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Bajar de peso

4 formas en las que el azúcar engorda

Los alimentos afectan el cuerpo en diversas maneras y el azúcar únicamente lo afecta engordándolo.

El azúcar (sacarosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa contienen dos moléculas: la glucosa y la fructosa.

La glucosa es absolutamente vital para la vida y es una parte integral de nuestro metabolismo. Nuestros cuerpos la producen y tenemos un reservorio constante en el torrente sanguíneo.

Cada célula del cuerpo puede usar la glucosa para obtener energía.
Si no conseguimos suficiente glucosa en la dieta, nuestros cuerpos producen la que necesitamos a partir de las proteínas y las grasas.

La fructosa, sin embargo, es muy diferente. Esta molécula no es una parte natural del metabolismo y los seres humanos no la producen.

De hecho, muy pocas células en el cuerpo pueden hacer uso de la fructosa, excepto las células del hígado.

Cuando comemos una gran cantidad de azúcar, la mayor parte de la fructosa se metaboliza por el hígado. Allí se convierte en grasa, que luego se secreta en la sangre.

 

 

1. La fructosa causa resistencia a la insulina

¿Alguna vez has oído hablar de la hormona insulina?

Es una de las hormonas clave que regulan el metabolismo humano y el uso de energía.

La insulina es secretada por el páncreas, luego viaja en la sangre a las células periféricas como las células musculares.

La insulina envía una señal a estas células para que pongan a los transportadores de glucosa en su superficie, lo que permite que la glucosa pueda entrar en las células donde se puede utilizar.

Cuando comemos una comida alta en carbohidratos, los niveles de glucosa suben. El exceso de glucosa es tóxico por lo que la insulina sube rápidamente para sacar la glucosa del torrente sanguíneo y hacia las células.

Si no teníamos insulina o no estaba funcionando correctamente, la glucosa en sangre alcanzaría niveles tóxicos.

En personas sanas, este mecanismo funciona muy bien y nos permite comer comidas ricas en carbohidratos sin que nuestros niveles de glucosa en la sangre sean demasiado altos.

Sin embargo, este mecanismo tiende a dañarse.Las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina, lo que hace que el páncreas tenga que secretar aún más insulina para conducir la glucosa a las células.

Básicamente, cuando las células se convierten en resistentes a la insulina, se tendrá más insulina en la sangre todo el tiempo (hasta que todo se daña y conduce a la diabetes tipo II, que puede suceder con el tiempo).

Pero la insulina también tiene otras funciones. Una de ellas es enviar señales a nuestras células de grasa. La insulina le dice a las células de grasa que recojan la grasa del torrente sanguíneo, la almacenen y que eviten quemar la grasa que ya llevan.

Cuando los niveles de insulina son crónicamente elevados, gran parte de la energía en nuestro torrente sanguíneo se deposita selectivamente en las células de grasa y se almacena.

El consumo excesivo de fructosa es una causa conocida de resistencia a la insulina y niveles elevados de insulina en la sangre.

Cuando esto sucede, el cuerpo tiene dificultades para acceder a la grasa almacenada y el cerebro empieza a pensar que tiene hambre. Entonces comemos más.

Mecanismo # 1 en el que el consumo de azúcar induce a tener mas grasa y a engordar:

Comer mucho azúcar aumenta crónicamente los niveles de insulina en la sangre, que selectivamente deposita la energía de los alimentos en las células de grasa.

Aprende más sobre “la fructosa” en nuestro artículo: Los 4 peligros del veneno más dulce: la fructosa.

 

 

2. La fructosa causa resistencia a una hormona llamada leptina

La fructosa también causa aumento de peso por sus efectos sobre una hormona llamada leptina.

La leptina es secretada por las células grasas. Cuanto más grandes son las células de grasa, más leptina segregan. Esta es la señal que el cerebro usa para determinar la cantidad de grasa que ha almacenado para un día lluvioso.

Cuando comemos alimentos, algunos de ellos se almacenan en las células de grasa. Esto hace que las células de grasa se hagan más grandes y segreguen más leptina.

