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Consejos de salud Articulo revisado

8 alimentos que causan estreñimiento

El estreñimiento es un problema común que generalmente conlleva a tener menos de tres evacuaciones de heces por semana. De hecho, hasta el 27% de los adultos experimentan estreñimiento junto a sus síntomas secundarios, bien sea la hinchazón y los gases.

Mientras la persona tenga más edad o sea sedimentaria, es decir que tenga poca actividad física, mayor será el riesgo de experimentar estreñimiento.

Existen algunos alimentos pueden ayudar a aliviar o reducir el riesgo de estreñimiento, mientras que otros pueden empeorarlo. En el siguiente artículo presentaremos una lista con 8 alimentos que pueden motivar o influenciar en el estreñimiento.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una condición fisiológica que se caracteriza por la disminución de las deposiciones, siendo en estos casos, una cantidad máxima de tres por semana. También puede no solo presentar la falta de frecuencia, sino incluir incomodidades y dificultad para las evacuaciones. (1)

Es un problema bastante frecuente y de constante consulta médica sobre todo en la etapa infantil. Es importante que sea detectado y evaluado en el tiempo adecuado para disminuir las alteraciones que puedan provocar, la presión abdominal y toda la sintomatología que presenta.

Nota: El estreñimiento puede ser motivado por otras enfermedades presentes en el organismo o debido al trastorno del funcionamiento intestinal.

¿Qué alimentos causan estreñimiento?

Dependiendo de la naturaleza del alimento, su forma de ser metabolizado y procesado por nuestro organismo, el estreñimiento es variable. Incluso influye de forma importante la composición nutricional de los alimentos.

A continuación mencionaremos y explicaremos la razón por la cual estos ocho alimentos son propensos a causar estreñimiento y deben ser evitados por personas con dificultad de evacuación.

1. Plátanos verdes

Aunque los plátanos maduros pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, los plátanos verdes tienden a tener el efecto contrario. El motivo es porque los plátanos verdes contienen un almidón más resistente, el cual es un compuesto más difícil de digerir en el cuerpo.

Durante el proceso de maduración, el almidón resistente se convierte en azúcares naturales, que son mucho más fáciles de digerir.

Nota: Los plátanos verdes también contienen mayores cantidades de taninos, un compuesto que puede reducir la velocidad a la que los alimentos pasan por el intestino.

La mayoría de las personas tiende a comer plátanos mucho antes de que estén maduros. Sin embargo, si deseas aliviar o evitar el estreñimiento, intenta consumir plátanos maduros. Estos se caracterizan por ser completamente amarillos y mostrar algunas manchas marrones en su concha.

2. Alcohol

Por lo general el alcohol ha sido etiquetado y caracterizado por desencadenar estreñimiento en el organismo. Esto se debe a que si se consume en grandes cantidades, se pierden grandes cantidades de líquido a través de la orina, y se obtiene una deshidratación.

La deshidratación en el cuerpo, bien sea porque no se bebe suficiente agua o porque se pierde demasiada a través de la orina, a menudo se relaciona con un mayor riesgo de padecer estreñimiento, aunque es posible que los efectos varíen de una persona a otra.

Nota: Aquellos que quieran contrarrestar los efectos potencialmente deshidratantes y causantes de estreñimiento por el alcohol, deberían tratar de compensar cada porción de alcohol con un vaso de agua u otra bebida no alcohólica.

3. Alimentos que contienen gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y el triticale. Algunas personas pueden experimentar estreñimiento cuando ingieren alimentos que contienen gluten. Muchas personas son alérgicas al gluten y esta condición es conocida como enfermedad celíaca.

Nota: Cuando alguien con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmunológico ataca a su intestino, dañándolo severamente. Por esta razón, las personas con esta enfermedad deben seguir una dieta libre de gluten.

En la mayoría de los países, se estima que entre el 0.5% y el 1% de las personas tiene enfermedad celíaca, pero puede que muchas de ellas no estén al tanto. El estreñimiento crónico es uno de los síntomas más comunes. Por suerte, evitar el gluten puede ayudar a aliviar y curar el intestino.

La sensibilidad al gluten no celíaca y el síndrome del intestino irritable (SII), son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al gluten. Las personas con estas condiciones médicas no son alérgicas al gluten, pero pueden ser sensibles a dicha proteína.

Nota: Los estudios muestran que muchas personas sin estas afecciones también pueden experimentar estreñimiento después de consumir gluten. (2)

Si se sospecha que el gluten es lo que está causando estreñimiento, es importante hablar con un médico para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten totalmente de la dieta.

Esto es importante, ya que se debe estar consumiendo gluten al momento de ser evaluado para que la prueba de la enfermedad celíaca funcione correctamente. Si se descarta la enfermedad celíaca, es recomendable experimentar con el consumo de diferentes porciones de gluten para evaluar sus efectos sobre tu proceso digestivo.

