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Bajar de peso

7 Maneras Que Dormir Puede Ayudar A Perder Peso

Si está tratando de perder peso, la cantidad de sueño que recibe puede ser tan importante como la dieta y ejercicio.

Desafortunadamente, mucha gente no duerme lo suficiente. De hecho, alrededor del 30% de los adultos duermen menos de seis horas la mayoría de las noches, según un estudio de adultos estadounidenses.

Curiosamente, la creciente evidencia muestra que el sueño puede ser el factor que le falta a muchas personas que están luchando para perder peso.

Aquí hay siete razones por las que dormir lo suficiente puede ayudarle a perder peso.

 

 

1. El sueño deficiente es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad

El sueño deficiente se ha relacionado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso.

Los requisitos del sueño en las personas varían, pero, en términos generales, la investigación ha observado cambios en el peso cuando las personas reciben menos de siete horas de sueño por noche.

Una revisión importante encontró que la duración corta del sueño aumentó la probabilidad de obesidad en un 89% en niños y un 55% en adultos.

Otro estudio siguió a cerca de 60.000 enfermeras no obesas durante 16 años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco horas o menos por noche eran 15% más propensas a ser obesas que aquellas que dormían al menos siete horas por noche.

Si bien estos estudios fueron todos observacionales, el aumento de peso también se ha visto en estudios de privación del sueño experimental.

Un estudio permitió a 16 adultos dormir sólo cinco horas en la noche durante cinco noches. Ganaron un promedio de 1.8 libras (0.82 kilogramos) durante este corto período de estudio.

Además, muchos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, son empeorados por el aumento de peso.

Es un círculo vicioso que puede ser difícil de escapar. Dormir mal puede causar aumento de peso, lo que puede causar que la calidad del sueño disminuya aún más.

Resumen: Los estudios han encontrado que el mal sueño se asocia con el aumento de peso y una mayor probabilidad de obesidad tanto en adultos como en niños.

 

 

2. Dormir mal puede aumentar su apetito

Muchos estudios han descubierto que las personas que no tienen sueño poseen un mayor apetito.

Esto es probablemente causado por el impacto del sueño en dos importantes hormonas del hambre, ghrelin y leptina.

La grelina es una hormona liberada en el estómago que señala hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajo después de comer.

La leptina es una hormona liberada de las células grasas. Suprime el hambre y señala saciedad en el cerebro.

Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, teniendo así mas hambre y mas apetito.

Un estudio de más de 1.000 personas encontró que los que durmieron durante cortos períodos tuvieron un 14,9% más altos niveles de grelina y 15,5% menores niveles de leptina que aquellos que recibieron un sueño adecuado.

Los durmientes cortos también tenían IMC más altos.

Además, la hormona cortisol es mayor cuando no se duerme adecuadamente. El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito.

Resumen: El mal sueño puede aumentar el apetito, probablemente debido a su efecto sobre las hormonas que señalan el hambre y la plenitud.

 

 

3. El sueño ayuda a combatir los antojos y hacer elecciones saludables

La falta de sueño realmente altera la forma en que funciona el cerebro. Esto puede hacer más difícil tomar decisiones saludables y resistir los alimentos tentadores.

La privación del sueño en realidad nubla la actividad en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal está a cargo de la toma de decisiones y el autocontrol.

Además, parece que cuando no se ha dormido bien las recompensas del cerebro son más estimuladas por los alimentos.

Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, no sólo es el deseado plato de helado, también es probable que se tenga más dificultades para practicar el autocontrol.

Además, la investigación ha encontrado que la falta de sueño puede aumentar su afinidad por los alimentos que son altos en calorías, carbohidratos y grasa.

Un estudio de 12 hombres observó los efectos de la privación del sueño en la ingesta de alimentos.

Cuando los participantes sólo se les permitía cuatro horas de sueño, su ingesta de calorías aumentó en un 22%, y su consumo de grasa casi se duplicó, en comparación con los que se les permitió ocho horas de sueño.

Resumen: El sueño deficiente puede disminuir su capacidad de autocontrol y toma de decisiones y puede aumentar la reacción del cerebro a los alimentos. El mal sueño también se ha relacionado con el aumento de la ingesta de alimentos ricos en calorías, grasas y carbohidratos.

 

 

4. Dormir poco puede aumentar su consumo de calorías

Las personas que duermen poco tienden a consumir más calorías.

Un estudio de 12 hombres encontró que cuando los participantes se les permitió dormir sólo cuatro horas, un grupo comió un promedio de 559 calorías más al día siguiente, en comparación al el grupo que se les permitió dormir ocho horas.

Este aumento en las calorías puede ser debido al aumento del apetito y las elecciones de alimentos no saludables, como se mencionó anteriormente.

