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Comida Saludable

Ciruelas: propiedades y beneficios para la salud

La ciruela es un fruto extremadamente nutritivo, con una variedad de beneficios para la salud que ofrecer.

Este fruto contiene muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Debes saber: Se trata de una fruta pequeña familia de las rosáceas, perteneciente al género Prunus Domestica L. El tamaño es similar al de una uva, su color suele distinguirse según las diferentes variedades, pueden conseguirse en color amarillo, verdes, rojas, moradas y ligeramente negras.

El árbol del ciruelo es originario de Persia, su temporada suele ser de abril a septiembre. Son frutos con gran cantidad de pulpa jugosa, recubierta por una capa de piel muy delgada, con un sabor dulce cítrico, con una pequeña semilla o hueso en el centro.

Nota: Puedes consumir el fruto del árbol de ciruelo o las ciruelas frescas o deshidratadas, ambas son conocidas por mejorar varias condiciones de la salud, incluyendo el estreñimiento y la osteoporosis.

Este artículo enumera 6 beneficios que las ciruelas le aportan a tu salud para que las incluyas en tu dieta.

Propiedades nutricionales de las ciruelas

Las ciruelas son muy alta en nutrientes, de hecho de una forma impresionante. Contienes más de 15 diferentes vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes.

Así mismo, las ciruelas son frutas relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y importantes.

Aquí está una visión general del perfil nutricional de las ciruelas según datos publicados por la revista Self (1), en relación a 1 taza o 165 gramos de ciruela fresca:

  • Calorías: 4% (Ingesta diaria recomendada)
  • Hidratos de carbono: 6% IDR
  • Fibra: 9% IDR
  • Azúcares: 16,4 gramos
  • Vitamina A: 11% de la IDR
  • Vitamina C: 26% de la IDR
  • Vitamina K: 13% de la IDR
  • Potasio: 7% de la IDR
  • Cobre: 5% de la IDR
  • Manganeso: 4% de la IDR

Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio.

¿Qué beneficios tienen las ciruelas para la salud?

Esta pequeña pero jugosa fruta, al poseer un variado valor nutricional, ayuda a combatir el estreñimiento, la retención de líquidos, contiene un efecto laxante, mejora el tránsito intestinal, además de mejorar otras enfermedades para así aportar de forma natural su gran contenido de vitamina C y demás propiedades.

En este sentido, detallaremos los 6 beneficios de las ciruelas para tu salud:

1. Combaten el estreñimiento

El jugo de ciruelas es bien conocido por su capacidad para combatir el estreñimiento. Esto se debe a la alta cantidad de fibra en la fruta.

Nota: La fibra que aporta el fruto de la ciruela al organismo es en su mayoría insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.

Juegan un papel importante en la prevención del estreñimiento añadiendo volumen a las heces y puede acelerar la velocidad con la que el desperdicio se mueve a través de tu tracto digestivo.

Además, el jugo de ciruelas contiene sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales.

Por lo que comer ciruelas es mucho más eficaz en el tratamiento de la constipación que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que a menudo se utiliza para el alivio del estreñimiento.

Importante: Comer demasiadas ciruelas al mismo tiempo puede llevar a efectos indeseables, como la diarrea. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es quedarse con una porción de 1/4 o 1/2 taza (44-87 gramos) por día.

Si se está consumiendo el jugo de ciruelas, asegúrate de que es 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limita el tamaño de la porción entre 4 y 8 onzas (118-237 ml) por día.

2. Son ricas en antioxidantes

Estos frutos son ricos en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger tus células de los daños causados por los radicales libres.

Para destacar: Las ciruelas son particularmente ricas en antioxidantes de polifenoles, que tienen efectos positivos sobre la salud ósea y pueden ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes, entre otras enfermedades que suelen atacar al organismo.

Igualmente, las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenol que otras frutas populares, como las nectarinas (pelón o pavía) y los melocotones.

