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Comida Saludable

22 Maneras Simples De Estar Más Sano Con El Mínimo Esfuerzo

En la sociedad actual, estar saludable puede ser más difícil de lo que parece. Las personas siempre están ocupadas tratando de equilibrar el tiempo para el trabajo, la familia y otras responsabilidades. Como resultado, a menudo no se logran los objetivos de los planes alimenticios.

Sin embargo, mantenerte saludable no tiene que ser difícil. Aquí te muestro 22 formas sencillas para estar más saludable con un mínimo esfuerzo.

 

 

1. Llena la mitad del plato con verduras sin almidón

Las verduras se pueden clasificar básicamente como hortalizas almidonadas y hortalizas no almidonadas. Las hortalizas con almidón generalmente tienen más carbohidratos y calorías que las hortalizas no almidonadas.

Entre los ejemplos de hortalizas con almidón se puede mencionar: las papas, el maíz y los frijoles. Las verduras sin almidón incluyen las espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras, como las zanahorias, el brócoli y la coliflor.

Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón es una manera sencilla de adoptar una dieta más sana. Son bajas en calorías pero tienen muchos nutrientes, fibra y agua.

Al reemplazar en tus comidas parte de las verduras con almidón y de las proteínas por verduras no almidonadas, puedes comer la misma cantidad de alimentos y al mismo tiempo consumes menos cantidad de calorías.

Además, esta sencilla estrategia también te ahorra la molestia de preocuparte por los tamaños de las porciones que te sirves.

Resumen: Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón es una manera sencilla de comer más saludable. Las verduras sin almidón son bajas en calorías pero poseen alto contenido de fibra y nutrientes.

 

 

2. Come en platos más pequeños

Lo creas o no, el tamaño de tu plato puede afectar la cantidad de alimentos que ingieres.

En un estudio, los científicos descubrieron que las personas que comían en platos grandes, comían el 56% (142 calorías) más que la gente que comía en platos pequeños.

Un análisis de 72 estudios, los científicos encontraron consistentemente que las personas comían más cuando se les ofrecían porciones y platos más grandes.

La simple ilusión de comer en un plato más pequeño podría ayudarte a sentirte más lleno con menos comida.

Resumen: Comer en un plato más pequeño es una manera simple de engañar a tu cerebro para que comas menos. Esto puede ser útil si crees que las porciones que comes actualmente son demasiado grandes.

 

 

3. Sustituir carbohidratos refinados por carbohidratos sin procesar

Los carbohidratos refinados se conocen comúnmente como carbohidratos simples o carbohidratos «vacíos«, ya que no aportan beneficios nutricionales.

Los carbohidratos refinados son rigurosamente procesados y despojados de casi todos sus nutrientes y fibra que otorgan. Esto significa que añaden calorías adicionales a tu dieta sin algún beneficio nutricional.

Algunos ejemplos de carbohidratos refinados son: la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco.

Además, comer una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

La elección de carbohidratos sin refinar, no procesados, como harina de trigo integral y arroz integral, te permite ingerir alimentos que comes frecuentemente pero con beneficios agregados, como: fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Resumen: Los carbohidratos refinados son fuentes de calorías «vacías» ya que no proporcionan algún beneficio nutricional. Cambiarlos por carbohidratos enteros, no procesados, puede aumentar tu ingesta de nutrientes y fibra.

Una dieta baja en carbohidratos procesados es muy saludable, por eso te invito a leer este interesante artículo Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

 

 

4. Agrega un poco de fruta a la avena de la mañana

Las frutas son una buena forma de agregar un poco de color y sabor a la avena en las mañana.

Las frutas están cargadas con grandes cantidades de vitaminas y minerales que son esenciales para una salud óptima. También tienen mucha fibra y agua que pueden ayudarte a permanecer lleno por más tiempo.

Además, las frutas son una gran fuente de polifenoles (compuestos que le da el brillo a las frutas y verduras). Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo y pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, los estudios han demostrado que los polifenoles pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Un estudio en 7.447 participantes, encontró que las personas que comían más polifenoles tenían un menor riesgo de muerte prematura, en comparación a las personas que comían menos polifenoles.

