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Bajar de peso

29 bocadillos o meriendas saludables que pueden ayudarte a perder peso



Algunas veces estás demasiado ocupado para preparar o comer alimentos saludables. Tener algunos bocadillos saludables a mano puede ser útil cuando esto sucede.

Te mostraremos 29 bocadillos saludables para agregar a tu dieta:

 

1. Nueces mezcladas

 

Las nueces son un bocadillo nutritivo ideal.

Se han relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades.

A pesar de ser relativamente altas en grasas, sacian el apetito. Varios estudios sugieren que comer nueces con moderación puede ayudar a perder peso.

Las nueces contienen el equilibrio perfecto de grasas saludables, proteínas y fibra. Contienen aproximadamente 180 calorías en una porción de 1 onza (28 gramos), en promedio.

También saben muy bien y no requieren refrigeración, por lo que son perfectas para llevar cuando sales lejos de casa.

Aprende más sobre “las propiedades de las nueces” en nuestro artículo: 3 propiedades secretas de las nueces.

 

2. Pimiento Rojo con Guacamole

 

Los pimientos rojos son extremadamente saludables.

Aunque todos los pimientos son nutritivos, los pimientos rojos son los más altos en antioxidantes como beta caroteno, capsantina y quercetina.

También son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más del 300% de la IDR de vitamina C.

1 pimiento rojo grande con 3 onzas (85 gramos) de guacamole agrega grasa y la fibra saludables mientras que mantiene la cuenta de la caloría de este bocado en menos de 200.

 

3. Yogur griego y bayas mixtas

El yogurt griego y las bayas son un bocado delicioso, y nutritivo.

 

Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas.

Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes. Obtendrás una buena variedad de antioxidantes si consumes una mezcla de bayas de diferentes colores.

La combinación de 3,5 onzas (100 gramos) de yogur griego entero con media taza de bayas mezcladas proporciona alrededor de 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.

Aprende más sobre “los beneficios del yogurt” en nuestro artículo: 3 beneficios del consumo de yogurt que no te puedes perder.

 

4. Rebanadas de manzana con mantequilla de cacahuete

 

Las manzanas y la mantequilla de cacahuete tienen un sabor fantástico juntos.

Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes polifenoles que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

La mantequilla de maní puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL y reduce el colesterol LDL y los triglicéridos.

Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. Aunque generalmente no se ha relacionado con el aumento de peso, es mejor consumirla con moderación.

Una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural proporciona un equilibrio agradable de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas por debajo de 200 calorías.

 

5. Queso cottage con linaza y canela

 

El requesón, las semillas de lino y la canela tienen beneficios de salud impresionantes por sí mismos. Juntos, son un bocadillo súper saludable.

El queso cottage es un alimento rico en proteínas que es muy abundante y las variedades de grasa completa contienen ácido linoleico conjugado, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal.

Las semillas de linaza son beneficiosas para la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y también pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.

La canela ayuda a bajar el azúcar en la sangre y puede mejorar la salud intestinal.

Aquí está una receta fácil que combina los tres ingredientes para proporcionar cerca de 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:

Pudín de canela y linaza

Ingredientes:

  • 1/2 taza de queso cottage.
  • 1 cucharada de linaza.
  • 1/2 cucharadita de canela.
  • Stevia u otro edulcorante, si se desea.

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes en un tazón pequeño.

 

6. Palitos de apio con queso crema

 

Los palitos de apio con queso crema son un clásico bajo en carbohidratos.

El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y también puede ayudar a prevenir el cáncer.

Añadir queso crema convierte los palitos de apio en una merienda deliciosa y satisfactoria.

Cinco palitos de apio pequeños con 2 onzas (60 gramos) de queso crema contienen menos de 200 calorías.

 

7. Chips de Kale

El kale es increíblemente saludable. Está lleno de fibra y antioxidantes como quercetina y kaempferol. Estos compuestos disminuyen la presión arterial y pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

Una porción de 1 taza de col rizada proporciona más del 100% de la IDR de las vitaminas A, C y K.

Esta receta fácil para los chips de col rizada proporciona alrededor de 150 calorías:

Chips de Kale

Ingredientes:

  • 1 taza de hojas de col rizada de tamaño mordedor.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1/2 cucharadita de sal.

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes en un recipiente. Colocar las piezas de col rizada en una bandeja para hornear forrada con pergamino y hornear a 350 º F (175 º C) durante 10 a 15 minutos.

Aprende más sobre “la kale” en nuestro artículo: 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).

