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Bajar de peso

6 Suplementos Para Ganar Masa Muscular

Si haces ejercicio regularmente, probablemente deseas estar seguro de que le estás sacando el máximo provecho a tus rutinas de ejercicio.

Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener un buen porcentaje de masa muscular te permite obtener mejores resultados durante el ejercicio y facilita las actividades de la vida diaria.

Para ganar masa muscular debes llevar a cabo tres reglas importantes: consumir suficientes calorías para reponer las que quemas, consumir más proteínas de las que se descompone cuando te ejercitas y un programa de ejercicios que sea desafiante para tus músculos.

Si bien, es posible ganar masa muscular cumpliendo estas reglas sin tomar suplementos dietéticos, sin embargo, ciertos suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus metas de manera más efectiva.

Estos 6 suplementos que se enumeran a continuación, pueden ayudarte a ganar más músculo combinándolos con tu programa de ejercicios.

 

 

1. Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en tu cuerpo. Proporciona energía para los músculos y otros tejidos.

Sin embargo, tomarla como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta un 40% más allá de los niveles normales.

Esto afecta al rendimiento del ejercicio y a las células musculares, promoviendo el aumento muscular. De hecho, una gran cantidad de investigaciones muestra que la creatina mejora la fuerza muscular.

Esta es una buena noticia si deseas ganar músculo. Tener más fuerza te permite obtener mejores resultados durante el ejercicio, lo que se traduce en mayor ganancia de masa muscular a largo plazo.

La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede causar que las células musculares se hinchen ligeramente y originen el crecimiento muscular.

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular, como la IGF-1.

Por otra parte, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la descomposición de las proteínas en los músculos.

En general, muchos investigadores han estudiado la creatina como suplemento combinado con el ejercicio, y una cosa es clara: la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular.

La creatina también se ha estudiado extensamente y tiene un perfil de seguridad sobresaliente.

Si estás buscando un suplemento que te ayude a ganar músculo, considera como primera opción la creatina.

Resumen: La creatina es probablemente el único mejor suplemento para el aumento muscular. Muchos estudios han confirmado que puede ayudar a aumentar la masa muscular.

Descubre más sobre «la creatina» en nuestro artículo: ¿En Qué Forma La Creatina Te Ayuda A Ganar Músculo Y Fuerza?

 

 

2. Suplementos de proteínas

Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo.

Específicamente, para ganar músculo, se necesita consumir más proteína de la que el cuerpo descompone a través de procesos naturales o a medida que te ejercitas.

Aunque es posible obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos ricos en proteínas, a algunas personas se les dificulta hacerlo.

Si este es tu caso, deberías considerar tomar un suplemento de proteína.

Hay bastantes suplementos de proteínas y de muchas variedades disponibles, pero algunos de los más populares son el suero de la leche, la caseína y la proteína de soja. Otros suplementos proteicos contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes.

Las investigaciones demuestran que consumir proteínas adicionales a través de suplementos, genera resultados ligeramente mayores en cuanto a la ganancia de masa muscular, en comparación a las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales.

Sin embargo, los efectos son probablemente mayores para las personas que no obtienen suficiente proteína de una dieta normal.

De hecho, algunas investigaciones demuestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteína no ayuda a aumentar el músculo si ya estás siguiendo una dieta rica en proteínas.

Muchas personas se preguntan qué cantidad de proteína deben comer diariamente. Si eres un individuo activo tratando de ganar músculo, consumir entre 0,5-0,9 gramos de proteína por libra (1,2-2,0 gramos por kg) de peso corporal puede buen número.

Resumen: Consumir suficiente proteína es absolutamente esencial para ganar masa muscular de manera óptima. Sin embargo, si estás consumiendo suficiente proteína en tu dieta, es innecesario tomar un suplemento de proteína.

Descubre más sobre «los suplementos de proteínas» en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la proteína del suero de la leche?

 

 

3. Aumentadores de peso

Los aumentadores de peso son suplementos diseñados para ayudarte a obtener más calorías y proteínas. Con frecuencia son utilizados por personas que desean ganar músculo.

Para algunas personas se les resulta difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.

Aunque el contenido de calorías de los suplementos para aumentar peso varía, no es raro que contengan más de 1.000 calorías por porción.

Muchas personas piensan que estas calorías provienen de proteínas, ya que es tan importante para la construcción muscular. Sin embargo, la mayoría de las calorías realmente provienen de carbohidratos.

A menudo hay entre 75 y 300 gramos de carbohidratos y 20 y 60 gramos de proteína por porción de estos suplementos de alto contenido calórico.

Si bien estos productos pueden ayudarte a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en estos suplementos para aumentar peso.

Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que aumentar drásticamente las calorías puede aumentar la masa magra como el músculo, siempre y cuando se coma suficiente proteína.

Sin embargo, la investigación en adultos que realizan entrenamientos con pesas, indicó que consumir un suplemento para aumentar peso puede no ser eficaz para aumentar la masa magra.

En general, los productos aumentadores de peso sólo se recomiendan a personas que por algún motivo se les dificulte comer suficientes alimentos y les resulta más fácil beber un batido para aumentar peso que comer más comida de calidad.

