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Comida Saludable

7 Beneficios para la salud de las ciruelas y las ciruelas pasas

 

Las ciruelas son extremadamente nutritivas, con una variedad de beneficios para la salud que ofrecer.

Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Puedes consumir las ciruelas frescas o deshidratadas. Las Ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias condiciones de la salud, incluyendo el estreñimiento y la osteoporosis.

Este artículo enumera 7 beneficios que las ciruelas y las ciruelas pasas le aportan a tu salud basados en evidencia científica:

 

 

1. Contienen muchos nutrientes

Las ciruelas y las ciruelas pasas son muy altas en nutrientes, de hecho de una forma impresionante. Contienen más de 15 diferentes vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes.

Aquí está una visión general de los perfiles nutricionales de las ciruelas y las ciruelas pasas:

Las Ciruelas

Las ciruelas son relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 30
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Azúcares: 7 gramos
  • Vitamina A: 5% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada)
  • Vitamina C: 10% de la IDR
  • Vitamina K: 5% de la IDR
  • Potasio: 3% de la IDR
  • Cobre: 2% de la IDR
  • Manganeso: 2% de la IDR

Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio.

Las Ciruelas Pasas

Las ciruelas pasas son más altas en calorías que las ciruelas. Una porción de ciruelas de 1 onza (28 gramos) contiene lo siguiente:

  • Calorías: 67
  • Carbohidratos: 18 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Azúcares: 11 gramos
  • Vitamina A: 4% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada)
  • Vitamina K: 21% de la IDR
  • Vitamina B2: 3% de la IDR
  • Vitamina B3: 3% de la IDR
  • Vitamina B6: 3% de la IDR
  • Potasio: 6% de la IDR
  • Cobre: 4% de la IDR
  • Manganeso: 4% de la IDR
  • Magnesio: 3% de la IDR
  • Fósforo: 2% de la IDR

En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son un poco más altas en vitaminas B y minerales.

Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

Resumen: El contenido de vitaminas y minerales de las ciruelas y las ciruelas pasas difiere ligeramente, pero ambas están llenas de nutrientes. Además, las ciruelas pasas contienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

 

 

2. Las pasas y el jugo de ciruelas pasas pueden aliviar el estreñimiento

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento.

Esto se debe en parte a la alta cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela proporciona 1 gramo de fibra.

La fibra en las ciruelas pasas es en su mayoría insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.

Juega un papel importante en la prevención del estreñimiento añadiendo volumen a las heces y puede acelerar la velocidad con la que el desperdicio se mueve a través de tu tracto digestivo.

Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales.

Se ha demostrado que comer ciruelas es mucho más eficaz en el tratamiento del estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que a menudo se utiliza para el alivio del estreñimiento.

En un estudio, las personas que consumían 2 onzas (50 gramos) de ciruelas todos los días durante tres semanas informaron tener una mejor consistencia de las heces y una mayor frecuencia en comparación con un grupo que consumió psyllium.

Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas al mismo tiempo puede llevar a efectos indeseables, como la diarrea. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es quedarse con una porción de 1/4 o 1/2 taza (44-87 gramos) por día.

Si se está usando el jugo de ciruelas pasas, asegúrate de que es 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limita el tamaño de la porción entre 4 y 8 onzas (118-237 ml) por día.

Resumen: Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pueden ser eficaces para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.

Aprende más sobre “la fibra” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra?

 

 

3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes

Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger tus células de los daños causados por los radicales libres.

Son particularmente ricas en antioxidantes de polifenoles, que tienen efectos positivos sobre la salud ósea y pueden ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes.

De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenol que otras frutas populares, como las nectarinas (pelón o pavía) y los melocotones.

Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles en las ciruelas y en las ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conducen a enfermedades.

En un estudio de tubo de ensayo, los polifenoles en las ciruelas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades de las articulaciones y los pulmones.

Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos en las ciruelas y las ciruelas pasas. Pueden tener efectos poderosos en la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Sin embargo, aunque todos estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en los antioxidantes llamados polifenol, que pueden reducir la inflamación y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Aprende más sobre “los antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

 

4. Pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre

 

Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre.

