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Bajar de peso

19 Consejos Eficaces Para Perder La Grasa En El Abdomen

La grasa en el abdomen es la más notable y que hace que la ropa nos quede más apretada.

La grasa interior en la zona del abdomen también se denomina grasa visceral, y es muy perjudicial.

Este tipo de grasa es un factor de riesgo importante para ciertas enfermedades, como ejemplo: la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca, por nombrar algunas.

Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y estimar el riesgo de alguna enfermedad metabólica. Sin embargo, esto no es muy confiable.

Las personas con exceso de grasa en el abdomen tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas por fuera.

Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.

A continuación se enumeran 20 consejos eficaces para perder la grasa en el abdomen, respaldados por estudios científicos.

 

 

1. Comer mucha fibra soluble

La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a ralentizar la comida a medida que pasa a través del sistema digestivo.

Los estudios ratifican que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudar con la sensación de sentirse lleno, por lo que naturalmente ayuda a comer menos, y a la vez, ayuda a disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos.

Es más, la fibra soluble puede ayudar a disminuir la grasa en el abdomen. Un estudio observacional en más de 1.100 adultos, encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, la ganancia de grasa en el abdomen disminuyó en un 3,7% durante un período de 5 años.

Vale la pena hacer un esfuerzo para consumir alimentos ricos en fibra todos los días.

Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen:

¿Sabes los diferentes tipos de fibra que existen?. Entérate en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra y qué tipos de fibra son los más saludables?

 

 

2. Evitar los alimentos que contienen grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa vegetal, que al ser sometida a procesos industriales de hidrogenación, se transforma del estado líquido al sólido

Se encuentran en algunas margarinas y en otros productos, también se añaden en algunos alimentos envasados.

En base a estudios observacionales y estudios en animales, estas grasas se han relacionado con: la inflamación, las enfermedades del corazón, la resistencia a la insulina y el aumento de la grasa abdominal.

Un estudio de 6 años en monos, encontró que los que comieron una dieta alta en grasas trans, obtuvieron 33% más de grasa abdominal que los monos que comieron una dieta rica en grasa monoinsaturada.

Para ayudar a reducir la grasa en el abdomen y proteger la salud, es recomendable leer cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes, y abstenerse de consumir productos que contienen grasas trans. A menudo se muestra como grasas «parcialmente hidrogenadas».

Las grasas trans son realmente perjudiciales para nuestro cuerpo, aprende más en nuestro artículo sobre: ¿Cómo afectan las grasas trans a tu salud?

 

 

3. No beber demasiado alcohol

El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es seriamente dañino si bebe en exceso.

La investigación sugiere que beber demasiado alcohol, también puede generar acumulación de grasa en el abdomen.

Los estudios observacionales vinculan el consumo de alcohol con un riesgo mayor significativo de «obesidad central«, es decir, almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura.

Disminuir el consumo de alcohol puede ayudarte a reducir el tamaño de la cintura. No es necesario eliminar el consumo de alcohol por completo si no se deseas, pero limitar la cantidad que bebes al menos por un día, podría ayudar.

Un estudio en más de 2.000 personas, los que tomaban alcohol diariamente pero en cantidades controladas al día, tenían menos grasa abdominal que los que no bebían a diario, pero consumían mucho más alcohol en los días en que si bebían.

Ingerir alcohol en exceso es perjudicial para la salud, sin embargo, incorporar algunas copas de vino en las reuniones no estaría mal, pero ¿Qué tipo de vino? … Vino Tinto vs Vino Blanco ¿Cuál es más saludable?

 

 

4. Comer dieta alta en proteínas

La proteína es un nutriente extremadamente importante para controlar el peso.

La alta ingesta de proteínas aumenta la liberación de la hormona que te hace sentir lleno, Péptido YY (PYY), esta hormona disminuye el apetito y te llenas más rápido. La proteína también aumenta la tasa metabólica y te ayuda a retener la masa muscular mientras pierdes peso.

Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más proteínas, tienden a tener menos grasa abdominal que aquellos que comen una dieta baja en proteínas.

