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8 Beneficios De Los Frutos Secos Para La Salud

Los frutos secos son un alimento muy popular.

Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar en todo tipo de dietas.

A pesar de tener alto contenido en grasa, tienen una serie de beneficios impresionantes para su salud (y peso).

 

 

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos se consideran técnicamente una fruta. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los tipos de fruta, no son dulces y poseen alto contenido de grasa.

Tienen una concha externa dura, no comestible que generalmente para abrir el fruto seco se necesita romper la cáscara para poder sacar la fruta en su interior.

Afortunadamente, se puede comprar en la tienda la mayoría de los frutos secos «sin concha» de tal manera sea más cómodo al comerlos.

Aquí está una lista de algunos de los frutos secos más consumidos comúnmente:

  • Almendras
  • Nueces de Brasil
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Nueces de Macadamia
  • Nueces Pecanas
  • Piñones
  • Pistachos
  • Nueces

Aunque los maníes son técnicamente legumbres como guisantes y frijoles, a menudo se les conoce como frutos secos porque tienen perfiles y características nutricionales similares.

Ahora revisaremos los 8 principales beneficios de comer frutos secos para la salud.

 

 

1. Los frutos secos son una gran fuente de muchos nutrientes.

Los frutos secos son muy nutritivos. Una onza (28 gramos) de frutos secos mezclados contiene aproximadamente:

  • Calorías: 173
  • Proteína: 5 gramos
  • Grasa: 16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasa monoinsaturada
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 12% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada)
  • Magnesio: 16% de la IDR
  • Fósforo: 13% de la IDR
  • Cobre: 23% de la IDR
  • Manganeso: 26% de la IDR
  • Selenio: 56% de la IDR

Algunos frutos secos tienen cantidades más altas de ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, sólo una nuez de brasil proporciona más del 100% de la IDR de selenio.

El contenido de carbohidratos de los frutos secos es muy variable. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces del brasil tienen al menos 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.

Dicho esto, los frutos secos son generalmente un excelente alimento para comer en una dieta baja en carbohidratos.

Resumen: Los frutos secos poseen alto contenido en grasa, bajo contenido en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, incluyendo vitamina E, magnesio y selenio.

 

 

2. Los frutos secos están cargados con antioxidantes.

Los frutos secos son fuentes principales de antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, que son moléculas inestables producidas como una parte normal del metabolismo. La producción de radicales libres aumenta cuando se está bajo fuerte exposición al sol, estrés, contaminación y otras causas.

Aunque los radicales libres pueden desempeñar un papel beneficioso en la respuesta inmune, tener demasiados puede conducir al daño celular. Cuando el nivel de radicales libres es demasiado alto, el cuerpo se dice que está en un estado de estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad.

Los antioxidantes en los alimentos vegetales, incluyendo los polifenoles encontrados en los frutos secos, pueden combatir el estrés oxidativo mediante la neutralización de los radicales libres para que no puedan dañar sus células.

C.A.R.O (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno), es una prueba que mide la capacidad de un alimento para combatir los radicales libres. Un estudio encontró que la C.A.R.O en las nueces era mayor que la de los pescados.

La investigación ha demostrado que los antioxidantes en las nueces y almendras pueden proteger las grasas delicadas en las células de ser dañadas por la oxidación.

En un estudio, 13 personas consumieron nueces, almendras o una comida controlada en tres ocasiones distintas. Las personas que comieron las dos comidas de frutos secos condujeron a mayores niveles de polifenoles y significativamente menos daño oxidativo en comparación con las personas que comieron comida controlada.

Otro estudio encontró que de dos a ocho horas después de consumir nueces pecanas enteras, los participantes experimentaron una caída de 26-33% en sus niveles de LBD (lipoproteina de baja densidad) o colesterol «malo», oxidado, la cual es un importante factor de riesgo para enfermedades del corazón.

Sin embargo, estudios en personas mayores y personas con síndrome metabólico encontraron que las nueces y los anacardos no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, algunos otros resultados no mostraron alguna diferencia.

Resumen: los frutos secos contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LBD de los daños.

Aprende más sobre “los antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

 

 

3. Los frutos secos ayudan a perder peso.

A pesar de que los frutos secos se consideran un alimento de alto contenido calórico, la investigación sugiere que los frutos secos en realidad puede ayudar a perder peso.

