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Bajar de peso

6 formas populares de hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha sido muy popular en los últimos años.

Se afirma que favorece la pérdida de peso, mejora la salud metabólica y tal vez incluso prolonga la vida útil.

No es sorprendente que dada la popularidad, se han ideado varios tipos de métodos de ayuno intermitente.

Todos ellos pueden ser eficaces, pero cuál se ajusta mejor dependerá del individuo.

Aquí hay 6 formas populares de hacer ayuno intermitente.

 

1. El método 16/8: Ayuno durante 16 horas cada día.

El método 16/8 consiste en ayunar todos los días durante 14-16 horas, y restringir la «el margen de comidas» diarias a 8-10 horas.

Dentro del margen de comidas, pueden caber 2, 3 o más comidas.

Este método también se conoce como el protocolo Leangains, y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.

Hacer este método de ayuno en realidad puede ser tan simple como no comer nada después de la cena, y omitir el desayuno.

Por ejemplo, si terminas tu última comida a las 8 pm y luego no comes hasta las 12 del mediodía del día siguiente, entonces técnicamente estás ayunando durante 16 horas entre comidas.

Generalmente se recomienda que las mujeres sólo ayunen de 14 a 15 horas, porque se presume que tienen mejores resultados con ayunos ligeramente más breves.

Para las personas que tienen hambre en la mañana y les gusta comer el desayuno, puede que les sea difícil acostumbrarse al principio. Sin embargo, muchas personas que se saltan el desayuno instintivamente comen de esta manera.

Se puede beber agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.

Es muy importante comer alimentos saludables durante la comida. Esto no funcionará si se consume mucha comida chatarra o cantidades excesivas de calorías.

Yo personalmente considero que esta es la forma más «natural» de hacer ayuno intermitente. Yo misma como de esta manera y me resulta sin esfuezo al 100%

Yo como una dieta baja en carbohidratos, por lo que mi apetito se atenúa un poco. Simplemente no siento hambre hasta alrededor de la 1 de la tarde. De manera que tomo mi última comida alrededor de las 6 y las 9 pm, así que termino ayunando durante 16 a 19 horas.

Resumen: El método 16/8 implica ayunos diarios de 16 horas para los hombres, y de 14 a 15 horas para las mujeres. Por cada día, se restringen las horas de comida a un «margen de comidas» de 8 a 10 horas donde se pueden hacer 2-3 o más comidas.

Aprende más sobre “el ayuno intermitente” en nuestro artículo: ¿Qué es el ayuno intermitente?.

 

2. La Dieta 5: 2: Ayuno durante 2 días a la semana.

La dieta 5: 2 consiste en comer normalmente 5 días de la semana, y se restringe el consumo de calorías de 500 a 600 durante dos días a la semana.

Esta dieta también se llama la dieta rápida, y fue popularizada por el periodista británico y el doctor Michael Mosley.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías, y los hombres 600 calorías.

Por ejemplo, puedes comer normalmente todos los días excepto los lunes y jueves, donde solo haces dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).

Como los críticos señalan correctamente, no hay estudios que comprueben la dieta 5: 2 en sí, pero hay un montón de estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.

Resumen: La dieta de 5: 2, o la dieta rápida, implica comer entre 500 y 600 calorías durante dos días de la semana, pero comer normalmente los otros 5 días.

Aprende más sobre “la dieta 5:2” en nuestro artículo: Guía para principiantes de la dieta 5:2.

 

3. Comer-Parar-Comer: Hacer un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana.

Comer-Parar-Comer implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.

Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon, y ha sido muy popular por algunos años.

 

Al ayunar desde la cena de un día, hasta la cena del día siguiente siguiente, se ayuna durante 24 horas.

Por ejemplo, si terminas la cena el lunes a las 7 pm y no comes hasta la cena al día siguiente a las 7 pm, entonces habrás hecho un ayuno completo de 24 horas.

También puedes ayunar desde el desayuno hasta el desayuno, o desde el almuerzo hasta la hora del almuerzo. El resultado final es el mismo.

El agua, el café y otras bebidas no calóricas se permiten durante el ayuno, pero no están permitidos los alimentos sólidos.

Si decides hacer esto para perder peso, es muy importante comer normalmente durante los períodos de alimentación. Es decir, comer la misma cantidad de comida como si no hubieras estado ayunando en absoluto.

