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Comida Saludable

8 Alimentos Que Baten A Un Multivitamínico

Los alimentos con concha o cáscaras generalmente tienden a estar cargados de nutrientes.

En general es mejor obtener los nutrientes de los alimentos, que de suplementos.

Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.

En algunos casos, una porción de algún alimento determinado puede satisfacer más del 100% de las necesidades diarias de uno o más nutrientes.

Acá se enumeran 8 alimentos saludables que contienen cantidades tan o más altas que los multivitamínicos. en ciertos nutrientes

 

 

1. Kale o col rizada

El Kale o col rizada es muy saludable.

Es uno de los alimentos con más nutrientes en el planeta, y particularmente es rico en vitamina K1.

La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel importante en la salud ósea.

Una taza, o 67 gramos, de col rizada fresca contiene los siguientes nutrientes en cantidades extremadamente altas:

  • Vitamina K1: 900% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada).
  • Vitamina C: 134% de la IDR.
  • Cobre: 111% de la IDR.

Además, la col rizada también es alta en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio e hierro.

Resumen: El Kale contiene cantidades muy altas de vitamina K1, vitamina C y cobre. Una sola porción de col rizada fresca proporciona más del 100% de la IDR para estos nutrientes.

Descubre más sobre «la vitamina K» en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la vitamina K y en qué alimentos se encuentra?

 

 

2. Algas marinas

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo, que afecta a casi un tercio de la población mundial.

La deficiencia de yodo causa problemas de tiroides en adultos. Además, durante el embarazo, puede aumentar el riesgo de retardo mental y anomalías en el desarrollo en el feto.

Las algas marinas, tales como kelp, nori, kombu y wakame, todas son muy ricas en yodo.

La ingesta diaria recomendada es de 150 microgramos / día. Sin embargo, los diferentes tipos de algas marinas contienen cantidades variables de yodo:

  • Wakame: 1 g tiene aproximadamente 30-110 microgramos, que está cerca de la IDR.
  • Quelpo: 1 g puede tener 700-1500 microgramos, o 460-1000% de la IDR.

El consumo esporádico de algas marinas es una manera barata y efectiva de prevenir la deficiencia de yodo.

Sin embargo, algunos tipos de algas marinas, como las algas marina Quelpo, no deben consumirse diariamente. Sólo un gramo puede exceder el nivel superior de la ingesta segura, que es de 1100 microgramos por día. De lo contrario, excederse de la cantidad recomendada puede causar efectos adversos.

Resumen: Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, ya que un gramo proporciona 20-1000% de la IDR. Sin embargo, el quelpo es posee niveles de yodo mucho más alto que otros tipos de algas, y no debe consumirse diariamente.

 

 

3. Hígado

El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.

Es rico en nutrientes esenciales, incluyendo vitamina B12, vitamina A, hierro, folato y cobre.

La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Juega un papel crucial en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso.

El hígado de res contiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Una porción de 100 gramos (3.5 oz) puede contener las siguientes cantidades de estos nutrientes:

  • Vitamina B12: 1200% de la RDI.
  • Vitamina A: 6-700% de la RDI.
  • Cobre: 6-7% de la RDI.

Sólo hay que tener en cuenta de no comer hígado muy a menudo, sólo una vez o dos veces por semana, debido a la acumulación excesiva de estos nutrientes puede generar efectos secundarios.

Resumen: El hígado contiene cantidades muy altas de vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.

 

 

4. Nueces de Brasil

Si tienes deficiencia de selenio, las nueces de Brasil pueden ser el bocado perfecto.

El selenio es esencial para la salud en general. Es necesario para la función tiroidea y del sistema inmunológico, además cumple la función como antioxidante.

La cantidad diaria recomendada es de 50-70 microgramos, lo que puede lograrse consumiendo sólo una gran nuez de Brasil.

Cada nuez puede proporcionar hasta 95 microgramos de selenio.

El nivel de tolerancia superior de selenio se fija aproximadamente en 45 microgramos para los bebes menores de 6 meses hasta 400 microgramos por día para los adultos, así que hay que tener controlada la ingesta diaria para no excederse en el consumo de selenio diario.

Resumen: Las nueces de Brasil son la mejor fuente dietética de selenio. Solamente una nuez grande contiene más de la cantidad diaria recomendada.

Descubre más sobre «otros frutos secos saludables» en nuestro artículo: Los 9 frutos secos más saludables.

 

 

5. Mariscos

Las almejas y ostras, se encuentran entre los mariscos más nutritivos.

Las almejas están llenas de vitamina B12. De hecho, 100 gramos proporcionan más del 1600% de la IDR.