Es recomendable incluir fuentes de proteínas en cada comida, tales como:

Las proteínas son importantes para nuestro cuerpo, y no sabes cuánta proteína es necesaria consumir, te sugiero que leas este excelente artículo: Dieta En Proteínas – ¿Cuánta Proteína Debería Comer Por Día?

 

 

5. Reducir los niveles de estrés

El estrés tiende a aumentar la grasa en el abdomen, al activar las glándulas suprarrenales que producen cortisol, también conocida como la «hormona del estrés».

Las investigaciones muestran que los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y conducen a aumentar la grasa abdominal.

Es más, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol de lo normal en respuesta al estrés. El aumento del cortisol aumenta aún más la ganancia de grasa en el abdomen, a medida que abre el apetito.

Para ayudar a reducir la grasa en el abdomen, es necesario participar en actividades placenteras que alivian el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser algunos métodos eficaces.

La meditación no solo ayuda a disminuir el estrés, también te ofrece estos 12 Beneficios De La Meditación Basados En La Ciencia.

 

 

6. Evitar en gran medida los alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, que cuando se consume en exceso, las personas tienden a padecer varias enfermedades crónicas.

Estas enfermedades incluyen : diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad hepática grasa no alcohólica y enfermedades en el corazón.

Los estudios observacionales muestran una relación entre la ingesta alta de azúcar y el aumento de la grasa abdominal.

Es importante destacar que sólo consumir muchos productos ricos en azúcar refinado, es más que suficiente para generar acumulación de grasa en el abdomen. Incluso los azúcares «más saludables» (como la miel real) deben usarse con moderación.

Para que complementes este tópico te invito a leer a leer nuestro artículo: 4 formas en las que el azúcar engorda.

 

 

7. Hacer ejercicios aeróbicos (cardio)

El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar la salud y quemar calorías.

Los estudios también muestran que realizar ejercicios de cardio, es una de las formas más eficaces para reducir la grasa en el abdomen. Sin embargo, los resultados son mixtos en cuanto si el ejercicio de intensidad moderada es más efectivo, o lo es el ejercicio de alta intensidad.

Independientemente de la intensidad, la frecuencia y la cantidad de ejercicio es importante. Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdían más grasa de todas las áreas del cuerpo, cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana en comparación a las mujeres que practicaban 150 minutos por semana.

Además de quemar grasa, la actividad física frecuente te permite disfrutar de Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

 

8. Reducir la ingesta de los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la grasa abdominal.

Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día, pueden disminuir la grasa abdominal en personas con: sobrepeso, con riesgo de diabetes tipo 2 y en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).

No tienes que seguir una estricta dieta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que simplemente el reemplazo de carbohidratos refinados por carbohidratos con almidón sin procesar, puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa en el abdomen.

En el famoso estudio del corazón de Framingham, las personas con el mayor consumo de granos enteros eran 17% menos propensas a tener exceso de grasa abdominal, en comparación a las personas que consumían dietas con alto contenido en granos refinados.

Una pequeña lista de alimentos ricos y con bajo contenido en carbohidratos la puedes encontrar en nuestro artículo: 6 alimentos deliciosos que son bajos en carbohidratos.

 

 

9. Sustituir algunas grasas de cocina por aceite de coco

El aceite de coco es una de las grasas más saludables que se pueden comer.

Los estudios demuestran que los ácidos grasos de cadena media en el aceite de coco, pueden aumentar el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que se almacena debido a la alta ingesta de calorías.

Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.

En un estudio, los hombres obesos que tomaban aceite de coco diariamente durante 12 semanas, perdieron un promedio de 1,8 pulgadas (2,86 cm) de sus cinturas sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio.

Para aumentar la pérdida de grasa abdominal, es mejor tomar alrededor de 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de los estudios que reportan buenos resultados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el aceite de coco sigue siendo alto en calorías. Pero puede ser favorable reemplazar algunas de las grasas que ya estés consumiendo por el aceite de coco.

El aceite de coco es muy versátil, descubre más sobre estos 31 usos prácticos para el aceite de coco.

 

 

10. Realizar Entrenamiento de Resistencia (levantar pesas)

El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y ganar masa muscular.

