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Comida Saludable

7 razones para comer más frutas cítricas

Los cítricos dulces de colores brillantes traen una explosión de sol en los días de invierno. Pero los cítricos no sólo son sabrosos y bonitos – también son excelentes para la salud.

Esta clase de frutas incluye limones, limas, naranjas y pomelos, así como muchos más híbridos y variedades.

Tienen un montón de beneficios para la salud, desde aumentar la inmunidad hasta la lucha contra el cáncer.

Continúa en este artículo para averiguar 7 razones por las que debes comer cítricos.

 

¿Qué son los cítricos?

Las frutas cítricas crecen en árboles y arbustos florecientes. Se caracterizan por una corteza coriácea y una médula blanca que contiene segmentos jugosos.

Son nativos de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente del sudeste asiático. Hoy en día, se cultivan en climas tropicales y subtropicales en todo el mundo. Los principales centros de cosecha son España, Brasil, China, Estados Unidos, México y la India.

Curiosamente, casi un tercio de todos los cítricos se utilizan para hacer jugo.

Se puede encontrar todo tipo de frutas cítricas durante todas las épocas del año. La temporada alta de naranjas y toronjas en el Hemisferio Norte es entre mediados de diciembre y abril.

Aquí están algunas variedades populares de frutas cítricas:

  • Naranjas dulces: Valencia, ombligo, sangre naranja, cara cara
  • Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
  • Limas: persa, lima, kaffir
  • Pomelos: Blanco, rojo rubí, oro blanco
  • Limones: Eureka, Meyer
  • Otros tipos: Citrón, sudachi, yuzu, pomelos

Sigue leyendo para conocer las 7 razones para agregar estas frutas a tu dieta.

 

1. Son ricas en vitaminas y compuestos vegetales

Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel lisa y elástica. De hecho, sólo media naranja tiene toda la vitamina C que el cuerpo necesita en un día.

Los cítricos también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre.

Además, son ricos en compuestos vegetales que tienen diversos beneficios para la salud, incluyendo efectos anti inflamatorios y antioxidantes. Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los que aportan las frutas cítricas a la salud.

Resumen: Los cítricos son muy nutritivos, ofrecen una serie de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a mantenerte sano.

 

2. Son una buena fuente de fibra

Los cítricos son una óptima fuente de fibra. Sólo una taza de trozos de naranja contiene cuatro gramos de fibra.

Para poner esto en perspectiva, se recomienda que consumas 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que comes. Se calcula que sólo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los EE.UU. ingieren esa cantidad.

La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar la salud digestiva y ayudar a la pérdida de peso.

Las naranjas son particularmente altas en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a bajar los niveles de colesterol.

En comparación con otras frutas y verduras, los cítricos son los únicos con una mayor proporción de fibra soluble que insoluble.

Resumen: Las frutas cítricas son buena fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y ayuda a la digestión.

 

3. Las frutas cítricas son bajas en calorías

Si estás controlando el consumo de calorías, los cítricos son una buena opción.

Son bajos en calorías, sin embargo, su contenido de agua y fibra ayudan a tener la sensación de
saciedad.

Aquí está la cantidad de calorías que contienen los principales tipos de cítricos:

  • 1 pequeña clementina: 35
  • 1/2 naranja: 62
  • 1/2 pomelo rosa: 52
  • 1/2 pomelo blanco: 39
  • Jugo de 1 limón: 12

Es más, un estudio de 2015 que analizó los hábitos alimenticios y el peso de las personas durante 24 años, encontró que comer cítricos estaba relacionado con la pérdida de peso.

Resumen: Los cítricos son bajos en calorías, por lo que es una opción inteligente para las personas que buscan perder o mantener su peso.

 

4. Pueden reducir el riesgo de piedras renales

Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos. Se pueden formar cuando la orina está muy concentrada o cuando se tiene minerales formadores de piedras en la orina en cantidades más altas de lo normal. Un tipo de cálculo renal es causado por niveles bajos de citrato en la orina.

Muchas frutas y verduras, especialmente cítricos, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, disminuyendo el riesgo de cálculos renales.

Beber jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.

Según los datos sobre los hábitos alimentarios estadounidenses en los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en las personas que comen menos cítricos.

Resumen: Comer frutas cítricas puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales en algunas personas mediante el aumento de los niveles de citrato en la orina.

 

5. Pueden ayudar a luchar o proteger contra el cáncer.

 

Muchos estudios han vinculado a las frutas cítricas con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer.

En un estudio, se observó que las personas que comían un pomelo o bebían una porción de jugo de toronja diariamente tenían un menor riesgo de cáncer de pulmón .

Otros estudios han sugerido que los cítricos también pueden proteger contra los cánceres de esófago, estómago, mamas y páncreas.

Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos vegetales, incluyendo flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluyendo el cáncer.

Los cítricos también pueden ayudar a combatir el cáncer al suprimirlo, bloqueando la formación de nuevos tumores e inactivando los carcinógenos.

