. Comienza con una sopa o ensalada de verduras

 

Puede parecer contraintuitivo comer más platos con el fin de comer menos comida, pero comenzar tus comidas con una sopa o ensalada puede ayudar a que logres comer menos

En un estudio, los participantes comieron el almuerzo en un laboratorio una vez por semana durante cinco semanas. Cuando se les dio sopa antes de la entrada, comieron 20% menos calorías en toda su comida que cuando únicamente comieron la entrada.

Ese mismo investigador encontró resultados similares cuando le dio a la gente ensalada antes de un entrada de pasta.

Cuando las personas comían una pequeña ensalada antes de su pasta, comían 7% menos calorías durante su comida que cuando se zambullían directamente en la pasta. Cuando comieron una ensalada grande, comieron 12% menos calorías.

Las sopas de verduras ligeras y ensaladas tienen algo en común: tienen un alto contenido de agua, están llenas de verduras ricas en fibra y generalmente son bajas en calorías.

Este combo de alto contenido de agua y alto contenido de fibra parece ser una excelente manera de frenar la ingesta calórica subsiguiente. Sin embargo, ten cuidado con el aderezo para ensaladas, que puede aumentar enormemente las calorías.

Resumen: Comenzando con una sopa baja en calorías o ensalada toma el borde de su hambre, cebado para comer menos del plato principal.

 

5. Utiliza platos y cubiertos pequeños

Puede sonar extraño, pero el tamaño de tus platos y utensilios de comer afecta la cantidad de alimentos que ingieres.

En un estudio, los investigadores encontraron que las personas tienden a llenar sus platos alrededor del 70%, independientemente del tamaño del plato.

Eso se traduce en mucha más comida si estás usando un plato de 10 pulgadas en comparación con un plato de 8 pulgadas, en un 52% más de alimentos, de hecho. Y cuando tienes más en tu plato, es probable que comas más.

En otros estudios, las personas se sirvieron más helado cuando usaban una cuchara más grande y comían menos comida cuando usaban un tenedor pequeño.

Así que al aprovechar el poder de la ilusión y el uso de un plato y utensilios más pequeños, la misma porción se verá más grande y es probable que comas menos.

Resumen: El uso de placas más pequeñas puede ayudar a mantener el tamaño de las porciones bajo control mientras engaña a su cerebro para que piense que está comiendo más.

 

6. Prestar atención cuando se come

Entre tu teléfono inteligente, la televisión y un estilo de vida agitado, puede ser demasiado fácil comer mientras estás distraído.

Comer distraído tiende a llevar a comer más, no sólo en esa comida, sino también durante el resto del día.

Procura comer conscientemente, el hábito de prestar completa atención a lo que comes sin distracciones, te ayuda a notar las señales de tu cuerpo de hambre y plenitud, de modo que realmente puedes saber cuándo has comido lo suficiente.

Prestar completa atención también puede ayudarte a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional.

Cuando sientas hambre, pregúntate si realmente tienes hambre o si sólo quieres comer porque estás aburrido o experimentas otra emoción.

Si tienes el hábito de comer emocionalmente, intenta algunas otras estrategias antes de comer, como ir a dar un paseo, hacer ejercicio, tomar una taza de té o leer el diario.

Y en lugar de realizar múltiples tareas a la hora de comer, intenta apartar por lo menos 20 minutos para sintonizar tu comida, tomando tiempo para oler, probar y sentir su efecto en tu cuerpo.

Resumen: Limitar las distracciones y estar mentalmente presente mientras comes puede ayudarte a reconocer mejor cuando tienes hambre o estás lleno.

 

7. Condimenta tus comidas

Agregar pimientos picantes a tu comida puede ayudarte a comer menos.

Un compuesto del pimiento picante llamado capsaicina puede ayudar a reducir el apetito y el hambre.

En un estudio, los participantes que consumieron pimiento rojo picante como parte de un aperitivo comieron 190 calorías menos durante un almuerzo y merienda posterior que aquellos que no consumieron la especia.

Si no puedes consumir alimentos picantes, el jengibre puede tener un efecto similar.

Un estudio en 10 hombres con sobrepeso encontró que los participantes se sentían menos hambrientos cuando bebían té de jengibre durante el desayuno que cuando omitían el té de jengibre.

Resumen: Agregar pimienta caliente o jengibre a su comida puede ayudarle a sentirse más completo y comer menos.

 

 

8. Come más fibra soluble

En general, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a sentirte lleno. Y los alimentos con fibra soluble, como la harina de avena, las peras y los frijoles, son particularmente abundantes. Esto es porque la fibra soluble tiene más agua, y les proporciona un mayor volumen.

 

 

En el tracto digestivo, la fibra soluble produce un gel espeso que ayuda a la digestión lenta, controlando el hambre.

Recientemente, los investigadores encontraron que la adición de fibra soluble en fibra de lino o semillas de chía a las comidas aumenta la sensación de plenitud.

Como un punto adicional, los mismos investigadores encontraron que el uso de semillas de chia redujo la hormona del hambre grelina al final del período de seis meses, en comparación con los niveles del inicio.

Aquí están algunas maneras fáciles de aumentar tu ingesta diaria de fibra soluble:

  • Añadir chia o semillas de linaza molida a batidos, yogur y cereales.
  • Los cuencos superiores de la avena, del alforfón o del mijo del grano entero con la manzana o la pera cortadas en cuadritos.
  • Agrega los frijoles a las sopas, ensaladas y platos principales.
  • Come más calabaza. Las calabazas tanto de invierno como de verano son altas en fibra soluble.
  • Agrega frutas a tu merienda.
Resumen: La fibra soluble ayuda a mantener el hambre a raya. Encontrar en avena, semillas de chía, calabaza, frijoles, manzanas y peras.

 

 

En Conclusión

Comer menos calorías no tiene por qué significar sentir hambre. De hecho, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener el hambre bajo control.

Trata de agrupar tus porciones con verduras, comer más proteínas o engañar a tu mente mediante el uso de platos más pequeños. Estos sencillos consejos pueden ayudarte a controlar las porciones de alimentos sin sentir hambre.

Click para comentar

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Te puede interesar

Comida Saludable

Existen un montón de ingredientes con los que puedes elaborar ensaladas muy saludables y nutritivas. Tan solo tienes que saber elegir qué alimentos combinan...

Consejos de salud

El vinagre de manzana es un tónico natural. Tiene varios beneficios para la salud que están sustentados por estudios científicos en seres humanos. Sin...

Bajar de peso

La proteína de suero de leche es de calidad excepcional y contiene un rango increíble de aminoácidos esenciales, los cuales son absorbidos rápidamente (1)....

Bajar de peso

Consumir demasiada azúcar añadida es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu cuerpo. Ya que el azúcar puede tener muchos...