Resumen: Aunque las frutas pueden contener altos niveles de azúcar, también contiene importantes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes, como es el caso de los polifenoles. Los polifenoles pueden tener grandes beneficios para la salud.

No te pierdas estas 11 Razones Por Las Que Los Polifenoles Son Buenos Para La Salud.

 

 

5. Come pescado graso con frecuencia

Los pescados grasos como el salmón, son algunos de muchos alimentos más nutritivos del planeta.

Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial que sólo se puede obtener de los alimentos. A pesar de su importancia, muy pocas personas en los países occidentales ingieren cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3.

Las investigaciones han demostrado que las personas que constantemente consumen buena cantidad de los ácidos grasos omega-3, tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, menos inflamación crónica y una mejor salud mental.

Los pescados grasos también son una gran fuente de vitaminas del grupo B. Este grupo de vitaminas ayuda al cuerpo a producir energía, reparar el ADN y mantener un funcionamiento óptimo del cerebro y del sistema nervioso.

Tratar de comer por lo menos dos porciones de pescado graso por semana, es un buen inicio para gozar de una buena salud. Los mejores ejemplos son el salmón, la caballa y el arenque.

Resumen: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3 y de vitaminas del complejo B. Es recomendable tratar de comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Consumir pescado te brinda muchos más de los beneficios anteriormente mencionados. Descubre estos otros 11 Beneficios Saludables De Comer Pescado Basados En Pruebas.

 

 

6. Considera tomar ciertos suplementos

Consumir alimentos sin procesar es la forma más común de cubrir nuestras necesidades alimenticias.

Los alimentos naturales contienen una gran variedad de nutrientes que en combinación, ayudan a aportar la mayoría de los beneficios nutricionales.

Aun así, para muchas personas es complicado satisfacer sus necesidades nutricionales diarias solo a través de los alimentos. Es allí donde los suplementos pueden juegan un papel importante, ya que proporcionan grandes dosis de nutrientes en una práctica presentación.

Dos suplementos que son especialmente útiles son: la fibra soluble y aceite de pescado.

Los suplementos de fibra soluble, particularmente el glucomanano, puede ayudarte a mantenerte más lleno durante más tiempo, promover una evacuación regular, reducir el azúcar y el colesterol en la sangre.

Los suplementos de aceite de pescado, como el aceite de hígado de bacalao te proporcionan una gran dosis de omega-3, al igual que los pescados grasos.

Las dietas altas en ácidos grasos omega-3, están ligadas a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, menos inflamación crónica y mejor salud mental.

Resumen: Aunque los alimentos sin procesar son primordiales, los suplementos pueden serte útiles si se te dificulta adquirir nutrientes de los alimentos. Dos grandes suplementos son el aceite de pescado y la fibra soluble, tales como el aceite de hígado de bacalao y el glucomanano respectivamente.

 

 

7. Beber té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables que puedes beber.

Es bajo en calorías y contiene una amplia variedad de nutrientes y antioxidantes.

Los antioxidantes pueden ayudar a tu cuerpo a combatir los radicales libres, moléculas que están relacionada a un mayor el riesgo de enfermedades y también son responsables del envejecimiento prematuro.

Los estudios también han demostrado que las personas que beben más té verde tienden a vivir más tiempo, tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

El té verde también contiene epigalocatequina galato (EGCG) y cafeína. Estos compuestos pueden ayudarte a quemar grasa mediante el aumento del metabolismo.

Resumen: El té verde es una de las bebidas más saludables que puedes beber. Es baja en calorías, pero rica en nutrientes y antioxidantes. También tiene impresionantes beneficios para la salud.

Entérate de las imprecionantes 10 propiedades del té verde que tu cuerpo agradecerá.

 

 

8. Bebe café negro

No es ningún secreto que la mayoría de las personas aman al café.

De hecho, un estudio encontró que más de 160 millones de estadounidenses beben café con regularidad. Sin embargo, aproximadamente dos tercios de las personas le agregan al café azúcar, leche, crema u otros aditivos.

Por desgracia, eso significa que puedes estar agregando calorías adicionales a tu dieta.

Por ejemplo, un latte grande de Starbucks contiene 204 calorías y 14,4 gramos de azúcar. En comparación a una taza de café casero que contiene menos de 15 calorías.

