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Consejos de salud

7 Consejos Dietéticos Para El Síndrome De Ovario Poliquístico (SOP)

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta hasta un 15-20% de las mujeres en edad fértil.

Se produce cuando los niveles de ciertas hormonas están fuera de equilibrio, lo que lleva al desarrollo de bolsas llenas de líquido en los ovarios.

Los efectos secundarios incluyen períodos irregulares o ausentes, pérdida de cabello, exceso de crecimiento del cabello, acné, aumento de peso, depresión y problemas de fertilidad.

El SOP también está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía y obesidad.

Desafortunadamente, no hay cura para el SOP, sin embargo, se puede aliviar los síntomas mediante una alimentación saludable y cambios favorables en el estilo de vida.

De hecho, en las mujeres con sobrepeso, tan sólo como una pequeña pérdida de peso del 5% puede restaurar periodos irregulares y aumentar la ovulación.

A continuación se presentan 7 consejos dietéticos basados en pruebas que pueden aliviar los síntomas y promover la pérdida de peso en mujeres con SOP.

 

 

1. Probar una dieta baja en IG (Índice Glucémico).

La insulina es una hormona que transporta el azúcar en la sangre a las células para obtener energía.

Las mujeres con SOP a menudo son resistentes a la insulina, lo que significa que sus células no utilizan la insulina tan eficazmente como deberían. Esto aumenta los niveles de insulina en la sangre y causa síntomas no agradables.

Sin embargo, una dieta con bajo índice glucémico puede ayudar a mantener los niveles de insulina estables.

El índice glucémico (IG) es una medida que expresa la rapidez con que un alimento aumenta los niveles de insulina. Una dieta baja en IG consiste en comer alimentos que aumentan lentamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir los picos de insulina.

La dieta baja en IG suele consistir en comer frutas, verduras y granos naturales, proteínas magras y grasas saludables. También implica evitar la mayoría de los carbohidratos procesados o refinados, incluyendo alimentos azucarados y bebidas.

Una dieta baja en IG puede tener muchos beneficios para la salud, especialmente para las mujeres que tienen resistencia a la insulina por SOP.

Un estudio encontró que la regularidad menstrual mejoró en el 95% de las mujeres controladas por un régimen dietético para perder de bajo IG, en comparación con el 63% de las mujeres controladas con una dieta de pérdida de peso estándar.

Otro estudio que incluyó a 60 mujeres con sobrepeso con SOP encontró que después de una dieta de alto valor proteico, y bajo IG, mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los niveles de marcadores inflamatorios, en comparación con las mujeres bajo una dieta de pérdida de peso estándar.

Resumen: Una dieta baja en IG puede ayudar a restaurar periodos irregulares, reducir los marcadores inflamatorios y mejorar la sensibilidad a la insulina en mujeres con SOP.

 

 

2. No limitar el desayuno.

Las mujeres con SOP son alentadas a comer comidas regulares.

Un estudio encontró que desayunar en mayor porción y la cenar en menor porción puede ayudar a equilibrar las hormonas asociadas con SOP.

Para las mujeres de peso normal con SOP, comer casi la mitad de sus calorías diarias en el desayuno durante 90 días redujo los niveles de insulina en un 8% y los niveles de testosterona en un 50%.

Además, estas mujeres ovularon un 30% más que las mujeres que comieron un desayuno más poquito y una cena más repleta, lo que sugiere una mejor fertilidad.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el aumento de la porción en el desayuno sin reducir la porción en la cena es probable tender al aumento de peso.

Por otra parte, esto era solamente un estudio que incluía a 60 mujeres, así que investigaciones adicionales son necesarias para corroborar las ventajas de hacer que el desayuno sea la comida de mayor porción.

Resumen: Comer un desayuno de mayor porción y una cena de menor porción puede ayudar a mejorar los niveles hormonales y mejorar la ovulación en las mujeres con SOP. Sin embargo, se necesita más investigación.

 

 

3. Comer suficientes grasas saludables.

Un suministro adecuado de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, ha demostrado ayudar a equilibrar sus hormonas y mejorar los niveles de insulina en las mujeres con SOP.

Algunas grasas saludables incluyen pescado graso, aguacates, aceite de oliva y frutos secos sin sal y semillas.