Sin embargo, también puede ser simplemente de un aumento en el tiempo en el que se esta despierto y disponible para comer. Esto es especialmente cierto cuando se pasa el tiempo despierto inactivo, como ver la televisión.

Además, algunos estudios sobre la privación del sueño han encontrado que una gran parte del exceso de calorías se consumieron como bocadillos después de la cena.

El mal sueño también puede aumentar su ingesta de calorías al afectar la capacidad de controlar el tamaño de las porciones.

Esto se demostró en un estudio sobre 16 hombres. A los participantes se les permitió dormir durante ocho horas, o permanecer despiertos toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea computarizada donde tuvieron que seleccionar tamaños de porciones de diferentes alimentos.

Los que se mantuvieron despiertos toda la noche seleccionaron tamaños de porciones más grandes, además informaron que se les habían aumentado el hambre por lo que tenían niveles más altos de la hormona del hambre, la grelina.

Resumen: El mal sueño puede aumentar su ingesta de calorías aumentando la merienda nocturna, el tamaño de las porciones y el tiempo disponible para comer.

Aprende más sobre “la cantidad de sueño necesario” en nuestro artículo: ¿Cuántas horas de sueño necesitas?

 

 

5. Dormir deficiente puede disminuir su metabolismo de reposo

La tasa metabólica en reposo (TMR) es el número de calorías que su cuerpo quema cuando está completamente en reposo. Es afectado por la edad, peso, altura, sexo y masa muscular.

La investigación indica que dormir poco puede disminuir la TMR.

En un estudio, 15 hombres se mantuvieron despiertos durante 24 horas. Posteriormente, su TMR fue 5% menor que después de una noche normal de descanso, y su tasa metabólica después de comer era 20% menor.

Por el contrario, algunos estudios no han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida del sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si y cómo la pérdida de sueño frena el metabolismo.

También parece que dormir poco puede causar pérdida muscular. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando se pierde el músculo, las tasas metabólicas en reposo disminuyen.

Un estudio puso a 10 adultos con sobrepeso en una dieta de 14 días de moderada restricción calórica. A los participantes se les permitió dormir 8,5 o 5,5 horas.

Ambos grupos perdieron peso tanto de grasa como de músculo, pero los que recibieron sólo 5,5 horas de sueño perdieron menos peso de grasa y más de músculo.

Una pérdida de 22 libras (10 kg) de masa muscular podría reducir la TMR en un estimado de 100 calorías por día.

Resumen: El sueño pobre puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR), aunque los hallazgos son mixtos. Un factor que contribuye parece ser que dormir mal puede causar pérdida muscular.

 

 

6. El sueño puede mejorar la actividad física

La falta de sueño puede causar fatiga diurna, por lo que es menos probable y menos la motivación para hacer ejercicio.

Además, es más probable que se cansen antes o durante la actividad física.

Un estudio realizado en 15 hombres encontró que cuando los participantes eran privados de sueño, la cantidad y la intensidad de su actividad física disminuyó.

La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar su rendimiento atlético.

En un estudio, a los jugadores de baloncesto universitario se les pidió que pasaran 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Se hicieron más rápidos, mejoraron sus tiempos de reacción, aumentaron su precisión y disminuyeron sus niveles de fatiga.

Resumen: La falta de sueño puede disminuir la motivación, la cantidad y la intensidad del ejercicio. Conseguir más sueño puede incluso ayudar a mejorar el rendimiento.

 

 

7. Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina

Un sueño deficiente puede hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

La insulina es una hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo para ser utilizado como energía.

Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, más azúcar permanece en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.

El exceso de insulina hace sentir más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías como grasa. La resistencia a la insulina es un precursor tanto para la diabetes tipo 2 como para el aumento de peso.

En un estudio, a 11 hombres se les permitió sólo cuatro horas de sueño durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para disminuir los niveles de azúcar en la sangre disminuyó en un 40%.

Esto sugiere que sólo unas pocas noches de mal sueño pueden hacer que las células se conviertan resistentes a la insulina.

Resumen: Sólo unos pocos días de mal sueño puede causar resistencia a la insulina que es un precursor tanto de aumento de peso como de diabetes tipo 2.

Aprende más sobre “la resistencia a la insulina” en nuestro artículo: La resistencia a la insulina.

 

 

En Conclusión

Comer bien, hacer ejercicio y dormir bien es una parte importante para el mantenimiento del peso.

Un sueño deficiente altera drásticamente la forma en que el cuerpo responde a los alimentos.

Para empezar, su apetito aumenta y es menos probable que resista tentaciones y controlar las porciones.

Para empeorar las cosas, puede convertirse en un círculo vicioso. Mientras menos duermes, más peso ganas y al ganar más peso, es más difícil dormir.

Por otro lado, el establecimiento de hábitos de sueño saludable puede ayudar a su cuerpo a mantener un peso saludable.

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