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Nutrición Articulo revisado

10 alimentos ricos en vitaminas que fortalecen la salud

Dentro de los alimentos ricos en vitaminas se encuentran las frutas, verduras, legumbres, leche, huevos, carne roja, pescados y frutos secos.

Existen muchos alimentos ricos en vitaminas y minerales, que son casi indispensables en la dieta natural del hombre y ayudan mucho a nuestro organismo.

Por ello, es importante conocer la clase de alimentos que poseen componentes esenciales en su estructura y en razón de esto, la misión del presente artículo es enseñarte 10 alimentos ricos en vitaminas variadas para la salud, con la finalidad de que puedas incorporarlos en tu dieta cotidiana.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes en forma de sustancias, que son muy especiales para que el organismo funcione adecuadamente, permitiendo el crecimiento y fortalecimiento a nivel celular.

En este sentido, existen un total de 13 tipos de vitaminas, donde las más conocidas en alimentos comunes son la vitamina C, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, el ácido fólico o vitamina B9 y la vitamina K.

Para destacar: Un estudio menciona que: “El término vitamina fue acuñado mediante la unión de las voces vida y amina, el género químico de la sustancia”. (1)

¿Qué alimentos son ricos en vitaminas?

Hay varios alimentos ricos en vitaminas y proteínas necesarios para el organismo, sin descartar los minerales, pero respecto al tema central, hay una serie de alimentos que son especiales para la dieta humana. A continuación, los mejores alimentos con vitaminas:

1. Verduras de hoja verde

alimentos con vitaminas

Las verduras de hoja verde son grandes fuentes de vitaminas. Las más relevantes son las espinacas (542 mg de vitamina A), la lechuga, la col rizada (con 0,029 mg de vitamina A) y las acelgas (con 140 mg de vitamina B9). Dichas verduras, pueden fortalecer el sistema inmune y proteger la salud cardiovascular.

2. Vegetales y hortalizas

Estos son también alimentos ricos en minerales, igual en vitaminas. Entre los más relevantes con vitaminas están las zanahorias (10 mg de vitamina B9), el tomate (con 1.499 mg de vitamina A), el calabacín y la calabaza (con 22 mg y 14 mg de vitamina C), los cuales son esenciales para la salud digestiva y el aporte de colágeno.

Nota: Un estudio menciona que: “Las hortalizas aportan  vitaminas y minerales, y una fuente de fibra de nuestra alimentación. Contienen, además, fitoquímicos”. (2)

3. Frutas

Las frutas tienen un gran contenido de vitaminas esenciales. Entre las más famosas se encuentran las fresas, el pomelo, la naranja (con abundante vitamina C), el aguacate, el melón y las cerezas negras (abundantes en vitamina E y vitamina A), siendo buenas para aportar fructosa y combatir los radicales libres.

Debes saber: La curiosa vitamina K, importante para la coagulación, se consigue mucho en el kiwi y las moras.

4. Huevos

Los huevos son alimentos ricos en vitaminas y proteínas, además de agua y abundantes lípidos.

Para destacar: Los huevos de gallina tienen un gran contenido de vitamina A (o tiamina) con un estimado del 28% de su composición, además de abundante vitamina D, riboflavina y vitamina E, aportando mucha energía corporal y mejorando la digestión.

5. Leche

alimentos ricos en vitaminas

La leche es un líquido nutricional, con vitaminas de tipo hidrosolubles al igual que liposolubles.

Para hacer un resumen, contiene abundante vitamina A y vitaminas del complejo B como la B12 o la vitamina B9, aparte de vitamina K, siendo esencial para la coagulación de la sangre y aportar enzimas digestivas.

Importante: Un estudio menciona que: “El perfil de micronutrientes de la leche entera, muestra que ésta es una fuente excelente de calcio y vitamina B2”. (3)

6. Carnes rojas y blancas

La mayoría de las carnes rojas, como la carne de ave, aportan siempre vitamina B12, vitamina A, vitamina B6, pequeñas cantidades antioxidantes de vitamina E y D, incluso cuando se preparan sin aceites vegetales, siendo esenciales para la formación de glóbulos rojos y la estabilidad del sistema nervioso.

Debes saber: Las carnes magras como el pollo o el conejo, son fuente de vitaminas del grupo B para el sistema nervioso, especialmente la B12 que también ayuda contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

7. Pescado azul

El pescado azul es un alimento rico en vitaminas del complejo B, como la tiamina, la vitamina A y también abundante vitamina D, incluso ácidos grasos.

Nota: Los mejores pescados azules son el atún, el salmón (estos dos contienen también vitamina B6), la anguila y la sardina, siendo beneficiosos para reducir los lípidos en la sangre y mejorar la presión arterial.

8. Cereales integrales

Los cereales o granos integrales tienen un gran contenido de vitamina B, niacina (vitamina B3) y folatos, pero también son alimentos ricos en minerales como el potasio y el hierro.

Para destacar: Los mejores cereales integrales son el arroz, la avena, el mijo y el trigo burgol, siendo esenciales también para nivelar la presencia glucémica e incluso aportar fibra al sistema gástrico.

9. Frutos secos y semillas

Hay frutos secos importantes como las nueces, las almendras (con 3,5 y 5,3 mg de niacina), las avellanas (con 21 mg de vitamina E) y los pistachos (con vitamina E y varios folatos).

Por otra parte, existen semillas como la chía, las amapolas, las semillas de lino y las pipas de girasol, que contienen abundante vitamina A, ácido fólico y vitaminas antioxidantes como la E y la C.

10. Legumbres

Por último, las legumbres contienen grandes cantidades de vitamina B, como la niacina, la tiamina y la riboflavina, pero también aportan proteína y vitamina A, con una gran mezcla de minerales esenciales para la buena salud.

Debes saber: Las mejores legumbres para consumir son el garbanzo, las lentejas, la soja y las judías, siendo incluso beneficiosas para aliviar las afecciones cardíacas, la diabetes y también contribuir con la pérdida de peso.

Conclusiones Claves

  • Las vitaminas son sustancias nutritivas para el funcionamiento del organismo
  • Se encuentran en abundancia en alimentos como las verduras, vegetales y frutas
  • Otras vitaminas de carácter antioxidante están en las carnes rojas, magras e incluso el pescado azul
  • Otros alimentos que poseen vitaminas indispensables son los huevos, la leche y los frutos secos.

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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