Además, contienen altas cantidades de otros nutrientes como vitaminas B, potasio, hierro y selenio.

Las ostras son otro tipo de marisco nutritivo. Contienen niveles abundantes de zinc y vitamina B12, 100 gramos de ostras contienen 2-600% de la IDR de dichos nutrientes.

Las almejas y las ostras pueden ser el alimento perfecto para las personas mayores, ya que después de los 50 años se recomiendan consumir grandes cantidades de vitamina B12.

Esto se debe a porque la capacidad de absorber la vitamina B12 en el sistema digestivo tiende a disminuir con la edad.

Resumen: Las almejas y las ostras, ambas contienen altas cantidades de la vitamina B12, que es muy importante para las personas mayores de edad. Los mariscos también son altos en muchos otros nutrientes.

 

 

6. Sardinas

Las sardinas son peces pequeños, aceitosos y ricos en nutrientes.

A pesar de que comúnmente se vienen en latas, las sardinas también pueden ser cocinadas a la parrilla, ahumadas o en escabeche cuando están frescas.

Las sardinas son muy ricas en AEP (ácido eicosapentaenoico) y ADH (ácido docosahexaenoico), que son ácidos grasos omega-3 esenciales, que se han relacionado con la mejora de la salud del corazón.

Una porción de 92 gramos (3,75 oz) contiene más de la mitad de la IDR para estos ácidos grasos esenciales. También contiene más del 300% de la IDR para la vitamina B12.

Además, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluyendo altas cantidades de selenio y calcio.

Resumen: Las sardinas son un pescado muy rico en nutrientes. Contienen altas cantidades de ácidos grasos esenciales y más del 300% de la IDR de vitamina B12.

Descubre más sobre «alimentos ricos en omega-3» en nuestro artículo: 12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día.

 

 

7. Pimientos amarillos

Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C.

La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que cantidades exageradas no se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, tener un suministro regular de vitamina C en la dieta es muy importante.

La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es muy rara en estos días. Los síntomas incluyen fatiga, erupciones cutáneas, dolor muscular y trastornos de la coagulación.

La ingesta alta de vitamina C se ha relacionado con el aumento de la función inmune, un menor riesgo de daño al ADN y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas.

Un pimiento amarillo grande, aproximadamente de 186 gramos, proporciona casi el 600% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que es de 75-90 mg.

Para tener una idea, los pimientos amarillos contienen cerca de 3-4 veces la cantidad de la vitamina C encontrada en las naranjas.

Resumen: Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Un pimiento grande proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendada, que es aproximadamente hasta 4 veces la cantidad encontrada en las naranjas.

Descubre más sobre «los beneficios de la vitamina C» en nuestro artículo: Los verdaderos beneficios de la vitamina C.

 

 

8. Aceite de hígado de bacalao

La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes en el mundo.

Esto se debe a que las fuentes dietéticas de vitamina D son escasas. Incluyen principalmente aceites de pescado graso y de hígado de pescado, así como yemas de huevo y champiñones, en menor grado.

La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte crucial de muchos procesos corporales, incluyendo la función del sistema inmunológico y la prevención del cáncer.

El aceite de hígado de bacalao es una excelente integración a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador (eje imaginario horizontal que divide al planeta Tierra en dos partes iguales), donde la piel no puede sintetizar la vitamina D durante los meses de invierno debido a la ausencia de la luz solar.

Sólo una cucharada, o 14 g, de aceite de hígado de bacalao proporciona 2-3 gramos de grasas omega 3 y 1400 UI de vitamina D. Esto es más del 200% de la IDR para la vitamina D.

Sin embargo, el aceite de hígado de bacalao también contiene altas cantidades de vitamina A, aproximadamente del 270% de la IDR. La vitamina A puede ser perjudicial en cantidades excesivas, por lo que no se recomienda a los adultos usar más de 1-2 cucharadas por día de aceite de hígado de bacalao.

Resumen: El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Tomar más de 1-2 cucharadas por día no es recomendable ya que puede causar efectos adversos.

Descubre más sobre «los beneficios del aceite de hígado de bacalao» en nuestro artículo: 9 Beneficios del aceite de hígado de bacalao.

 

 

En Conclusión

Aunque los multivitamínicos pueden ser beneficiosos para algunas personas, son innecesarios para la mayoría de las personas, principalmente si tienen los alimentos listados anteriormente integrados a la dieta regular. Además, hay que tener en cuenta que en algunos casos, incluso pueden proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes ocasionando daños adversos.

Por otro lado, si deseas aumentar el consumo de nutrientes, puedes considerar la posibilidad de añadir algunos de estos alimentos súper nutritivos a tu dieta regular en lugar de optar por un multivitamínico sintético.

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