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Comida Saludable

6 Alimentos que causan la inflamación

La inflamación puede ser buena o mala, dependiendo de la situación.

Por un lado, es la forma natural de tu cuerpo de protegerse cuando estás herido o enfermo.

Puede ayudar a tu cuerpo a defenderse de invasores extraños, y puede estimular la sanación.

Por otro lado, la inflamación crónica sostenida en el cuerpo puede ser perjudicial.

Está vinculada a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades del corazón, la obesidad y muchas otras.

Curiosamente, los alimentos que comes pueden tener un efecto importante en la inflamación en tu cuerpo.

A continuación encontrarás 6 alimentos que pueden causar inflamación.

 

 

1. Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa

El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) son los dos principales tipos de azúcar añadido en la dieta.

El azúcar está conformado en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa tiene aproximadamente un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.

Una de las razones por las que los azúcares añadidos son nocivos es el aumento de la inflamación que puede conducir a distintas enfermedades.

En un estudio, cuando los ratones fueron alimentados con dietas de alto contenido de sacarosa, desarrollaron cáncer de mama que se extendió a sus pulmones, en parte debido a la respuesta inflamatoria al azúcar.

En otro, la acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 se vio afectada en los ratones que recibieron una dieta con alto contenido de azúcar.

Y en un ensayo clínico aleatorio en el que se asignó a las personas beber soda regular, soda dietética, leche o agua, sólo en aquellos en el grupo que bebieron soda regular habían aumentado los niveles de ácido úrico, lo que impulsa la inflamación y la resistencia a la insulina.

Los azúcares también pueden causar daño porque proporcionan cantidades excesivas de fructosa.

Por un lado las pequeñas cantidades de fructosa en frutas y verduras están bien, sin embargo obtener grandes cantidades de azúcares añadidos es una mala idea.

Comer mucha fructosa se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, la enfermedad del hígado, el cáncer y la enfermedad renal crónica.

Los investigadores también han encontrado que la fructosa causa inflamación dentro de las células endoteliales que alinean los vasos sanguíneos.

También se ha demostrado que la ingesta elevada de fructosa aumenta varios marcadores inflamatorios en ratones y humanos.

Resumen: Consumir una dieta alta en azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa impulsa la inflamación que puede conducir a algunas enfermedades. También puede contrarrestar el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3.

Aprende más sobre “jarabe de maíz de alta fructosa” en nuestro artículo: ¿Es el jarabe de maíz de alta fructosa peor que el azúcar?

 

 

2. Las grasas trans artificiales

Casi todo el mundo está de acuerdo en que las grasas trans artificiales son las grasas menos saludables que se pueden comer.

Se fabrican mediante la adición de hidrógeno a las grasas no saturadas, que son líquidos, con el fin de darles la estabilidad de una grasa más sólida.

Las grasas trans se enumeran a menudo como aceites «parcialmente hidrogenados» en las listas de ingredientes en las etiquetas de los alimentos.

La mayoría de las margarinas contienen grasas trans, ya que a menudo se añaden a los alimentos procesados con el fin de extender la vida útil.

A diferencia de las grasas trans naturales que se encuentran en los productos lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades.

Además de reducir el colesterol HDL beneficioso, se ha demostrado que las grasas trans deterioran la función de las células endoteliales que recubren las arterias.

La ingestión de grasas trans artificiales se ha relacionado con altos niveles de marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6), el factor de necrosis tumoral (FNT) y la proteína C reactiva (PCR).

De hecho, los niveles de PCR fueron 78% más altos en las mujeres que reportaron la mayor ingesta de grasas trans en el Nurses Health Study.

En un ensayo controlado aleatorio de mujeres mayores con sobrepeso, el aceite de soja hidrogenado aumentó la inflamación significativamente más que el aceite de palma y girasol.

Los estudios en hombres saludables y en hombres con niveles elevados de colesterol han mostrado aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans.

Resumen: El consumo de grasas trans artificiales puede aumentar la inflamación y aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluyendo las enfermedades del corazón.

Aprende más sobre “las grasas trans” en nuestro artículo: Las grasas trans.

 

 

3. Aceites vegetales y semillas

A pesar de lo que hemos escuchado durante años, consumir aceites vegetales no es saludable.

A diferencia del aceite de oliva virgen y el aceite de coco, los aceites vegetales y de semillas a menudo se extraen de los alimentos con disolventes como el hexano, un componente de la gasolina.

Los aceites vegetales incluyen el aceite de maíz, de cártamo, de girasol, de canola (también conocido como colza), aceite de cacahuete, de sésamo y de soja.

Durante el siglo XX, el consumo de aceites vegetales aumentó en un 130% en los Estados Unidos.

Debido a la estructura de los ácidos grasos poliinsaturados en estos aceites, son muy propensos a dañarse por oxidación.

Además de ser altamente procesados, estos aceites promueven la inflamación como resultado de su muy alto contenido de ácidos grasos omega-6.

