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Bajar de peso

7 Beneficios del Entrenamiento con Intervalo de Alta Intensidad (EIAI)

Aunque la mayoría de las personas saben que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no realizan suficiente ejercicio.

A menos que tengas un trabajo físicamente exigente o una rutina dedicada al fitness, probablemente sea tu mejor apuesta para estar activo.

Desafortunadamente, muchas personas creen que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio.

Si esto te resulta familiar, tal vez es hora de probar el entrenamiento de intervalos en alta intensidad (EIAI).

El EIAI es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternado con períodos de recuperación.

Una de las mayores ventajas del EIAI es que se pueden obtener grandes beneficios para la salud en un menor tiempo.

Este artículo explica lo que es el EIAI y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

 

 

¿Qué es el entrenamiento con intervalos de alta intensidad?

El EIAI consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso alternado con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de aprovechar el tiempo cuando se hace ejercicio.

Normalmente, un entrenamiento con intervalos de alta intensidad oscila entre 10 y 30 minutos de duración.

A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de los beneficios de ejercicio de intensidad moderada.

La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir sprint, ciclismo, salto de cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento con intervalos de alta intensidad usando una bicicleta de ejercicio estacionaria podría consistir en 30 segundos de ciclismo tan rápido como sea posible contra alta resistencia, seguido por varios minutos de ciclismo lento y fácil con baja resistencia.

Esto se consideraría una «ronda» o «repetición» de EIAI, y normalmente se completa de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.

La cantidad específica de tiempo durante el que ejercitas y de recuperación variará en función de la actividad que elijas y de la intensidad con que te ejercites.

Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben implicar períodos cortos de ejercicio vigoroso que hacen que tu ritmo cardíaco se acelere.

El EIAI no sólo proporciona los beneficios de un ejercicio de más larga duración en un período mucho más corto de tiempo – sino que también puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud.

 

 

1. El EIAI puede quemar muchas calorías en un corto período de tiempo

Puedes quemar calorías rápidamente practicando el EIAI.

Un estudio comparó las calorías quemadas durante cada 30 minutos de EIAI, con entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta.

Los investigadores encontraron que con el EIAI se quemaron de un 25 a un 30% más calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio, una repetición de EIAI consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 40 segundos de descanso.

Esto significa que los participantes en realidad sólo se ejercitan durante 1/3 del tiempo que los grupos que corren y andan en bicicleta.

Aunque cada sesión de entrenamiento fue de 30 minutos de duración en este estudio, es común que los entrenamientos de EIAI sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.

Esto se debe a el EIAI te permite quemar la misma cantidad de calorías, pero pasas menos tiempo haciendo ejercicio.

Resumen: El EIAI puede ayudarte a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, o a quemar la misma cantidad de calorías en un período más corto de tiempo.

 

 

2. La tasa metabólica es más alta durante horas después del ejercicio

Una de las maneras en la que el EIAI ayuda a quemar calorías en realidad viene después de que hayas terminado de hacer ejercicio.

Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad del EIAI para aumentar la tasa metabólica durante horas después del ejercicio.

Algunos investigadores incluso han encontrado que el EIAI aumenta el metabolismo después del ejercicio más que el entrenamiento con aeróbico y con pesas.

En el mismo estudio, también se demostró que el EIAI cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de la grasa en lugar de los carbohidratos para producir energía.

Otro estudio mostró que sólo dos minutos de EIAI en forma de Sprint aumentó el metabolismo durante 24 horas hasta 30 minutos de funcionamiento.

Resumen: Debido a la intensidad del entrenamiento, el EIAI puede elevar el metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto se traduce en calorías adicionales que se queman incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.

 

 

3. Puede ayudarte a perder grasa

Los estudios han demostrado que el EIAI puede ayudarte a perder grasa.

Una revisión examinó 13 experimentos y 424 adultos obesos y con sobrepeso.

Curiosamente, encontró que tanto el EIAI como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

Además, un estudio encontró que las personas que realizan el EIAI tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 4,4 libras o 2 kg de grasa corporal en 12 semanas, sin cambios en la dieta.

Tal vez más importante fue la reducción del 17% en la grasa visceral, o la grasa alrededor de los órganos internos que aumenta el riesgo de enfermedades.

Varios otros estudios también indican que la grasa corporal puede reducirse con EIAI, a pesar del compromiso de tiempo relativamente bajo.

Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el EIAI puede ser más eficaz para la pérdida de grasa en las personas que tienen sobrepeso u obesidad.

Resumen: Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad pueden producir pérdida de grasa similar al ejercicio de resistencia tradicional, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También pueden reducir la grasa visceral no saludable.

 

 

4. Se puede ganar músculo practicando EIAI

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el EIAI podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertos individuos.

Sin embargo, la ganancia en la masa muscular es principalmente en los músculos que se utilizan más, a menudo el tronco y las piernas.

