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Comida Saludable Articulo revisado

18 alimentos para calmar la ansiedad

Muchas personas tienen la necesidad de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están en una dieta.

De hecho, se piensa que alrededor del 50% de las personas regularmente experimentan antojos de alimentos, lo que puede descarrilar sus intentos de comer sano.

Sin embargo, respecto de algunos alimentos saludables podemos ser bastante indulgente. Este artículo detalla 18 alimentos saludables que pueden satisfacer tu deseo de comer sin sabotear tu dieta.

Alimentos para la ansiedad

Los alimentos recomendados para los cuadros de ansiedad suelen estar orientados a la producción de serotonina para generar un efecto tranquilizante. Los carbohidratos parecen tener una buena vinculación, en conjunto con frutos, cereales y chocolate. A continuación mencionaremos una lista de productos que serán útiles para consumir y disminuir la sensación de ansiedad.

1. Fruta fresca

La fruta es naturalmente muy dulce y una gran opción cuando tienes ansias de azúcar. Además de ser deliciosa, la fruta es un bocadillo muy nutritivo. Proporciona fibra prebiótica, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Todo esto con muy pocas calorías.

Nota: Comer fruta se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la obesidad. (1)

Una revisión de 2015 demostró que comer 300 gramos (o 4 porciones) de fruta por día redujo el riesgo de enfermedades del corazón en un 16%.

Para destacar: Para que la fruta se asemeje más a un bocadillo, puedes sumergirla en un poco de chocolate negro o hacer un tazón de frutas mixtas.

2. Yogur griego

El yogur griego tiene un sabor cremoso y rico, pero también es muy saludable. Es más alto en proteínas, contiene menos azúcar que el yogur regular, y es una buena fuente de calcio, vitaminas B y bacterias beneficiosas.

Esta combinación de nutrientes lo convierte en un excelente alimento tanto para los huesos como para la salud digestiva. (2)

Nota: Acompañar el yogur griego con fruta puede proporcionar beneficios para la salud y nutrientes adicionales.

3. Una bebida caliente

Si estás tratando de controlar tu ingesta de calorías, trata de tomar una bebida caliente. Beber un café caliente o té después de una comida puede ayudarte a evitar la tentación del postre.

También puede satisfacer la necesidad de hacer algo, ayudándote aún más a distanciarse de un antojo.

Para destacar: El café incluso puede aumentar la cantidad de una hormona de plenitud llamada péptido YY. Este péptido tiene un efecto supresor del apetito, que puede ayudarte a reducir el consumo de calorías y perder peso. (3)

4. Barras energéticas

Aunque muchas barras de energéticas son alimentos chatarra de alto contenido de azúcar, es posible encontrar o elaborar algunas saludables que puedan agregar muchos nutrientes beneficiosos a tu dieta.

Al elegir una barra energética, busca una que sea lo menos procesada posible y que contenga alimentos enteros como la fruta o la avena.

Nota: Revisa la etiqueta del producto para asegurarte de que no contiene azúcares añadidos como azúcar de mesa, azúcar de coco o jarabes de azúcar.

5. Chocolate oscuro

Si tu ansiedad es por el chocolate, puedes intentar intercambiar el chocolate de leche regular para una pequeña cantidad de chocolate oscuro.

El chocolate oscuro que se hace con al menos el 70% de cacao no sólo es delicioso, sino que también contiene una alta cantidad de antioxidantes. (4)

Nota: La inclusión de chocolate negro en tu dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, de todas formas es necesario ser cuidadoso con el tamaño de la porción. Aunque en pequeñas cantidades se ha vinculado con beneficios para la salud, las cantidades más grandes agregarán una gran cantidad de azúcar a tu dieta y no tendrá los mismos efectos positivos.

6. Frutas y mantequilla de nueces

La fruta sumergida en mantequilla de nuez es un delicioso bocadillo que es popular entre las personas que cuidan su salud.

Tip: Comer una pequeña cantidad de mantequilla de nuez con fruta puede ser la manera perfecta de satisfacer un antojo con un bocadillo dulce y crujiente.

Este bocadillo proporciona todas las vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en las frutas, así como las grasas saludables, las proteínas y los compuestos beneficiosos de plantas que se encuentran en las nueces. Sin embargo, por sí sola, la mantequilla de nuez puede crear la tentación de comerla en exceso. (5)

Nota: Para asegurarte de que tu merienda sea lo más saludable posible, se cuidadoso con el tamaño de tu porción y elige una mantequilla de nuez que contenga sólo nueces (y tal vez un poco de sal).

7. Queso cottage

El queso cottage es un producto lácteo con sabor suave que es bajo en calorías pero muy nutritivo.

Nota: A pesar de contener sólo 163 calorías por taza, consta de alrededor del 70% de proteínas y contiene buenas cantidades de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2). (6)

El alto contenido de proteína y el contenido bajo en calorías del queso cottage, puede hacer que sea una opción muy buena para la merienda, especialmente si estás tratando de perder peso.

Esto se debe a la alta ingesta de proteínas que representan los productos lácteos como el queso cottage, que se ha demostrado que ayuda a que las personas se sienten llenas por más tiempo, lo que podría ayudar a comer menos y perder peso.

8. Helado de plátano

Si deseas un helado dulce y cremoso, se puede elaborar esta alternativa saludable. El helado de plátano se hace mezclando plátanos maduros en un procesador de alimentos y congelándolos durante al menos una hora.