Simplemente cambiar a un café negro puede reducir las calorías adicionales de tu dieta sin eliminar el consumo de cafeína.

Resumen: Cambiar de café con leche o dulce a café negro, es una excelente forma de reducir la ingesta de calorías adicionales, y a la vez sigues disfrutando de los beneficios del café.

Beber café tiene sus ventajas y desventajas, no te quedes con la duda, te invito a leer nuestro interesante artículo ¿Es saludable tomar café?

 

 

9. Evita las bebidas azucaradas

Si deseas estar más saludable, trata de evitar las bebidas azucaradas.

No contienen nutrientes esenciales y básicamente se componen de azúcar añadido. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola contiene 39 gramos o 10 cucharaditas de azúcar.

Las investigaciones han demostrado que las bebidas endulzadas con azúcar pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer.

Además, los ácidos en los refrescos pueden dañar los dientes, especialmente cuando se combinan con azúcar.

Si bebes grandes cantidades de soda, puedes optar por una bebida más saludable como agua carbonatada sin azúcar con limón o té verde.

Resumen: Las sodas azucaradas son malas para tu salud y están repletas de azúcar añadido. Si bebes bastante soda, es recomendable que cambies a una bebida más saludable como el té verde.

Evitar el azúcar añadido es una excelente manera de mantenerte saludable, ya que así estarás evitando estas 4 formas en las que el azúcar engorda.

 

 

10. Siempre mantén bocadillos saludables a tu alcance

Los antojos a menudo obstaculizan los intentos de comer sano.

De hecho, aproximadamente el 50% de las personas tienen antojos regularmente. Esto hace que los alimentos no saludables sean muy atractivos.

Almacenar tu despensa de bocadillos saludables puede ayudar a combatir los antojos cuando surgen.

También es una buena idea mantener algunos bocadillos saludables en tu bolso, para ayudarte a combatir los antojos cuando no estás en casa.

Algunos aperitivos saludables incluyen: un puñado de frutos secos, frutas o incluso un poco de chocolate negro.

Resumen: Los antojos pueden obstaculizar un intento de comer más sano. Para evitar los antojos, asegúrate de tener muchos bocadillos saludables en tu despensa, o en tu bolso para cuando no estés en casa.

¿Tienes dificultad para controlar los antojos? Despreocúpate, te traigo este interesante artículo que te brinda 4 armas para combatir los antojos.

 

 

11. Bebe un vaso de agua con cada comida

El agua es importante para la salud. Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener una función cerebral saludable, la concentración y un estado de ánimo positivo.

Además, el agua puede ayudarte a perder peso manteniéndote lleno y aumentando la cantidad de calorías que quemas.

Si te resulta difícil beber suficiente agua, trata de tomar un vaso con cada comida. Esto asegura a que bebas por lo menos algunos vasos de agua diariamente.

Resumen: El agua es importante para una salud. Si para ti es difícil beber suficiente agua, trata de beber un vaso con cada comida.

El agua es un líquido de vital importancia, aparte te brinda muchos beneficios de tomar agua ¡Descúbrelos!

 

 

12. Haz una lista antes de ir de compras

Una lista de comestibles es una herramienta poderosa que puede ayudarte a comer más sano.

Te ayuda a recordar lo que tienes en casa, y te proporciona un plan de alimentos más sanos de antemano, de esta manera evitarás compras compulsivas.

Es más, los estudios han demostrado que las personas que utilizan listas de compras son más propensas a comer más sano y pesar menos.

Resumen: Una lista de compras puede ayudarte a tomar decisiones más saludables al comprar y evitar compras compulsivas. Los estudios también han demostrado que las listas pueden ayudarte a comer más sano.

 

 

13. Ir de compras con el estómago lleno

Ir de compras con el estómago vacío puede ser una terrible idea si estás tratando de mantenerte saludable.

Varios estudios han demostrado que las personas tienden a comprar más alimentos altos en calorías cuando compran con el estómago vacío.

Al hacer compras después de comer, no sólo evitarás las compras compulsivas poco saludable, también te ahorrará algo de dinero.

Esta estrategia funcionaría aún mejor si la combinas con una lista de alimentos ya planificada.

