Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Comida Saludable Articulo revisado

8 beneficios del farro para la salud

El farro es un cereal que ha sido usado por miles de años y que ahora se ha vuelto más popular. No solo por su buen sabor, sino también por sus características saludables y beneficios, ya que tiene alto contenido en fibra, es una fuente de proteínas, vitaminas del complejo b, minerales y antioxidantes.

Es por ello que ante todas sus propiedades, el farro resulta una buena alternativa a los granos refinados que puede ser agregada fácilmente al consumo regular. En el siguiente artículo ahondaremos sobre cuáles son los beneficios del farro, propiedades nutricionales y cómo consumirlo.

¿Qué es el farro?

El farro es un antiguo cereal de trigo de origen mesopotámico. Farro, es la palabra en italiano para “Grano de trigo antiguo” y no se refiere al grano en sí. (1) Es usualmente usado para describir 3 tipos de granos:

  • Einkorn (Trigo Escaña): Farro pequeño, conocida científicamente como Triticum Monococcum
  • Emmer: Farro mediano, conocida científicamente como Triticum Dicoccum
  • Spelt (Espelta): Farro grande, conocida científicamente como Triticum Spelta

Hay mucha confusión sobre el verdadero nombre del farro, porque los tres nombres son usados intercambiablemente en diferentes regiones y países.

En Estados Unidos y en Europa, el tipo Emmer, es el más encontrado. Es vendido seco y se prepara en agua hasta que este suave y esponjoso. Antes de ser preparado, se parecer al grano de trigo tosco, pero después se parece más a la cebada. Es pequeño, liviano con una considerable capa de afrecho.

Nota: El farro es muy codiciado por su sabor a nuez y por su textura esponjosa. Es una gran alternativa a los granos populares, como el arroz, quinoa, avena, cebada y algunos otros más.

Puede ser consumido por si solo o como un ingrediente en estofados, ensaladas y sopas. Puede ser mezclado con frutas y crema al igual que con la granola y papilla.

¿Cuales son los beneficios del farro para la salud?

Gracias a todos sus increíbles componentes nutricionales, el farro es un excelente cereal con múltiples beneficios para la salud, los cuales a continuación te describimos:

1. Tiene gran capacidad nutricional

El farro es extremadamente nutritivo. Es una fuente excelente de proteínas, contenido en fibra y nutrientes como magnesio, zinc y algunas vitaminas B. Esto lo hace más nutritivo que el arroz o algún otro trigo refinado.

En este sentido, un cuarto de taza (47 gramos) de farro contiene:

  • 170 Calorías
  • 34 gramos de carbohidratos
  • 1 gramo de grasa
  • 5 gramos de fibra
  • 6 gramos de proteínas
  • 20% del RDI de Vitamina B3
  • 15% del RDI de Magnesio
  • 15% del RDI de Zinc
  • 4% del RDI de Hierro

El zinc es esencial para un sistema inmunológico saludable, al igual que ayuda quebrar los carbohidratos durante la digestión. El magnesio es fundamental para unos huesos fuertes, una inmunidad optima y una función saludable de los músculos y del sistema nervioso, igual que regula los pulsos del corazón. Regula los niveles de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.

La vitamina B3 (niacina), junto con otras vitaminas B, ayudan a convertir la comida en energía. Mantiene el cabello, piel y ojos saludables al igual que ayuda en muchas otras funciones.

2. Contiene más fibra que otros granos

Las dietas de hoy en día usualmente no contienen mucha fibra. En una sola taza de farro emmer, podría encontrar el 20% de fibra recomendada. Es muy similar a la quinoa, pero tiene más que el arroz moreno, la pasta y el cuscus.

El seguir una dieta alta en fibra, puede incluir la disminución del riesgo de Diabetes tipo 2 y algunas enfermedades cardiovasculares. La fibra también ha demostrado que previene que los niveles de azúcar suban demasiado, puede bajar el total del colesterol y ayuda a incrementar la masa muscular.

3. Contiene antioxidantes

Los granos son comúnmente asociados con una buena salud, porque contienen diferentes tipos de antioxidantes como el polifenoles, carotenoides, fitoesteroles y selenio. Los granos, las frutas y vegetales, son fuentes excelentes de fibra en una dieta.

Estudios realizados sugieren que una dieta rica en polifenoles confiere propiedades que permite disminuir el índice de enfermedades como algunos tipos de cáncer, problemas del corazón, diabetes, osteoporosis y algunas otras enfermedades degenerativas.

Para destacar: Se redujo el índice de diabetes en un 32% al consumir 3 porciones de granos enteros, según un estudio realizado. Otro estudio de 45 casos encontró que 3 porciones de granos enteros pueden reducir también el riesgo en nuestro organismo de enfermedades del corazón en un 22% y de un derrame en un 12%.