Un gran estudio llamado el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) evaluó los efectos de la dieta mediterránea.

El análisis de los datos en un subgrupo del estudio encontró que aquellos asignados a comer frutos secos perdieron un promedio de 5 cm (2 pulgadas) en sus cinturas, que es significativamente más que los asignados para ingerir aceite de oliva.

Se ha demostrado en los estudios controlados que las almendras promueven la pérdida de peso en lugar del aumento de peso. Un estudio encontró que los pistachos también pueden ser útiles para la pérdida de peso.

En un estudio de mujeres con sobrepeso, las que consumieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.

Es más, aunque la cantidad de calorías señalada en los frutos secos es bastante alta, los estudios han demostrado que el cuerpo no absorbe todas las calorías. Esto se debe a que una porción de grasa queda atrapada dentro de la estructura fibrosa del fruto seco durante la digestión.

Por ejemplo, los datos nutricionales de un paquete de almendras pueden indicar que una porción de 1 oz (28 gramos) tiene 160-170 calorías, pero el cuerpo sólo absorbe alrededor de 129 de esas calorías.

Del mismo modo, estudios recientes han encontrado que el cuerpo absorbe alrededor de 21% menos calorías de las nueces y 5% menos calorías de los pistachos debido a lo que se había explicado anteriormente.

Resumen: Se ha demostrado que los frutos secos ayudan a promover la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios han encontrado que el cuerpo no absorbe todas las calorías de los frutos secos.

Si quieres saber más, lee nuestro artículo: Los 9 frutos secos más saludables.

 

 

4. Los frutos secos pueden bajar el colesterol y triglicéridos.

Los frutos secos tienen efectos impresionantes en los niveles de colesterol y triglicéridos.

Se ha demostrado que los pistachos tienden a disminuir más el nivel de los triglicéridos en personas obesas y diabéticas. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas que comieron pistachos tuvieron triglicéridos que fueron casi 33% más bajos que el grupo de control.

Se cree que el poder reductor del colesterol de los frutos secos se debe en parte a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las almendras y las avellanas parecen reducir el colesterol total y el colesterol LBD mientras aumentan los niveles de LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol «bueno». Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre el colesterol.

Otro estudio encontró que consumir una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, maníes y piñones a diario durante seis semanas disminuyó significativamente todos los tipos de colesterol, excepto los LAD, en un grupo de mujeres con síndrome metabólico.

Varios estudios han demostrado que las nueces de macadamia reducen los niveles de colesterol, una dieta de grasa moderada incluyendo nueces de macadamia redujo el colesterol como si fuese en una dieta baja en grasa.

Resumen: Los frutos secos pueden ayudar a disminuir el colesterol total y LBD y los triglicéridos, al mismo tiempo también aumentan los niveles de colesterol HDL.

Si quieres aprender a bajar el colesterol, lee nuestro artículo: Cómo bajar el colesterol.

 

 

5. Los frutos secos son beneficiosos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas.

Padecer una condición llamada síndrome metabólico está fuertemente asociado con la diabetes tipo 2.

Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

En primer lugar, los frutos secos tienen bajo contenido de carbohidratos y no aumenta mucho los niveles de azúcar en la sangre. Sustituir los frutos secos por alimentos ricos en carbohidratos tiende a tener niveles reducidos de azúcar en la sangre.

Los estudios sugieren que comer frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico.

En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron 25 gramos de pistachos dos veces al día experimentaron en ayunas una disminución de azúcar en la sangre del 9% en promedio.

Además, en comparación con el grupo control, el grupo que ingirió pistachos tuvo mayores reducciones en la presión arterial y en la proteína C reactiva (PCR), un marcador de la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios han encontrado un beneficio de comer los frutos secos en personas con síndrome metabólico.

Resumen: Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otras condiciones de salud mejoran cuando se incluyen las nueces en las dietas de personas con diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Aprende a reducir el azúcar con nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar.

 

 

6. Los frutos secos pueden ayudar a reducir la inflamación.

Las nueces tienen importantes propiedades antiinflamatorias.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se defiende de lesiones, como bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

Sin embargo, la inflamación crónica (inflamación a largo plazo) puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer frutos secos puede reducir la inflamación y promover el envejecimiento saludable.