Para destacar: Este bocado no sólo es cremoso y con mucho sabor, sino que también es mucho más bajo en calorías y más alto en fibra que el helado regular.

Si deseas hacer esta preparación más interesante, se pueden agregar otros ingredientes como leche, frutas o especias para mezclar el sabor.

9. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz, pueden ser un excelente bocadillo para satisfacer tu antojo por la sal sin inflar tu presupuesto de calorías, especialmente si eres propenso a tomar chips de bocadillos.

Nota: El método de preparación, el tamaño de la porción y la elección del topping son claves cuando se elige una palomita saludable para merendar.

Una porción de 3 tazas llanas (aproximadamente 30 gramos) de palomitas, contiene un poco más de 100 calorías, pero comer grandes porciones que han sido endulzadas con azúcar o caramelo puede implicar que consumas muchas calorías adicionales.

Las palomitas de maíz hechas en casa, son mucho más bajas en calorías que las palomitas de maíz que han aparecido en el aceite caliente. Evite las variedades de microondas preenvasadas, que están llenas de ingredientes insalubres y calorías. (7)

10. Chips de verduras

Los chips de vegetales son otra opción para aquellos que son propensos a los antojos de patatas fritas. Se hacen de la misma manera que patatas fritas, pero están hechos de verduras como algas, col rizada o chirivías en lugar de patatas.

Para destacar: Algunas marcas comerciales de estos chips pueden ser tan altas en calorías, sal y grasa como las patatas fritas regulares. Para estar seguro de que estás comiendo un bocadillo bajo en calorías y saludable cuando eliges chips de vegetales, trata de hacerlos tú mismo.

11. Aceitunas

Las aceitunas son una fruta pequeña y deshilachada que aparece frecuentemente en la dieta mediterránea en forma de aceite de oliva. Son bajas en calorías y contienen una amplia gama de compuestos de plantas beneficiosas. (8)

Además, el ácido oleico, que es la principal grasa que se encuentra en las aceitunas, se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón.

12. Edamame

El edamame es la soja inmadura. Las personas a menudo la hierven y luego le espolvorean con sal antes de sacar los frijoles para un sabroso bocadillo.

Este bocado bajo en calorías es alto en fibra, proteína y una serie de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K y folato. 1 taza (155 gramos) de edamame, contiene aproximadamente 190 calorías y 17 gramos de proteína.También contiene el 52% de la RDI para la vitamina K y más del 100% de la RDI para el folato.

Nota: La composición nutricional de este alimento lo convierte en un bocadillo muy saludable y una gran opción para detener sus antojos salados en sus pistas. (9)

13. Sopa de miso

La pasta de miso, es su ingrediente principal, y se elabora fermentando soja con sal, granos y un tipo de hongo llamado koji.

Este caldo japonés no sólo es sabroso y bajo en calorías, sino que es una buena fuente de fibra, proteína, compuestos beneficiosos de la planta y bastantes vitaminas y minerales.

También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres japonesas que comían regularmente sopa de miso tenían un menor riesgo de cáncer de mama.

Para destacar: Un estudio encontró que las mujeres japonesas que comían muchos compuestos vegetales de alimentos a base de soya como sopa de miso tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular. (10)

14. Granola

La granola es un bocadillo práctico que se compone de frutos secos y nueces. La receta exacta puede variar, pero la combinación de nueces y frutas puede hacer que sea una gran opción si desea algo dulce y salado.

Nota: La granola también puede ayudarte a incluir algunas nueces en tu dieta.

Los frutos secos contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y se han vinculado a una serie de beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo II. (11)

Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, al disminuir los niveles de partículas de colesterol LDL pequeñas y peligrosas.

Para destacar: Debes cuidar el tamaño de la porción. Una taza de granola contiene casi 700 calorías, así que debes limitarla a solo un puñado para evitar comer en exceso.

15. Dátiles

Los dátiles son un tipo de fruta sin semillas, que se consume a menudo después de ser deshidratadas.

Son muy dulces y contienen una gran cantidad de azúcar. Sin embargo, son una fuente rica de antioxidantes y contienen fibra, potasio, hierro y una serie de compuestos vegetales beneficiosos. (12)

Nota: Si se te antoja comer algo dulce, algunos dátiles pueden ayudar a satisfacer tu impulso, y simultáneamente le proporciona a tu cuerpo muchos nutrientes beneficiosos.

16. Bebidas frías

Si tu ataque de ansiedad es por una soda azucarada, podría deberse a que tengas sed. Trate de optar por una alternativa más saludable para saciar la sed y satisfacer tu necesidad de algo que no sea agua regular. Podría intentar beber té helado o agua carbonatada.

Tip: Para que se sienta más como una deliciosa bebida, puede añadir mucho hielo y una rodaja de limón.

17. Fresas

Si eres propenso a los antojos de azúcar, las fresas pueden acabar con tu necesidad de azúcar, mientras que le añades algunos nutrientes realmente beneficiosos a tu dieta. Además de ser muy fáciles de preparar, las fresas son muy nutritivas. Son dulces, bajas en calorías, altas en fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales. (13)

Su alto contenido de antioxidantes también significa que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, que pueden desempeñar un papel en la protección de enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

18. Hummus con vegetales

El Hummus está hecho con garbanzos, ajo y aceite de oliva, todos los alimentos básicos de la dieta mediterránea y los más saludables, que se ha relacionado con una mejor salud del corazón.

Nota: Comer este bocadillo con verduras puede aumentar tu ingesta de vegetales y agregar valiosos nutrientes a tu dieta.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.