Un estudio que incluyó a 61 mujeres con SOP encontró que suministrar suplementos de ácidos grasos omega-3 a lo largo de ocho semanas mejoró la resistencia a la insulina en alrededor del 22%.

Resultados similares se encontraron en otro estudio en el que se suministró suplementos de ácidos grasos omega-3 y vitamina E durante 12 semanas condujo a una mejor resistencia a la insulina y a una reducción en los niveles de testosterona en mujeres con SOP.

Incluso sin suplementos de omega-3, la ingesta adecuada de grasas saludables también puede mejorar la resistencia a la insulina.

Por ejemplo, un estudio encontró que reemplazar algunos carbohidratos con grasas insaturadas dió como resultado una reducción de los niveles de insulina en sangre en mujeres obesas con SOP.

Sin embargo, para evitar el aumento de peso, en lugar de agregar más grasas en la dieta regular hay que tratar de reemplazar las grasas no saludables de los alimentos procesados o fritos por grasas saludables.

Resumen: Un suministro adecuado de grasas saludables como ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de insulina y testosterona en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina en mujeres con SOP.

Aprende más sobre “las grasas saludables” en nuestro artículo: 5 alimentos con grasas saludables.

 

 

4. Reducir los carbohidratos.

Reducir la ingesta de carbohidratos puede mejorar el desequilibrio hormonal vinculado al SOP y aumentar la pérdida de peso en las mujeres con SOP.

La insulina se produce cuando los carbohidratos se convierten en glucosa dentro del cuerpo.

Un estudio mostró que una reducción moderada en la ingesta de carbohidratos entre las mujeres con SOP, redujo las concentraciones de insulina en la sangre.

Por lo tanto con el tiempo, la reducción de carbohidratos puede mejorar los síntomas del SOP.

Además, en un grupo de 30 mujeres con SOP, una modesta reducción en carbohidratos tuvo efectos muy positivos sobre los niveles hormonales.

Estos incluyeron reducciones en los niveles de azúcar en sangre, insulina en sangre y testosterona, así como mejoras en la sensibilidad a la insulina.

Estos beneficios no se limitan sólo a un mejor equilibrio hormonal. Una dieta baja en carbohidratos también se ha demostrado eficiente para ayudar a promover la pérdida de peso.

Por ejemplo, las mujeres con una dieta baja en carbohidratos perdieron un poco más de peso que aquellas con una dieta convencional o una dieta más alta en grasas monoinsaturadas.

En comparación con una dieta estándar, una dieta baja en carbohidratos en mujeres con SOP puede conducir a una pérdida de peso adicional de 1-5%.

La pérdida de peso en primer lugar está ligeramente asociada con una dieta baja en carbohidratos, esto puede deberse a la mayor ingesta de proteínas y grasas naturales que son factores beneficiosos para perder peso. Además puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, los antojos y el apetito, todo mientras mejora los sentimientos de saciedad.

Alternativamente, puede ser que por la reducción de carbohidratos, esto conlleva espontáneamente a seguir una dieta de bajo IG, que puede mejorar los efectos hormonales del SOP.

Resumen: En mujeres con SOP, una reducción moderada en carbohidratos disminuye los niveles de insulina y testosterona además mejora la sensibilidad a la insulina. También puede resultar en una pérdida de peso ligeramente mayor.

 

 

5. Comer mucha proteína Lean.

Los andrógenos, como la testosterona, son hormonas sexuales masculinas.

Mientras que las mujeres tienen andrógenos, los niveles de estas hormonas tienden a ser más altos de lo normal en las mujeres con SOP.

Esto explica en parte algunos de los efectos secundarios desagradables del SOP, como el exceso de vello facial, una voz más profunda y periodos irregulares.

Un estudio encontró que los niveles de andrógenos libres en las mujeres con SOP eran mucho más bajos cuando seguían una dieta rica en proteínas (30% de proteína), en comparación con una dieta baja en proteínas (15% de proteínas).

En comparación con los alimentos altos en carbohidratos, los alimentos ricos en proteínas no causan grandes aumentos en los niveles de insulina.

