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Bajar de peso Articulo revisado

12 mejores alimentos para bajar de peso de manera saludable

Dentro de los alimentos para bajar de peso de forma saludable se encuentran la avena, los huevos, el pescado azul, yogur, nueces y lentejas.

Un régimen de alimentación para bajar de peso requiere de una buena planificación, incluyendo los alimentos que han de formar parte en la dieta diaria. Por lo tanto, es importante conocer la procedencia de los alimentos que ingerimos, su calidad y los beneficios que nos aportan.

En el siguiente artículo, te brindamos toda la información que necesitas saber sobre algunos alimentos que te benefician en la pérdida de grasa corporal de una manera saludable. 

¿Qué alimentos ayudan a bajar de peso?

Para la pérdida de peso, indudablemente que las características nutricionales de los alimentos provenientes tanto del reino animal como vegetal, son particulares ya que nos garantizan a mediano y largo plazo un proceso de adelgazamiento seguro

A continuación te mencionamos los alimentos para bajar de peso más importantes:

1. Avena

alimentos para bajar de peso

La avena es un tipo de alimento integral perteneciente al grupo de los cereales y muy recomendable para formar parte de un régimen dietético saludable. Es fuente importante de fibra soluble la cual regula la absorción de azúcar y colesterol a través de los intestinos.

Además contiene vitaminas del grupo B y minerales, que proporcionan los elementos necesarios para metabolizar la energía, construir tejido sanguíneo y hemoglobina y también aporta grasas saludables, que proporcionan energía inmediata al organismo. (1)

Nota: Todos estos elementos favorecen la pérdida de tejido adiposo sobrante en el cuerpo, tomando en consideración que no contiene grasas saturadas, es baja en calorías y su índice glucémico en estado crudo es de 18.3, un valor muy bajo.

2. Huevos

Un alimento perfecto para ser incluido en un régimen para perder peso, son los huevos a pesar de muchas controversias sobre su aporte de colesterol. 

Este alimento es de bajo contenido calórico y de grasas saturadas, con una adecuada combinación de ácidos grasos saludables y además poseen un índice glucémico de cero, lo que los hacen propicios para una alimentación sana y un estilo de vida saludable.

Los huevos tienen un alto contenido en proteínas, que favorecen la recuperación y el desarrollo de la masa muscular. 

Debes saber: Estudios indican que el consumo de este alimento no altera los niveles de colesterol sérico en sangre, un dato muy importante para hombres y mujeres. (2)

3. Pescado azul

El pescado azul es otro de los alimentos con un contenido alto en proteínas, de gran calidad biológica que te ayuda a disminuir el apetito. 

Pero lo más importante, es que contiene un balance entre las grasas saturadas y las poliinsaturadas (omega 3) que lo convierten en una fuente de energía saludable, aunado a las vitaminas y minerales requeridos para metabolizar la energía necesaria en las células del organismo.

Debes saber: El pescado azul aporta suficientes nutrientes sanos, que te ayudan a perder peso corporal de forma segura. Aquí puedes incluir pescados como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa.

4. Carne magra

La carne magra, significa una carne con muy poco porcentaje de grasa (menos del 10%), por ejemplo el pollo, el pavo o la carne de conejo. Este tipo de carnes contienen pocas calorías y su índice glucémico es cero. 

Adicionalmente, aportan proteína de alta calidad para ayudarte a construir tejidos y músculos en tu organismo y a proporcionar la sensación de saciedad luego de comer.

Para destacar: Las carnes magras proporcionan vitaminas y minerales necesarios, para dar vitalidad y energía al organismo en regímenes dietéticos. En tal sentido, algunos estudios indican que el consumo de proteínas tiene un gran efecto saciante. (3)

5. Nueces

El consumo de frutos secos como las nueces, aportan grasas saludables a tu organismo para la regulación del colesterol y como fuente de energía inmediata y saludable. Este alimento no contiene colesterol, su índice glucémico es 15 y posee una buena cantidad de fibra dietética para la salud digestiva. (4)

Nota: Otros frutos secos que puedes incluir en tu dieta son las avellanas, almendras y cacahuetes.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía te dan la sensación de sentirte saciado, por lo que pueden ayudarte a controlar tu ansiedad por las comidas. Al consumir estas semillas y entrar en contacto con el agua, aumentan su volumen en el estómago, dándote esa sensación de saciedad y mitigando el hambre, siendo favorable para tu dieta diaria.