A pesar de ser bastante altas en carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen.

Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre.

Además, la fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la velocidad a la que tu cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, causando que el azúcar en la sangre suba gradualmente, en lugar de aumentar repentinamente ocasionando picos en los niveles.

Además, el consumo de frutas como las ciruelas y las ciruelas pasas está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, asegúrate de mantener el tamaño de las porciones bajo control, ya que las ciruelas pasas son altas en calorías y fácilmente se pueden comer en exceso. El tamaño de una porción razonable es 1/4 a 1/2 taza (44-87 gramos).

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado que reducen los niveles de adiponectina. Ambas características pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.

Aprende más sobre “la reducción del azúcar en la sangre” en nuestro artículo: ¿Cómo bajar el azúcar en la sangre?

 

 

5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud de los huesos

Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea.

Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas con un menor riesgo de padecer condiciones óseas como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea.

No sólo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido.

Todavía no está claro por qué parece que las ciruelas tienen estos efectos positivos sobre la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y la capacidad de reducir la inflamación juegan un papel importante.

Además, las investigaciones sugieren que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que participan en la formación ósea.

Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, incluyendo la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio.

Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayor parte de la evidencia con respecto a las ciruelas y la salud de los huesos se basa en los resultados de los estudios realizados en animales y en tubos de ensayo.

Sin embargo, las muy pocas investigaciones que se han realizado en humanos sobre la ingesta de ciruelas y la salud ósea han dado lugar a resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más eficaces para prevenir e invertir la pérdida ósea.

Resumen: Las ciruelas pasas tienen varias propiedades que pueden beneficiar la salud ósea al prevenir o revertir la pérdida ósea, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

 

 

6. Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón

Consumir ciruelas y ciruelas pasas regularmente puede tener un efecto protector en la salud del corazón.

Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedades del corazón.

En un estudio, las personas que bebieron jugo de ciruela y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo de personas que bebía sólo un vaso de agua con el estómago vacío.

Aquellos que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas tuvieron niveles significativamente más bajos de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL «malo» que el grupo que bebió agua.

Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas diarias durante ocho semanas.

Varios estudios en animales han producido resultados similares.

Generalmente, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles de colesterol más bajos y un mejor nivel de colesterol HDL «bueno». Sin embargo, estos resultados no pueden generalizarse a los seres humanos.

Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas son probablemente debido a su alto contenido en fibra, potasio y antioxidantes.

Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, ten en cuenta que se necesita más investigación en seres humanos para apoyar los efectos protectores de las ciruelas y las ciruelas pasas sobre el corazón.

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su posible papel en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.

 

 

7. Fácil de agregar a su dieta

Ciruelas y ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar en su dieta.

Puedes comer por tu cuenta, o disfrutar de las ciruelas y de las ciruelas pasas en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:

  • Ensalada de espinacas, albahaca y ciruela
  • Smoothie de ciruela de canela
  • Ensalada de pasta con pollo asado y ciruela
  • Ensalada de verano de aguacate de ciruela
  • Ensalada de poda, naranja, hinojo y cebolla

Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y se comen comúnmente, que es el proceso de combinar con agua y luego hervir a fuego lento, como en esta receta.

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas se pueden agregar fácilmente a tu dieta. Pueden prepararse de diferentes maneras y disfrutarlas en muchos tipos de recetas.

 

 

En Conclusión

Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Tanto las ciruelas como las ciruelas pasas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes.

Además, saben delicioso y requieren poca preparación, así que son fáciles de incorporar en tu dieta.

2 Comments

2 Comments

  1. martha

    febrero 28, 2019 at 2:17 am

    yo creía que la ciruela pasa servia mas que todo para bajar barriga pero
    no es cierto

  2. AGUSTIN ROMERO TREJO

    julio 4, 2019 at 3:46 pm

    El te de ciruela pasa para que es bueno en que nos ayuda físicamente, y gracias por estos mensajes los cuales nos sirven mucho, al menos para mi ya que yo no consumo mucho las pasas, mucho menos la ciruela pasas pero desde ahora tratare de consumirlas, ya que tienen muchos beneficios para mi salud

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