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Bajar de peso

20 alimentos para bajar de peso de forma saludable

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Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar? A continuación, te presentamos una lista con 20 alimentos que te ayudarán a bajar de peso de manera natural y totalmente saludable.

1. Aguacates

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Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Nota: Las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas

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El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito. Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

Debes saber: Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso. Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros

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Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.

Comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

Importante: Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Judías y legumbres

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Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito. Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón

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El salmón es rico en grasas saludables, proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de propiedades.

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

Debes saber: El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento de la tiroides.

6. Yogur entero

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El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino. Por lo tanto, una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa? Los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

7. Frutos secos

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Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan. Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que su ingesta debe ser equilibrada.

Nota: Estudios de población mencionados por el Instituto Tomás Pascual Sanz (1), revelan que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen.

8. Carne magra y pechuga de pollo

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A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.

La carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes. Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso, reducir la grasa corporal y mejorar tu estilo de vida.

Debes saber: Aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día, por lo tanto, debes incluirla siempre en tu dieta.

9. Verduras de hoja verde

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Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra. Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio. Además, el calcio ayuda a quemar las grasas.

Para destacar: El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tu comida sin incrementar las calorías y mantener una alimentación saludable que evite el hambre, sobre todo después de la cena.

10. Requesón

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El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías por lo que querrás incluirlo en tu dieta.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasas. Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado anteriormente, ayuda en el proceso de quema de adiposidad sobre todo en mujeres.

Tip: El requesón es un alimento muy versátil, puedes incluirlo en casi todas tus comidas, como parte del desayuno o la cena, puede ser el acompañante de tus ensaladas, con un poco de pan integral o un extra de vegetales.

Aunque a ciertas personas no les gusta su sabor, es un derivado de la leche que ayuda a mantener una buena alimentación.

11. Cereales integrales

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Aunque los cereales (como el arroz) han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinoa son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteínas. La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereal integral” en realidad son productos altamente procesados que engordan, poseen gran contenido de azúcar y dañan el organismo.

12. Toronja o pomelo

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Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

Nota: El consumo de esta fruta en su estado más fresco antes de cada comida, puede ayudarte a perder peso, además te ayuda a evitar que sigas sintiendo hambre después de comer gracias a su gran contenido de agua.

Esta fruta, también beneficia con reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

13. Atún

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El atún es un pescado magro, por lo que no tiene muchas grasas.

El atún es uno de los pescados considerado como un alimento bajo en calorías y alto en proteínas. Es popular entre la dieta de los fisicoculturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.

14. Semillas de chía

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Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

Debes saber: Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo. Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso.

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

Tip: Incluye la chía en tu dieta diaria, puedes consumirla con frutas en la mañana, agregarla al yogur desnatado y un poco de nueces. También, se puede ingerir en forma de bebida, agregándola a los jugos verdes.

15. Vinagre de manzana

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El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.

Nota: Un estudio realizado por la European Journal of Clinical Nutrition(2), reveló que consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 kcal menos.

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.

16. Patatas cocidas

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Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

Para destacar: De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor IS en comparación con otros alimentos.

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.

Tip: Cuando cocines patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso.

17. Aceite de coco

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El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.

Según un estudio publicado por la International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (3), estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías, lo que a su vez disminuye las cantidades de grasa abdominal.

Debes saber: El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

18. Ají

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Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.

El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Debes saber: Un estudio publicado en Physiology & Behavior (4), reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad.

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.

19. Chocolate negro

Dentro de los múltiples beneficios que incluye el cacao se integran los aspectos positivos en la salud física y mental y ¿a qué se debe? A los flavonoides y polifenoles que han demostrado efectividad en varios puntos, muy especialmente en mantener el peso.

Esto se debe a que no añaden calorías de grasas saturadas, siempre que sea su versión negra, pues es la que no contiene azúcar y te ayudará a calmar tu ansiedad de comer golosinas, cuando estás empezando tu régimen alimenticio adecuado.

Nota: Convierte al chocolate negro en parte de la lista de tus primeras elecciones dentro de los alimentos útiles para bajar de peso de forma saludable y que te mantendrá de buen humor, por ayudar a secretar endorfinas, hormonas de la felicidad.

20. Café en grano

A pesar que anteriormente se pensaba que, al contrario, generaba aumento de peso, en los últimos estudios se ha demostrado que los beneficios del café intervienen directamente en la saciedad precoz y la inhibición del apetito, provocando así, un importante manejo del peso para su pérdida, respectivamente.

Por otro lado, favorece la aceleración del metabolismo, aspecto que sin duda pone en primer lugar a la acción que tu organismo queme grasas.

Importante: La cafeína provoca el aumento de los niveles de adrenalina, hormona indispensable cuando se trata de potenciar los resultados del ejercicio físico.

Combinar el café con la realización de ejercicios es un aspecto que ayudará de forma intensa en tu plan de pérdida de peso. 