Basado en estudios en personas con: prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad hepática grasa; el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para perder grasa abdominal.

De hecho, un estudio en adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico arrojó resultados muy efectivos en cuanto a la disminución de la grasa en el abdomen.

Si decides iniciar el levantamiento de pesas, es una buena idea obtener asesoramiento de un entrenador personal certificado.

 

 

11. Evitar las bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas artificialmente, a menudo se cargan con fructosa líquida, que puede provocar acumulación grasa en el abdomen.

Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas conducen al aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas mostró una ganancia significativa de grasa abdominal en las personas que consumían bebidas con alto contenido de fructosa.

Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que las comidas con alto contenido de azúcar. Debido a que el cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, por lo que es probable que a largo plazo, termines consumiendo demasiadas calorías y almacenándolas como grasa.

Para perder grasa en el abdomen, lo mejor es evitar completamente las bebidas azucaradas como soda, té dulce, así como mezclas alcohólicas que contienen azúcar.

A pesar de que recomiendan evitar todo tipo bebidas azucaradas para adelgazar, existen refrescos dietéticos, ¿Funcionan o no? Entérate en nuestro artículo: ¿Adelgazan las bebidas con edulcorantes artificiales?

 

 

12. Dormir bien

El sueño es importante en muchos aspectos de la salud, incluyendo el peso corporal.

Los estudios demuestran que las personas que no duermen bien tienden a ganar más peso, incluyendo grasa abdominal.

Un estudio de 16 años en más de 68.000 mujeres, encontró que aquellas que dormían menos de 5 horas por noche eran significativamente más propensas a ganar peso que aquellas que dormían 7 horas o más por noche.

La condición conocida como apnea del sueño, donde la respiración se detiene de manera intermitente durante la noche, ha sido relacionada con el exceso de grasa abdominal.

Además de dormir al menos 7 horas por noche, es recomendable que el descanso sea de calidad.

Si sospechas que puedes tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, es meritorio hablar con un médico y obtener el tratamiento adecuado.

Dormir suficiente ayuda a mantenerte sano, y te proporciona 7 Maneras Que Dormir Puede Ayudar A Perder Peso.

 

 

13. Llevar un control en la ingesta de alimentos y en los ejercicios

Muchas cosas pueden ayudar a perder peso y grasa en el abdomen, pero la principal clave para mantener el peso es consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita.

Mantener un registro diario de los alimentos que consumes utilizando un contador de calorías en línea, o una aplicación que pueda ayudar a controlar la ingesta de calorías, es una estrategia que ha demostrado ser beneficiosa para perder peso.

Además, las herramientas para tener un registro de la ingesta alimenticia, ayudan también a ver la ingesta de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos de estos registros también permiten monitorear la actividad física y los ejercicios realizados.

En la web puedes encontrar muchas aplicaciones o páginas en linea gratuitas para realizar un seguimiento de la ingesta de nutrientes y calorías.

Si se te dificulta llevar un registro de toda tu actividad de calorías, alimentación, y actividad física, no te preocupes, existen otras 7 formas de perder peso sin contar las calorías.

 

 

14. Comer pescado graso cada semana

Los peces grasos son increíblemente saludables.

Son ricos en proteínas de calidad y grasas omega-3 que te protegen de muchas enfermedades.

Algunos estudios también sugieren que estas grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.

Los estudios en adultos y niños con enfermedad hepática grasa no alcohólica, muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa hepática y abdominal.

Intentar de obtener 2-3 porciones de pescado graso por semana es una buena manera para reducir la grasa en el abdomen. Entre las mejores opciones de pescado graso destacan:

  • Salmón
  • Arenque
  • Sardinas
  • Caballa
  • Anchoas.

Una excelente noticia para las personas vegetarianas y afines, es que el omega-3 se puede obtener de los pescados grasos y otros alimentos, aprende más en nuestro artículo: 12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día.

 

 

15. Beber menos jugo de frutas

Aunque el jugo de fruta proporciona vitaminas y minerales, es tan alto en azúcar como una soda y otras bebidas endulzadas.

Beber grandes cantidades puede llevar al mismo riesgo de aumentar la grasa abdominal.