El problema con este método es que un ayuno de 24 horas puede ser bastante difícil de lograr para muchas personas.

Sin embargo, no es necesario ir hacerlo todo de inmediato, se puede comenzar con 14 o 16 horas y luego ir aumentando.

He hecho esto personalmente varias veces. Encontré la primera parte del ayuno muy fácil, pero en las últimas horas estaba hambrienta.

Necesitaba aplicar una seria autodisciplina para terminar las 24 horas completas y muchas veces terminé cediendo y comiendo un poco antes.

Resumen: Comer-Parar-Comer es un programa intermitente de ayuno con uno o dos ayunos de 24 horas por semana.

Aprende más sobre “el ayuno” en nuestro artículo: ¿Es recomendable saltarse el desayuno?.

 

4. Día de ayuno alternativo: Ayuno cada dos días.

Día de ayuno alternativo significa ayunar cada dos días.

Hay varias versiones diferentes de esto. Algunos de ellos permiten alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno.

Muchos de los estudios de laboratorio que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente usaron alguna versión de este tipo.

Un ayuno completo cada dos días parece bastante extremo, así que no recomiendo esto para los principiantes.

Con este método, vas a la cama muy hambriento varias veces por semana, que no es muy agradable y probablemente insostenible en el largo plazo.

Resumen: El ayuno de días alternativos, significa ayunar cada dos días, ya sea por no comer nada o sólo comer unos pocos cientos de calorías.

 

5. La dieta del guerrero: Ayuno durante el día, comer una comida enorme por la noche.

La Dieta Del Guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.

Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, luego comer una comida enorme por la noche.

 

Básicamente, se «ayuna» todo el día y se «festeja» por la noche dentro de un margen de comida de 4 horas.

La dieta del guerrero era una de las primeras «dietas populares» en las que se incluyó una forma de ayuno intermitente.

Esta dieta también hace hincapié en las opciones de alimentos que son bastante similares a una dieta paleo – alimentos enteros, sin procesar.

Resumen: La dieta del guerrero consiste en comer sólo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, luego de comer una comida enorme por la noche.

Aprende más sobre “la pérdida de peso con el ayuno intermitente” en nuestro artículo: ¿Cómo puedes perder peso con el ayuno intermitente?.

 

6. Salto espontáneo de comidas: Saltar las comidas cuando sea conveniente.

Realmente no es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para cosechar algunos de los beneficios.

Otra opción es simplemente omitir comidas de vez en cuando, cuando estés hambriento o estés demasiado ocupado para cocinar y comer.

Es un mito que las personas necesitas comer cada pocas horas o que se te pegará el «modo hambre» o perderás músculo.

El cuerpo humano está bien equipado para manejar largos períodos de hambruna, y mucho más para la falta una o dos comidas de vez en cuando.

Así que si realmente no tienes hambre un día, salta el desayuno y sólo come un almuerzo saludable y la cena. O si estás viajando en algún sitio y no puedes encontrar nada que quieras comer, haz un ayuno corto.

Saltar 1 o 2 comidas cuando te sientes tengas la posibilidad es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.

Sólo asegúrate de comer alimentos saludables en las otras comidas.

Resumen: Otra manera más «natural» de hacer ayuno intermitente es simplemente saltear 1 o 2 comidas cuando no se siente hambre o no tiene tiempo para comer.

 

Llevar el mensaje a casa

Hay muchas personas que logran grandes resultados con algunos de estos métodos.

Dicho esto, si ya estás satisfecho con tu salud y no ves mucho espacio para mejorar, entonces siéntete libre de ignorar todo esto con seguridad.

El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que alguien tiene que hacer, es sólo otra herramienta en la caja de herramientas que puede ser útil para algunas personas.

Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como los hombres, y también puede ser una mala elección para las personas que son propensas a los trastornos alimentarios.

Si se decide probar esto, entonces ten en cuenta que también se necesita para comer sano.

No es posible comer alimentos chatarra durante los periodos de alimentación y esperar perder peso y mejorar la salud.

Las calorías todavía cuentan, y la calidad de la comida sigue siendo absolutamente crucial.

Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, lea esto: Ayuno intermitente 101 – Guía para principiantes.

 

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