Considera al café en grano tu mejor aliado para que de ahora en adelante tu dieta o plan alimenticio sea lo más sano y prolijo para tener un cuerpo en el peso ideal.

Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

86 Comments

86 Comments

  1. ariana

    enero 6, 2017 at 1:43 pm

    Hola!, me gusta! todos alimentos saludables, hay q saber como cocinarlos para que queden ricos!

    encontre navegando una guia muy completa para lograr bajar de peso y reducir la cintura.
    Les dejo el link, quizas a alguien termine interesando.. http://careyourbody.net/guia-completa-para-bajar-de-peso-reducir-la-cintura-y-lograr-un-cuerpo-fitness/

    Saludos

  2. dira

    febrero 1, 2017 at 3:59 pm

    Me encanta alimentos saludables, principalmente orgánicos que no tienen productos químicos para que podamos tener más salud

  3. Carlos Nutrición

    febrero 10, 2017 at 6:12 pm

    La verdad es que da gusto leer artículos sobre nutrición y cómo bajar peso sin entrar en dietas milagro ni promesas de perder no-sé-cuántos-kilos en no-sé-cuántos-días.

    Ojalá cunda el ejemplo y las webs se dedique, como esta, a educar e informar acerca de cómo comer de forma saludable.

  4. Guadalupe De La Cruz

    marzo 23, 2017 at 8:09 pm

    cuando lo prove menecanto

  5. Naydu maria

    marzo 30, 2017 at 4:17 pm

    Muchas gracias por parte mia y de una tia nosotras seguimos estos pasos y hemos logrado bajar de peso mas que todo por las verduras cruciferas y las frutas y la toronja

  6. Nathaly

    abril 14, 2017 at 2:30 pm

    En serio el que quiera bajar de peso que no espere hacer esta recetas tan saludable

  7. ADELGAZAR

    mayo 5, 2017 at 2:39 pm

    un buen post muy adecuado para las fechas en las que nos encontramos en las que todas buscamos las dietas milagro que nunca funcionan.

  8. Arelis

    mayo 8, 2017 at 8:15 pm

    Me gusto y aprendí mucho, gracias

  9. Dietas saludables para bajar de peso

    agosto 11, 2017 at 10:29 pm

    Excelentes tips , recetas y recomendaciones en la pagina , seguire mas de una dieta,gracias la idea es bajar esos kilitos de mas que tengo

    • Dietas para bajar de peso

      agosto 12, 2017 at 1:20 am

      Excelentes blog, encontre varias opciones de alimentacion para bajar de menara segura de peso

  10. Ruth

    agosto 17, 2017 at 6:03 am

    Hola, pues yo ya estoy bajando de peso, basandome en una dieta que me dio el nutriologo, pero eso era cuando pesaba 87 kg y la ultima vez que me cambio la dieta fue hace 3 meses, pesaba 76kg, pero ahora que no he ido he hecho mas ejercicio, llegando a consumir alrededor de 500 kcal por dia y mi dieta mas o menos es de 1200 kcal, los cuales ultimamente me doy cuenta de que no llego ni a las 1000 kcal de alimentacion y me siento con frecuencia con flojera (aunque estando afuera me animo a trotar con mi perrita) pero no dejo de sentirme asi, me di cuenta porque estoy llevando un control con Myfitnesspal y un contador de pasos y calorias, estoy tomando multivitaminico pero aun asi ni llego a las 1000kcal consumidas! Que me recomiendan!? Que tenga un tentepie de brocoli o alimentos ricos en carbohidratos, hago ejercicio 1 hr 30min al dia, de lunes a viernes, troto-camino como media hora, otra media hora de biceps y otra media hora de subir escaleras o de volver a trotar-caminar con mi perrita

  11. fany

    septiembre 30, 2017 at 10:16 pm

    muchas gracias excelentes recetas sanas

    • Natalia

      octubre 3, 2017 at 5:51 pm

      Hola Fany!

      Que alegría que te guste el artículo, nuestro objetivo es brindarte toda la información necesaria para que lleves un estilo de vida que te permita estar saludable y enérgica, en este artículo encontrarás 10 recetas de ensaladas que te encantarán: https://nutricionsinmas.com/ensaladas-faciles/

  12. DAMARIS CONTRERAS CADENA

    octubre 19, 2017 at 1:07 am

    Buena informacion

    • Natalia

      octubre 29, 2017 at 12:57 am

      Hola Damaris,

      Nos complace saber que te haya gustado el artículo. Puedes suscribirte si aún no lo has hecho, para recibir notificaciones de NutricionSinMás.com sobre artículos interesantes de nutrición, y temeas afines.

      Cualquier consulta no dudes en comunicarte con nosotros, Te ayudaremos!