Resumen: Los cítricos han sido ampliamente estudiados por sus efectos protectores sobre una variedad de tipos de cáncer.

 

6. Contienen nutrientes que impulsan la salud del corazón

Comer cítricos podría ser bueno para el corazón.

De hecho, un estudio japonés encontró que las personas que comían cantidades más altas de estas frutas tenían
tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, una revisión de 2017 sugiere que los pomelos están ligados a una disminución de la presión arterial sistólica.

Varios compuestos en las frutas cítricas pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón. Por ejemplo, su fibra soluble y los flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol elevando el colesterol HDL «bueno» y bajando el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos.

Y muchos de los flavonoides en los cítricos, incluyendo uno llamado naringina, son fuertes antioxidantes que benefician al corazón de varias maneras.

Resumen: Muchos compuestos en los cítricos pueden beneficiar la salud del corazón mejorando los niveles de colesterol y bajando la presión arterial.

 

7. Pueden proteger el cerebro

Los flavonoides en las frutas cítricas pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que resultan de la descomposición de las células del sistema nervioso.

En parte, estas enfermedades son causadas por la inflamación. Los flavonoides que se encuentran en los cítricos tienen capacidad antiinflamatoria que se cree que ayudan a proteger contra la cadena de eventos que causa el deterioro del sistema nervioso. Se ha demostrado que tipos específicos de flavonoides, incluyendo hesperidina y apigenina, protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral en ratones y en estudios con tubos de ensayo.

Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los jugos cítricos pueden aumentar la función cerebral.

Resumen: Los cítricos y jugos pueden ayudar a estimular la función cerebral y proteger al cerebro de trastornos neurodegenerativos.

 

Las desventajas de las frutas cítricas

A pesar de que que el cuadro general de cítricos es muy alentador, hay algunas desventajas potenciales:

 

Cantidades elevadas podrían causar caries

Comer muchas frutas cítricas o jugos podría aumentar el riesgo de caries. Esto se debe a que el ácido de los cítricos erosiona el esmalte dental. Éste es un riesgo particular si se bebe el agua del limón todo el día, manteniendo los dientes mojados en ácido.

Curiosamente, ciertos compuestos en cáscaras de cítricos pueden combatir las bacterias que causan las cavidades dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo podría utilizarse esa información.

 

El jugo de fruta no es tan sano como la fruta entera

Los jugos de naranja y pomelo contienen mucha vitamina C y otros nutrientes que se encuentran a menudo en los cítricos, que no son tan saludables. Eso es porque una porción de jugo contiene mucho más azúcar y menos fibra que una porción de fruta entera.

Hay un par de razones por las que eso es un problema.

En primer lugar, más azúcar por porción se traduce en más calorías. Beber jugo de frutas y otras bebidas de alto contenido calórico puede provocar un aumento de peso.

En segundo lugar, cuando se ingieren grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar que se encuentra en el jugo de fruta), se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se deposita en el hígado. Si el hígado obtiene más fructosa de lo que puede manejar, convierte parte de la fructosa en grasa adicional. Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar hígado graso.

Consumir la fructosa de la fruta entera no es un problema, dado que se está ingiriendo una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, haciendo que sea absorbida más lentamente en el torrente sanguíneo.

 

La toronja puede interactuar con ciertos medicamentos

Comer pomelo o beber jugo de toronja puede ser un problema si se toman ciertos medicamentos.

Hay una enzima en el intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. La Furanocoumarin, una sustancia química en el pomelo, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente. Como resultado, el cuerpo absorbe más medicamentos de lo que debería.

La Furanocoumarin también se encuentra en tangelos y naranjas de Sevilla (el tipo utilizado para mermelada).

Hay varios medicamentos recetados y de venta libre que tienen reacción con el pomelo, entre ellos están:

  • Algunas estatinas, para el colesterol alto, incluyendo Lipitor y Zocor.
  • Algunos bloqueadores de los canales de calcio, para la presión arterial alta, incluyendo Plendil y Procardia.
  • Ciclosporina, un fármaco inmunosupresor.
  • Algunos Benzodiazepines, incluyendo Valium, Halcion y Versed.
  • Otros medicamentos, incluyendo Allegra, Zoloft y Buspar.

Resumen: Aunque los cítricos son generalmente saludables, pueden provocar algunos inconvenientes. Su ácido puede erosionar el esmalte de los dientes y el pomelo puede interactuar con algunos medicamentos.

 

En Conclusión

Hay muchas razones para comer cítricos. Son nutritivos y contienen compuestos vegetales que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedades del corazón, disfunción cerebral y cálculos renales.

Pero lo ideal es consumir las frutas enteras, en lugar de una gran cantidad de jugo de fruta, ya que su alto contenido de azúcar puede ocasionar problemas.

En general, las frutas cítricas son saludables, bajas en calorías y prácticas de consumir. La mayoría de las personas podrían obtener grandes beneficios de agregar más cítricos a su dieta

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