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Comida Saludable

5 alimentos que ayudan a regular el colesterol

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¿Sufres de colesterol alto? ¿Te gustaría encontrar una dieta que te ayude a eliminar los niveles de grasa de tu cuerpo de forma sana y equilibrada?

En este post te descubriremos algunos alimentos que no pueden faltar en tu mesa si tu objetivo es tener un nivel de colesterol bajo.

 

 

Un problema muy común: la hipercolesterolemia

Lo primero que debes tener en cuenta es que la grasa es un componente necesario para el organismo. No se trata de eliminarla por completo: la cuestión es regular sus niveles y, en especial, suprimir aquella que es transportada por lipoproteínas de baja densidad, es decir, la denominada grasa mala o LDL.

Según un reciente estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), cerca del 20% de la población mayor de 20 años sufre de colesterol alto, algo que en la mayoría de los casos es el resultado de malos hábitos alimenticios (1).

El exceso de ciertos productos, como por ejemplo los carbohidratos refinados (azúcares procesados y cereales refinados), las galletas saladas, los aceites vegetales refinados, la bollería industrial y todo tipo de alimentos procesados, aumenta la probabilidad de que una persona tenga altos niveles de colesterol y, por ende, sufra daños colaterales (2, 3).

No obstante, en otros casos la hipercolesterolemia es producto de enfermedades hepáticas, patologías endocrinas o renales, el suministro de ciertos medicamentos, el tabaco, el sedentarismo y los factores genéticos.

 

 

5 alimentos esenciales para regular el colesterol

En cualquier caso, la alimentación juega un papel determinante a la hora de regular el colesterol en nuestro organismo.

Una dieta sana puede evitar el excesivo consumo de estos productos y, a la vez, mitigar el efecto de causas genéticas o de enfermedades que no dependan de lo que incluimos en nuestro menú diario.

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Insistir en hábitos poco saludables puede provocarnos el taponamiento de las arterias y, con ello, fallos cardiovasculares y respiratorios.

Seguro conoces los múltiples beneficios que en cualquier dieta tienen productos como las verduras, las frutas y las hortalizas. Pues bien, en este caso te daremos una lista de otros que son especialmente útiles para regular el colesterol, ya sea por una cuestión de salud o porque quieres perder peso de forma sana:

 

1. Aceite de oliva

Sí, el denominado «oro verde» contiene altas dosis de antioxidantes que reducen los niveles de LDL sin que esto suponga eliminar el HDL o colesterol bueno en el cuerpo (4).

La mejor forma de consumir aceite de oliva es en crudo, es decir, como aliño de ensaladas, verduras, el pan, las tostadas y otros platos. ¿Se te ocurre alguna otra idea? Ponla en práctica. Además de regular el colesterol, el aceite de oliva también proporciona vitamina E y otros componentes que protegen el sistema cardiovascular.

 

2. Frutos secos

Todos los frutos secos, en especial las nueces, aportan al organismo ácido alfalinolénico que luego se transforma en ácidos grasos del tipo omega 3 (5).

Es decir, son productos que aportan grasas benéficas y que se pueden incorporar a nuestras rutinas alimenticias como acompañantes de las ensaladas, el arroz o las pastas.

 

3. Avena

Las grasas insaturadas, el avenasterol, la fibra y la lecitina son componentes de la avena que nos ayudan en el proceso de absorción de colesterol en el intestino (6).

La forma más habitual de consumirla es en copos y mezclada con frutas, leche o yogur. Sin embargo, también pueden dar sabor y consistencia a ciertas sopas, cremas o purés que formen parte de nuestros platos habituales. ¿Te animas a probarla?

 

4. Legumbres

¿Eres partidaria de los granos? Los garbanzos, las lentejas y las judías son alimentos que nos proporcionan fitoquímicos vitales para prevenir el colesterol LDL y la formación de capas de aretona que más tarde provocan trastornos cardiovasculares (7).

Además, favorecen un flujo sanguíneo normal y reducen el riesgo de acumulación de grasa en las arterias y venas. Las legumbres pueden tomar en ensaladas o en sopas.

 

5. Soja

No podíamos dejar fuera de esta lista a la soja, un producto con excelentes niveles de grasa de alta calidad nutricional. Su cualidad como antioxidante y reductor de la grasa LDL en el organismo lo ha convertido en un alimento cada vez más extendido entre aquellos que quieren regular sus niveles de colesterol (8).

Como cualquier legumbre, se puede preparar hervida o guisada. Además, ofrece múltiples derivados como el tofu, el tempeh, el tamari o la salsa de soja.

 

Para más información, puedes acudir al blog de Siken, donde encontrarás nuevos trucos e ideas para acercarte poco a poco a ese estilo de vida que te hace sentir mejor.

 

 

Referencias

(1) http://cardiologia.publicacionmedica.com/contenido/images/estudio_enrica_REC_julio2012.pdf
(2) http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long
(3) http://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Informe_grasas_trans.pdf
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8517637
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/56.long
(6) http://nutricion.ufm.edu/el-s-glucano-en-avena-y-su-efecto-en-la-disminucion-del-colesterol/
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499072
(8) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199508033330502#t=article

 

Autora del artículo:

Silvia Siken

Asesora nutricionista en Siken y apasionada del bienestar y el estilo de vida sano y equilibrado. Afirma que «tener consciencia de los alimentos que comemos es más importante hoy que nunca ya que, junto al deporte, la nutrición constituye la herramienta más poderosa para conseguir el bienestar físico y mental».

 

3 Comments

3 Comments

  1. Ricardo

    junio 16, 2016 at 10:33 am

    La soja se usa para limpiar los terrenos de metales pesados, y los orientales no la suelen consumir tanto como se dice.
    Hay que decir todo. También lo malo.

  2. Luz

    noviembre 25, 2018 at 1:11 pm

    Soy amante de aprender sobre la nutricion . Tener conciencia de una buena nutricion nos aleja de los medicamentos que son los que dicen que se acabo la salud.

    • María

      noviembre 28, 2018 at 1:35 pm

      Es así Luz, la alimentación es nuestro combustible más importante, por eso debemos pensar en la calidad de lo que consumimos

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