  13. Eliana

    octubre 30, 2017 at 3:42 pm

    Hola una pregunta porque dice que la avena es sin gluten? Yo soy celíaca y me dijeron que la avena no puedo comer

    • Natalia

      octubre 30, 2017 at 5:32 pm

      Hola Eliana es un gusto saludarte,
      Existe algo de controversia sobre este asunto, mientras algunos afirman que la avena contiene pequeñas cantidades de avenina que es una forma de gluten, otros opinan que es seguro decir que no contiene gluten porque las proporciones son muy pequeñas. Sin embargo, es muy común que la avena se procese en máquinas que se usan para procesar otros granos como el trigo, por lo que existen grandes posibilidades de que la avena contenga trazas de gluten así que no es recomendable su consumo salvo que el empaque garantice que es un producto “sin gluten”. Un alimento que puede ser un excelente sustituto para la avena es la chía, no te pierdas este artículo https://nutricionsinmas.com/11-imperdibles-propiedades-de-la-chia-la-2-es-esencial/

  14. kaori

    diciembre 8, 2017 at 5:57 pm

    grcias

    • Natalia

      diciembre 10, 2017 at 1:26 pm

      Hola Kaori
      De nada, nuestro compromiso es compartir información de calidad sobre temas de nutrición y salud. Te invito a suscribirte a http://www.NutricionSinMás.com, si aún no lo has hecho, para recibir notificaciones de nuestros interesantes artículos publicados frecuentemente. Saludos

  15. carlos lacunza

    enero 7, 2018 at 11:34 am

    Hoy empiezo a degustar dichos alimentos peso 115 kg y soy de una media de 78 kg tengo 67 años de edad Les agradezco esta ayuda y que dios os bendiga Pronto les escribire como voy con dicho tratmiento natural feliz año nuevo

    • Natalia

      enero 9, 2018 at 6:57 pm

      Hola Carlos,
      Te deseamos un feliz y saludable 2018. Nos alegra ayudarte con tus objetivos para este año, recuerda que con una alimentación saludable, actividad física durante 30 minutos a diario y mucha perseverancia podrás ver grandes resultados.
      En este artículo encontrarás otros hábitos que te ayudarán a bajar de peso: https://nutricionsinmas.com/7-formas-de-perder-peso-sin-contar-las-calorias/
      Esperamos saber pronto de tus resultados. Saludos

  16. Doriela Torres

    enero 9, 2018 at 6:44 am

    Excelente información, muchas gracias.

  17. Karina Elizabeth

    febrero 1, 2018 at 2:56 pm

    Hola muy interesante la nota, voy a poner en practica los alimentos, se Pueden mezclar o sea hacer una ensalada con una pechuga o un poco de atún y de postre una fruta, que es el Requezon, aca en Argentina se consigue gracias

  18. Vanessa Hernandez Mendez

    octubre 26, 2018 at 10:16 pm

    YO TRAIGO 20 KILOS ARRIBA Y ME DEPRIME NO PODER BAJARLOS, NO SE SI ESTO ME SIRVA PARA PODER LOGRAR BAJAR MIS 20 KILOS APARTE YA SOY DE EDAD ES MAS DIFIVIL

    • María

      diciembre 31, 2018 at 3:51 pm

      Hola, Vanessa, todo es posible ¡no te desanimes! debes ir paso por paso, y implementar los hábitos adecuados día a día. Puedes bajar de peso a cualquier edad,creeme, pero debes ser paciente y constante contigo misma. Un gran abrazo Vanessa.

  19. Armando

    noviembre 28, 2018 at 11:28 pm

    Soy chef de profesión y amateur en el fitness, me gusta mucho la información que dais y sin lugar a duda nutricionalmente son de los alimentos mas ricos que hay Particularmene aconsejaría a quién lea ésto con afán de bajar de peso que tenga cuidado con la cantidad de kcal que se encuentra en cada uno de ellos y en el orden en el que se consumen. porque si por casualidad os sentís tentados mayoritariamente por el salmón las legumbre el atún las carnes magras y mi señor todo poderoso aguacate( 200kcal y 16g de grasa MUY BUENA x 100g), corréis el peligro de no saber porque inesperadamente tenéis mas grasa corporal jajajaja. Natalia que consejo me podrias dar sobre el orden de consumo, el gramaje y las kcal que necesitaría en ese caso.

  20. alba marquez

    enero 6, 2019 at 7:15 pm

    Buen artículo! Más de 250 experimentos científicos encontraron que hay un veneno dentro de los llamados alimentos “saludables” que te hacen ganar grasa.

    102.536 estudios de casos de pérdida de peso muestran que eliminar este químico derrite 10 libras de la grasa corporal en menos de 7 días.

    Sé que es impactante, pero aquí hay una prueba en video de que este químico evita que pierdas grasa y te hace ganar peso en la espalda, la barriga y los brazos.

    Haga clic aquí para obtener más información: http: // scrnch.

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