Resumen: Los suplementos aumentadores de peso son productos de alto contenido calórico, diseñados para ayudarte a consumir más calorías y proteínas. Sin embargo, sólo se recomiendan si se te hace difícil obtener suficientes calorías y proteína de los alimentos.

Descubre más sobre «las maneras de subir de peso naturalmente» en nuestro artículo: ¿Cómo subir de peso de forma rápida y saludable?

 

 

 

4. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede promover el rendimiento durante el ejercicio.

Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si estás siguiendo un programa de ejercicios.

Un estudio realizado en futbolistas y luchadores universitarios, demostró que tomar 4 gramos de beta-alanina por día durante ocho semanas, aumenta la masa corporal magra más que un placebo.

Otro estudio informó que la combinación de un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento con intervalos de alta intensidad durante seis semanas, aumenta la masa corporal magra en aproximadamente en 1 libra (0,45 kg) más que un placebo.

Aunque es necesario que se lleve a cabo más investigación sobre la relación entre la beta-alanina y la ganancia de masa muscular; este suplemento puede ayudar a promover la ganancia muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

Resumen: La beta-alanina es un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Algunas pruebas demuestran que también puede ayudar a aumentar la masa muscular en respuesta al ejercicio, pero se necesita más información.

Descubre más sobre «El Entrenamiento con Intervalo de Alta Intensidad» en nuestro artículo: 7 Beneficios del Entrenamiento con Intervalo de Alta Intensidad (EIAI)

 

 

5. Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (ADCR) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.

Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, particularmente las de origen animal como la carne, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y el pescado.

Los ADCR son críticamente importantes para el crecimiento muscular y constituyen alrededor del 14% de los aminoácidos en los músculos.

Casi todas las personas consumen ADCR de los alimentos a diario, pero también es muy popular tomar suplementos de ADCR.

Una pequeña cantidad de investigaciones han demostrado que los ADCR pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida de músculo, en comparación con un placebo.

Sin embargo, otras investigaciones muestran que los ADCR no producen mayor aumento de masa muscular en las personas que siguen un programa de ejercicios.

Es probable que los suplementos de ADCR sólo pueden beneficiarte si no estás alimentándote de suficientes proteínas de alta calidad.

Aunque consumir ADCR puede ser beneficioso si tu dieta es inadecuada, se necesita más información antes de poder recomendar los ADCR como un suplemento para aumentar la masa muscular.

Resumen: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en muchos alimentos, y aún no está claro si tomarlos como suplemento es útil cuando ya se consume suficiente proteína.

 

 

6. HMB

El Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico (HMB) es una molécula que se produce cuando tu cuerpo procesa el aminoácido leucina.

El HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de la proteína y la leucina en la dieta.

Puede ser especialmente importante para reducir la descomposición de las proteínas musculares.

Mientras que el HMB es producido naturalmente por el cuerpo, tomarlo como un suplemento permite almacenar niveles más altos y puede beneficiar los músculos.

Varios estudios en adultos que no habían entrenado previamente han demostrado que tomar de 3 a 6 gramos de HMB por día puede mejorar las ganancias en la masa corporal magra del entrenamiento con pesas.

Sin embargo, otras investigaciones muestran que probablemente dosis similares de HMB no son efectivas para aumentar la masa muscular en adultos con experiencia de entrenamiento con pesas.

Esto puede significar que el HMB es más eficaz para aquellos que están comenzando con el ejercicio o aumentando la intensidad de sus entrenamientos.

Resumen: El HMB puede ayudar a aumentar la masa muscular en aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento con pesas, pero parece ser menos eficaz para aquellos con experiencia en el entrenamiento.

 

 

Otros Suplementos

Otros tipos de elementos pretenden aumentar la masa muscular. Estos incluyen el ácido linoleico conjugado, reforzadores de testosterona, glutamina y carnitina.

Sin embargo, la evidencia es mixta.

  • Ácido linoleico conjugado (ALC): El ALC se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos sobre el cuerpo. Los estudios sobre el ALC para el aumento muscular han producido resultados mixtos, y no está claro si es beneficioso.
  • Promotores de la testosterona: Los suplementos que aumentan la testosterona incluyen el ácido D-aspártico, el tribulus terrestris, la alholva, el DHEA y la ashwagandha. Es probable que estos compuestos sólo beneficien a quienes tienen testosterona baja.

Descubre más sobre «los efectos de la testosterona» en nuestro artículo: Aumentar Tu Testosterona — ¿Puede Ayudarte a Perder Grasa?

  • Glutamina y carnitina: Probablemente no son eficaces para aumentar la masa muscular en personas jóvenes o de mediana edad. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos.
Resumen: Muchos tipos de suplementos pretenden aumentar la masa muscular, pero hay poca evidencia de que sean eficaces para individuos sanos y activos.

 

 

En Conclusión

Los suplementos no pueden proporcionarte las ganancias máximas del músculo si no los combinas con tus programas de nutrición y de ejercicios.

Para ganar músculo, se necesita comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, preferiblemente con pesas. Una vez que tu régimen de nutrición y de ejercicios no estén funcionando por si solos, es posible que desees considerar integrar estos suplementos dietéticos.

Los suplementos de creatina y proteína probablemente sean las opciones más eficaces para ganar músculo, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.

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