Debes saber: Este es un alimento que contiene una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales que favorecen tu salud digestiva, metabólica y cardiovascular, aspectos que inciden directamente en la reducción del peso corporal. (5)

Adicionalmente, son fuente de ácidos poliinsaturados para proporcionar suficiente energía a tu cuerpo.

7. Aguacate

El aguacate es una fruta que te ayuda a acelerar tu metabolismo, ya que es una fuente de energía saludable. Este alimento contiene gran cantidad de grasas sanas, lo que permite el control de los niveles de colesterol malo en sangre. (6)

Nota: Esta fruta posee vitaminas con propiedades antioxidantes que impiden la degradación de los lípidos en el organismo, evitando la acumulación de tejido adiposo. 

8. Espinacas

Las verduras de hoja verde, tienen un contenido de cero colesterol y esto es gracias a que aportan muy poca cantidad de hidratos de carbono y no poseen grasas. 

En este sentido, las espinacas pueden aumentar el volumen de tus comidas, ya que son verduras saciantes gracias a su contenido de fibra soluble e insoluble y además son fuente de vitaminas y minerales necesarios para mantener tu vitalidad. (7)

Para destacar:  No podemos dejar de mencionar que la espinaca es una fuente de compuestos antioxidantes que pueden beneficiarte en el control de los lípidos en la sangre.

9. Yogur natural

Comer yogur natural desnatado, puede favorecer tu dieta para adelgazar y esto porque es un fabuloso alimento probiótico para tu salud digestiva e intestinal. 

Adicionalmente, provee de proteínas de alto valor biológico que favorecen la regulación de las hormonas estimulantes del apetito, aceleran tu metabolismo y ayudan a preservar la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento.

Nota: Es recomendable consumir yogur elaborado con leche baja en grasas, a fin de reducir la ingesta de grasas saturadas.

10. Té verde

Una bebida muy beneficiosa para el organismo es el té verde. Consumir esta bebida te aporta gran cantidad de antioxidantes como la vitamina C y catequinas, que evitan la degradación de los lípidos, previniendo la obesidad.

De igual manera, es una bebida que aporta menos calorías, grasas, pocos hidratos de carbono y es una fuente moderada de fibra vegetal, elementos que en conjunto facilitan la pérdida de peso.

11. Quinoa

La quinoa también te ayuda en tu proceso de pérdida de peso, debido a que es un grano de bajo aporte calórico y contiene una gran cantidad de proteína vegetal de alta calidad, que te ayuda a reducir tu apetito y fortalece tus músculos.

Este alimento contiene grasas saludables como fuente de energía para el organismo, aporta fibra dietética para mejorar la función intestinal, posee vitaminas y algunos minerales para contribuir en los procesos metabólicos del organismo. (8)

Debes saber: De este grano también se obtiene un aceite con propiedades beneficiosas para tu salud, que puedes utilizar en ensaladas o como aderezo.

12. Lentejas

Las lentejas son otra fuente de proteína vegetal para el organismo, que favorecen en el control del apetito. Simultáneamente contienen fibra soluble, ayudando a regular los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. (9)

Para destacar: Este alimento no contiene colesterol, es bajo en grasas e hidratos de carbono, pero es buena fuente de fibras por lo que representa una opción ideal para ser incluida en tu dieta diaria.

Conclusiones Claves

  • Los alimentos que te ayudan a bajar de peso aportan proteínas de alta calidad. 
  • Se caracterizan por suministrar al organismo de fibra soluble e insoluble, para favorecer la regulación en la absorción de colesterol y azúcar a través de los intestinos.
  • Estos alimentos poseen gran cantidad de antioxidantes que reducen la degradación de los lípidos, evitando la formación de tejido adiposo sobrante.
  • Estos alimentos aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales para mantener la energía y vitalidad en el organismo.
  • Así mismo, aportan ácidos grasos saludables, imprescindibles para muchas funciones metabólicas, entre ellas la producción de energía.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.

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