 

8. Chocolate oscuro y almendras

 

El chocolate oscuro y las almendras son un refrigerio rico, satisfactorio y fácil de llevar.

El chocolate negro contiene flavanoles que pueden reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, siempre y cuando el chocolate contenga al menos 70% de sólidos de cacao.

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre. Los estudios también muestran que pueden reducir el apetito y ayudar a perder peso.

Tanto el chocolate negro como las almendras son ricas en magnesio. Una onza de cada uno proporciona alrededor de 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.

Aprende más sobre “el chocolate” en nuestro artículo: 7 deliciosos beneficios del chocolate amargo.

 

9. Rebanadas de pepino con Hummus

 

El pepino y el hummus son nutritivos y van bien juntos.

Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que puede tener efectos anticancerígenos.

El hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo, que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón.

Una taza de pepinos en rodajas sumergidos en 3,5 onzas (100 gramos) de hummus tiene alrededor de 180 calorías.

 

10. Una pieza de fruta

 

Los bocadillos saludables no necesitan ser complicados. Sólo una pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.

Algunos ejemplos de frutas que son fácil de llevar y se pueden comer casi sin preparación incluyen bananas, manzanas, peras, uvas, pomelos y naranjas.

Aprende más sobre “los beneficios de las frutas” en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

 

11. Tomates Cerezos con Mozzarella

 

Los tomates y el queso mozzarella son un partido de sabor hecho en el cielo, y son saludables también.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

El queso mozzarella es rico en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca elevando los niveles de colesterol HDL beneficioso.

Una taza de tomates cherry combinado con 2 onzas (60 gramos) de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.

Aprende más sobre “cómo servir tomates en ensaladas” en nuestro artículo: 10 recetas de ensaladas fáciles, saludables y deliciosas.

 

12. Pudín de Semilla de Chia

 

Las semillas de chia tienen alto contenido de fibra y pueden incluirse en todo tipo de dietas, incluyendo dietas veganas y cetogénicas.

También son muy ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Aunque no tienen mucho sabor, tienen una divertida consistencia similar a la gelatina cuando se empapa en líquido. el pudin de semillas de chia es un gran ejemplo, y es una merienda satisfactoria con menos de 200 calorías:

Pudin de semillas de chia

Ingredientes:

  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 1/3 taza de agua.
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • Stevia u otro edulcorante, si se desea.

Instrucciones:

Combina las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cubre y refrigera durante al menos 30 minutos. Agrega el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.

Aprende más sobre “las propiedades de la chía” en nuestro artículo: 11 imperdibles propiedades de la chía.

 

13. Huevos duros

 

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y que más favorecen la pérdida de peso que se pueda comer.

Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, por nombrar algunas.

Los huevos son increíblemente abundantes y pueden reducir la cantidad de calorías que se consumen durante muchas horas, lo que ayudará a perder peso.

A pesar de que su alto contenido de colesterol les dio una mala reputación durante años, nuevos estudios muestran que los huevos no tienen ningún efecto en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Dos huevos grandes y duros contienen alrededor de 140 calorías y 13 gramos de proteína.

Aprende más sobre “las propiedades del huevo” en nuestro artículo: 10 propiedades del huevo demostradas científicamente.

 

14. Zanahorias con aderezo de queso azul

 

Las zanahorias se encuentran entre las mejores fuentes de carotenoides, incluyendo el beta caroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

Los carotenoides encontrados en las zanahorias pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y cataratas.

Es una buena idea combinar las zanahorias con un aderezo cremoso para ensaladas o un dip, porque la grasa aumenta la absorción de carotenoides.

Una porción de 3,5 oz (100 gramos) de zanahorias con 2 cucharadas de aderezo de queso azul proporciona alrededor de 200 calorías.

Aprende más sobre “las propiedades de las zanahorias” en nuestro artículo: 5 propiedades secretas de la zanahoria.

 

15. Una pieza de queso

 

El queso es una comida deliciosa que llena lo suficiente para ser un aperitivo por si solo.

Aunque el queso es alto en grasas saturadas, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, los estudios han demostrado que hasta 2 porciones de queso por día no aumentan los niveles de colesterol LDL, incluso en personas con colesterol elevado.

Una porción de 2 onzas (60 gramos) de queso contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.

Aprende más sobre “las grasas saturadas” en nuestro artículo: Una gran noticia: las grasas saturadas son saludables.

