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Bajar de peso Articulo revisado

8 suplementos para ganar masa muscular aprobados por la ciencia

Los suplementos para ganar masa muscular están compuestos de vitaminas, aminoácidos, proteínas y minerales. 

Los suplementos complementan muy bien el trabajo que se realiza dentro y fuera del gimnasio, con una dieta balanceada para acelerar el esfuerzo muscular.

Si bien no son imprescindibles, si suelen ser funcionales para distintos metabolismos, por ello te mostraremos en el siguiente artículo los 9 mejores suplementos para aumentar masa muscular que han sido demostrados por la ciencia.

¿Qué son los suplementos para ganar masa muscular?

Los suplementos dietéticos, son productos alimenticios para tomar y están destinados a estimular la absorción de nutrientes en el organismo para que funcione adecuadamente, especialmente durante un entrenamiento, un ejercicio, la recuperación del músculo, incluso para el control del peso corporal.

En este sentido, los suplementos tienen un contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, proteínas y enzimas, que se pueden combinar con otros alimentos de la dieta y ayudan a prevenir enfermedades.

Nota: Un estudio menciona que: “Los suplementos se encuentran en el mercado de varias maneras, incluyendo cápsulas, comprimidos, líquidos y polvos”. (1)

¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular?

suplementos para ganar masa muscular

Existen diversos tipos de suplementos alimenticios que se pueden tomar, con nutrientes esenciales con varias funciones, por ello te enseñaremos cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular:

1. Proteína de suero

La proteína de suero (WP) es aquella que proviene del suero de leche, comúnmente en forma de polvo. Es esencial para mejorar el rendimiento físico, la fuerza y la recuperación muscular, se divide en concentrado, aislado e hidrolizado para aumentar la absorción de los nutrientes.

Para destacar: Un estudio menciona que: “La proteína del suero de leche tiene una mezcla de proteínas globulares que se digieren rápido para la obtención de masa muscular”. (2)

2. Creatina

La creatina es un suplemento alimenticio bastante conocido y usado para el rendimiento deportivo. La creatina es un compuesto químico con varios beneficios, ya que provee y almacena proteínas en el tejido muscular, aumentando su fuerza y la contracción de los músculos para liberar la síntesis de proteínas del ATP (El trifosfato de adenosina).

Importante: Se sabe que: “El organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diario, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. (3)

3. Glutamina

La L-glutamina es un gran suplemento de un aminoácido, que no lo sintetiza el cuerpo. La glutamina interviene en la absorción de proteínas, las cuales se alojan en los tejidos y estimula la producción de la hormona del crecimiento que ayuda a ganar músculo.

Debes saber: Este compuesto disminuye los dolores post entrenamiento, además de proporcionar energía y un mejor rendimiento físico.

4. Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son 3 en específico: la Valina, Leucina e Isoleucina. Estos compuestos químicos se encuentran en la proteína de suero y se encargan de la construcción y aumento de las fibras musculares esqueléticas, acompañado de un aumento del metabolismo.

Nota: Los BCAA, aparte del crecimiento muscular, también disminuyen la atrofia muscular, aumentan la energía física y promueven las defensas inmunológicas.

5. Cafeína

La cafeína es un ingrediente que se suele consumir en los suplementos y es un componente del café y  el té. Este compuesto se encarga de proporcionar niveles de energía o proteína, que pueden durar muchos minutos u horas, aunque también tiene la función de dilatar y  de promover las contracciones musculares.

Para destacar: La cafeína natural en moderación es buena, ya que impulsa el rendimiento para los pre ejercicios, la fuerza en caso de ciertas actividades de peso y un crecimiento muscular de alta intensidad después del entrenamiento.

6. Carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en suplementos para ahorrar proteínas y evitar la descomposición de los tejidos musculares antes de un entrenamiento.

En este sentido, los carbohidratos más esenciales son la fructosa, la dextrosa y la maltodextrina, esta última permite una absorción rápida y logra aumentar la energía muscular de las personas.

7. Ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico (HMB)

El HMB es un suplemento indispensable para aumentar la salud y peso muscular, siendo originado por la leucina. Es importante para mejorar la descomposición de los nutrientes y proteínas, de igual manera aumenta la construcción anabólica de la proteína muscular, lo que desemboca en una gran mejora o una recuperación de la masa del mismo tejido.

Debes saber: Una ficha establece que: “La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que si usted es una de las personas adultas y sanas que quiere probar los HMB, tome 3 gramos por día para efectos positivos”. (4)

8. Beta-alanina

Por último, la Beta-alanina es un aminoácido importante como suplemento alimenticio,que el organismo de las personas no sintetiza por sí solo. Este aminoácido no esencial, ayuda a incrementar la carnosina en el tejido y la masa muscular. 

Por otra parte, esta sustancia disminuye la intensidad de la fatiga y el cansancio causado por el ácido láctico después de arduos entrenamientos, lo que ayuda a aumentar el volumen de los músculos del cuerpo.

Conclusiones Claves

  • Los suplementos para ayudar con la ganancia de masa muscular están compuestos de vitaminas, aminoácidos, proteínas y minerales
  • Hay suplementos que comparten similitudes entre sí como la proteína del suero y los aminoácidos ramificados
  • Los mejores suplementos suelen encontrarse en la forma de polvo o cápsulas
  • Deben consumirse con moderación y acompañados de dietas balanceadas. 

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.

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