Una porción de 8 onzas (248 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, el cual la mitad es fructosa.

Para ayudar a reducir el exceso de grasa en el abdomen, es recomendable reemplazar el jugo de fruta refinado por agua, té helado sin azúcar o agua con una cuña de limón o lima.

A pesar de que varias opiniones afirman que los jugos te ayudan a adelgazar, te presento: 3 razones por las que los jugos para adelgazar son un mito.

 

 

16. Añadir vinagre de manzana a la dieta

Beber vinagre de sidra de manzana tiene impresionantes beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

Varios estudios en animales manifiestan que el vinagre de sidra de manzana contiene un compuesto llamado ácido acético, y se ha demostrado que reduce el almacenamiento de la grasa abdominal

Un estudio controlado en hombres obesos; los que tomaron 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana por día durante 12 semanas perdieron a media pulgada (1,4 cm) de la cintura.

Aunque todavía no existen otros estudios en personas, tomar 1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana por día es seguro para la mayoría de las personas y puede conducir a una pérdida de grasa modesta.

Aunque el vinagre de manzana es un tónico natural, es importante saber que tomarlo en exceso puede contraer alguno de los: 7 Efectos secundarios del vinagre de manzana en exceso.

 

 

17. Optar por alimentos o suplementos probióticos

Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos.

Tienen todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo desde la mejora de la salud intestinal hasta el desarrollo de la función inmune.

Los investigadores han encontrado diferentes tipos de bacterias que desempeñan un papel en la regulación del peso, por lo que tener un equilibrio adecuado, puede ayudar a perder peso, incluida la disminución de la grasa abdominal.

Las bacterias que se han encontrado efectivas para reducir la grasa en el abdomen se incluyen las de la familia Lactobacillus. Estos son: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri.

Los suplementos probióticos normalmente contienen varios tipos de bacterias, así que es recomendable comprar uno que proporciona una o más de estas cepas bacterianas.

Si necesitas ayuda para elegir algún suplemento probiótico, no dudes en consultar nuestro artículo: ¿Cómo Elegir El Mejor Suplemento Probiótico?

 

 

18. Intentar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente recientemente ha sido muy popular para perder peso.

Se trata de un patrón alimenticio que se alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno.

Un método popular implica, 24 horas de ayuno una o dos veces por semana. Otro implica el ayuno todos los días durante 16 horas y comer todos los alimentos en un período de 8 horas.

Una revisión en los estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución de 4-7% en la grasa abdominal dentro de un período de 6-24 semanas.

Si deseas aprender la forma en que el ayuno intermitente influye en la pérdida de peso, te invito a leer nuestro artículo: ¿Cómo puedes perder peso con el ayuno intermitente?

 

 

19. Beber té verde

El té verde es una bebida extraordinariamente saludable.

Contiene cafeína y el galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG por sus siglas en inglés, Epigallocatechin Gallate), los cuales parecen estimular el metabolismo.

El EGCG es una catequina, la cual varios estudios sugieren que puede ser eficaz para perder grasa en el abdomen. Aunque el efecto puede ser mucho mejor cuando el consumo de té verde se combina con ejercicios.

Si deseas ingerir té verde para adelgazar, este artículo es para ti: Cómo adelgazar con té verde.

 

 

En Conclusión

Si apenas practicas uno de los consejos listados anteriormente, entonces no habrá un gran efecto.

En cambio si desea resultados notables, entonces es necesario combinar diferentes métodos, los cuales han demostrado ser eficaces.

Además es necesario aclarar que curiosamente, la mayoría de estos consejos son los mismos que generalmente asociamos a una alimentación y estilo de vida saludable.

Por lo tanto, algún cambio en el estilo de vida a largo plazo, es la clave para perder grasa en el abdomen y mantenerse en forma.

Cuando tienes hábitos saludables y comes alimentos no procesados, «la pérdida de grasa se enciende en piloto automático».

 

2 Comments

2 Comments

  1. DENYS GALLEGOS

    noviembre 15, 2017 at 4:42 pm

    ME INTERESA CONOCER MAS A CERCA DE ESTOS CONSEJOS, PORFAVOR

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