Resumen: Ir de compras con el estómago vacío te hace más suceptible a las compras compulsivas. Intenta comprar después de comer para evitar tentaciones en el supermercado.

 

 

14. Elije alimentos no procesados en lugar de alimentos altamente procesados

Últimamente, las personas de los países occidentales están comiendo alimentos procesados con mucha frecuencia.

Aunque los alimentos procesados son más prácticos, a menudo carecen de nutrientes y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.

Simplemente comer más alimentos no procesados puede ayudarte a ser más saludable con un mínimo esfuerzo, ya que tienden a tener más fibra y muchos tipos de vitaminas y minerales.

Los alimentos no procesados son alimentos de un solo ingrediente, que en su mayoría no se han procesado y carecen de aditivos químicos.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos no procesados:

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Espinacas
  • Arroz integral
  • Carnes sin procesar
  • Huevos enteros
Resumen: En la sociedad moderna, las personas consumen muchos alimentos altamente procesados, que son bajos en nutrientes. Simplemente elegir alimentos no procesados puede ayudarte a comer más saludable ya que tienen más nutrientes y fibra.

 

 

15. Practica comer conscientemente

Comer prestando atención a tus comidas es una poderosa herramienta que te ayuda a comer más sano y con un mínimo esfuerzo.

Se basa en el concepto de atención plena, y te ayuda a prestar atención a lo que estás comiendo, de tal modo, tienes en cuenta el tipo de alimentación que llevas.

Además, muchos estudios muestran que comer conscientemente puede ayudarte a perder peso.

Aquí hay algunos consejos simples que pueden ayudarte a tener mayor atención mientras comes:

  • Come lentamente.
  • Mastica bien.
  • Concéntrate en cómo te sientes cuando está comiendo. ¿De verdad tienes hambre?
  • Apaga el televisor y no uses el teléfono.
Resumen: Comer prestando atención es una herramienta poderosa que te puede ayudar a comer más sano. También te ayuda a evaluar lo que comes, por qué comes y qué tan rápido estás comiendo.

 

 

16. Come sentado

En la sociedad acelerada de hoy, las personas siempre están comiendo en cualquier lugar.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que comer sobre la marcha puede afectar la capacidad para procesar las señales del hambre.

Por ejemplo, un estudio con 60 mujeres descubrió que las personas consumen más alimentos y calorías en general si comen mientras caminan.

Sentarte también es una manera de comer de forma consciente. Combínalo con algunos consejos mencionados anteriormente para que puedas comer más sano y con menos esfuerzo.

Resumen: Comer sentado puede ayudarte a procesar mejor las señales del hambre e ingerir menos alimentos.

 

 

17. Haz ejercicios regularmente

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es un problema común para muchas personas en todo el mundo, especialmente por el trabajo.

Sin embargo, hacer ejercicio de forma regular es importante para un estilo de vida saludable. De hecho, hay muchas evidencias que muestran que la falta de ejercicio está relacionada con una mala salud tanto mental como físicamente.

Dicho esto, hay muchas maneras de incluir un poco de ejercicio en tu día, incluso si tienes un horario ocupado. Por ejemplo, caminar durante la hora de almuerzo puede mejorar en gran medida tu salud y bienestar.

En un estudio, 56 personas caminaron treinta minutos tres veces a la semana durante su hora de almuerzo. Esto mejoró su entusiasmo y relajación en el trabajo, al mismo tiempo redujo el nerviosismo.

Resumen: Caminar durante los descansos es una gran forma de hacer algo de ejercicio en un horario ocupado. Trata de caminar con algunos colegas para ayudar a que se convierta un hábito.

Hacer ejercicios es sinónimo de bienestar, descubre Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

 

18. Usa las escaleras en lugar del ascensor

Usar las escaleras es una forma sencilla de agregar ejercicio a tu rutina diaria.

También es ideal para tu salud a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que las personas que suben por lo menos ocho tramos de escaleras diariamente, tienen un riesgo de muerte 33% menor que las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas.

Es más, usar las escaleras en realidad puede ser más rápido que tomar el ascensor.

Un estudio descubrió que, en promedio, tomar las escaleras era 23,5 segundos más rápido por cada piso. Esto incluye el tiempo medio de espera para un ascensor.