4. Constituye una gran fuente de proteína

Para ser un grano, el farro contiene un alto contenido de proteínas. Un cuarto de taza (47 gramos) de emmer puede contener 6 gramos de estas, lo cual es similar a la quinoa, pero más alto que el arroz moreno, la avena y el trigo entero.

Nota: Cuando esto es combinado con algunas otras plantas como las legumbres, el farro se vuelve un aportador completo de muchas proteínas, dándole al humano los aminoácidos necesarios para una buena salud. Esto se convierte en buenas noticias para los vegetarianos en busca de algún alimento alternativo rico en proteínas y sus beneficios.

Estudios han demostrado, que comidas con más proteínas te mantienen lleno por más tiempo debido al aumento de hormonas que dan la sensación de saciedad y por tanto reduce las hormonas del hambre. Aparte de poder perder peso, también la proteína es esencial para el aumento de masa muscular.

Por último, el consumir más proteína confiere también beneficios para la salud cardiovascular. Esto es porque una dieta con alimentos ricos en proteínas reduce la presión sanguínea y el colesterol.

5. Ayuda a bajar de peso

No hay estudios específicos que demuestren que el farro ayuda en la pérdida de peso, pero contiene muchas propiedades que podrían ayudar. Si usted quiere perder peso, el farro es mucho más saludable que otros granos.

Primero, una porción de farro, solo contiene 170 calorías. Además, por ser rico en proteínas y fibra, reduce el apetito y lo mantiene lleno por más tiempo. El farro también tiene un índice glucémico bajo, lo cual significa que es digerido con más lentitud. No sube el nivel de azúcar en la sangre y da energía estable durante todo el día.

6. Contiene gluten tolerable por celíacos

A pesar que el farro es un grano que dentro de su composición cuenta con gluten, no es totalmente descartado para su consumo frente a personas intolerantes o con sensibilidad ante el mismo. La estructura de esta gluproteína la hace más tolerable, siempre y cuando sea en pequeñas y moderadas cantidades. (2)

7. Estimula la producción de testosterona

Debido a su alto contenido de minerales, los cuales hemos mencionado previamente a lo largo del desarrollo del artículo, la producción de testosterona se ve beneficiada. El principio de ello es que el fortalecimiento del sistema inmunológico mantiene la salud de los vasos sanguíneos y por tanto se ve beneficiado el sistema endocrino, lo que estimula la producción de hormonas como la testosterona. Mejora el libido y aumenta la fertilidad.

8. Ayuda a reducir el estreñimiento

La fibra también ayudar en la salud de su sistema digestivo. Algunos tipos de fibra alimentan la bacteria encontrada en nuestros intestinos y esto ayuda a prevenir o resolver la constipación o estreñimiento, permitiendo de esta forma que las necesidades fisiológicas de esta naturaleza puedan producirse de manera más fácil.

Propiedades nutricionales del farro

Como venimos mencionando a lo largo del artículo, este grano proveniente del antiguo Egipto conseguido en tiendas especializadas, tiene una alta carta de beneficios para las personas y se deben justamente a sus increíbles propiedades nutricionales.

Es considerado parte de los alimentos funcionales debido a sus capacidades y sus niveles de nutrientes, además de disminuir riesgos de enfermedades debido a su poder antioxidante, y ayudar a bajar de peso.

Para destacar: Tiene bajo contenido de grasa, por lo que también puede considerarse como un cereal o grano integral. Permite mantener una dieta rica en proteínas, vitaminas y minerales, fibras y ácidos grasos.

¿Cómo se puede consumir el farro?

Anteriormente era difícil encontrar, pero ahora muchos supermercados están abasteciéndose de farro. También se puede encontrar en algunas tiendas naturistas. Usualmente se vende seco y se cocinan los granos en agua hasta que estén suaves y esponjosos.

Se venden en grano entero, semi-entero, y desgranado. Para una mayor nutrición, es mejor comprar el grano entero ya que retiene todos los nutrientes.

El farro desgranado se cocina muy rápido, en solo unos 15 a 20 minutos. El semi-desgranado, sin ser reposado en agua, se cocina en 25 minutos mientras que el grano entero se toma entre 30 a 40 minutos más la reposada en agua durante toda la noche.

Nota: El farro viene con 3 diferentes tipos de afrecho, el largo, mediano y quebrado. Si quiere la mayor nutrición, escoja el largo o mediano. Estos no han sido quebrados, así que consiguen mantener su capacidad nutritiva para nuestro organismo. El farro largo puede ser quebrado en moledor de café o en la licuadora para una cocción más rápida.

Este alimento es muy fácil de agregar a la dieta. El farro se puede comer como cualquier otro grano como el arroz, cebada, avena o quinoa. También puede ser agregado a las ensaladas, sopas, estofados, risottos y cazuelas. Algunas personas prefieren comerlo para el desayuno, similar a la granola, combinándolo con yogur, leche o crema, fruta fresca y miel.

Written By

Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.