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Bajar de peso

6 Razones Por Las Que Una Caloría No Es Una Caloría

Hay muchos mitos ridículos en la nutrición.

El «mito de las calorías» es uno de los más ubicuos … y más dañino.

Es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, y que no importa de qué fuentes alimenticias provienen esas calorías.

«Una caloría es una caloría es una caloría», dicen … y no importa si come 100 calorías en caramelo o en brócoli, que tendrá el mismo efecto en el peso corporal.

Es cierto que todas las «calorías» tienen la misma cantidad de energía. En el tema de dieta, una caloría contiene 4184 Joules de energía. En ese sentido, una caloría es una caloría.

Pero cuando estas calorías ingresan al cuerpo, las cosas no son tan simples.

El cuerpo humano es un sistema bioquímico altamente complejo con procesos elaborados que regulan el balance energético.

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y causan que la energía (calorías) se pierde como calor.

Aún más importante es el hecho de que los diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan el hambre y el comportamiento alimenticio.

Los alimentos que comemos pueden tener un enorme impacto en los procesos biológicos que nos dictan cuándo, qué y cuánto comemos.

Aquí se enumeran 6 ejemplos probados de – ¿por qué una caloría NO es una caloría? – .

 

 

1. Fructosa contra Glucosa.

Los dos principales azúcares simples en la dieta son la glucosa y la fructosa.

Estos dos parecen casi idénticos. Tienen la misma fórmula química y pesan exactamente lo mismo.

Pero para el cuerpo, los dos son completamente diferentes.

La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos del cuerpo, pero la fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado en cualquier cantidad significativa.

Aquí hay algunos ejemplos de – ¿por qué las calorías de glucosa NO son las mismas que las calorías de fructosa? – :

  • Ghrelin es la «hormona del hambre.» Sube cuando tenemos hambre y baja después de que hemos comido. Un estudio muestra que la fructosa conduce a mayores niveles de ghrelina (más hambre) que la glucosa.
  • La fructosa no estimula los centros de saciedad en el cerebro de la misma manera que la glucosa, lo que reduce la saciedad.
  • Un alto consumo de fructosa puede causar resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, aumento de los triglicéridos, azúcar en la sangre, partículas pequeñas y densas de LBD (lipoproteina de baja densidad) o colesterol «malo» en comparación con el mismo número de calorías de la glucosa.

El mismo número de calorías, generan efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud metabólica. Porque una caloría no es una caloría.

Hay que tener en cuenta que esto se aplica sólo a la fructosa de azúcares añadidos, no la fructosa de la fruta. Las frutas también tienen fibra, agua y una importante resistencia a la masticación, que mitigan los efectos negativos de la fructosa.

Resumen: Aunque la fructosa y la glucosa tienen la misma fórmula química, la fructosa tiene efectos mucho más negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.

Aprende más sobre “la fructosa” en nuestro artículo: Los 4 peligros del veneno más dulce: la fructosa.

 

 

2. El efecto térmico de los alimentos.

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.

Algunas de estas vías son más «eficientes» que otras.

Cuanto más «eficiente» es una vía metabólica, más energía se utiliza para el trabajo y menos se disipa como calor.

Las vías metabólicas para la proteína son menos eficientes que las vías metabólicas para carbohidratos y grasas.

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran parte de las calorías de la proteína se pierde como calor cuando es metabolizado por el cuerpo.

El efecto térmico de los alimentos es una medida para saber cuánto es el aumento del gasto energético de diferentes alimentos, debido a la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

Este es el efecto térmico de los diferentes macronutrientes:

  • Grasa: 2-3%.
  • Carbohidratos: 6-8%.
  • Proteína: 25-30%.

Las exactitud de los números varía dependiendo de las fuentes alimenticias, pero está claro que la proteína requiere mucha más energía para metabolizarse que la grasa y los carbohidratos.

Si vamos con un efecto térmico del 25% para la proteína y el 2% para la grasa, esto significa que 100 calorías de la proteína terminaría para como resultado en 75 calorías, mientras que 100 calorías de la grasa terminaría como resultado en 98 calorías.

Los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas de menor contenido en proteínas.

En pocas palabras, las dietas altas en proteínas tienen una «ventaja metabólica».

También hay un estudio que comparó dos comidas de sándwich que tenía el mismo número de calorías y macronutrientes.

Sin embargo, un sándwich se hizo con ingredientes integrales y queso cheddar, mientras que el otro se hizo con alimentos refinados y queso procesado.

Aquellos que comieron el sándwich con ingredientes integrales quemaron el doble de calorías que ingerían de la comida.

Resumen: Las calorías de las proteínas engordan menos que las calorías de los carbohidratos y la grasa, porque la proteína toma más energía para metabolizarse. Los alimentos integrales también requieren más energía para digerir que los alimentos procesados.

 

 

3. La proteína aumenta la saciedad y te hace comer menos calorías.

La historia de la proteína no termina con el aumento del metabolismo.

También conduce a un apetito significativamente reducido, lo que conlleva a comer menos calorías automáticamente.

Los estudios muestran que la proteína es el macronutriente más satisfactorio, y por mucho.

Si las personas aumentan la ingesta de proteínas, comienzan a perder peso sin contar calorías o sin controlar las porciones. La proteína pone la pérdida de grasa en piloto automático.

En un estudio, los que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de calorías empezaron automáticamente a comer 441 calorías menos por día y perdieron 4,9 kg (11 libras) en 12 semanas.

Si no quiere hacer un » régimen dietético», simplemente incline las escalas metabólicas en su favor, de modo que, añadir más proteínas a la dieta regular puede ser la manera más simple (y más deliciosa) para causar pérdida de peso «automática».