Cuando el cerebro detecta el aumento de la leptina, «ve» que tenemos suficiente grasa almacenada y que no necesitamos comer.

Este es el mecanismo elegante diseñado por la naturaleza para hacernos parar de tener hambre y comer menos cuando hay mucha grasa en nuestras células de grasa, que se supone que nos impiden llegar a ser obesos.

Más grasa = más leptina = tenemos suficiente energía = no es necesario comer. Sencillo.

El aumento de la leptina también nos hace liberar más grasa de nuestros alamacenes de grasa y aumenta la tasa metabólica.

Esto es como se supone que funciona, pero si el cerebro se vuelve resistente a la leptina (no «ver» la leptina en la sangre), entonces este proceso regulador no funcionará.

Si el cerebro no ve la leptina, no sabrá que las células de grasa están llenas y no habrá ninguna señal para decirle al cerebro que necesita dejar de comer.

Baja leptina = no tenemos suficiente energía almacenada = necesitamos comer más y quemar menos.

Así es como la resistencia a la leptina nos conlleva a almacenar grasa. El cerebro piensa que el cuerpo está muriéndose de hambre y nos hace comer más y quemar menos.

Tratar de tener «fuerza de voluntad» sobre la poderosa señal de hambre impulsada por la leptina es casi imposible. Esta es la razón por la cual la mayoría de las personas no pueden simplemente «comer menos, y moverse más» y vivir felices para siempre.

Con el fin de poder comer menos, tenemos que deshacernos de la resistencia a la leptina, para que nuestro cerebro «vea» toda la grasa que hemos almacenado.

Una dieta alta en fructosa puede causar resistencia a la leptina. Uno de los mecanismos es que la fructosa eleva los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que bloquea el transporte de leptina desde la sangre hacia el cerebro.

Así es como el exceso de azúcar interrumpe la regulación de la grasa corporal, haciendo que el cerebro piense que necesita seguir comiendo.

Mecanismo # 2:

La fructosa hace que el cerebro sea resistente a la leptina, lo que significa que el cerebro no puede «ver» toda la grasa almacenada en el cuerpo y piensa que está muriendo de hambre. Esto provoca un potente impulso bioquímico inducido por la leptina para seguir comiendo incluso cuando no lo necesitamos.

 

 

3. La fructosa no induce la saciedad de la misma manera que la glucosa

La forma en la que el cuerpo y el cerebro regulan la ingesta de alimentos es extremadamente compleja e implica múltiples hormonas y circuitos neuronales.

Hay una región en el cerebro llamada hipotálamo, donde todas estas señales son interpretadas.

Aquí es donde la leptina (mencionada anteriormente) funciona en el cerebro, junto con varias neuronas y otras hormonas.

Un estudio relativamente nuevo publicado en 2013 examinó los efectos de la fructosa frente a la glucosa sobre la saciedad y la ingesta de alimentos.

Dieron a 20 voluntarios sanos, ya sea una bebida azucarada con glucosa o una bebida endulzada con fructosa, escanearon sus cerebros y les hicieron un montón de preguntas.

Resultó que la bebida de glucosa redujo el flujo sanguíneo y la actividad en el hipotálamo (donde la ingesta de alimentos se controla), mientras que la bebida de fructosa no lo hizo.

Los bebedores de glucosa se sintieron menos hambrientos y más llenos en comparación con los aquellos que bebieron la bebida con fructosa, que no se sentían satisfechos en absoluto y todavía estaban algo hambrientos.

Esto implica que la bebida endulzada con fructosa, a pesar de tener las mismas calorías que la bebida de glucosa, no influyó tanto en la saciedad.

Otra hormona importante se llama grelina, la hormona del «hambre». Cuanta más grelina se produzca, más hambriento nos sentimos.

Otro estudio demostró que la fructosa casi no redujo los niveles sanguíneos de grelina, tanto como la glucosa.