Aunque algunas grasas omega-6 dietéticas son necesarias, la dieta occidental típica proporciona mucho más de lo que las personas necesitan.

De hecho, deberíamos comer más alimentos ricos en omega-3, como los pescados grasos, con el fin de mejorar nuestra relación omega-6 a omega-3 y cosechar los beneficios anti-inflamatorios de los omega-3.

En un estudio, las ratas que consumieron una relación de ácidos grasos omega-6 a omega-3 de 20:1 respondieron con niveles mucho más altos de marcadores inflamatorios que los que consumieron una proporción de 1:1 o 5:1.

Resumen: Debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-6, los aceites vegetales y de semillas pueden promover la inflamación cuando se consumen en grandes cantidades.

Aprende más sobre “los aceites vegetales” en nuestro artículo: El aceite vegetal.

 

 

4. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos han adquirido una mala reputación. Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son problemáticos.

Nuestros antepasados consumieron carbohidratos sin procesar y enriquecidos durante millones de años en forma de hierbas, raíces y frutas.

Sin embargo, comer carbohidratos refinados puede conducir a la inflamación, que a su vez puede conducir a posibles enfermedades.

A los carbohidratos refinados se les han eliminado la mayor parte de su fibra. La fibra promueve la saciedad, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino.

Los investigadores informan que los carbohidratos refinados en nuestra dieta moderna pueden fomentar el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Los carbohidratos refinados tienen un mayor índice glucémico (IG) que los carbohidratos no procesados. Los alimentos con alto IG aumentan el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con IG bajo.

En un estudio, los adultos mayores que reportaron consumir la mayor cantidad de alimentos con IG alto tenían 2,9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la EPOC.

En un estudio controlado, hombres jóvenes y sanos que fueron alimentados con 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco, respondieron con mayores niveles de azúcar en la sangre y un aumento en el marcador inflamatorio Nf-kB.

Resumen: Los carbohidratos de alto contenido de fibra, no procesados son saludables, pero los carbohidratos refinados elevan los niveles de azúcar en la sangre y promueven cambios inflamatorios que pueden conducir a la enfermedad.

Aprende más sobre “los alimentos que perjudican tu salud” en nuestro artículo: alimentos no saludables.

 

 

5. Exceso de alcohol

Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol proporciona algunos beneficios para la salud.

Sin embargo, cantidades más altas pueden conducir a problemas graves.

En un estudio, el marcador inflamatorio CRP aumentó en las personas que consumieron alcohol. Cuanto más alcohol consumían, más aumentaba su CRP.

Las personas que beben mucho a menudo desarrollan problemas con las bacterias que se mueven fuera del colon y dentro del cuerpo. Esta condición, a menudo llamada «intestino con fugas», puede provocar una inflamación generalizada que provoca daño a los órganos.

Para evitar problemas de salud relacionados con el alcohol, la ingesta debe limitarse a dos bebidas estándar al día para los hombres y una bebida estándar al día para las mujeres.

Aquí está una imagen que muestra lo que se considera una «bebida estándar» para varios tipos de bebidas alcohólicas:

Resumen: El consumo de alcohol puede aumentar la inflamación y potencialmente conducir a un «intestino con fugas» que impulsa la inflamación en todo el cuerpo.

Aprende más sobre “cómo llevar una vida con hábitos saludables” en nuestro artículo: Hábitos para una vida saludable.

 

 

6. Carne procesada

El consumo de carne procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de estómago y cáncer de colon.

Algunos tipos comunes de carne procesada pueden ser salchichas, tocino, jamón, carne ahumada y carne seca.

La carne procesada contiene productos finales de glicación más avanzados (PFGA) que la mayoría de las otras carnes.

Los PFGA se forman cocinando carnes y algunos otros alimentos a altas temperaturas. Se sabe que causan cambios inflamatorios que pueden conducir a algunas enfermedades.

De todas las enfermedades relacionadas con el consumo de carne procesada, la asociación del cáncer de colon es la más fuerte.

Aunque muchos factores contribuyen al desarrollo del cáncer de colon, se cree que un mecanismo es una respuesta inflamatoria a la carne procesada por las células del colon.

Resumen: La carne procesada es alta en compuestos inflamatorios como los productos finales de glicación avanzada (PFGA), y su fuerte asociación con el cáncer de colon puede ser debida en parte a una respuesta inflamatoria.

Aprende más sobre “las propiedades de las carnes y cómo aprovecharlas” en nuestro artículo: Cómo aprovechar mejor las propiedades de la carne roja.

 

 

Lleva el mensaje a casa

La inflamación puede ocurrir en respuesta a muchos desencadenantes.

Respecto de algunos de estos no se puede hacer mucho, como la infección, lesiones o enfermedades.

Sin embargo, se tiene mucho más control sobre los alimentos y bebidas que se elijan para comer y beber.

Para mantenerse lo más saludable posible, se recomienda reducir la inflamación reduciendo al mínimo el consumo de alimentos que la activan.

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