Si constantemente te mueves entre los pisos de tu sitio de trabajo, tomar las escaleras podría ayudar a mejorar tu aptitud y productividad, mientras te ejercitas.

Resumen: Tomar las escaleras es una gran forma de adaptar el ejercicio a tu rutina. Sorprendentemente, también parece ser más rápido que tomar un ascensor.

 

 

19. Trata de usar un escritorio de pie

Las personas generalmente están sentadas por mucho tiempo.

De hecho, las investigaciones muestran que el empleado de oficina promedio pasa hasta 15 horas sentado. En comparación, con un trabajador agrícola que se sienta alrededor de 3 horas al día.

Desafortunadamente, la investigaciones han demostrado que las personas que pasan más tiempo sentadas, tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y muerte.

Un escritorio de pie podría ayudarte a estar de pie durante más tiempo mientras sigues siendo productivo.

Es más, varias investigaciones realizadas durante un período de seis meses han demostrado que incluso las personas en el mismo trabajo que utilizan escritorios de pie son 53% más productivas.

Resumen: Un escritorio de pie puede ayudarte a mantenerte parado durante más tiempo mientras trabajas. Es probable que tengas un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

 

 

20. Desconéctate de la tecnología una hora antes de ir a la cama

El sueño de calidad es absolutamente esencial para una salud óptima. Sin embargo, entre 50 a 70 millones de estadounidenses sufren de sueño deficiente.

Parece que la tecnología y otras fuentes de luz artificial son una razón importante que impide un sueño de calidad.

Estos dispositivos emiten luz azul, un tipo de onda de luz que es común durante el día. Sin embargo, esto significa que los dispositivos pueden engañar a tu cerebro y hacerlo pensar que es de día.

Varias investigaciones han demostrado que el uso de luz artificial antes de acostarte está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, trastornos del estado de ánimo y depresión.

Evitar la tecnología una hora antes de ir la cama puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Resumen: Si sufres de un mal sueño, trata de evitar la tecnología una hora antes de acostarte. Cietos dispositivos como el teléfono y la computadora emiten luz azul, que puede mantenerte despierto durante más tiempo.

 

 

21. Dormir a la misma hora cada noche

Además de la mala calidad del sueño, muchas personas tienen dificultad para quedarse dormidas.

El no poder dormir puede dejarte agotado, hacerte sentir menos activo e incluso aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Una de las razones más importantes es no tener un horario regular para dormir. Como caso contrario, tener una hora establecida para dormir ayuda a entrenar el reloj interno de tu cuerpo para quedarse dormido más rápido en un momento determinado.

Además, un programa de sueño conjunto también puede mejorar la concentración y la memoria.

Resumen: Tener un horario fijo para dormir, incluso los fines de semana, te puede ayudar a dormir más rápido, ya que de esta forma tu reloj interno se entrena para que te quedes dormido a una hora establecida.

 

 

22. Prueba practicar meditación regularmente

La tensión y el estrés pueden tener una incidencia importante en tu estado de salud y ánimo.

Las investigaciones han demostrado que la meditación es una forma eficaz de aliviar el estrés y mejorar la salud en general.

Por ejemplo, un análisis de 47 estudios con más de 3.500 personas descubrió que la meditación consciente ayudó a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.

Resumen: La meditación es una excelente manera de aliviar el estrés. Trata de incorporarla en tu rutina un par de veces por semana.

No creerás los beneficios de la meditación hasta que leas nuestro interesante artículo sobre los 12 Beneficios De La Meditación Basados En La Ciencia.

 

 

En Conclusión

Estar y mantenerte saludable es más fácil de lo que piensas. De hecho, hay muchas maneras en las que puedes mantenerte sano solo con un mínimo esfuerzo.

Estos incluyen tomar un vaso de agua con cada comida, comer pescado graso, tener un horario de sueño regular y elegir más alimentos no procesados.

Además, ir de compras con el estómago lleno puede ayudar a disminuir los antojos en los supermercados y evitar las compras compulsivas, mientras que la alimentación consciente puede ayudarte a tomar el control de tus hábitos alimenticios.

Añadir sólo algunas de estas estrategias en tu rutina diaria puede conducir a un estilo de vida más saludable y más feliz.

 

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