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Comida Saludable

6 Alimentos Que Ayudan A Reducir La Ansiedad

La ansiedad es un problema común para muchas personas.

Es un trastorno caracterizado por una preocupación y un nerviosismo constantes, y a veces está relacionado con problemas en la salud del cerebro. A menudo se requiere de medicamentos para tratarla.

Aparte de la medicación, hay varias estrategias que puedes utilizar para reducir los síntomas ocasionados por la ansiedad, desde el ejercicio hasta la respiración profunda.

Además, hay algunos alimentos que al consumirlos con frecuencia te pueden ayudar a disminuir la gravedad de sus síntomas, principalmente debido a sus propiedades que mejoran la salud del cerebro.

Aquí hay 6 alimentos y bebidas que según estudios científicos pueden ayudarte aliviar los síntomas de la ansiedad.

 

 

1. Salmón.

El salmón puede ser efectivo para reducir la ansiedad.

Contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluyendo la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El EPA y el DHA pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.

Además, los estudios muestran que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir el daño de las células del cerebro que conduce al desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad.

El consumo de cantidades adecuadas de EPA y DHA también puede aumentar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios, lo que le permite manejar mejor los factores de estrés que desencadenan los síntomas de ansiedad.

La vitamina D también ha sido estudiada por los efectos positivos que puede tener en la mejora de los niveles de neurotransmisores calmantes.

Incluso un par de porciones de salmón a la semana puede ser suficiente para el alivio de los síntomas de la ansiedad.

En un estudio, los hombres que comieron salmón del Atlántico tres veces por semana durante cinco meses reportaron menos ansiedad que aquellos que comieron pollo, cerdo o carne. Además, habían mejorado los síntomas relacionados con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Resumen: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar en el alivio de la ansiedad mediante la mejora de la salud del cerebro.

 

 

2. Manzanilla.

La manzanilla es una hierba que puede ayudar a reducir la ansiedad.

Contiene altas cantidades de antioxidantes, y se ha demostrado que los antioxidantes son efectivos para reducir la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir el daño de las células cerebrales que comúnmente conducen a la ansiedad.

Varios estudios han examinado la relación entre la manzanilla y el alivio de la ansiedad.

Los investigadores han encontrado que las personas a quienes se les diagnosticó con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) experimentaron una disminución significativamente mayor en los síntomas después de consumir extracto de manzanilla, en comparación con los que no lo hicieron.

Otro estudio encontró resultados similares, ya que quienes consumieron extracto de manzanilla durante ocho semanas presentaron una disminución de los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Aunque estos resultados son prometedores, la mayoría de los estudios se han realizado sobre el extracto de manzanilla. Es necesario que se lleven a cabo más investigaciones para evaluar los efectos anti-ansiedad del té de manzanilla, que es lo que se consume con mayor frecuencia.

Resumen: Se ha demostrado que la manzanilla ayuda con la mejora de los síntomas de la ansiedad debido a su contenido de antioxidantes y sus efectos anti-inflamatorios.

 

3. Cúrcuma.

La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la mejora de la salud del cerebro y la prevención de trastornos de ansiedad.

Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que la curcumina puede aumentar el DHA de ácidos grasos omega-3 en el cerebro al ayudar a tu cuerpo a sintetizarlo de manera más eficiente.

En un estudio, la ingesta de 20 mg / kg de curcumina produjo efectos anti-ansiedad significativos en ratones con estrés en comparación con los que recibieron una dosis más baja.

La curcumina también tiene potentes propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que se ha demostrado que ayudan a prevenir daños a las células cerebrales.

Estos efectos se deben en parte a la capacidad de la curcumina de reducir los marcadores inflamatorios, como las citocinas, que a menudo están vinculadas con el desarrollo de la ansiedad.

Además, se ha demostrado que el consumo de curcumina aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre, que tienden a ser bajos en individuos con ansiedad.

Es necesario que se realicen más investigaciones en humanos para confirmar todos estos efectos, pero si sufres de ansiedad, sin duda vale la pena incorporar la cúrcuma en tu dieta.

Resumen: La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que pueden aliviar los síntomas de ansiedad.

Aprende más sobre “la curcumina” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la curcumina?

 

 

4. Chocolate oscuro.

Incorporar algunas porciones de chocolate negro en tu dieta también puede ser útil para aliviar la ansiedad.

El chocolate negro contiene flavonoles, que son antioxidantes que pueden beneficiar la función cerebral.

Es es debido a que mejora el flujo de sangre al cerebro y aumenta su capacidad de adaptarse a los cambios ambientales.

Estos efectos pueden permitirle adaptarse mejor a situaciones estresantes que pueden conducir a la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

Algunos investigadores también sugieren que el papel del chocolate negro en la salud del cerebro puede ser simplemente debido a su sabor, que puede ser reconfortante para quienes tienen trastornos del estado de ánimo.

En un estudio, los individuos que consumieron chocolate negro al 74% dos veces al día durante dos semanas tuvieron una mejora en los niveles de las hormonas del estrés que comúnmente se asocian con la ansiedad, como las catecolaminas y el cortisol.

También se ha demostrado que comer chocolate negro aumenta los niveles del neurotransmisor serotonina, lo que puede ayudar a reducir el estrés que conduce a la ansiedad.

Por ejemplo, en un estudio de individuos altamente estresados, los participantes reportaron niveles significativamente más bajos de estrés después de consumir 40 gramos de chocolate negro todos los días durante un período de dos semanas.