Además, es importante tener en cuenta que es más probable que ocurran los aumentos en la masa muscular en individuos que eran menos activos al momento de comenzar con este tipo de entrenamiento.

Algunas investigaciones en individuos activos no han demostrado mayor masa muscular después de los programas con el EIAI.

El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio «de oro» para aumentar la masa muscular, pero el entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede ayudar en una medida pequeña con el crecimiento muscular.

Resumen: Si no estás muy activo, puedes ganar algo de músculo al iniciar el EIAI, pero no tanto como cuando realizas un entrenamiento con pesas.

 

 

5. El EIAI puede mejorar el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos de usar el oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se usa con frecuencia para mejorar el consumo de oxígeno.

Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de corriendo continuamente o en bicicleta a una velocidad constante.

Sin embargo, parece que el EIAI puede producir los mismos beneficios en un corto período de tiempo.

Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamiento con intervalos de alta intensidad realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoró el consumo de oxígeno en un 9%.

Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo en el estudio, que hizo ciclos continuos durante 40 minutos por día, cuatro días a la semana.

Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estacionaria usando ejercicio tradicional o el EIAI aumentaron el consumo de oxígeno en un 25%.

Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional frente a sólo 60 minutos por semana de EIAI.

Estudios adicionales también demuestran que el EIAI puede mejorar el consumo de oxígeno.

Resumen: El entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si sólo te ejercitas alrededor de la mitad del tiempo.

 

 

6. Puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial

El EIAI también puede tener importantes beneficios para la salud.

Una gran cantidad de investigaciones indican que se puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad, que a menudo tienen presión arterial alta.

Un estudio encontró que ocho semanas de EIAI en una bicicleta estacionaria disminuyó la presión arterial tanto como el entrenamiento tradicional de resistencia continua en adultos con presión arterial alta.

En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia se ejercitó cuatro días a la semana durante 30 minutos al día, pero el grupo con EIAI sólo se ejercitó tres veces por semana durante 20 minutos al día.

Algunos investigadores han encontrado que el EIAI puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada que frecuentemente es recomendado.

Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no suele cambiar la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal.

Resumen: El EIAI puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad con presión arterial alta.

 

 

7. El azúcar en la sangre puede ser reducido por EIAI

Se pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre por los programas de EIAI que duran menos de 12 semanas.

Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que el EIAI no solo reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional.

Con base en esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para aquellas personan que tienen riesgo de padecer diabetes tipo 2.

De hecho, algunos experimentos específicamente en individuos con diabetes tipo 2 han demostrado la eficacia del EIAI para mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, las investigaciones en individuos sanos indican que el EIAI puede ser capaz de mejorar la resistencia a la insulina aún más que el ejercicio continuo tradicional.

Resumen: El entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para las personas que necesitan reducir el nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estas mejoras han sido observadas en individuos sanos y diabéticos.

 

 

Cómo empezar con el EIAI

Hay muchas maneras de agregar intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicio, por lo que no es difícil empezar.

Para comenzar, sólo tienes que elegir la actividad que mejor se ajuste a tu rutina (correr, andar en bicicleta, saltar, etc).

Luego, puedes experimentar con diferentes duraciones de los períodos de ejercicio y de recuperación, o cuánto tiempo estás realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo te estás recuperando.

Aquí hay algunos ejemplos simples de entrenamientos con intervalos de alta intensidad:

  • Usar una bicicleta estacionaria, pedalea lo más duro y rápido posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y fácil durante dos o cuatro minutos. Repite este patrón durante 15 a 30 minutos.
  • Después de calentar para trotar, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos. Luego, camina o corre a un ritmo lento de uno a dos minutos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.
  • Realiza saltos en cuclillas lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, mantente de pie o camina de 30 a 90 segundos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Si bien estos ejemplos pueden ayudarte a comenzar, debes modificar tu propia rutina según tus propias preferencias.

Resumen: Hay muchas maneras de implementar el EIAI en tu rutina de ejercicios. Experimenta para encontrar la rutina que se ajuste mejor a tu estilo de vida.

 

 

En Conclusión

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad es una forma muy eficiente de ejercitarse, y puede ayudarte a quemar más calorías de las que quemarías con otras formas de ejercicio.

Algunas de las calorías quemadas durante el entrenamiento con intervalos de alta intensidad se queman porque aumenta el metabolismo, además, este efecto dura varias horas después de hacer el ejercicio.

En general, el EIAI produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio en un corto período de tiempo.

Estos beneficios incluyen pérdida de la grasa corporal, disminución del ritmo cardíaco y de la presión arterial. El EIAI también puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Así que, si no cuentas con el tiempo suficiente para ejercitarte y deseas tener un estilo de vida más activo, considera intentar el entrenamiento con intervalos en alta intensidad.

2 Comments

2 Comments

  1. Warner Alberto morel

    septiembre 27, 2017 at 10:56 pm

    Me encanta la forma y ya la empezaré a practicar

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