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Bajar de peso Articulo revisado

20 alimentos para bajar de peso de forma saludable

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar? A continuación, te presentamos una lista con 20 alimentos que te ayudarán a bajar de peso de manera natural y totalmente saludable.

1. Aguacates

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Nota: Las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito. Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

Debes saber: Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso. Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros

Comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

Importante: Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Judías y legumbres

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito. Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

Debes saber: El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento de la tiroides.

6. Yogur entero

El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino. Por lo tanto, una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa? Los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

7. Frutos secos

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan. Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que su ingesta debe ser equilibrada.

Nota: Estudios de población mencionados por el Instituto Tomás Pascual Sanz (1), revelan que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen.

8. Carne magra y pechuga de pollo

La carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes. Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso, reducir la grasa corporal y mejorar tu estilo de vida.

Debes saber: Aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día, por lo tanto, debes incluirla siempre en tu dieta.

9. Verduras de hoja verde

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra. Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio. Además, el calcio ayuda a quemar las grasas.

Para destacar: El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tu comida sin incrementar las calorías y mantener una alimentación saludable que evite el hambre, sobre todo después de la cena.

10. Requesón

requeson

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasas. Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado anteriormente, ayuda en el proceso de quema de adiposidad sobre todo en mujeres.

Tip: El requesón es un alimento muy versátil, puedes incluirlo en casi todas tus comidas, como parte del desayuno o la cena, puede ser el acompañante de tus ensaladas, con un poco de pan integral o un extra de vegetales.

Aunque a ciertas personas no les gusta su sabor, es un derivado de la leche que ayuda a mantener una buena alimentación.

11. Cereales integrales

El arroz moreno, la avena o la quinoa son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteínas. La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereal integral” en realidad son productos altamente procesados que engordan, poseen gran contenido de azúcar y dañan el organismo.

12. Toronja o pomelo

El consumo de esta fruta en su estado más fresco antes de cada comida, puede ayudarte a perder peso, además te ayuda a evitar que sigas sintiendo hambre después de comer gracias a su gran contenido de agua.

Esta fruta, también beneficia con reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

13. Atún

El atún es uno de los pescados considerado como un alimento bajo en calorías y alto en proteínas. Es popular entre la dieta de los fisicoculturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.

14. Semillas de chía

Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

Debes saber: Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo. Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso.

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

Tip: Incluye la chía en tu dieta diaria, puedes consumirla con frutas en la mañana, agregarla al yogur desnatado y un poco de nueces. También, se puede ingerir en forma de bebida, agregándola a los jugos verdes.

15. Vinagre de manzana

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.

Nota: Un estudio realizado por la European Journal of Clinical Nutrition(2), reveló que consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 kcal menos.

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.

16. Patatas cocidas

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

Para destacar: De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor IS en comparación con otros alimentos.

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.

Tip: Cuando cocines patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso.

17. Aceite de coco

Según un estudio publicado por la International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (3), estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías, lo que a su vez disminuye las cantidades de grasa abdominal.

Debes saber: El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

18. Ají

El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Debes saber: Un estudio publicado en Physiology & Behavior (4), reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad.

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.

19. Chocolate negro

Dentro de los múltiples beneficios que incluye el cacao se integran los aspectos positivos en la salud física y mental y ¿a qué se debe? A los flavonoides y polifenoles que han demostrado efectividad en varios puntos, muy especialmente en mantener el peso.

Esto se debe a que no añaden calorías de grasas saturadas, siempre que sea su versión negra, pues es la que no contiene azúcar y te ayudará a calmar tu ansiedad de comer golosinas, cuando estás empezando tu régimen alimenticio adecuado.

Nota: Convierte al chocolate negro en parte de la lista de tus primeras elecciones dentro de los alimentos útiles para bajar de peso de forma saludable y que te mantendrá de buen humor, por ayudar a secretar endorfinas, hormonas de la felicidad.

20. Café en grano

A pesar que anteriormente se pensaba que, al contrario, generaba aumento de peso, en los últimos estudios se ha demostrado que los beneficios del café intervienen directamente en la saciedad precoz y la inhibición del apetito, provocando así, un importante manejo del peso para su pérdida, respectivamente.

Por otro lado, favorece la aceleración del metabolismo, aspecto que sin duda pone en primer lugar a la acción que tu organismo queme grasas.

Importante: La cafeína provoca el aumento de los niveles de adrenalina, hormona indispensable cuando se trata de potenciar los resultados del ejercicio físico.

Combinar el café con la realización de ejercicios es un aspecto que ayudará de forma intensa en tu plan de pérdida de peso. 

Considera al café en grano tu mejor aliado para que de ahora en adelante tu dieta o plan alimenticio sea lo más sano y prolijo para tener un cuerpo en el peso ideal.

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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.