Nota: Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos en la ciruela, pueden tener efectos poderosos en la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Sin embargo, aunque todos estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

3. Reducen el azúcar en la sangre

Las ciruelas tienen un valor nutricional que puede ayudar con el control de glucosa en la sangre, las distintas variedades de ciruelas determinan, en ciertos casos, el color que puede variar entre verdes, rojas, negras y en tonalidades de amarillo, además de la cantidad de dulce que contengan los frutos en la pulpa y piel.

Sin embargo, esto no delimita las vitaminas, el efecto antioxidante y demás propiedades del fruto del ciruelo.

Nota: A pesar de ser bastante altas en carbohidratos, las ciruelas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen.

Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que juega un papel en la regulación de la glucosa en la sangre.

Importante: La fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre.

La fibra ralentiza la velocidad a la que tu cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, causando que el azúcar en la sangre suba gradualmente, en lugar de aumentar repentinamente ocasionando picos en los niveles.

Además, el consumo de frutas como las ciruelas está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2

4. Promueven la salud ósea

El consumo de las variedades del fruto de la ciruela, puede estar asociado con un menor riesgo de padecer condiciones óseas como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea.

No sólo se ha demostrado que las ciruelas previenen la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido.

Nota: Todavía no está claro por qué parece que las ciruelas tienen estos efectos positivos sobre la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes, sobre todo su contenido de vitamina C y la capacidad de reducir la inflamación juegan un papel importante.

Además, el consumo de ciruelas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que participan en la formación ósea.

También contienen varias vitaminas que tienen efectos protectores de los huesos, incluyendo la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio.

Importante: Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayor parte de la evidencia con respecto a las ciruelas y la salud de los huesos se basa en los resultados de los estudios realizados en animales y en tubos de ensayo.

Sin embargo, las muy pocas investigaciones que se han realizado en humanos sobre la ingesta de las variedades de ciruelas y la salud ósea han dado lugar a resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas parecen ser las más eficaces para prevenir e invertir la pérdida ósea.

5. Mejoran la salud cardiovascular

Comer ciruelas regularmente puede tener un efecto protector en la salud del corazón.

Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Los efectos positivos que las ciruelas dulces parecen tener sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas son probablemente debido a su valor nutricional, el alto contenido en fibra, potasio y antioxidantes.

Nota: Un estudio publicado por el Instituto de Investigación y Formación Agraria y Pesquera (2), determinó que la actividad antioxidante de las ciruelas sobre todo la especie de color rojo o púrpura, se debe a que contienen antocianinas, un poderoso antioxidante y antiviral que favorece la salud cardiovascular.

Ten en cuenta que se necesita más investigación en seres humanos, para apoyar los efectos protectores de las ciruelas sobre el corazón.

6. Resultan versátiles de agregar a la dieta

Las ciruelas son convenientes y fáciles de incorporar en su dieta, su gran contenido de agua, lo dulces que suelen ser, las diferentes variedades que existen, las convierten en una buena opción para disfrutar durante el verano, acompañar y ser parte de distintas recetas que beneficiarán notablemente la salud de tu organismo.

Puedes comer por tu cuenta, o disfrutar de las ciruelas y de las ciruelas pasas en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:

  • Ensalada de espinacas, albahaca y ciruela
  • Smoothie de ciruela de canela
  • Ensalada de pasta con pollo asado y ciruela
  • Ensalada de verano de aguacate de ciruela
  • Ensalada de poda, naranja, hinojo y cebolla
  • Mermeladas

Las personas, suelen consumir las ciruelas como jugo y se comen solas comúnmente, que es el proceso de combinar con agua y luego hervir a fuego lento, para obtener un delicioso batido lleno de todos los nutrientes de las ciruelas.

Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

2 Comments

2 Comments

  1. martha

    febrero 28, 2019 at 2:17 am

    yo creía que la ciruela pasa servia mas que todo para bajar barriga pero
    no es cierto

  2. AGUSTIN ROMERO TREJO

    julio 4, 2019 at 3:46 pm

    El te de ciruela pasa para que es bueno en que nos ayuda físicamente, y gracias por estos mensajes los cuales nos sirven mucho, al menos para mi ya que yo no consumo mucho las pasas, mucho menos la ciruela pasas pero desde ahora tratare de consumirlas, ya que tienen muchos beneficios para mi salud

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