4. Granos procesados

Los granos procesados y sus productos, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, son menos nutritivos y tienen más posibilidades de causar estreñimiento que los granos integrales. Esto se debe a que las partes de salvado y germen del grano se eliminan durante el procesamiento. En particular, el salvado contiene fibra, un nutriente que agrega volumen a las heces y lo ayuda a moverse.

Nota: Muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de estreñimiento. De hecho, un estudio reciente reportó una probabilidad de estreñimiento del 1.8% menor por cada gramo adicional de fibra consumida por día. (3)

Las personas que experimentan estreñimiento pueden beneficiarse reduciendo gradualmente su ingesta de granos procesados y reemplazándolos por granos enteros. Aunque la fibra adicional es beneficiosa para la mayoría de las personas, algunas personas experimentan el efecto contrario. Para ellos, la fibra adicional puede empeorar el estreñimiento, en lugar de aliviar tal condición.

5. Leche y productos lácteos

Los productos lácteos pueden ser otra causa común de estreñimiento, al menos para algunas personas. En los bebés y niños, el riesgo es particularmente mayor, posiblemente debido a una sensibilidad a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca.

Para destacar: Una revisión de los estudios realizados durante un período de 26 años encontró que algunos niños con estreñimiento crónico experimentaron mejorías cuando dejaron de consumir leche de vaca. Caso que sucede también en individuos adultos. (4)

6. Carne roja

La carne roja puede empeorar el estreñimiento por dos razones principales.

  1. Contiene poca fibra, la cual agrega volumen a las heces y no las ayuda avanzar.
  2. Puede reducir indirectamente la ingesta diaria total de fibra, ya que reemplaza a los alimentos con mayor contenido de fibra.

Esto último es especialmente cierto si consumes grandes cantidades de carne durante una comida, reduciendo así el consumo de vegetales, legumbres y granos enteros, todos ricos en fibra. Este escenario conduciría a una ingesta diaria de fibra más baja, lo que podría aumentar el riesgo de estreñimiento.

Para destacar: A diferencia de otros tipos de carne, como las aves de corral y el pescado, la carne roja generalmente contiene mayores cantidades de grasa, y los alimentos ricos en grasas toman más tiempo para que el cuerpo los digiera. En algunos casos, esto puede aumentar aún más la posibilidad de estreñimiento.

Las personas con estreñimiento pueden beneficiarse al reemplazar la carne roja en su dieta por alternativas ricas en proteínas y fibras como los frijoles, las lentejas y los guisantes.

7. Frituras o comida rápida

Comer porciones grandes o frecuentes de comidas fritas o comida rápida también puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Esto se debe a que estos alimentos tienden a ser altos en grasa y bajos en fibra, una combinación que puede ralentizar la digestión de la misma manera en la que lo hace la carne roja.

Nota: Los bocadillos de comida rápida como las papas fritas, las galletas, el chocolate y el helado también pueden disminuir el consumo de las opciones de bocadillos más ricos en fibra, como las frutas y las verduras. Esto puede aumentar aún más la probabilidad de estreñimiento al reducir la cantidad total de fibra consumida por día.

Además, las comidas fritas y la comida rápida tienden a contener grandes cantidades de sal, lo que puede disminuir el contenido de agua en las heces, secándolas y dificultando el paso del cuerpo. Esto sucede cuando se consume demasiada sal, ya que el cuerpo absorbe agua de los intestinos para ayudar a compensar la sal extra en el torrente sanguíneo.

8. Zapote

Los caquis o zapotes son una fruta popular del este de Asia que puede causar estreñimiento para algunas personas. Existen diversas variedades, pero la mayoría puede clasificarse como dulce o amarga.

Nota: Los caquis amargos contienen una gran cantidad de taninos, un compuesto que se conoce por reducir las secreciones y las contracciones intestinales, ralentizando los movimientos intestinales. Por esta razón, las personas que experimentan estreñimiento deben evitar consumir demasiados caquis, especialmente las variedades amargas.

Conclusiones Claves

  • El estreñimiento es una condición desagradable que es relativamente común. Por suerte, si se sufre de estreñimiento, se puede lograr una digestión más efectiva haciendo algunos cambios simples en la dieta.
  • Se debe evitar o al menos reducir el consumo de alimentos que causan estreñimiento, principalmente los mencionados previamente debido a que está comprobado que su composición influye en el tráfico intestinal.
  • Es recomendable la orientación médica para determinar estrategias dietéticas adicionales y para reconocer si existe algún trasfondo en el trastorno.
  • Es importante conocer los motivos del estreñimiento para poder sustituir correctamente los alimentos de nuestra dieta evitando la reducción de nutrientes importantes en nuestro organismo.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.