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Comida Saludable Articulo revisado

¿Cómo comer aguacate de manera saludable?

Comer aguacate de manera saludable es posible con métodos simples como el horneado y la parrilla, también se puede comer crudo o en cremas y salsas.

El aguacate, se ha convertido en una de las frutas preferidas por los atletas y las personas que desean mantener un estilo de vida saludable. Esto gracias a las propiedades de este alimento y su valor nutricional, puesto que es una fruta rica en vitaminas y grasas beneficiosas para el organismo. 

Así mismo, las recetas con aguacate usualmente son de fácil preparación, pudiéndose incluir este alimento como parte de una diversidad de platos. 

Por tales motivos, a continuación, podrás conocer las distintas maneras de preparar y comer aguacate además de las mejores recomendaciones para obtener y preservar este nutritivo alimento.

¿Qué es el aguacate?

Se trata del fruto del árbol de aguacate, originario de Venezuela, Colombia y México, aunque su peculiar sabor y propiedades nutricionales han hecho que se consuma y produzca casi en todo el mundo.

Debes saber: Es un alimento rico en vitamina C, E y B6 y potasio, además de contener ácidos grasos monoinsaturados e insaturados. (1)

El aguacate, consta de una cáscara de color verde intenso que se va oscureciendo a medida que la fruta va madurando, mientras que por dentro posee una pulpa de color amarillo con tonalidades en verde que rodea la semilla del fruto en el centro.

¿Cómo se puede comer el aguacate?

Son múltiples las recetas con aguacate que se pueden preparar de manera fácil y rápida, teniendo en cuenta que el consumo de esta fruta puede aportar una gran variedad de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. 

Así mismo, ingredientes como el aceite de oliva, el zumo de limón, el tomate, la cebolla, el cilantro, entre otros, son algunos de los alimentos con los que se suele combinar de manera saludable el aguacate. 

En este sentido, te presentamos 8 formas de comer aguacate, para que conozcas sus variadas presentaciones de consumo y la versatilidad de esta fruta al integrarse con otros alimentos:

1. Crudo

La receta con aguacate más simple es comerlo crudo, sin embargo, para intensificar su sabor puedes agregarle un poco de sal, pimienta, aceite de oliva, cortar en rodajas la pulpa con un cuchillo, acompañarlo con pan integral o huevos revueltos.

Nota: Cuando se realiza una preparación o receta con aguacate crudo, siempre es recomendable añadirle unas gotas de jugo de limón para que el aguacate se mantenga fresco y libre de oxidación, además, así se puede disfrutar aún más de sus propiedades nutricionales. (2)

2. Horneado

Existen diferentes recetas de aguacate al horno, estas son generalmente preparadas por aquellos que deseen mantener una alimentación saludable e incluir el aguacate como plato fuerte. 

Para ello, es necesario que se corte el aguacate maduro en 2 partes iguales, retirar la semilla y aprovechar el lado cóncavo para incluir los demás ingredientes de su preferencia, bien sea huevos, salmón, pollo desmenuzado o un poco de queso bajo en grasas. 

Tip: Se le puede añadir un poco de cilantro, sal y pimienta para condimentar y cubrir con un poco de papel de aluminio antes de hornear.

3. Asado a la parrilla

Para variar un poco las recetas en la cocina, puedes optar por preparar aguacate asado a la parrilla, teniendo en cuenta que de esta forma el aguacate obtiene un sabor más intenso, que se puede combinar con recetas de alimentos también cocinados de dicha forma. 

Para ello no es necesario retirar la piel, solo cortar el aguacate a la mitad con la ayuda de un cuchillo y retirar la semilla. 

Tip: Se puede igualmente condimentar con sal, pimienta y un poco de ajo en polvo para luego colocar el lado donde se encuentra la pulpa hacia las rejillas de la parrillera. Es necesario que lo cocines por ambos lados durante algunos minutos.

4. Ensaladas

La ensalada de aguacate, es un plato tradicional en distintas regiones de Latinoamérica. Se trata de la combinación de vegetales y frutas como la cebolla, tomate y perejil, con un poco de pollo cortado en cubos y previamente cocinado, también puede ser salmón, al que a su vez se le añade aguacate en rodajas o en cubos. 

