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Consejos de salud Articulo revisado

Los 6 mejores suplementos para ganar masa muscular

Si haces ejercicio regularmente, probablemente deseas estar seguro de que le estás sacando el máximo provecho a tus rutinas de ejercicio. Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener un buen porcentaje de masa muscular te permite obtener mejores resultados durante el ejercicio y facilita las actividades de la vida diaria.

Para ganar masa muscular debes llevar a cabo tres reglas importantes: consumir suficientes calorías para reponer las que quemas, consumir más proteínas de las que se descomponen cuando te ejercitas y un programa de ejercicios que sea desafiante para tus músculos.

Si bien, es posible ganar masa muscular cumpliendo estas reglas sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus metas de manera más efectiva. Estos 6 suplementos que se enumeran a continuación, pueden ayudarte a ganar más músculo combinándolos con tu programa de ejercicios.

¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular?

Los suplementos permiten alcanzar ciertos objetivos físicos, en períodos de tiempo más cortos de lo que usualmente requeriría el cuerpo debido a que ayudan a desarrollar el muscular y obtener resistencia durante los entrenamientos. A continuación, mencionamos los principales y más importantes para permitir su reconocimiento y aprovechamiento.

1. Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en tu cuerpo. Proporciona energía para los músculos y otros tejidos. Sin embargo, tomarla como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta un 40% más allá de los niveles normales. (1)

Nota: Esto afecta al rendimiento del ejercicio y a las células musculares, promoviendo el aumento muscular. De hecho, una gran cantidad de investigaciones muestran que la creatina mejora la fuerza muscular.

Tener más fuerza te permite obtener mejores resultados durante el ejercicio, lo que se traduce en mayor ganancia de masa muscular a largo plazo. La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares.

Esto puede causar que las células musculares se hinchen ligeramente y originen el crecimiento muscular. Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular, como la IGF-1.

Para destacar: Algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la descomposición de las proteínas en los músculos. (2)

2. Suplementos de proteínas

Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo. Específicamente, para ganar músculo se necesita consumir más proteína de la que el cuerpo descompone a través de procesos naturales o a medida que te ejercitas. Aunque es posible obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos ricos en proteínas, a algunas personas se les dificulta hacerlo.

Nota: Existe gran variedad de suplementos de proteínas disponibles, pero algunos de los más populares son el suero de la leche, la caseína y la proteína de soja. Otros suplementos proteicos contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes.

Las investigaciones demuestran, que consumir proteínas adicionales a través de suplementos, genera resultados ligeramente mayores en cuanto a la ganancia de masa muscular, en comparación a las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales. (3)

Sin embargo, los efectos son probablemente mayores para las personas que no obtienen suficiente proteína de una dieta normal. De hecho, algunas investigaciones demuestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteína no ayuda a aumentar el músculo, si ya estás siguiendo una dieta rica en proteínas.

Debes saber: Muchas personas se preguntan qué cantidad de proteína deben comer diariamente. Si eres un individuo activo tratando de ganar músculo, consumir entre 0,5-0,9 gramos de proteína por libra (1,2-2,0 gramos por kg) de peso corporal puede buen número. (4)

3. Aumentadores de peso

Los aumentadores de peso son suplementos diseñados para ayudarte a obtener más calorías y proteínas. Con frecuencia son utilizados por personas que desean ganar músculo. Para algunas personas se les resulta difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.

Aunque el contenido de calorías de los suplementos para aumentar peso varía, no es raro que contengan más de 1.000 calorías por porción. Muchas personas piensan que estas calorías provienen de proteínas, ya que es tan importante para la construcción muscular. Sin embargo, la mayoría de las calorías realmente provienen de carbohidratos. A menudo hay entre 75 y 300 gramos de carbohidratos y 20 y 60 gramos de proteína por porción de estos suplementos de alto contenido calórico. (5)

Nota: Si bien estos productos pueden ayudarte a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en estos suplementos para aumentar peso.

Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos, han demostrado que aumentar drásticamente las calorías puede aumentar la masa magra como el músculo, siempre y cuando se coma suficiente proteína.

Sin embargo, la investigación en adultos que realizan entrenamientos con pesas, indicó que consumir un suplemento para aumentar peso puede no ser eficaz para aumentar la masa magra.