 

16. Bistec saludable de carne de vacuno o palitos de carne

 

La carne de vacuno o los palillos de la carne de vaca hacen grandes bocados fáciles de llevar y con un alto contenido de proteína. Pero asegúrate de elegir el tipo correcto.

Algunos jerkies están cargados con azúcar y conservantes. Los palitos de carne generalmente no contienen azúcar, pero muchos no están hechos de carne de alta calidad y pueden contener otros ingredientes cuestionables.

Busca trozos de carne y carne de vacuno hechos con carne de res adobada con hierba y sal, con el menor número posible de ingredientes. La carne de vaca enriquecida con hierba contiene ácidos grasos omega-3 más saludables que la carne de vacuno enriquecida con granos.

La mayoría de los jerkies y los palillos contienen alrededor de 7 gramos de proteína por onza (28 gramos).

Aprende más sobre “las propiedades de la carne” en nuestro artículo: Cómo aprovechar mejor las propiedades de la carne roja.

 

17. Malteada de proteína de suero

 

Un batido de proteína de suero es un buen bocadillo cuando se necesita algo sustancial hasta la próxima comida.

Los estudios muestran que la proteína de suero de leche puede ayudar a ganar músculo y perder grasa, así como mejorar la composición corporal.

Hay muchos suplementos de proteína de suero reconocidos en el mercado. Busca los tipos sin azúcar añadido.

Aquí está una receta para un batido de proteína de suero de leche que contiene alrededor de 150 a 200 calorías y de 20 a 25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de polvo de proteína que se utilice.

Batido de proteína de suero

Ingredientes:

  • 8 onzas (225 gramos) de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de suero en polvo.
  • Stevia u otro edulcorante saludable, si se desea.
  • 1/2 taza de hielo triturado.

Instrucciones:

Combinar todos los ingredientes en una licuadora y procesarlos hasta que estén suaves.

Aprende más sobre “la proteína de suero de leche” en nuestro artículo: 7 beneficios de la proteína de suero de leche que no conocías.

 

18. Salmón enlatado o sardinas

 

El pescado enlatado es un bocadillo saludable fantástico que no requiere refrigeración.

El salmón y las sardinas son extremadamente altos en ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

El pescado es también una gran fuente de proteínas, potasio y vitamina B12 que promueve la pérdida. Muchos tipos de peces son también altos en magnesio.

Una porción de 3,5 oz (100 gramos) de salmón o sardinas contiene entre 17 y 23 gramos de proteína y de 130 a 180 calorías.

Aprende más sobre “el omega 3” en nuestro artículo: 15 beneficios del omega 3 que no te puedes perder.

 

19. Edamame

 

El edamame es un plato preparado de soja sin madurar al vapor.

Es un gran bocadillo para los vegetarianos o cualquier persona que disfruta de su sabor y textura únicos.

El edamame es rico en el antioxidante kaempferol, que en estudios con animales se ha demostrado que favorece la pérdida de peso y la disminución del azúcar en la sangre.

También es alto en folato y varios minerales, incluyendo el hierro, el magnesio y el manganeso.

Una taza de edamame tiene alrededor de 17 gramos de proteínas y 180 calorías.

Aprende más sobre “la soja” en nuestro artículo: Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.

 

20. Corazones de Alcachofa Marinados

 

Los corazones de alcachofa marinados son deliciosos y tienen un alto contenido de nutrientes.

Los corazones de alcachofa contienen fibra y son una buena fuente de vitamina K y folato.

Los estudios han demostrado que las alcachofas ayudan a proteger las células que recubren las arterias y contienen fibras prebióticas que nutren las bacterias beneficiosas en el intestino.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contienen alrededor de 190 calorías.

 

21. Rebanadas de pera con queso Ricotta

Las rodajas de pera y el queso ricotta hacen un bocado satisfactorio con un sabor dulce y una textura cremosa.

Las peras, especialmente las cáscaras, contienen antioxidantes polifenol que tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias.

El queso ricotta es rico en proteínas y calcio. En un estudio, los adultos mayores que consumieron 7 oz (210 gramos) de queso ricotta diariamente durante 12 semanas tuvieron mejoras en la masa muscular y la fuerza.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de queso ricotta con 1 pera picada pequeña proporciona aproximadamente 12 gramos de proteínas y 250 calorías.

 

22. Coco seco sin endulzar

 

El coco seco es sabroso, abundante y fácil de llevar.

Es rico en grasa, incluyendo grasas de cadena media que pueden aumentar el metabolismo, promover la pérdida de peso y mejorar la función cerebral en personas con deterioro de la memoria.