En el gran estudio PREDIMED de dieta mediterránea, los participantes cuyas dietas fueron suplementadas por frutos secos experimentaron un descenso del 35% en la PCR y una disminución del 90% en otro marcador de inflamación llamado interleucina 6 (IL-6).

Se han encontrado frutos secos específicos para combatir la inflamación en personas sanas y aquellas con enfermedades graves. Entre estos frutos secos se incluyen pistachos, nueces de brasil, nueces y almendras.

Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos encontró que, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron, en general no hubo mucha diferencia entre el grupo que consumió almendras y el grupo control.

Resumen: Las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden ser útiles para reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedades renales y otras condiciones de salud graves.

Conoce los alimentos antiinflamatorios en nuestro artículo: 13 alimentos antiinflamatorios naturales.

 

 

7. Los frutos secos poseen alto contenido en fibra.

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.

Aunque el cuerpo no puede sintetizar la fibra, las bacterias intestinales beneficiosas si pueden.

Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o «alimentos» para las bacterias intestinales beneficiosas.

Las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) benéficos.

Estos AGCC tienen poderosos beneficios, incluyendo mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad.

Además, la fibra le ayuda a sentirse lleno y reduce la cantidad de calorías absorbida de las comidas ingeridas. Un estudio sugiere que el aumento de la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios podría resultar hasta 130 menos calorías absorbidas.

Aquí están los frutos secos con mayor contenido de fibra por cada onza (28 gramos):

  • Almendras: 3,5 gramos
  • Pistachos: 2,9 gramos
  • Avellanas: 2,9 gramos
  • Pacanas: 2,9 gramos
  • Maníes: 2,6 gramos
  • Macadamias: 2,4 gramos
  • Nueces de brasil: 2.1 gramos
Resumen: Muchos frutos secos tienen alto contenido de fibra, que puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, ayudar a mantener la saciedad, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.

Si quieres aprender más de la fibra, lee nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra?

 

 

8. Los frutos secos pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los frutos secos son extremadamente buenos para el corazón.

Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir la cardiopatía y el riesgo de accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño de partícula LBD, la función arterial y la inflamación.

Los estudios han descubierto que las partículas pequeñas y densas de LBD pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca más que las partículas LBD de mayor tamaño.

El estudio PREDIMED encontró que el grupo que consumía los frutos secos tenía una disminución significativa en cantidad de las partículas pequeñas de LBD y una mayor cuantía de las partículas grandes de LBD. Es más, sus niveles de LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol «bueno» aumentaron.

En otro estudio, se eligieron al azar personas con niveles de colesterol normal o alto para consumir aceite de oliva o frutos secos acompañado con una comida rica en grasa.

Las personas en el grupo que consumieron frutos secos tuvieron en ayunas, mejor función arterial y menos triglicéridos que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol.

Resumen: Los frutos secos pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Esto se debe a que los frutos secos aumentan el tamaño de las partículas de LBD, elevan el nivel de colesterol LAD, también mejoran la función arterial y tienen otros beneficios para la salud del corazón.

 

 

Los frutos secos son deliciosos, versátiles y fácil disponibilidad.

Los frutos secos son innegablemente sabrosos y satisfactorios.

Pueden comerse enteros, en mantequillas de fruto seco o también picarlos y rociados en la comida.

En realidad es bastante fácil hacer su propia mantequilla de fruto seco casera utilizando cualquier combinación de fruto seco que desee.

Los frutos secos se pueden comprar en tiendas de comestibles o en línea. Están disponibles en una amplia variedad de opciones, incluyendo salados o sin sal, sazonados o sencillos, crudos o tostados.

En general, es más saludable comer frutos secos crudos o tostarlos en el horno a una temperatura inferior a 175 º C (350 º F). Los frutos secos tostados en seco es una opción más cercana a la mejor manera de ingerirlos, pero trate de evitar los frutos secos tostados en aceites vegetales o de semillas.

Los frutos secos se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que los convierte en ideales para las meriendas y los viajes. Sin embargo, si va a almacenarlos por mucho tiempo entonces es mejor colocarlos en un refrigerador o un congelador para mantenerlos frescos.

Por último, los frutos secos son un alimento altamente nutritivo y súper sabroso que puede encajar en la dieta de casi todas las personas.

Comer frutos secos de forma regular es una manera muy agradable de mejorar la salud.

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