Es muy claro que cuando se trata de la regulación del metabolismo y el apetito, una caloría de la proteína no es lo mismo que una caloría de carbohidratos o una caloría de grasa.

Resumen: Aumento de la proteína puede conducir a una disminución drástica del apetito y causar pérdida automática de peso sin la necesidad de contar calorías o control de la porción.

Aprende más sobre “la proteína” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la proteína?

 

 

4. El Índice de Saciedad.

Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos en la saciedad.

También es mucho más fácil en sobrepasarse en consumo de algunos alimentos que otros.

Por ejemplo, puede ser bastante fácil comer 500 calorías (o más) de helado, que comer 500 calorías de huevos o brócoli.

Este es un ejemplo clave de cómo las opciones de alimentos que se eligen pueden tener un enorme impacto en el total de calorías que termina consumiendo.

Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad en los diferentes alimentos, que se mide en una escala llamada índice de saciedad.

El índice de saciedad es una medida de la capacidad en los alimentos para reducir el hambre, aumentar los sentimientos de saciedad y reducir la ingesta de energía durante un tiempo.

Si come alimentos que son bajos en el índice de saciedad, entonces tendrá más hambre y terminará por comer más. En cambio si elige los alimentos que son altos en el índice de saciedad, terminará por comer menos y por ende perder peso.

Algunos ejemplos de alimentos con un alto índice de saciedad son papas hervidas, carne de res, huevos, frijoles y frutas, mientras que los alimentos que son bajos en el índice de saciedad incluyen donas y pastel.

Claramente … bien sea que, elija o no alimentos de alto índice de saciedad para satisfacer el hambre al fin y al cabo tendrá una diferencia importante en el balance energético a largo plazo. Porque una caloría de una patata hervida no es lo mismo que una caloría de una dona.

Resumen: Diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que terminan consumiendo en las comidas posteriores. Esto se mide en una escala llamada Índice de Saciedad.

 

 

5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la restricción automática de calorías.

Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Los estudios consistentemente muestran que las dietas bajas en carbohidratos conducen a más pérdida de peso, a menudo 2-3 veces más.

Una de las principales razones de esto es que las dietas bajas en carbohidratos conducen a un apetito drásticamente reducido. Las personas empieza a comer menos calorías inconscientemente.

Pero incluso cuando se comparan las calorías entre los grupos, los grupos con bajo contenido de carbohidratos suelen perder más peso, aunque no siempre alcanzan gran diferencia estadística.

La razón más grande para esto es probablemente que las dietas bajas en carbohidratos también causan pérdidas significativas de agua. El exceso de turgencia tiende a desaparecer en la primera semana o dos.

Otra razón es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasas. La proteína consume energía para metabolizarse y el cuerpo gasta energía convirtiendo la proteína en glucosa.

Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos consistentemente conducen a más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, incluso cuando las calorías se comparan entre los grupos.

Aprende más sobre “dieta baja en carbohidratos” en nuestro artículo: Dieta baja en carbohidratos.

 

 

6. El Índice glicémico.

Hay muchas controversias en la nutrición y los expertos no están de acuerdo en muchas cosas.

Pero una de las pocas cosas que casi todo el mundo está de acuerdo es que los carbohidratos procesados son malos.

Esto incluye azúcares añadidos como la sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa, así como productos de granos refinados como pan blanco.

Los carbohidratos procesados tienden a ser bajos en fibra además que se digieren y absorben rápidamente, dando lugar a picos inmediatos de azúcar en la sangre. Tienen un alto índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre.

Cuando comemos un alimento que genera inmediatos picos altos de azúcar en la sangre, unas horas más tarde tiende a generar picos bajos, entonces, cuando el azúcar en la sangre está en niveles bajos, tenemos de nuevo ansiedad por otro bocadillo rico en carbohidratos dando como resultado otro pico alto nuevamente, esta situación también se conoce como «La montaña rusa del azúcar»

En un estudio, se les sirvió a personas batidos que eran idénticos en todos los aspectos excepto que uno tenía carbohidratos IG altos mientras que el otro tenía carbohidratos IG bajos, el batido de alto IG causó hambre y antojos mayores en comparación con el batido de IG bajo.

Otro estudio encontró que los adolescentes comían un 81% más de calorías durante una comida con IG alto en comparación a una comida con IG bajo.

Así que … las causas inmediatas que las calorías de carbohidratos influyen en el cuerpo pueden tener un efecto sobre comer en exceso y el aumentar de peso.

Si está en una dieta alta en carbohidratos, es crucial elegir todas las fuentes de carbohidratos que contienen fibra sin ser procesada. La fibra puede reducir la velocidad en que la glucosa entra en su sistema.

Los estudios consistentemente muestran que las personas que comen los alimentos de más altos índices glucémicos están en mayor riesgo de convertirse en obesos y diabéticos. Porque no todas las calorías de los carbohidratos se sintetizan de igual forma en el cuepo.

Resumen: Los estudios demuestran que los carbohidratos procesados y refinados conducen a picos más rápidos y más grandes en el azúcar en la sangre, que generan antojos y un consumo en exceso del alimentos.

 

 

En Conclusión

Diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas, el gasto de energía y las regiones cerebrales que controlan la ingesta de alimentos.

A pesar de que las calorías son importantes, contarlas o incluso ser consciente de ellas no es en absoluto necesario para perder peso.

En muchos casos, cambios simples en la selección de alimentos pueden conducir a los mismos (o mejores) resultados que la restricción de calorías.

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