Para destacar: Dicha ensalada se puede aderezar con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Este es uno de los platos con aguacate más fáciles de preparar, teniendo en cuenta la frescura de los ingredientes, incluyendo los aguacates, para disfrutar aún más de esta receta.

5. Cremas y salsas

La crema de aguacate, el guacamole y las salsas preparadas con esta fruta, son parte de la cocina tradicional mexicana pero que también se consume y prepara en el resto del mundo. 

Se trata de consumir aguacates en forma de puré, como el guacamole o prepararlo en salsas para untar. El beneficio de estas preparaciones es que son platos fáciles de cocinar, además su consistencia cremosa se puede obtener con la ayuda de un procesador de alimentos o licuadora. 

Nota: Se recomienda que para las salsas, los aguacates sean licuados por algunos minutos con un poco de aceite de oliva. Mientras que, para la receta de guacamole, se corta tomate, cebolla y un poco de perejil en cubos, todo condimentado con sal, pimienta y un poco de agua y zumo de limón.

6. Sopas

La sopa de aguacate, se utiliza comúnmente como plato de entrada. Es una receta fácil de preparar, incluye pocos ingredientes y se puede cocinar en minutos.  Para ello, mezcla un aguacate, con un poco de caldo de verduras o agua, cebolla, ajo, sal y pimienta al gusto.

Debes saber: Aunque se trate de una sopa, suele confundirse con una crema. La diferencia entre ambas es la forma de preparación, puesto que la sopa suele tener una consistencia más líquida en comparación a la crema.

7. Postres

Los postres con aguacate suelen ser de sabores sutiles y como acompañantes de otras preparaciones. Generalmente se trata de mousse, gelatina o pudín a base de aguacate.

Estas recetas pueden incorporarse como parte de un snack o merienda saludable, teniendo en cuenta que para endulzar se puede utilizar miel o edulcorantes.

8. Bebidas

Para obtener un poco más de energía, desintoxicar el organismo, eliminar radicales libres, prevenir el cáncer, mejorar el síndrome metabólico y fortalecer la salud cardíaca, las bebidas con aguacate son las ideales y más nutritivas. (3) 

Nota: Los jugos elaborados con aguacate, también pueden incluir alimentos como: mango, limón, espinacas, hierbabuena, leche evaporada, miel, entre otros, que pueden otorgarle un mejor sabor y muchas más propiedades.

Recomendaciones para un mejor consumo de aguacate 

Como todo alimento, sobre todo por ser de origen frutal, es necesaria una buena refrigeración y almacenamiento para mantener fresco el aguacate y disfrutar de todas sus propiedades. En este sentido, te recomendamos lo siguiente:

1. Seleccionar aguacates maduros

Los aguacates maduros suelen ser un poco más blandos al tacto que los verdes, además la cáscara puede presentarse en tonalidades de verde más oscuro

Para destacar: Igualmente, es importante tener en cuenta que ello se alterna según el tipo o variación del aguacate.

2. No excederse en su consumo diario 

Al ser una fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, su digestión puede ser un poco más lenta, además el exceso de grasas puede causar repercusiones en el funcionamiento normal del organismo, que van desde alergias hasta dificultades gastrointestinales.

Nota: Es recomendable consumir solo 100 gramos de aguacate diarios, lo que equivaldría a media porción de la fruta aproximadamente, así se obtendrán sus nutrientes sin sobrepasar su consumo. 

3. Almacenarlo de manera adecuada

El aguacate es una fruta que debe ser refrigerada una vez se haya cortado, esto dado a que posee una gran cantidad de agua, grasas y fibra, que al mantenerse en temperaturas altas por tiempo prolongado pueden acelerar el proceso de descomposición del alimento.

comer aguacate

Conclusiones Claves

  • El aguacate es una fruta rica en vitamina E, C y B6, además de contener potasio y grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados. 
  • El consumo de aguacate es habitual en forma de ensaladas, acompañado de tomate, cebolla y perejil. También como guacamole u horneado. 
  • Esta fruta en su estado maduro, suele ser el contorno ideal para pescados como el salmón y las carnes blancas.
  • La gran cantidad de grasas y fibra que posee esta fruta, hacen que deba almacenarse y refrigerar correctamente, además de consumirse moderadamente.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.