Sin embargo, te recomiendo consumir el chocolate negro con moderación, ya que es alto en calorías y azúcar y es fácil de comerlo en exceso. El tamaño de una porción razonable de de 1 a 1.5 onzas.

Resumen: El chocolate negro puede ser útil para mejorar la ansiedad debido a su contenido de antioxidantes que ayudan con la reducción del estrés y su capacidad de aumentar los niveles de serotonina.

Aprende más sobre “el chocolate oscuro” en nuestro artículo: Beneficios del chocolate amargo.

 

5. Yogur.

Si sufres de ansiedad, es una excelente idea incluir el yogur en tu dieta.

Los probióticos, o bacterias sanas, que se encuentran en algunos tipos de yogur pueden mejorar varios aspectos de tu bienestar, incluyendo la salud mental.

Los estudios han demostrado que los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral mediante la inhibición de los radicales libres y las neurotoxinas, que pueden dañar el tejido nervioso en el cerebro y conducir a la ansiedad.

En un estudio, las personas ansiosas que consumían yogur probiótico diariamente estaban mejor capacitadas para lidiar con el estrés que aquellas que consumían yogur sin probióticos.

Otro estudio encontró que las mujeres que consumían 4.4 onzas (125 gramos) de yogur dos veces al día durante cuatro semanas tenían un mejor funcionamiento de las regiones cerebrales que controlan las emociones y la sensibilidad, lo que puede estar asociado con menores niveles de ansiedad.

Estos hallazgos son prometedores, pero se requieren más investigaciones en humanos para confirmar los efectos beneficiosos que el yogur puede tener en la reducción de la ansiedad.

También es importante tener en cuenta que no todas las presentaciones de yogur contienen probióticos. Para obtener los beneficios de los probióticos, debes elegir un yogur que indique en la etiqueta que contiene cultivos vivos.

Resumen: El yogur contiene probióticos, que pueden tener un efecto positivo en la salud del cerebro y en los niveles de ansiedad.

Aprende más sobre “el yogur” en nuestro artículo: Beneficios del Yogur.

 

6. Té Verde.

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que ha sido estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad.

En un pequeño estudio, las personas que consumieron L-theanine experimentaron una reducción en las respuestas del estrés psicológico que comúnmente se asocian con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca.

Otro estudio encontró que aquellas personas que tomaban una bebida que contenía L-teanina tenían una disminución de los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la ansiedad.

Estos efectos pueden deberse al potencial de la L-theanine para evitar que los nervios se sobreexciten. Además, la L-teanina puede aumentar el GABA (Ácido Œ≥-aminobutírico), la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que han demostrado tener efectos anti-ansiedad.

Además, el té verde contiene epigalocatequina galato (EGCG), un antioxidante que se ha sugerido que mejora la salud del cerebro. Puede desempeñar un papel importante en la reducción de ciertos síntomas al aumentar también el GABA en el cerebro.

Un estudio en ratones encontró que el EGCG produjo efectos anti-ansiedad similares a los de los medicamentos comunes para la ansiedad.

Las propiedades beneficiosas de la L-teanina y el EGCG pueden ser una de las principales razones por las que beber varias tazas de té verde diariamente se asocia con menos angustia psicológica.

Si bien todos estos resultados son prometedores, vale la pena mencionar que la mayor parte de las investigaciones sobre el té verde y la ansiedad se han llevado a cabo en animales y en tubos de ensayo. Se necesita más investigación en humanos para confirmar sus efectos anti-ansiedad.

Resumen: El té verde contiene L-theanine y EGCG, que pueden mejorar la salud del cerebro y reducir la ansiedad.

Aprende más sobre “el té verde” en nuestro artículo: Propiedades del té verde.

 

 

Otros alimentos que pueden ayudar con la ansiedad.

Aunque los alimentos que se enumeran a continuación no han sido estudiados específicamente por sus efectos anti-ansiedad, son ricos en nutrientes que se cree que mejoran los síntomas relacionados con la ansiedad.

  • Aguacates: Los aguacates contienen una cantidad significativa de magnesio, que puede ayudar a mantener la ansiedad bajo control.
  • Pavo, plátano y avena: Son buenas fuentes del aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina en el cuerpo y puede favorecer la relajación y el alivio de la ansiedad.
  • Huevos, carnes y productos lácteos: Todos proporcionan proteínas de alta calidad incluyendo aminoácidos esenciales que producen los neurotransmisores dopamina y serotonina, que tienen el potencial de mejorar la salud mental.
  • Semillas de Chia: Las semillas de Chia son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud del cerebro, y que se ha demostrado que ayudan con la ansiedad.
  • Frutos cítricos y pimientos: Estos frutos son ricos en vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la ansiedad.
  • Almendras: Las almendras proporcionan una cantidad significativa de vitamina E, que ha sido estudiada por su papel en la prevención de la ansiedad.
  • Arándanos: Los arándanos son ricos en vitamina C y otros antioxidantes, como los flavonoides, que han sido estudiados por su capacidad para mejorar la salud del cerebro y así ayudar con el alivio de la ansiedad.
Resumen: Algunos alimentos contienen nutrientes específicos que pueden promover la salud del cerebro y ayudar a prevenir la ansiedad o reducir la gravedad de sus síntomas.

 

 

En Conclusión.

En general, las investigaciones son escasas en el tema de los alimentos específicos y la prevención de la ansiedad.

La mayoría de los estudios se han realizado en animales o en laboratorios, y se necesitan más estudios de calidad en humanos de alta calidad.

Sin embargo, hay varios alimentos y bebidas que pueden ayudarte a lidiar con los síntomas de la ansiedad, ya que pueden reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro.

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