Una ingesta alta de proteínas también suprime la grelina, una hormona del hambre, durante mucho más tiempo que los carbohidratos.

Como resultado, es probable que una dieta rica en proteínas sea mucho más abundante y reduzca los niveles de insulina, los cuales pueden tener efectos positivos sobre los síntomas del SOP.

Es muy recomendado incluir un montón de fuentes de proteínas integrales en su dieta, como carne magra, pescado, huevos, frijoles y algunos productos lácteos.

Resumen: En las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, el consumo de una dieta rica en proteínas se asocia con un menor apetito, menor nivel de insulina y menores niveles de testosterona, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

 

 

6. Permanecer Activo.

El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para las mujeres con SOP.

Por ejemplo, una revisión encontró que entre los beneficios clave se incluyen una mejoría en la ovulación, una reducción en la resistencia a la insulina (hasta un 30%) y una mayor pérdida de peso (hasta un 10%).

En las mujeres con sobrepeso y obesidad con SOP, la composición corporal mejoró cuando se combinó el ejercicio con una dieta para bajar de peso.

De hecho, sólo tres horas de ejercicio por semana se ha demostrado que es muy eficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa del abdomen en las mujeres con SOP.

Un estudio en mujeres con SOP encontró que, el ejercicio durante un período de tres meses también redujo los marcadores inflamatorios.

Esto es importante porque la inflamación crónica tiende a ser más común en las mujeres con SOP y está relacionada con la resistencia a la insulina.

Resumen: El ejercicio regular puede mejorar la ovulación y la resistencia a la insulina, ayudar a quemar grasa corporal y reducir los marcadores inflamatorios en mujeres con SOP.

 

 

7. Algunos suplementos pueden ser útiles.

Los estudios demuestran que ciertos suplementos pueden ayudar a aliviar los síntomas del SOP, especialmente en las mujeres que tienen bajos niveles de en nutrientes.

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se asocia con algunos de los efectos secundarios negativos del SOP como la obesidad, la resistencia a la insulina y la ovulación reducida.

Por lo tanto, a menudo se recomienda que las mujeres con SOP que son deficientes en esta vitamina tomar suplementos de vitamina D.

Sin embargo, no se ha demostrado que los suplementos de vitamina D reducirán estos efectos secundarios negativos. Por lo tanto, es necesaria más investigación.

Curiosamente, la deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias más comunes en todo el mundo.

La fuente principal de la vitamina D es el sol. Si los niveles de vitamina D son bajos y no recibe mucha exposición al sol, la mayoría de los profesionales de la salud recomendarían tomar un suplemento.

Otro nutriente que puede ayudar a mejorar los síntomas del SOP es el cromo, un mineral esencial que ayuda a aumentar la acción de la insulina.

La deficiencia de cromo es mucho menos común, ya que se encuentra en una amplia gama de alimentos.

Los alimentos más altos en cromo incluyen mariscos, mejillones, frutos secos y algunas frutas y verduras, como brócoli, peras y tomates.

Un estudio encontró que suministrar suplementos con 1.000 mcg de cromo durante dos meses mejoró la sensibilidad a la insulina en un 38% en mujeres obesas con SOP.

Sin embargo, este estudio fue muy pequeño, por lo que se necesitan más estudios para confirmar este beneficio.

Resumen: Tomar vitamina D y suplementos de cromo puede ayudar a mejorar los síntomas del SOP, especialmente si las mujeres tienen deficiencias. Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar sus beneficios en mujeres con SOP.

Aprende más sobre “la deficiencia de vitamian D” en nuestro artículo: ¿Cómo protegerte de la falta de vitamina D?

 

 

En Conclusión.

Si bien no hay cura para el SOP, la elección de la nutrición adecuada puede conducir a una vida feliz y saludable.

Si tiene sobrepeso, se ha comprobado que una pérdida de peso del 5% mejora considerablemente los síntomas del SOP.

La elección de alimentos bajos en IG, reducir moderadamente la ingesta de carbohidratos, evitar los alimentos azucarados y tener una buena ingesta de grasas saludables y proteínas magras es un buen comienzo.

El ejercicio regular puede proporcionar beneficios importantes, también.

Al tomar buenos estilos de vida, puede controlar a su favor de los síntomas del SOP.

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