Estos estudios sugieren que la fructosa no te hace sentir lleno después de una comida de la misma manera que la glucosa, incluso con el mismo número de calorías.

Mecanismo # 3:

La fructosa no te hace sentir lleno después de una comida de la misma manera que la glucosa, lo que conduce a un aumento en la ingesta total de calorías.

 

 

4. El azúcar puede provocar adicción en algunas personas.

El azúcar provoca la actividad de los opiáceos y la dopamina en los centros de recompensa del cerebro, al igual que las drogas de abuso como la cocaína.

En un gran artículo de revisión publicado en 2008 en la revista Neuroscience and Biobehavioural Reviews, los investigadores examinaron la evidencia del potencial factor adictivo del azúcar.

Estos estudios se realizaron en ratas, que son buenos representantes de los seres humanos porque se vuelven adictos a los medicamentos abusivos de la misma manera que nosotros.

Esta es una cita que tomamos del estudio:

«La evidencia revisada apoya la teoría de que, en algunas circunstancias, el acceso intermitente al azúcar puede conducir a un comportamiento y cambios neuroquímicos que se asemejan a los efectos de una sustancia de abuso».
La evidencia que francamente demuestra que el azúcar es adictivo es muy fuerte. Tiene perfecto sentido dado que el azúcar afecta a los mismos caminos neurales como las drogas de abuso.

Comer azúcar nos da «placer» y libera opiáceos y dopamina en el sistema de recompensa del cerebro, específicamente en un área llamada el Núcleo Accumbens. Estas son las mismas áreas estimuladas por las drogas de abuso como la nicotina y la cocaína.

Para ciertos individuos con cierta predisposición, esto puede conducir a la adicción por completo.

Las personas que tienen fuertes antojos de azúcar y son incapaces de dejar de consumirla o reducir su consumo a pesar de las consecuencias físicas negativas (como el aumento de peso) son adictos al azúcar.

Mecanismo # 4:

El azúcar, debido a sus poderosos efectos sobre el sistema de recompensa en el cerebro, conduce a los signos clásicos de la adicción comparables a las drogas de abuso. Esto activa un poderoso comportamiento de recompensa que puede conducir a comer en exceso.

Aprende más sobre “la reducción del azúcar” en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar en sangre en 8 pasos.

 

 

La receta perfecta para ganar grasa

Bueno, así que vamos a dar un paso atrás y revisar lo que hemos cubierto sobre la fructosa y la ganancia de grasa.

La fructosa causa resistencia a la insulina y aumenta los niveles de insulina en el cuerpo, lo que aumenta la deposición de grasa en las células de grasa.
La fructosa causa resistencia a una hormona llamada leptina, lo que hace que el cerebro no «vea» que las células de grasa están llenas de grasa. Esto conduce a una mayor ingesta de alimentos y disminución de la quema de grasa.
La fructosa no te hace sentir lleno después de las comidas. No disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina y no reduce el flujo sanguíneo en los centros del cerebro que controlan el apetito. Esto aumenta la ingesta de alimentos en general.
El azúcar, con su poderoso efecto en el sistema de recompensas, causa adicción en ciertos individuos. Esto activa un poderoso comportamiento de recompensa que también aumenta la ingesta de alimentos.
Por lo tanto, el consumo excesivo de fructosa desnivela el balance energético a corto plazo sobre una base de comida a comida y lanza un balance energético a largo plazo.

Cuanto más azúcar comas y cuanto más tiempo se permita que este proceso continúe, más poderosa se vuelve. La resistencia a la insulina y la leptina aumentan con el tiempo y el comportamiento de búsqueda de recompensas se hace más fuerte.

De esta manera, el azúcar establece un impulso bioquímico extremadamente potente para que comas más, para quemar menos grasa y engordar. Tratar de mantener la fuerza de voluntad sobre esta potente unidad puede ser casi imposible.

Me gustaría señalar que esto no se aplica a las frutas enteras, que son alimentos reales con fibra y una baja densidad de energía. Las frutas son una fuente relativamente menor de fructosa en la dieta.

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