Importante: Los productos aumentadores de peso sólo se recomiendan a personas que por algún motivo se les dificulte comer suficientes alimentos y les resulta más fácil beber un batido para aumentar peso que comer más comida de calidad.

 

4. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede promover el rendimiento durante el ejercicio. Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si estás siguiendo un programa de ejercicios.

Un estudio realizado en futbolistas y luchadores universitarios, demostró que tomar 4 gramos de beta-alanina por día durante ocho semanas, aumenta la masa corporal magra más que un placebo. (6)

Para destacar: Un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento con intervalos de alta intensidad durante seis semanas, aumenta la masa corporal magra en aproximadamente en 1 libra (0,45 kg). (7)

Aunque es necesario que se lleve a cabo más investigación sobre la relación entre la beta-alanina y la ganancia de masa muscular; este suplemento puede ayudar a promover la ganancia muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

5. Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (ADCR), consisten en tres aminoácidos esenciales e individuales: leucina, isoleucina y valina. Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, particularmente las de origen animal como la carne, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y el pescado. (8)

Los ADCR son críticamente importantes para el crecimiento muscular y constituyen alrededor del 14% de los aminoácidos en los músculos. Casi todas las personas consumen ADCR de los alimentos a diario, pero también es muy popular tomar suplementos de ADCR.

Nota: Una pequeña cantidad de investigaciones han demostrado que los ADCR pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida de músculo, en comparación con un placebo.

Sin embargo, otras investigaciones muestran que los ADCR no producen mayor aumento de masa muscular en las personas que siguen un programa de ejercicios. Es probable que los suplementos de ADCR sólo pueden beneficiarte si no estás alimentándote de suficientes proteínas de alta calidad. (9)

Debes saber: Aunque consumir ADCR puede ser beneficioso si tu dieta es inadecuada, se necesita más información antes de poder recomendar los ADCR como un suplemento para aumentar la masa muscular.

6. HMB

El Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico (HMB) es una molécula que se produce cuando tu cuerpo procesa el aminoácido leucina. El HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de la proteína y la leucina en la dieta.

Puede ser especialmente importante para reducir la descomposición de las proteínas musculares. Mientras que el HMB es producido naturalmente por el cuerpo, tomarlo como un suplemento permite almacenar niveles más altos y puede beneficiar los músculos. 

Nota: Varios estudios en adultos que no habían entrenado previamente, han demostrado que tomar de 3 a 6 gramos de HMB por día puede mejorar las ganancias en la masa corporal magra del entrenamiento con pesas. (10)

Esto puede significar que el HMB es más eficaz para aquellos que están comenzando con el ejercicio o aumentando la intensidad de sus entrenamientos.

Otros suplementos

Otros tipos de elementos pretenden aumentar la masa muscular. Estos incluyen el ácido linoleico conjugado, reforzadores de testosterona, glutamina y carnitina. Sin embargo, la evidencia es mixta.

  • Ácido linoleico conjugado (ALC): El ALC se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos sobre el cuerpo. Los estudios sobre el ALC para el aumento muscular han producido resultados mixtos, y no está claro si es beneficioso. (11)
  • Promotores de la testosterona: Los suplementos que aumentan la testosterona incluyen el ácido D-aspártico, el tribulus terrestris, la alholva, el DHEA y la ashwagandha. Es probable que estos compuestos sólo beneficien a quienes tienen testosterona baja.
  • Glutamina y carnitina: Probablemente no son eficaces para aumentar la masa muscular en personas jóvenes o de mediana edad. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos.

Conclusiones claves

  • Los suplementos no pueden proporcionarte las ganancias máximas del músculo si no los combinas con tus programas de nutrición y de ejercicios.
  • Para ganar músculo, se necesita comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, preferiblemente con pesas. Una vez que tu régimen de nutrición y de ejercicios no estén funcionando por si solos, es posible que desees considerar integrar estos suplementos dietéticos.
  • Los suplementos de creatina y proteína probablemente sean las opciones más eficaces para ganar músculo, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.
  • Otros de los principios activos que se aplican con el uso de los suplementos para ganar masa muscular, es que estos pueden aumentar los niveles de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular, como la IGF-1.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.