Asegúrate de adquirir el tipo no endulzado, ya que muchas opciones de envasado contienen azúcar. El coco seco no endulzado contiene aproximadamente 185 calorías en 1 onza (28 gramos).

Aprende más sobre “los beneficios del coco” en nuestro artículo: 5 Beneficios Del Coco Para Una Dieta Más Saludable.

 

23. Enrollados de pavo

 

Los enrollados de pavo son deliciosos y nutritivos.

El pavo contiene proteínas de alta calidad, que ayudan a sentirse satisfecho, preserva la masa muscular y quema más calorías durante la digestión que la grasa o los carbohidratos.

Estos enorllados también son fáciles de hacer. La receta a continuación contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y 180 calorías:

Enrollados de pavo

Ingredientes:

  • 4 rebanadas de pechuga de pavo.
  • 4 cucharaditas de queso crema.
  • 4 encurtidos o tiras de pepino.

Instrucciones:

Colocar las rodajas de pechuga de pavo en un plato grande. Esparcir 1 cucharadita de queso crema en cada rebanada. Colocar una salmuera o tira de pepino en cada rebanada de pavo y enrollar.

 

24. Aceitunas

 

Las aceitunas son uno de los alimentos básicos más nutritivos de la dieta mediterránea. Son muy ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y contienen poderosos antioxidantes como la oleuropeína.

Los compuestos vegetales en las aceitunas pueden combatir la inflamación, reducir la resistencia a la insulina e incluso pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer.

Dependiendo de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras contienen alrededor de 100-175 calorías.

 

25. Aguacate picante

Los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos y satisfactorios del planeta.

Los estudios demuestran que pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL, mejorar los síntomas de la artritis y proteger la piel del daño solar, entre otros beneficios.

Además, los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.

Espolvorear la mitad de medio aguacate con sal y una pizca de pimienta de cayena para un aperitivo salado, te llenará y solo con alrededor de 130 calorías.

Aprende más sobre “las propiedades del aguacate” en nuestro artículo: 12 increíbles propiedades de la palta o aguacate.

 

26. Queso Ricotta con Cacao en Polvo

El queso ricotta es tan versátil como saludable.

Se puede combinar con verduras, frutas o al horno en una cazuela o cheesecake. También funciona muy bien por sí solo, con sólo un toque de sabor añadido.

Aquí está una receta rápida para un bocado satisfactorio con 14 gramos de proteína y alrededor de 200 calorías:

Queso Ricotta con Cacao

Ingredientes:

  • 1/2 taza de queso ricotta de grasa total.
  • 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar.
  • Estevia u otro edulcorante, si se desea.

Instrucciones:

Colacar el queso ricotta en un tazón pequeño. Espolvorear con cacao en polvo y estevia.

 

27. Tomates deshidratados al sol

 

Los tomates deshidratados al sol contienen más licopeno que los tomates normales.

Además, por lo general se empacan en aceite de oliva, que ayuda al cuerpo a absorber más del licopeno.

Una porción de 3,5 oz (100 gramos) de tomates deshidratados al sol empacados en aceite proporciona 170% de la IDR de vitamina C y contiene un poco más de 200 calorías.

 

28. Rebanadas de Melón Cantalupo Envueltas en Prosciutto

 

El melón es una fruta nutritiva y sabrosa. Contiene potentes antioxidantes que combaten la inflamación, mantienen los ojos sanos y pueden reducir el riesgo de enfermedades.

El melón también es muy rico en vitaminas A y C, y es una buena fuente de potasio.

La combinación de melón con prosciutto (jamón seco) crea una merienda equilibrada con sabor dulce y salado por menos de 200 calorías.

Instrucciones: Corte 3,5 onzas (100 gramos) de melón en cuñas. Envuelva cada cuña con 1 rebanada de prosciutto.

Aprende más sobre “como aprovechar los melones” en nuestro artículo: Cómo preparar un licuado depurativo de melón, apio y lima.

 

29. Las sobras de la noche anterior

 

Si tienes sobras de comidas saludables que del día anterior, puedes comer algunas de esas sobras como merienda.

Sólo asegúrate de guardar siempre las sobras en el refrigerador para evitar que se estropeen rápidamente.

 

Llevar el mensaje a casa

 

A veces simplemente necesitas un aperitivo.

Tener algunas opciones saludables y nutritivas cerca puede ayudarte a evitar las alternativas insalubres y que engordan.

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